रिफॉर्मर पिलेट्स की खोज ने आखिरकार मेरी पीठ दर्द में कैसे मदद की

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2019 में एक सामान्य गर्मी शुक्रवार को, मैं काम के एक लंबे दिन से घर आया, बिजली ट्रेडमिल पर चली, एक बाहरी आँगन पर पास्ता का कटोरा खाया, और "अगला एपिसोड" दबाते हुए सोफे पर बेतरतीब ढंग से लाउंज में वापस आ गया। मेरी नेटफ्लिक्स कतार में। जब तक मैंने उठने की कोशिश नहीं की, तब तक सभी संकेतों ने सप्ताहांत की सामान्य शुरुआत की ओर इशारा किया। मैंने महसूस किया कि मेरी पीठ के माध्यम से एक शूटिंग दर्द फैलता है और मैं खड़ा नहीं हो पा रहा था। मैं अपने तत्कालीन मंगेतर के लिए चिल्लाया जो मुझे ऊपर उठाने और बिस्तर पर मार्गदर्शन करने के लिए कमरे में आया। दर्द रात भर बढ़ता गया, और यह स्पष्ट हो गया कि मैं ठीक नहीं हूँ। एक चीज ने दूसरे को जन्म दिया, और मैंने खुद को एक एम्बुलेंस के पीछे और अस्पताल के बिस्तर पर तड़के 3 बजे ले जाते हुए पाया।

उस रात के बाद कुछ राहत महसूस करने के लिए दो सप्ताह, दर्द की बहुत सारी दवाएँ, और एक आर्थोपेडिक डॉक्टर की यात्रा का समय लगा। निष्कर्षों से पता चला कि मेरी हड्डियाँ ठीक थीं, और मेरी समस्याएँ मांसल थीं। मैंने अपने अधिकांश वयस्क जीवन के लिए पीठ दर्द के कुछ स्तर का अनुभव किया है, लेकिन ऐसी स्थिति कभी नहीं हुई जिसने मुझे इस तरह गहराई से प्रभावित किया। मैं समझ नहीं पा रहा था कि इतनी नाटकीय घटना इतनी मासूम गतिविधियों का परिणाम कैसे हो सकती है। यद्यपि मेरी जीवनशैली समग्र रूप से स्वस्थ दिखाई देती थी, मैंने कभी भी पूरी तरह से या लगातार कसरत की दिनचर्या का पालन नहीं किया था, और वजन उठाना और खींचना हमेशा मेरी भविष्य की टू-डू सूची में था। मुझे पता था कि चीजों को बदलना होगा, लेकिन जब तक मैंने बेहतर महसूस करना शुरू किया, तब तक मुझे आंदोलन का डर भी विकसित हो गया था (जो अब मुझे पता है कि पीठ के मुद्दों से निपटने के लिए सबसे खराब मानसिकता है)।

मैंने अगले कुछ महीने अपनी नौकरी पर ध्यान केंद्रित करने, फिजिकल थेरेपी पर जाने और अपनी आगामी शादी की योजना बनाने में बिताए। घड़ी की कल की तरह, हमारे उत्सव से एक रात पहले अच्छा महसूस करने के दिन गायब हो गए। मुझे अपने शोध से पता चला था कि तनाव और चिंता पीठ से संबंधित समस्याओं के प्रमुख कारक थे, इसलिए यह कोई आश्चर्य की बात नहीं थी कि मेरे जीवन की सबसे बड़ी घटना मेरे दर्द को वापस तस्वीर में लाने का सही समय होगा।

मैंने इसे अविश्वसनीय रात के माध्यम से बढ़ते एड्रेनालाईन के साथ बनाया, लेकिन महसूस किया कि मुझे आगे बढ़ने के लिए और अधिक व्यावहारिक दृष्टिकोण की आवश्यकता है। मेरे मित्र ने सुझाव दिया कि मैं हमारे ब्रुकलिन पड़ोस में समूह सुधारक पिलेट्स कक्षाओं का प्रयास करूं, और मैंने अनिच्छा से इस पर ध्यान दिया। मैं एक DIY कसरत व्यक्ति के रूप में बहुत अधिक हूं, हर बार जब कोई दोस्त मुझे "मजेदार वर्ग" में शामिल होने के लिए कहता है, तो जंगली बहाने बनाते हैं, लेकिन सुधारक ने कुछ रुचि जगाई। कुछ कक्षाओं के बाद, मैं झुका हुआ था। मैं इसमें अच्छा नहीं था, लेकिन गाड़ी, झरनों, रस्सियों और लूपों ने मुझे ऐसा आकर्षित किया जैसे पहले कोई व्यायाम नहीं करता था। यह चुनौतीपूर्ण लगा, लेकिन असंभव नहीं। प्रशिक्षक सर्द थे, बिना तीव्र हुए। और कुछ सत्रों के बाद, मैं कम कठिनाई के साथ नए तरीकों से आगे बढ़ रहा था। अंत में, मुझे कुछ ऐसा मिला जो मुझे पसंद आया जो दर्द को रोकने में भी मदद करेगा।

