क्विनोआ 101: पोषण तथ्य और स्वास्थ्य लाभ

विषय

• पोषण तथ्य
• कार्बोहाइड्रेट
• रेशा
• प्रोटीन
• मोटी
• विटामिन और खनिज
• अन्य पौधों के यौगिक
• क्विनोआ के स्वास्थ्य लाभ
• निम्न रक्त शर्करा का स्तर
• वजन घटाने में सहायता कर सकता है
• क्विनोआ लस मुक्त है
• प्रतिकूल प्रभाव
• phytates
• oxalates
• तल - रेखा

क्विनोआ एक पौधे का बीज है जिसे वैज्ञानिक रूप से जाना जाता है चेनोपोडियम क्विनोआ.

यह अधिकांश अनाजों की तुलना में पोषक तत्वों में अधिक होता है और अक्सर इसे "सुपरफूड" (1) के रूप में विपणन किया जाता है।

यद्यपि क्विनोआ (स्पष्ट इच्छुक-वाह) अनाज की तरह तैयार किया जाता है और इसका सेवन किया जाता है, इसे छद्म अनाज के रूप में वर्गीकृत किया जाता है, क्योंकि यह गेहूं, जई और चावल जैसी घास पर नहीं उगता है।

क्विनोआ में एक कुरकुरे बनावट और अखरोट का स्वाद है। यह लस मुक्त भी है और इस प्रकार उन लोगों द्वारा आनंद लिया जा सकता है जो लस या गेहूं के प्रति संवेदनशील हैं।

क्विनोआ के बीज फ्लैट, अंडाकार और आमतौर पर हल्के पीले होते हैं, हालांकि रंग गुलाबी से काले तक हो सकते हैं। इसका स्वाद कड़वे से लेकर मीठा () तक हो सकता है।

यह आमतौर पर उबला हुआ और सलाद में जोड़ा जाता है, सूप को गाढ़ा करने के लिए इस्तेमाल किया जाता है, या साइड डिश या नाश्ते के दलिया के रूप में खाया जाता है।

बीज को अंकुरित, जमीन, और आटा के रूप में या पॉपकॉर्न की तरह भी इस्तेमाल किया जा सकता है। क्विनोआ शिशुओं के लिए एक उत्कृष्ट भोजन है (, 3)।

संयुक्त राष्ट्र ने 2013 में दुनिया भर में खाद्य सुरक्षा में योगदान के लिए बीज की क्षमता के कारण "क्विनोआ का अंतर्राष्ट्रीय वर्ष" घोषित किया (4)।

यद्यपि क्विनोआ तकनीकी रूप से एक अनाज नहीं है, फिर भी इसे संपूर्ण अनाज माना जाता है।

यह लेख आपको क्विनोआ के बारे में जानने के लिए आवश्यक सब कुछ बताता है।

पोषण तथ्य

पके हुए क्विनोआ में 71.6% पानी, 21.3% कार्बोहाइड्रेट, 4.4% प्रोटीन और 1.92% वसा होता है।

पके हुए क्विनोआ के एक कप (185 ग्राम) में 222 कैलोरी होती है।

पके हुए क्विनोआ के 3.5 औंस (100 ग्राम) के लिए पोषण संबंधी तथ्य हैं ():

• कैलोरी: 120
• पानी: 72%
• प्रोटीन: 4.4 ग्राम
• कार्ब्स: 21.3 ग्राम
• चीनी: 0.9 ग्राम
• फाइबर: 2.8 ग्राम
• वसा: 1.9 ग्राम

कार्बोहाइड्रेट

कार्ब्स 21% पके हुए क्विनोआ बनाते हैं, जो जौ और चावल के बराबर है।

लगभग 83% कार्ब्स स्टार्च हैं। बाकी में ज्यादातर फाइबर होते हैं, साथ ही थोड़ी मात्रा में शर्करा (4%), जैसे कि माल्टोज़, गैलेक्टोज़, और राइबोज़ (,)।

क्विनोआ में 53 का अपेक्षाकृत कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) स्कोर है, जिसका अर्थ है कि यह रक्त शर्करा (7) में तेजी से स्पाइक का कारण नहीं होना चाहिए।

जीआई एक उपाय है कि भोजन के बाद रक्त शर्करा का स्तर कितनी तेजी से बढ़ता है। उच्च-ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थ मोटापे और विभिन्न रोगों (,) से जुड़े हुए हैं।

रेशा

पकाया हुआ क्विनोआ फाइबर का एक अच्छा स्रोत है, जो भूरे चावल और पीले मकई (10) दोनों को पीटता है।

फाइबर पके हुए क्विनोआ के सूखे वजन का 10% बनाते हैं, जिनमें से 80-90% सेल्यूलोज (10) जैसे अघुलनशील फाइबर होते हैं।

