दैनिक पुशअप्स करने के फायदे और जोखिम क्या हैं?
विषय
- क्या रोजाना पुशअप्स करने के जोखिम हैं?
- पुशअप कैसे करें
- उचित रूप के लिए युक्तियाँ
- रोजाना पुशअप्स करना कैसे शुरू करें
- इसे और अधिक चुनौतीपूर्ण बनायें
- रोलिंग पुशअप
- कूल्हे के अपहरण के साथ पुशअप
- टेकअवे
हर दिन पुशअप्स करने के क्या फायदे हैं?
ऊपरी शरीर की ताकत बनाने के लिए पारंपरिक पुशअप फायदेमंद होते हैं। वे ट्राइसेप्स, पेक्टोरल मांसपेशियों और कंधों का काम करते हैं। जब उचित रूप से किया जाता है, तो वे पेट की मांसपेशियों को उलझाकर (खींचकर) पीठ के निचले हिस्से और कोर को मजबूत कर सकते हैं।
शक्ति बढ़ाने के लिए पुशअप एक तेज और प्रभावी व्यायाम है। वे वस्तुतः कहीं से भी किए जा सकते हैं और किसी भी उपकरण की आवश्यकता नहीं है।
यदि आप लगातार व्यायाम की दिनचर्या का पालन करना चाहते हैं, तो हर दिन पुशअप्स करना प्रभावी हो सकता है। यदि आप नियमित रूप से पुशअप करते हैं तो आपको ऊपरी शरीर की ताकत में लाभ होने की संभावना है।
सर्वोत्तम परिणामों के लिए, आपके द्वारा किए जाने वाले पुशअप्स में विभिन्न प्रकारों को जोड़ना जारी रखें। आप एक "पुशअप चुनौती" भी अपना सकते हैं, जहाँ आप धीरे-धीरे हर हफ्ते पुशअप्स की संख्या बढ़ाते हैं। आप दो महीनों में 100 प्रतिनिधि करने के लिए काम कर सकते हैं।
क्या रोजाना पुशअप्स करने के जोखिम हैं?
हर दिन किसी एक व्यायाम को करने का एक जोखिम यह है कि आपके शरीर को थोड़ी देर के बाद चुनौती नहीं दी जाएगी। यह आपके पठार के जोखिम को बढ़ाता है (जब आप अपने वर्कआउट से समान लाभ प्राप्त नहीं करते हैं)।
ऐसा इसलिए होता है क्योंकि आपकी मांसपेशियां तनावग्रस्त होने पर अपने कार्य को अनुकूलित और सुधारती हैं (जैसा कि वे तब होती हैं जब आप भारोत्तोलन या अन्य अभ्यास जैसे पुशअप्स करते हैं, उदाहरण के लिए)। इसलिए अपनी ताकत और शारीरिक फिटनेस स्तर में सुधार करने के लिए अपनी मांसपेशियों को चुनौती देना जारी रखना महत्वपूर्ण है।
यदि आप प्रत्येक दिन पुशअप्स करने जा रहे हैं, तो सही फॉर्म का होना भी महत्वपूर्ण है। बिना सही फॉर्म के पुशअप्स करने से चोट लग सकती है। उदाहरण के लिए, यदि आप पुशअप ठीक से नहीं करते हैं तो आपको पीठ के निचले हिस्से या कंधे में दर्द का अनुभव हो सकता है।
यदि पहली बार में पुशअप्स करना बहुत मुश्किल है, तो व्यायाम को संशोधित करें। उन्हें अपने घुटनों पर या दीवार के खिलाफ करें।
यदि पुशअप्स आपकी कलाई पर बहुत कठिन हैं या आपको कलाई की पूर्व चोट लगी है, तो पुशअप्स करने से पहले एक भौतिक चिकित्सक को देखें। वे डॉल्फिन पुशअप्स की सिफारिश कर सकते हैं (जो आपके हाथों के बजाय आपके अग्र-भुजाओं पर किए जाते हैं) या विकल्प के रूप में अंगुली पुशअप्स।
हमेशा एक नया व्यायाम दिनचर्या शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से जाँच करें।
पुशअप कैसे करें
सक्रिय शरीर। रचनात्मक दिमाग।पारंपरिक पुशअप करने के लिए:
- एक व्यायाम चटाई या फर्श पर घुटने टेकना शुरू करें और अपने पैरों को अपने पीछे लाएं।
- अपने आप को एक ऊँची तख्ती, एक पुशअप की स्थिति में ऊपर की ओर झुकें, चटाई पर अपने हथेलियों को सपाट, हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग करें, और अपनी उँगलियों का सामना करते हुए या हाथों को थोड़ा अंदर की ओर करें। आपके कंधों को आपके ऊपर तैनात किया जाना चाहिए। हाथ। आपके पैर आपके पीछे एक साथ होने चाहिए और आपकी पीठ सपाट होनी चाहिए। अपने एब्स को अंदर खींचे रखें।
- धीरे-धीरे अपने शरीर को फर्श की तरफ कम करें। एक कठोर धड़ बनाए रखें और अपने सिर को अपनी रीढ़ के साथ जोड़कर रखें। अपने कम बैक सैग या अपने कूल्हों को ऊपर की तरफ न जाने दें।
