अपनी चयापचय योजना को अधिकतम करें

विषय

• के लिए समीक्षा करें

मैक्सिमाइज-योर-मेटाबॉलिज्म प्लान

वूहाथ-अप

5-10 मिनट के आसान कार्डियो के साथ हर स्ट्रेंथ और कार्डियो वर्कआउट की शुरुआत करें।

शक्ति अनुसूची

सप्ताह में 3 बार अपना स्ट्रेंथ वर्कआउट करें, प्रत्येक के बीच में एक दिन की छुट्टी लें।

सेट, प्रतिनिधि और वजन दिशानिर्देश

स्तर 1 यदि आप 3 महीने से कम समय के लिए वजन प्रशिक्षण कर रहे हैं, तो सूचीबद्ध क्रम में 5 कोर चालों में से प्रत्येक के 10-15 प्रतिनिधि के 1-2 सेट करें। हर 4 या 5 वर्कआउट के बाद रेजिस्टेंस को 10 प्रतिशत तक बढ़ाएं। 4 सप्ताह के बाद, स्तर 2 दिशानिर्देशों में प्रगति करें, अपने प्रतिरोध को दो बार और बढ़ाने के बाद उन्नत चालें जोड़ें।

स्तर २ यदि आप ३ महीने या उससे अधिक समय से लगातार वेट ट्रेनिंग कर रहे हैं, तो प्रत्येक कोर मूव के ८-१० प्रतिनिधि के २-३ सेट करें। हर चौथे वर्कआउट के बाद रेजिस्टेंस को 10 प्रतिशत बढ़ाएं। 4 सप्ताह के बाद, उन्नत चालें जोड़ें।

आपके एब्स के लिए प्रत्येक शक्ति-प्रशिक्षण कसरत के बाद, साइकिल के 2 सेट (प्रत्येक में 15 प्रतिनिधि) या अपनी पसंद का कोई अन्य एब मूव करें।

शांत हो जाओ सभी प्रमुख मांसपेशियों के लिए स्थिर खिंचाव के साथ हर ताकत और कार्डियो कसरत समाप्त करें, प्रत्येक खिंचाव को बिना उछाल के 15-30 सेकंड तक पकड़ें।

फैट-ब्लास्टिंग कार्डियो वर्कआउट

धीरे-धीरे अपने चयापचय को बढ़ावा देने और प्रगति को ट्रैक करने के लिए इस साप्ताहिक कार्डियो कैलेंडर का उपयोग करें। अपनी पसंद की एरोबिक गतिविधि करें, और नीचे दिए गए कथित परिश्रम की दर (आरपीई) चार्ट का उपयोग करके अपनी तीव्रता का आकलन करें। ऊपर दिए गए "द मैक्सिमाइज-योर-मेटाबॉलिज्म प्लान" के अनुसार वार्म अप और कूल डाउन करना न भूलें।

सप्ताह 1 इस सप्ताह, कुल 3 स्थिर-अवस्था (उर्फ सम-गति) वर्कआउट करें, जिनकी लंबाई 20-45 मिनट से लेकर हो। अपने वर्कआउट की लंबाई के आधार पर अपनी तीव्रता का निर्धारण करें। (20-29 मिनट: आरपीई = 6; 30-45 मिनट: आरपीई = 5)

सप्ताह २ इस सप्ताह, सप्ताह 1 में दिए गए निर्देशों के अनुसार 2 स्थिर-स्थिति वाले कसरत करें और 1 अंतराल कसरत करें। अंतराल कसरत के लिए, आरपीई ७ पर १ मिनट करें (उदाहरण: तेज दौड़ना), फिर आरपीई ४-५ पर ३ मिनट के लिए ठीक हो जाएं (उदाहरण: तेज चलना); 5-6 बार दोहराएं। (कुल कसरत का समय: 20-24 मिनट, वार्म-अप और कूल-डाउन सहित नहीं)

सप्ताह 3 सप्ताह 1 और 2 में निर्देशों के अनुसार 1 स्थिर-अवस्था कसरत और 2 अंतराल कसरत करें।

सप्ताह 4 1 स्टेबल-स्टेट वर्कआउट और 2 इंटरवल वर्कआउट करें। सप्ताह 2 में निर्देशों के अनुसार अंतराल कसरत में से 1 करें। दूसरे अंतराल कसरत के लिए, आरपीई 7-8 पर 1 मिनट और आरपीई 4-5 पर 2 मिनट की वसूली करें; 7-8 बार दोहराएं। (कुल कसरत का समय: 21-24 मिनट, वार्म-अप और कूल-डाउन सहित नहीं)

4 सप्ताह के बाद सप्ताह में 3 बार विभिन्न तीव्रता और अवधि के अंतराल और स्थिर-अवस्था वाले वर्कआउट को मिलाना जारी रखें। जब आप तैयार महसूस करें, तो आरपीई 6 पर स्थिर-राज्य कार्डियो का एक और दिन जोड़ें।

कथित परिश्रम की दर (आरपीई)

आरपीई 1-2 बहुत आसान; आप बिना किसी प्रयास के बातचीत कर सकते हैं।

आरपीई 3 आसान; आप लगभग बिना किसी प्रयास के बातचीत कर सकते हैं।

आरपीई 4 मध्यम आसान; आप थोड़े से प्रयास से आराम से बातचीत कर सकते हैं।

आरपीई 5 उदारवादी; बातचीत के लिए कुछ प्रयास की आवश्यकता होती है।

आरपीई 6 मध्यम कठिन; बातचीत के लिए काफी प्रयास की आवश्यकता होती है।

आरपीई 7 कठिन; बातचीत के लिए बहुत प्रयास की आवश्यकता होती है।

आरपीई 8 बहुत कठिन; बातचीत के लिए अधिकतम प्रयास की आवश्यकता होती है।

आरपीई 9-10 नो-टॉकिंग जोन

के लिए समीक्षा करें