शुरुआती के लिए पुशअप्स और टिप्स

विषय

• अवलोकन
• पुशअप्स करने के लिए प्रगति
• वॉल पुशअप्स
• इसे बदलो
• बैठा पुश-अप्स
• घुटनों के बल चलना
• मानक पुशअप्स
• इसे बदलो
• पुशअप्स को इनलाइन करें
• 4 युक्तियाँ और अधिक संशोधन
• आराम के उपाय
• समग्र रूप
• हाथ की स्थिति (संकीर्ण बनाम चौड़ी)
• भवन की मजबूती
• टेकअवे

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अवलोकन

पुशअप्स एक सरल और प्रभावी बॉडीवेट आंदोलन है जो आपके ऊपरी शरीर और कोर में ताकत बढ़ाने में मदद कर सकता है। यह एक्सरसाइज आपके चेस्ट और ट्राइसेप्स में पेक्टोरल मसल्स का काम करती है। ये आपकी ऊपरी बाहों के पीछे की मांसपेशियां हैं।

पुशअप्स के साथ आरंभ करने के लिए आपको किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं है वे शुरुआती और व्यक्तियों के लिए उपयुक्त हैं जो व्यायाम से अधिक उन्नत हैं।

और पढ़ें: पुशअप्स से कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं?

पुशअप्स करने के लिए प्रगति

जब आप मानक पुशअप्स से परिचित हो सकते हैं, तो कई विविधताएं हैं जो आपको शुरू करने, प्रगति या कठिनाई बढ़ाने में मदद कर सकती हैं।

प्रत्येक अभ्यास के 10 से 15 के सेट को करने की कोशिश करें, आराम करें और फिर 10 से 15 के दूसरे सेट को करें।

खराब फॉर्म के साथ कई को पूरा करने की तुलना में सही फॉर्म के साथ कम पुशअप्स करना बेहतर होगा।

यहां पांच पुशअप विविधताएं हैं जो कठिनाई में वृद्धि करती हैं।

वॉल पुशअप्स

यदि आप इस कदम पर नए हैं, तो दीवार के खिलाफ एक स्थायी पुशअप करना एक अच्छी शुरुआत है। खड़े होकर, आप अपने जोड़ों पर कम दबाव डालते हैं।

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के अलावा, एक दीवार से दूर एक हाथ की लंबाई के बारे में खड़े हों।
2. अपनी हथेलियों को दीवार पर रखें क्योंकि आप एक खड़े तख़्त की स्थिति में आगे झुक जाते हैं। आपकी बाहों को कंधे की ऊंचाई और कंधे की चौड़ाई अलग-अलग होनी चाहिए।
3. जब आप अपनी कोहनी मोड़ते हैं, तो अपने पैरों को जमीन पर सपाट रखते हुए अपने ऊपरी शरीर को दीवार की ओर ले जाएं।
4. एक या दो सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
5. साँस छोड़ते और अपने शरीर को धीरे-धीरे अपनी प्रारंभिक स्थिति में वापस लाने के लिए अपनी बाहों का उपयोग करें।

इसे बदलो

जैसे-जैसे आप अधिक सहज होते जाते हैं, आप एक-हाथ की दीवार पुशअप की कोशिश कर सकते हैं। उपरोक्त सभी निर्देशों का पालन करें, लेकिन वैकल्पिक रूप से अपनी पीठ के छोटे हिस्से पर अपने हाथ के बाहर के साथ एक हाथ को मोड़कर सेट करें। जैसा कि आप दूसरे के साथ पुशअप करते हैं, आप अपनी तरफ से एक हाथ रख सकते हैं।

और पढ़ें: छाती, कंधों और पीठ को मजबूत करने के लिए वॉल पुशअप विविधताएं

बैठा पुश-अप्स

अपने कंधों में स्थिरता पर काम करने के लिए, एक बैठे स्थिति से पुशअप्स का प्रयास करें।

1. अपनी हथेलियों के साथ एक बेंच पर बैठें, अपनी तरफ से बाहें। अपने पैरों को अपने घुटनों के बल जमीन पर आराम से बैठना चाहिए।
2. अपनी बाहों का उपयोग करते हुए, अपनी हथेलियों में धकेलें ताकि आपका शरीर ऊपर उठे - फिर भी बैठे हुए स्थिति में। आपके कूल्हे और नितंब सिर्फ एक आधा इंच या बेंच से दूर होना चाहिए।
3. अपनी प्रारंभिक स्थिति में वापस नीचे जाएं और दोहराएं।