अघुलनशील फाइबर कम मधुमेह जोखिम (,,) के साथ जुड़े रहे हैं।

इसके अलावा, कुछ अघुलनशील फाइबर आपके आंत में घुलनशील फाइबर की तरह किण्वित हो सकते हैं, आपके अनुकूल बैक्टीरिया को खिला सकते हैं और बेहतर समग्र स्वास्थ्य () को बढ़ावा दे सकते हैं।

क्विनोआ कुछ प्रतिरोधी स्टार्च भी प्रदान करता है, जो आपके पेट में लाभकारी बैक्टीरिया को खिलाता है, शॉर्ट-चेन फैटी एसिड (एससीएफए) के गठन को बढ़ावा देता है, आंत के स्वास्थ्य में सुधार करता है, और आपके रोग (,) के जोखिम को कम करता है।

प्रोटीन

अमीनो एसिड प्रोटीन के निर्माण खंड हैं, और प्रोटीन आपके शरीर में सभी ऊतकों के निर्माण खंड हैं।

कुछ अमीनो एसिड आवश्यक माने जाते हैं, क्योंकि आपका शरीर उनका उत्पादन करने में असमर्थ होता है, जिससे उन्हें आपके आहार से प्राप्त करना आवश्यक हो जाता है।

सूखे वजन से, क्विनोआ 16% प्रोटीन प्रदान करता है, जो कि अधिकांश अनाज अनाज से अधिक है, जैसे जौ, चावल और मक्का (3,)।

क्विनोआ को एक पूर्ण प्रोटीन स्रोत माना जाता है, जिसका अर्थ है कि यह सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करता है (,, 19)।

यह अमीनो एसिड लाइसिन में असाधारण रूप से उच्च है, जो आमतौर पर पौधों की कमी है। यह मेथिओनिन और हिस्टिडीन में भी समृद्ध है, जो इसे एक उत्कृष्ट पौधे-आधारित प्रोटीन स्रोत (1, 3) बनाता है।

क्विनोआ के प्रोटीन की गुणवत्ता कैसिइन, डेयरी उत्पादों में उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन (3, 19, 20, 21,) के बराबर है।

क्विनोआ लस मुक्त है और इसलिए उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो लस के प्रति संवेदनशील या एलर्जी हैं।

मोटी

पके हुए क्विनोआ की एक 3.5-औंस (100-ग्राम) लगभग 2 ग्राम वसा प्रदान करती है।

अन्य अनाजों के समान, क्विनोआ वसा मुख्य रूप से पामिटिक एसिड, ओलिक एसिड और लिनोलिक एसिड (21, 24, 25) से बना होता है।

क्विनोआ में कार्ब्स में मुख्य रूप से स्टार्च, अघुलनशील फाइबर और चीनी और प्रतिरोधी स्टार्च कम मात्रा में होते हैं। यह अनाज एक पूर्ण प्रोटीन माना जाता है और प्रति 3.5 औंस (100 ग्राम) 2 ग्राम वसा प्रदान करता है।

विटामिन और खनिज

क्विनोआ एंटीऑक्सिडेंट और खनिजों का एक अच्छा स्रोत है, जो कई सामान्य अनाज (3, 26, 27) की तुलना में अधिक मैग्नीशियम, लोहा, फाइबर और जस्ता प्रदान करता है।

यहाँ क्विनोआ में मुख्य विटामिन और खनिज हैं:

• मैंगनीज। साबुत अनाज में उच्च मात्रा में पाया जाता है, यह ट्रेस खनिज चयापचय, विकास और विकास () के लिए आवश्यक है।
• फास्फोरस। अक्सर प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, यह खनिज हड्डी के स्वास्थ्य और शरीर के विभिन्न ऊतकों के रखरखाव के लिए आवश्यक है ()।
• कॉपर। एक खनिज जिसे अक्सर पश्चिमी आहार की कमी होती है, तांबे हृदय स्वास्थ्य () के लिए महत्वपूर्ण है।
• फोलेट। बी विटामिन में से एक, फोलेट सेल फ़ंक्शन और ऊतक वृद्धि के लिए आवश्यक है और गर्भवती महिलाओं (,) के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण माना जाता है।
• आयरन। यह आवश्यक खनिज आपके शरीर में कई महत्वपूर्ण कार्य करता है, जैसे कि लाल रक्त कोशिकाओं में ऑक्सीजन का परिवहन।
• मैगनीशियम। आपके शरीर में कई प्रक्रियाओं के लिए महत्वपूर्ण, मैग्नीशियम की कमी अक्सर पश्चिमी आहार () में होती है।
• जिंक। यह खनिज समग्र स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है और आपके शरीर में कई रासायनिक प्रतिक्रियाओं में भाग लेता है ()।