फिर, महामारी ने दस्तक दी।

मैं सोफे पर अपने दिनों में वापस लौट आया, केवल इस बार यह मेरा कार्यालय भी था, और मैं वहां 24/7 था। दुनिया बंद हो गई और निष्क्रियता आदर्श बन गई। मैंने महसूस किया कि दर्द वापस आ गया है, और मुझे चिंता है कि मैंने जो प्रगति की थी, वह मिटा दी गई है।

उसी के महीनों के बाद, हमने इंडियानापोलिस के अपने गृहनगर में एक स्थान परिवर्तन किया, और मुझे एक निजी और युगल पिलेट्स स्टूडियो, एरा पिलेट्स मिला, जहां व्यक्तिगत और साथी प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित किया गया है। वहाँ, मैंने इस चक्र को हमेशा के लिए समाप्त करने की अपनी यात्रा शुरू की।

इस बार, अपने दर्द का इलाज करने के लिए, मैंने अपने जीवन में जो कुछ भी चल रहा था, वह मुझे इस मुकाम तक ले गया। कुछ स्पष्ट बिंदु जो मैं भड़कने के लिए खोज सकता था: गतिहीनता के दिन, वजन बढ़ना, तनाव जैसा पहले कभी नहीं था, और एक अभूतपूर्व वैश्विक महामारी से संबंधित अज्ञात का डर।

"पारंपरिक जोखिम कारक [पीठ दर्द के लिए] धूम्रपान, मोटापा, उम्र और कड़ी मेहनत जैसी चीजें हैं। और फिर चिंता और अवसाद जैसे मनोवैज्ञानिक कारक हैं। महामारी के साथ, हर किसी का तनाव स्तर नाटकीय रूप से बढ़ गया है," शशांक दावे बताते हैं, इंडियाना यूनिवर्सिटी हेल्थ में डीओ, फिजिकल मेडिसिन एंड रिहैबिलिटेशन फिजिशियन। यह देखते हुए कि बहुत से लोग अभी क्या कर रहे हैं, "यह वजन बढ़ाने और तनाव जैसी चीजों का लगभग सही तूफान है जो पीठ दर्द को अपरिहार्य बनाता है," वे कहते हैं।

वजन बढ़ने से आपके गुरुत्वाकर्षण का केंद्र बदल जाता है, जिससे कोर की मांसपेशियों में "यांत्रिक नुकसान" हो जाता है, डॉ। डेव कहते हैं। FYI करें, आपकी मुख्य मांसपेशियां सिर्फ आपके एब्स नहीं हैं। बल्कि, ये मांसपेशियां आपके शरीर में बड़ी मात्रा में अचल संपत्ति फैलाती हैं: सबसे ऊपर डायाफ्राम (सांस लेने में इस्तेमाल होने वाली प्राथमिक मांसपेशी) है; तल पर श्रोणि तल की मांसपेशियां हैं; सामने और बाजू के साथ पेट की मांसपेशियां हैं; पीठ पर लंबी और छोटी एक्सटेंसर मांसपेशियां होती हैं। उपरोक्त वजन बढ़ना, वर्कस्टेशन जैसे, बेड या डाइनिंग रूम टेबल के साथ जोड़ा जाता है, जहां एर्गोनॉमिक्स को प्राथमिकता नहीं दी जाती है, मेरे शरीर को खराब रास्ते पर डाल दिया।

दर्द के इस "सही तूफान" में अंतिम कारक: व्यायाम की कमी। पूर्ण बिस्तर पर आराम करने वाली मांसपेशियां हर हफ्ते अपनी ताकत का 15 प्रतिशत खो सकती हैं, एक संख्या जो पीठ के निचले हिस्से की तरह "एंटी-ग्रेविटी मसल्स" से निपटने के दौरान और भी अधिक हो सकती है, डॉ। डेव कहते हैं।जैसे ही ऐसा होता है, लोग "कोर मांसपेशियों का चयनात्मक नियंत्रण खो सकते हैं," जहां समस्याएं सामने आती हैं। जैसे ही आप पीठ दर्द को तेज करने से बचने के लिए आंदोलन से दूर रहना शुरू करते हैं, मस्तिष्क और कोर की मांसपेशियों के बीच सामान्य प्रतिक्रिया तंत्र विफल होने लगता है और बदले में, शरीर के अन्य हिस्से उस बल या कार्य को अवशोषित करते हैं जो कोर की मांसपेशियों के लिए था। . (देखें: जब आप कसरत नहीं कर सकते तब भी मांसपेशियों को कैसे बनाए रखें)

