कैसे प्रोटीन आपको वजन कम करने और पेट की चर्बी को कम करने में मदद करता है

विषय

• प्रोटीन हिलाता क्या हैं?
• प्रोटीन कम भूख और भूख को हिलाता है
• प्रोटीन हिलाता है चयापचय बढ़ा सकता है
• प्रोटीन आपको वजन और पेट की चर्बी कम करने में मदद कर सकता है
• प्रोटीन हिलाता भी मांसपेशियों के नुकसान और चयापचय धीमा रोक सकता है
• प्रोटीन वजन घटाने के बाद वजन फिर से बढ़ने से रोकने में मदद करता है
• प्रोटीन का कौन सा प्रकार सबसे अच्छा है?
• खुराक और साइड इफेक्ट्स
• घर संदेश ले

वजन कम करने के लिए प्रोटीन एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है।

पर्याप्त प्राप्त करना आपके चयापचय को बढ़ावा दे सकता है, आपकी भूख को कम कर सकता है और मांसपेशियों को खोने के बिना शरीर में वसा खोने में मदद कर सकता है।

प्रोटीन शेक आपके आहार में अधिक प्रोटीन जोड़ने का एक आसान तरीका है, और वजन घटाने में मदद करने के लिए दिखाया गया है।

यह लेख बताता है कि आपको प्रोटीन शेक के बारे में जानने की जरूरत है और वे आपके वजन को कैसे प्रभावित करते हैं।

प्रोटीन हिलाता क्या हैं?

प्रोटीन शेक पेय पदार्थ हैं जिन्हें प्रोटीन पाउडर पानी के साथ मिलाकर बनाया जाता है, हालांकि अन्य सामग्रियों को भी अक्सर मिलाया जाता है।

वे आहार के लिए एक सुविधाजनक जोड़ हो सकते हैं, खासकर जब गुणवत्ता वाले उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों तक पहुंच सीमित है।

यद्यपि अधिकांश लोगों को दैनिक प्रोटीन आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए उनकी आवश्यकता नहीं होती है, फिर भी वे उपयोगी हो सकते हैं यदि आपको किसी कारण से अपना सेवन बढ़ाने की आवश्यकता होती है।

आप प्रोटीन पाउडर खरीद सकते हैं और इसे स्वयं मिश्रण कर सकते हैं, लेकिन आप पहले से तैयार तरल हिलाओं के कई अलग-अलग ब्रांड भी प्राप्त कर सकते हैं।

बाजार में सबसे लोकप्रिय प्रकार के प्रोटीन पाउडर में से कुछ हैं:

• छाछ प्रोटीन: जल्दी से अवशोषित, डेयरी आधारित। सभी आवश्यक अमीनो एसिड () शामिल हैं।
• कैसिइन प्रोटीन: धीरे-धीरे अवशोषित, डेयरी-आधारित। सभी आवश्यक अमीनो एसिड () शामिल हैं।
• सोया प्रोटीन: संयंत्र-आधारित और सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। इसके अलावा सोया isoflavones, जो कुछ स्वास्थ्य लाभ () प्रदान कर सकते हैं।
• गांजा प्रोटीन: ओमेगा -3 और ओमेगा -6 वसा में संयंत्र आधारित और उच्च, लेकिन आवश्यक अमीनो एसिड लाइसिन () में कम।
• चावल प्रोटीन: प्लांट-आधारित और आवश्यक अमीनो एसिड लाइसिन () में कम।
• मटर प्रोटीन: संयंत्र-आधारित और गैर-आवश्यक अमीनो एसिड सिस्टीन और मेथियोनीन (4) में कम।

कुछ ब्रांडों में विभिन्न प्रकार के प्रोटीन पाउडर का मिश्रण होता है। उदाहरण के लिए, कई प्लांट-आधारित ब्रांड एक दूसरे के एमिनो एसिड प्रोफाइल को पूरक करने के लिए प्रकारों को जोड़ते हैं।

प्रोटीन शेक में विभिन्न प्रकार के प्रोटीन हो सकते हैं, प्रत्येक की अपनी विशेषताओं के साथ।

प्रोटीन कम भूख और भूख को हिलाता है

प्रोटीन भूख और भूख को दो मुख्य तरीकों से कम कर सकता है।

सबसे पहले, यह भूख बढ़ाने वाले हार्मोन जैसे जीएलपी -1, पीवाईवाई और सीसीके के स्तर को बढ़ाता है, जबकि भूख हार्मोन ग्रीलिन (,,,) के स्तर को कम करता है।