क्विनोआ मैंगनीज, फास्फोरस, तांबा, फोलेट, लोहा, मैग्नीशियम, और जस्ता सहित कई खनिजों का एक अच्छा स्रोत है।

अन्य पौधों के यौगिक

क्विनोआ में कई पौधे यौगिक होते हैं जो इसके स्वाद और स्वास्थ्य प्रभावों में योगदान करते हैं। उनमे शामिल है:

• सैपोनिन। ये पौधे ग्लाइकोसाइड कीड़ों और अन्य खतरों के खिलाफ क्विनोआ के बीज की रक्षा करते हैं। वे कड़वे होते हैं और आमतौर पर खाना पकाने (,) से पहले भिगोने, धोने या भूनने से समाप्त हो जाते हैं।
• Quercetin। यह शक्तिशाली पॉलीफेनोल एंटीऑक्सिडेंट हृदय रोग, ऑस्टियोपोरोसिस और कैंसर के कुछ रूपों (,) जैसी विभिन्न बीमारियों से बचाने में मदद कर सकता है।
• Kaempferol। यह पॉलीफेनोल एंटीऑक्सिडेंट कैंसर (,) सहित पुरानी बीमारियों के आपके जोखिम को कम कर सकता है।
• स्क्वैलिन। स्टेरॉयड का यह अग्रदूत आपके शरीर में एंटीऑक्सिडेंट के रूप में भी काम करता है ()।
• फ्यतिक अम्ल। यह एंटीन्यूट्रीएंट आयरन और जिंक जैसे खनिजों के अवशोषण को कम करता है। खाना पकाने () से पहले क्विनोआ को भिगोने या अंकुरित करके फाइटिक एसिड को कम किया जा सकता है।
• Oxalates। वे कैल्शियम के साथ बंध सकते हैं, इसके तेज को कम कर सकते हैं, और संवेदनशील व्यक्तियों (43) में गुर्दे की पथरी के गठन के जोखिम को बढ़ा सकते हैं।

कड़वे क्विनोआ की किस्में मीठे प्रकारों की तुलना में एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध हैं, लेकिन दोनों एंटीऑक्सिडेंट और खनिजों के अच्छे स्रोत हैं।

एक अध्ययन ने निष्कर्ष निकाला है कि क्विनोआ में 10 आम अनाज, स्यूडोसेरियल और फलियां () के उच्चतम एंटीऑक्सिडेंट सामग्री थी।

क्विनोआ और संबंधित फसलों को क्रैनबेरी की तुलना में फ्लेवोनोइड एंटीऑक्सिडेंट के बेहतर स्रोतों के रूप में भी पहचाना गया है, जिन्हें फ्लेवोनोइड्स (45) में बहुत समृद्ध माना जाता है।

ध्यान रखें कि खाना पकाने (46,) के साथ एंटीऑक्सीडेंट का स्तर घट सकता है।

क्विनोआ कई पौधों के यौगिकों में उच्च है, विशेष रूप से एंटीऑक्सिडेंट। खाना पकाने से पहले कुछ अवांछनीय पौधों के यौगिकों को भिगोने, धोने या भूनने से समाप्त किया जा सकता है।

क्विनोआ के स्वास्थ्य लाभ

कई खनिजों और पौधों के यौगिकों में पौष्टिक और समृद्ध, क्विनोआ आपके आहार के लिए एक स्वस्थ अतिरिक्त हो सकता है।

कुछ आंकड़ों से पता चलता है कि क्विनोआ आपके समग्र पोषण में वृद्धि कर सकता है और रक्त शर्करा और ट्राइग्लिसराइड्स को कम करने में मदद करता है।

निम्न रक्त शर्करा का स्तर

टाइप 2 मधुमेह वाले लोग प्रभावी रूप से इंसुलिन का उपयोग करने में असमर्थ हैं, जिससे उच्च रक्त शर्करा का स्तर और विभिन्न जटिलताएं होती हैं।

परिष्कृत कार्ब्स को टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग के बढ़ते जोखिम से जोड़ा जाता है, जबकि क्विनोआ जैसे पूरे अनाज एक कम जोखिम (और,,) से जुड़े होते हैं।

एक उच्च-फ्रक्टोज़ आहार पर चूहों में एक अध्ययन से पता चला कि क्विनोआ खाने से रक्त कोलेस्ट्रॉल, ट्राइग्लिसराइड्स और रक्त शर्करा में काफी कमी आई है, जो सभी टाइप 2 मधुमेह () से जुड़े हैं।

एक मानव अध्ययन ने पारंपरिक ग्लूटेन मुक्त गेहूं उत्पादों के साथ क्विनोआ के प्रभावों की तुलना की।