सुधारक पिलेट्स एक उपकरण का उपयोग करता है - सुधारक - जो "समान रूप से शरीर को सुधारता है," डॉ। डेव कहते हैं। सुधारक एक गद्देदार टेबल, या "कैरिज" वाला एक मंच है, जो पहियों पर आगे और पीछे चलता है। यह स्प्रिंग्स से जुड़ा है जो आपको प्रतिरोध को बदलने की अनुमति देता है। इसमें एक फुटबार और बांह की पट्टियाँ भी हैं, जिससे आप पूरे शरीर की कसरत कर सकते हैं। पिलेट्स में अधिकांश अभ्यास आपको "मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम का केंद्रीय इंजन" कोर संलग्न करने के लिए मजबूर करते हैं।

"हम सुधारक पिलेट्स के साथ क्या करने की कोशिश कर रहे हैं, इन निष्क्रिय मांसपेशियों को एक बहुत ही संरचित तरीके से फिर से सक्रिय कर रहे हैं," वे कहते हैं। "सुधारक और पिलेट्स के साथ, एकाग्रता, श्वास और नियंत्रण का एक संयोजन है, जो व्यायाम चुनौतियों के साथ-साथ व्यायाम सहायता भी प्रदान करता है।" सुधारक और मैट पिलेट्स दोनों कोर को मजबूत करने पर ध्यान केंद्रित करते हैं और फिर वहां से बाहर की ओर विस्तार करते हैं। यद्यपि पिलेट्स के दोनों रूपों से समान लाभ प्राप्त करना संभव है, सुधारक अधिक अनुकूलन विकल्प प्रदान कर सकता है, जैसे प्रतिरोध के विभिन्न स्तर प्रदान करना, और व्यक्तिगत अनुभवों को समायोजित करने के लिए समायोजित किया जा सकता है। (नोट: वहाँ हैं सुधारक आप घर पर उपयोग करने के लिए खरीद सकते हैं, और आप सुधारक-विशिष्ट चालों को फिर से बनाने के लिए स्लाइडर्स का भी उपयोग कर सकते हैं।)

मैरी के। हेरेरा, प्रमाणित पिलेट्स प्रशिक्षक और एरा पिलेट्स के मालिक के साथ मेरे प्रत्येक निजी (नकाबपोश) सत्र के साथ, मैंने महसूस किया कि मेरी पीठ दर्द थोड़ा कम हो गया है और बदले में, यह समझ सकता है कि मेरा कोर कैसे मजबूत हो रहा था। मैंने एब मसल्स को उन क्षेत्रों में भी देखा, जिनके बारे में मैंने कभी सोचा भी नहीं था।

कुछ प्रमुख अध्ययनों में पाया गया है कि "व्यायाम पीठ दर्द को रोकने में फायदेमंद है, और सबसे आशाजनक दृष्टिकोणों में पीठ का लचीलापन और मजबूती शामिल है," डॉ। डेव के अनुसार। जब आप पीठ दर्द का अनुभव करते हैं, तो आप "कम ताकत सहनशक्ति और मांसपेशी एट्रोफी (उर्फ ब्रेकडाउन) से निपट रहे हैं और व्यायाम इसे उलट देता है," वे कहते हैं। अपने कोर को लक्षित करके, आप अपनी पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों, डिस्क और जोड़ों के तनाव को दूर करते हैं। पिलेट्स कोर और अधिक के पुनर्निर्माण में मदद करता है: "हम चाहते हैं कि ये ग्राहक कोर, पीठ, कंधों और कूल्हों में ताकत बनाने के लिए अपनी रीढ़ को हर दिशा (फ्लेक्सियन, लेटरल फ्लेक्सियन, रोटेशन और एक्सटेंशन) में ले जाएं। आमतौर पर यही होता है। कम पीठ दर्द के साथ-साथ बेहतर मुद्रा की ओर जाता है," हरेरा बताते हैं।