घुटनों के बल चलना

अपने पैरों के बजाय अपने घुटनों पर संतुलन बनाना एक और अच्छा संशोधन है, जब आप अपनी ताकत का निर्माण करते हैं।

1. फर्श पर अपने टकटकी के साथ हाथों और घुटनों की स्थिति में शुरू करें।
2. अपने हाथों को जमीन पर अपने कंधों के दोनों ओर रखें। आपके घुटने आराम से अलग दूरी पर होने चाहिए।
3. अपनी छाती को जमीन की ओर लाने के लिए आप अपनी कोहनी को धीरे-धीरे नीचे लाएं। अपने कोर की मांसपेशियों को अनुबंधित रखना सुनिश्चित करें।
4. निचली स्थिति में एक सेकंड के लिए रुकें - आपकी ठोड़ी हल्के से जमीन को छू सकती है।
5. साँस छोड़ते हुए आप ज़मीन से अपनी प्रारंभिक स्थिति तक पहुँचते हैं।

इस पुशअप को शुरू करने का दूसरा तरीका है कि आप पेट के बल लेटकर शुरुआत करें। अपने घुटनों को मोड़ें ताकि आपके पैर हवा में ऊपर हों, फिर अपने हाथों से अपने घुटनों पर स्थिति में धकेलें।

मानक पुशअप्स

पूरी तरह से अपने पैरों को फैलाने से शरीर के अधिक वजन को जोड़कर इस कदम की कठिनाई बढ़ जाती है। एक अध्ययन से पता चला है कि "ग्राउंड रिएक्शन फोर्स" या आप कितना वजन बढ़ाते हैं, मानक पुशअप्स के साथ आपके शरीर के वजन का 64 प्रतिशत है। तुलना करने के लिए, एक घुटने के पुशअप 49 प्रतिशत है।

1. अपने सीने और पेट को फर्श पर सपाट से शुरू करें। आपके पैर आपके पीछे सीधे होने चाहिए और आपकी हथेलियाँ छाती के स्तर पर होनी चाहिए, बाहों को 45 डिग्री के कोण पर झुकना चाहिए।
2. साँस छोड़ते हुए अपने हाथों और एड़ी से धक्का दें, अपने धड़, छाती और जांघों को जमीन से बाहर लाएं।
3. तख़्त स्थिति में एक सेकंड के लिए रुकें - अपने कोर को व्यस्त रखें।
4. श्वास लेते हुए धीरे-धीरे अपनी शुरुआती स्थिति में वापस आएँ।

इसे बदलो

मानक पुशअप की एक और महान विविधता हिप अपहरण के साथ एक पुशअप है। मानक पुशअप के समान निर्देशों का पालन करें, लेकिन अपने बाएं पैर को जमीन से नीचे उठाएं। इसे अपने कूल्हों की तुलना में थोड़ा आगे बढ़ाएं और अपने पैर को लचीला रखें। फिर तख़्त स्थिति से पैर स्विच करने के बाद दूसरी तरफ दोहराएं।

पुशअप्स को इनलाइन करें

यदि आप अपने ऊपरी शरीर को वास्तव में चुनौती देना चाहते हैं, तो पुशअप्स की कोशिश करें। आपको अपने हाथों को रखने के लिए एक स्थिर सतह की आवश्यकता होगी।

1. अपने हाथों को ऊँची सतह के किनारे पर रखें। एक बेंच, स्टेप, या अन्य मजबूत मंच अच्छे विकल्प हैं।
2. अपने पैर वापस कदम रखें ताकि आपके पैर सीधे हों और आपके हाथ आपके शरीर के लंबवत हों।
3. जब आप धीरे-धीरे अपनी छाती को अपने मंच के किनारे पर ले जाते हैं, तब तक श्वास लें।
4. एक पल के लिए रुकें।
5. साँस छोड़ते हुए आप पूरी तरह से अपनी बाहों के साथ अपनी शुरुआती स्थिति में वापस आ जाएँ।

आप दवा बॉल, बीओएसयू या बैलेंस बॉल, या सस्पेंशन ट्रेनर का उपयोग करके कठिनाई बढ़ा सकते हैं। ऐसा करने से आपके शरीर की मांसपेशियों को स्थिर करने के लिए और भी अधिक मेहनत करनी पड़ेगी।

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4 युक्तियाँ और अधिक संशोधन

यदि आप अपने वर्कआउट से सबसे ज्यादा पाना चाहते हैं तो अच्छी फॉर्म और पोजिशनिंग महत्वपूर्ण है। आराम, रूप और सुरक्षा किसी भी अभ्यास के प्रमुख भाग हैं।