क्विनोआ ने रक्त ट्राइग्लिसराइड्स और मुक्त फैटी एसिड दोनों को कम किया। यह लस मुक्त पास्ता, लस मुक्त ब्रेड और पारंपरिक ब्रेड () की तुलना में रक्त शर्करा के स्तर को कुछ हद तक प्रभावित करता है।

वजन घटाने में सहायता कर सकता है

क्विनोआ में कई गुण हैं जो इसे वजन घटाने के अनुकूल भोजन बनाते हैं।

यह समान खाद्य पदार्थों की तुलना में प्रोटीन में अधिक है, जैसे चावल, मकई और पूरे गेहूं ()।

प्रोटीन को वजन घटाने के लिए एक महत्वपूर्ण कारक माना जाता है, क्योंकि यह चयापचय और परिपूर्णता की भावनाओं को बढ़ाता है। ऐसा करने में, यह मोटापा और संबंधित बीमारियों (,) को रोकने में मदद कर सकता है।

वजन घटाने के लिए फाइबर भी महत्वपूर्ण हैं, परिपूर्णता की भावनाओं को बढ़ाकर और आंत के स्वास्थ्य (,) में सुधार करके कैलोरी की मात्रा को बढ़ावा देना।

क्विनोआ कई पूरे अनाज खाद्य पदार्थों की तुलना में फाइबर में उच्च है।

क्विनोआ का जीआई मान अपेक्षाकृत कम है, और कम-ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थों को अधिक खाने और भूख (9,) को कम करने से रोकने के लिए दिखाया गया है।

क्विनोआ लस मुक्त है

लस मुक्त स्यूडोसेरियल के रूप में, क्विनोआ उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो लस के लिए असहिष्णु या एलर्जी हैं, जैसे कि सीलिएक रोग (3)।

अनुसंधान इंगित करता है कि अन्य आम लस मुक्त सामग्री के बजाय एक लस मुक्त आहार में क्विनोआ का उपयोग करना, नाटकीय रूप से आपके आहार (, 61,) के पोषक तत्व और एंटीऑक्सीडेंट मूल्य को बढ़ाता है।

क्विनोआ-आधारित उत्पादों को अच्छी तरह से सहन किया जाता है और इसलिए यह गेहूं के लिए एक उपयुक्त विकल्प हो सकता है, दोनों अपने मूल रूप में और रोटी या पास्ता () जैसे उत्पादों में।

क्विनोआ रक्त कोलेस्ट्रॉल, रक्त शर्करा और ट्राइग्लिसराइड्स को कम कर सकता है। यह वजन घटाने के अनुकूल, लस मुक्त है, और लस मुक्त आहार के पोषक तत्व और एंटीऑक्सीडेंट मूल्य को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है।

प्रतिकूल प्रभाव

क्विनोआ आमतौर पर बिना किसी दुष्प्रभाव के अच्छी तरह से सहन किया जाता है।

phytates

अधिकांश अन्य अनाजों और अनाजों के समान, क्विनोआ में फाइटेट्स होते हैं।

ये लोहे और जस्ता (3) जैसे खनिजों के आपके अवशोषण को कम कर सकते हैं।

oxalates

क्विनोआ का सदस्य है Chenopodiaceae परिवार और इस प्रकार ऑक्सालेट्स में उच्च। एक ही परिवार की अन्य प्रजातियाँ पालक और चुकंदर (43) हैं।

ये खाद्य पदार्थ संवेदनशील व्यक्तियों में गुर्दे की पथरी के निर्माण में योगदान कर सकते हैं ()।

खाना पकाने से पहले क्विनोआ को भिगोने और भिगोने से इन प्रभावों को कम किया जा सकता है।

क्विनोआ आम तौर पर अच्छी तरह से सहन किया जाता है लेकिन इसमें फाइटेट्स और ऑक्सलेट्स होते हैं। ये आपके खनिजों के अवशोषण को कम कर सकते हैं और कुछ व्यक्तियों में गुर्दे की पथरी के निर्माण में योगदान कर सकते हैं।

तल - रेखा

क्विनोआ अधिकांश अन्य अनाजों की तुलना में अधिक पोषक तत्वों को पैक करता है और गुणवत्ता वाले प्रोटीन में अपेक्षाकृत अधिक होता है।

यह विटामिन, खनिज और पौधों के यौगिकों के साथ-साथ एंटीऑक्सीडेंट से भी भरपूर है।

क्विनोआ लस मुक्त है, रक्त शर्करा के स्तर को कम करने और वजन घटाने में सहायता कर सकता है।

यदि आप अपने आहार की पोषक सामग्री को बढ़ाना चाहते हैं, तो क्विनोआ के साथ चावल या गेहूं जैसे अन्य अनाज की जगह एक अच्छी शुरुआत हो सकती है।