मैंने खुद को स्टूडियो की अपनी मंगलवार और शनिवार की यात्राओं का बेसब्री से इंतजार करते हुए पाया। मेरा मूड ठीक हो गया, और मुझे उद्देश्य की एक नई भावना महसूस हुई: मुझे वास्तव में मजबूत होने और खुद को आगे बढ़ाने की चुनौती का आनंद मिला। "पुराने पीठ दर्द और अवसाद के बीच एक मजबूत संबंध है," डॉ। डेव कहते हैं। जैसे-जैसे मैं और आगे बढ़ता गया और मेरी आत्माएं बेहतर होती गईं, मेरा दर्द कम होता गया। मैंने अपने किनेसियोफोबिया को भी लात मारी - एक अवधारणा जिसे मैं नहीं जानता था, जब तक मैंने डॉ। डेव के साथ बात नहीं की थी। "किनेसियोफोबिया आंदोलन का डर है। पीठ दर्द के बहुत से रोगी आंदोलन के बारे में चिंतित हैं क्योंकि वे अपने दर्द को बढ़ाना नहीं चाहते हैं। व्यायाम, खासकर जब धीरे-धीरे संपर्क किया जाता है, रोगियों के लिए उनके किनेसियोफोबिया का सामना करने और नियंत्रित करने का एक साधन हो सकता है।" वह कहते हैं। मुझे नहीं पता था कि व्यायाम का मेरा डर और दर्द के दौरान बिस्तर पर लेटने की मेरी प्रवृत्ति वास्तव में मेरी स्थिति को और खराब कर रही थी।

मैंने यह भी सीखा कि ट्रेडमिल पर कार्डियो करने में मेरा समय पहली बार में मेरे दर्द के कारणों में से एक हो सकता है। जबकि पिलेट्स को धीमी, स्थिर गति के कारण कम प्रभाव माना जाता है, ट्रेडमिल पर दौड़ना उच्च प्रभाव वाला होता है। क्योंकि मैं अपने शरीर को खींचकर, अपनी मुद्रा पर काम करके, या भार उठाकर तैयार नहीं कर रहा था, मेरी ट्रेडमिल चालें, गति-चलने और दौड़ने का संयोजन, उस समय के लिए बहुत तीव्र थे जहां मैं था।

"[दौड़ना] धावक के वजन के 1.5 से 3 गुना तक प्रभाव पैदा कर सकता है। तो इसका मतलब है कि अंततः शरीर पर तनाव की मात्रा को प्रबंधित करने के लिए कोर की मांसपेशियों को मजबूत करने की आवश्यकता होती है," डॉ। डेव कहते हैं। कम प्रभाव वाला व्यायाम, सामान्य रूप से, चोट के न्यूनतम जोखिम के साथ सुरक्षित माना जाता है।

कम प्रभाव वाले व्यायाम पर ध्यान केंद्रित करने के अलावा, डॉ। डेवे गतिज श्रृंखला के बारे में सोचने की सलाह देते हैं, एक अवधारणा जो बताती है कि शरीर के खंडों, जोड़ों और मांसपेशियों के परस्पर संबंधित समूह आंदोलनों को करने के लिए एक साथ कैसे काम करते हैं। "दो प्रकार के गतिज श्रृंखला अभ्यास हैं," वे कहते हैं। "एक खुली गतिज श्रृंखला है; दूसरी बंद है। खुले गतिज श्रृंखला अभ्यास तब होते हैं जब हाथ या पैर हवा के लिए खुले होते हैं और आमतौर पर अस्थिर माने जाते हैं क्योंकि अंग स्वयं किसी निश्चित चीज से जुड़ा नहीं होता है। दौड़ना इसका एक उदाहरण है। साथ एक बंद गतिज श्रृंखला, अंग तय है। यह सुरक्षित है, क्योंकि यह अधिक नियंत्रित है। रिफॉर्मर पिलेट्स एक बंद गतिज श्रृंखला व्यायाम है। चोट के मामले में जोखिम का स्तर नीचे चला जाता है," वे कहते हैं।

मैं सुधारक के साथ जितना सहज हुआ, उतना ही मैंने खुद को संतुलन, लचीलेपन और गति की सीमा के लिए पुराने अवरोधों को तोड़ते हुए पाया, जिन क्षेत्रों में मैं हमेशा संघर्ष करता रहा और मुझे निपटने के लिए बहुत उन्नत के रूप में लिखा था। अब, मुझे पता है कि दर्द को रोकने के लिए सुधारक पिलेट्स हमेशा मेरे चल रहे नुस्खे का हिस्सा रहेंगे। यह मेरे जीवन में एक गैर-परक्राम्य हो गया है। बेशक, मैंने जीवनशैली के विकल्प भी बनाए हैं। पीठ दर्द एक बार में किए गए फिक्स-ऑल से दूर नहीं होता है। मैं अब एक डेस्क पर काम करता हूं। मैं कोशिश करता हूं कि झुके नहीं। मैं स्वस्थ खाता हूं और अधिक पानी पीता हूं। मैं घर पर लो-इम्पैक्ट फ्री वेट वर्कआउट भी करती हूं। मैं अपने पीठ दर्द को दूर रखने के लिए दृढ़ संकल्पित हूं - और इस प्रक्रिया में मुझे जो कसरत पसंद है उसे ढूंढना सिर्फ एक अतिरिक्त बोनस है।

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