- जब तक आपकी छाती या ठोड़ी जमीन को नहीं छूती, तब तक अपने आप को कम करते रहें। आपकी कोहनी नीचे की ओर आंदोलन के दौरान भड़क सकती है।
- अपनी बाहों के साथ ऊपर की ओर दबाएँ। तब तक दबाना जारी रखें जब तक कि आपकी बाहें आपकी कोहनी पर पूरी तरह से विस्तारित नहीं हो जाती हैं और आप पुशअप स्थिति में सबसे ऊपर हैं।
- नीचे की ओर गति को दोहराएं। 10 पुशअप्स से शुरू करें, या फिर बहुत से आप उचित फॉर्म के साथ कर सकते हैं, और ताकत बनाने के साथ-साथ अपने तरीके से काम कर सकते हैं।
उचित रूप के लिए युक्तियाँ
पुशअप करते समय:
- अपनी पीठ को सीधा रखें और अपने कोर को व्यस्त रखें।
- आपका बट नीचे होना चाहिए, उठा हुआ नहीं।
- आपके शरीर को एक सीधी रेखा बनानी चाहिए। अपनी पीठ को न तोंचें और न ही अपने शरीर को नीचे गिरने दें।
किसी मित्र से पूछें कि आपका फॉर्म सही है या नहीं। अपने हाथों को जमीन पर या चटाई पर मजबूती से रखें ताकि आपकी कलाई सुरक्षित रहे।
यदि यह बहुत मुश्किल है, तो अपने घुटनों पर शुरू करें।
रोजाना पुशअप्स करना कैसे शुरू करें
"परीक्षण" करके रोजाना पुशअप्स करना शुरू करें कि आप एक समय में (या एक मिनट के भीतर) कितने को उचित रूप दे सकते हैं। ताकत बढ़ाने के लिए, धीरे-धीरे आप हर दिन या हर दूसरे दिन अपनी संख्या बढ़ाएँ।
यदि पहली बार में पुशअप बहुत कठिन हैं या आप शुरुआती हैं, तो अपने घुटनों पर या दीवार के खिलाफ संशोधित पुशअप्स से शुरुआत करें।
इसे और अधिक चुनौतीपूर्ण बनायें
निम्नलिखित बदलाव करके पुशअप्स को अधिक चुनौतीपूर्ण बनायें। एक अतिरिक्त चुनौती के लिए, आप दवा की गेंद पर अपने पैरों या हाथों से पुशअप्स भी कर सकते हैं।
रोलिंग पुशअप
सक्रिय शरीर। रचनात्मक दिमाग।- एक पारंपरिक पुशअप करें।
- बाएं हाथ को उठाएं और एक साइड तख़्त में रोल करें। कुछ सेकंड के बाद, रोलिंग जारी रखें, बाएं हाथ को जमीन पर रखकर ताकि आप एक उल्टे तख़्त पर समाप्त हो जाएं।
- दाहिने हाथ को ऊपर उठाएं और दूसरी तरफ एक साइड तख़्त में रोल करें। कुछ सेकंड के बाद, रोलिंग जारी रखें, दाहिने हाथ को जमीन पर रखकर ताकि आप एक तख़्त स्थिति में वापस आ जाएं।
- ट्राइसेप्स पुशअप के साथ फिर से शुरू करें और विपरीत दिशा में जाएं।
- शुरू करने के लिए 5 से 10 पुनरावृत्ति करें। अपनी बाहों और कंधों में निरंतर ऊर्जा बनाए रखने पर ध्यान दें और पूरे आंदोलन के दौरान अपने कूल्हों को उठाकर रखें।
कूल्हे के अपहरण के साथ पुशअप
सक्रिय शरीर। रचनात्मक दिमाग।- अपने कंधों की तुलना में अपनी बाहों के साथ एक उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें।
- अपने दाहिने पैर को फर्श से उठाएं और इसे अपने कूल्हों की तुलना में थोड़ा आगे बढ़ाएं, जिससे यह पूरे अभ्यास के दौरान उठा रहे। आपका पैर फ्लेक्स होना चाहिए।
- अपने दाहिने पैर को जमीन से दूर रखते हुए एक पुशअप करें।
- 6 से 8 प्रतिनिधि करें। फिर अपने दाहिने पैर को नीचे करें और अपने बाएं पैर को उठाएं। चाल को दोहराएं।
टेकअवे
हर दिन पुशअप्स करने से आपको ऊपरी शरीर की ताकत हासिल करने में मदद मिलेगी। लेकिन ध्यान रखें कि आपको अपनी मांसपेशियों को चुनौती देने के लिए कुछ समय के बाद पुशअप्स के प्रकारों को मिलाना होगा।
यदि आप सप्ताह में कई बार दैनिक या कई बार पुशअप करने की कोशिश करना चाहते हैं, तो विभिन्न प्रकार के पुशअप्स करें। विविधता आपकी मांसपेशियों का अनुमान लगाती रहेगी और आपको समग्र रूप से अधिक फिट होने में मदद करेगी।
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