सही रूप आपके शरीर को चोट से बचा सकता है और यह सुनिश्चित कर सकता है कि आप उन मांसपेशियों से पूर्ण जुड़ाव प्राप्त कर रहे हैं जो आप काम करने की कोशिश कर रहे हैं।

आराम के उपाय

अपने पुशअप्स को और अधिक आरामदायक बनाने के लिए इन तरीकों को आज़माएं।

• नंगे फर्श के बजाय योग मैट या इसी तरह की सतह पर पुशअप्स करें।
• घुटनों के बल पुशअप करते समय अतिरिक्त कुशनिंग के लिए अपने घुटनों के नीचे एक मुड़ा हुआ तौलिया रखें।
• कलाई के दर्द से बचने के लिए हाथों को सीधे अपनी उंगलियों से कंधे के नीचे रखें।
• हथेलियों को फर्श पर रखें। यह आपके हाथों को तनाव से बचाता है।
• इस अभ्यास के दौरान अपनी गर्दन को तनाव से बचाने के लिए जमीन पर नीचे देखें।

समग्र रूप

जब आप जमीन पर पुशअप करते हैं, तो आप एक फ्लैट वापस रखना चाहते हैं। अपनी रीढ़ को शिथिल करने या छत की ओर उठने का विरोध करें। अपनी मूल मांसपेशियों को अनुबंधित करने से आपके फॉर्म को जांच में रखने में मदद मिलेगी। सुनिश्चित करें कि आपके आंदोलनों को धीमा और नियंत्रित किया जाए बनाम आपके शरीर को बहुत तेज़ी से नीचे गिराया जाए।

आपके कंधों, कूल्हों और टखनों को संरेखित किया जाना चाहिए।

अपने फ़ॉर्म से जांच करने के लिए अपने आप से कुछ प्रश्न पूछने का प्रयास करें:

• मेरे हाथ कहाँ हैं?
• मेरे कंधे कहाँ हैं?
• क्या मेरे नीचे जमीन के साथ अच्छा संपर्क है?
• क्या मेरी मुख्य मांसपेशियां लगी हुई हैं?

हाथ की स्थिति (संकीर्ण बनाम चौड़ी)

आपको आश्चर्य हो सकता है कि हाथ की स्थिति कठिनाई को कैसे बढ़ा सकती है। आपके विकल्प आपके हाथों को अलग-अलग या अधिक संकीर्ण रूप से एक साथ पकड़ रहे हैं। एक सुझाव देता है कि संकीर्ण आधार स्थिति से पेक्टोरल और ट्राइसेप्स में मांसपेशियों की सक्रियता बढ़ जाती है।

अपनी स्थिति में हाथ की स्थिति को शामिल करने के लिए, अपनी हथेलियों को अपनी छाती के सामने रखने की कोशिश करें और अपने कोहनी को अपने पुशअप्स की शुरुआत में अपने शरीर की ओर रखें।

भवन की मजबूती

संशोधन के साथ, पुशअप्स को पहली बार में पूरा करना मुश्किल हो सकता है। यदि आप 10 से 15 को पूरा नहीं कर सकते हैं, तो 5 या उससे कम के सेट से शुरुआत करें और वहां से निर्माण करें।

बढ़ती ताकत और धीरज में समय लगता है लेकिन प्रयास के लायक है। याद रखें, सही फॉर्म के साथ कम पुशअप्स करना, खराब फॉर्म के साथ कई को पूरा करने से बेहतर होगा।

और पढ़ें: रोजाना पुशअप्स करने के क्या फायदे और जोखिम हैं?

व्यायाम करने के लिए नया? यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप पुशअप्स सही ढंग से कर रहे हैं, यह सुनिश्चित करने के लिए एक व्यक्तिगत ट्रेनर के साथ जांच करना एक उत्कृष्ट विचार है। आप जिम से या अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता के माध्यम से किसी से बात करने में सक्षम हो सकते हैं।

टेकअवे

जब आप पुशअप्स को लटका देते हैं और अपने फॉर्म के साथ आश्वस्त होते हैं, तो आप पुशअप्स चुनौती का प्रयास करना चाह सकते हैं। ताकत बनाने के लिए संगति महत्वपूर्ण है। चुनौती में, आप 2 महीने के दौरान अपने तरीके से काम करते हैं जब तक कि आप एक समय में 100 पुशअप पूरा नहीं कर सकते।

यहां तक ​​कि अगर आप इतने चरम पर जाना नहीं चाहते हैं, तो इस कुशल शरीर-भार व्यायाम को अपनी दिनचर्या में शामिल करना, आपके ऊपरी शरीर, पीठ, और कोर को हर रोज आंदोलन में मदद करने के लिए सुनिश्चित है।