दूसरा, प्रोटीन आपको लंबे समय तक पूर्ण महसूस करने में मदद करता है (,)।

एक अध्ययन में, एक उच्च-प्रोटीन नाश्ते ने प्रतिभागियों को बाद में दिन में 135 कम कैलोरी तक उपभोग करने में मदद की ()।

एक अन्य में, अधिक वजन वाले पुरुष जो वजन कम करने वाले आहार पर थे, उन्होंने अपने प्रोटीन का सेवन कुल कैलोरी का 25% तक बढ़ा दिया। इस वृद्धि ने क्रेविंग को 60% और देर रात को स्नैकिंग को आधा कर दिया ()।

कुल कैलोरी का 15% से 30% तक प्रोटीन का सेवन बढ़ाने से एक अन्य अध्ययन में प्रतिभागियों को प्रति दिन 441 कम कैलोरी का उपभोग करने में मदद मिली, बिना सक्रिय रूप से उनके हिस्से () को सीमित करने की कोशिश के।

अधिक क्या है, 12-सप्ताह के अध्ययन की अवधि के अंत तक, उन्होंने औसतन 11 पाउंड (5 किलोग्राम) () खो दिया था।

ये शेक आपके आहार में अतिरिक्त प्रोटीन जोड़ने का एक सुविधाजनक तरीका हो सकता है। हालांकि, ध्यान रखें कि बहुत अधिक अभी भी अतिरिक्त कैलोरी का कारण बन सकता है।

एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि 20-80 ग्राम प्रोटीन वाले सभी शेक में भूख 50-65% तक कम हो गई, उनके शेक में प्रोटीन की मात्रा की परवाह किए बिना ()।

इसलिए अगर आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो भूख कम करने के लिए 20 ग्राम प्रति शेक पर्याप्त है।

प्रोटीन आपके भूख हार्मोन को प्रभावित करके आपकी भूख को कम कर सकता है। यह आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने में भी मदद कर सकता है, जो आपको कम खाने और शरीर की चर्बी कम करने में मदद कर सकता है।

प्रोटीन हिलाता है चयापचय बढ़ा सकता है

उच्च प्रोटीन का सेवन आपके चयापचय को बढ़ावा दे सकता है, जिससे आपको प्रत्येक दिन थोड़ी अधिक कैलोरी जलाने में मदद मिलती है (,)।

यह एक हिस्सा है क्योंकि एक उच्च-प्रोटीन आहार - विशेष रूप से जब शक्ति प्रशिक्षण के साथ जोड़ा जाता है - तो आपको मांसपेशियों के निर्माण में मदद मिल सकती है।

यह आपके चयापचय को गति दे सकता है क्योंकि मांसपेशियों में वसा की तुलना में अधिक कैलोरी जलती है।

एक अध्ययन में प्रति सप्ताह 200 या 0 ग्राम अतिरिक्त प्रोटीन के साथ मोटे प्रतिभागियों को हिलाया गया।

13 सप्ताह के प्रशिक्षण कार्यक्रम () के बाद प्रोटीन देने वालों ने 2.8 पाउंड (1.3 किग्रा) अधिक द्रव्यमान प्राप्त किया।

एक अन्य अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने प्रतिभागियों को प्रति दिन 0.5 ग्राम / एलबीएस या 1.1 ग्राम / एलबीएस (1.2 ग्राम / किग्रा या 2.4 ग्राम / किग्रा) प्रोटीन प्रदान करने वाले खाद्य पदार्थों और शक्स का एक संयोजन दिया।

6 सप्ताह के बाद, उच्च-प्रोटीन आहार पर उन लोगों ने 2.4 एलबीएस (1.1 किग्रा) अधिक मांसपेशियों को प्राप्त किया और 2.9 एलबीएस (1.3 किग्रा) अधिक वसा () खो दिया।

हालांकि, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि वजन घटाने के आहार के दौरान मांसपेशियों को हासिल करने की आपकी क्षमता आपके पास पहले से मौजूद मांसपेशियों की मात्रा पर निर्भर हो सकती है ()।

इसे पचाने और चयापचय करने के लिए आवश्यक कैलोरी की मात्रा के कारण प्रोटीन भी चयापचय बढ़ा सकता है। इसे भोजन के थर्मिक प्रभाव (टीईएफ) के रूप में जाना जाता है।

उदाहरण के लिए, प्रोटीन के 15-30% कैलोरी पाचन के दौरान जलाए जाते हैं, जबकि केवल 5-10% कार्ब कैलोरी और 0-3% वसा कैलोरी पाचन के दौरान जलाए जाते हैं ()।

प्रोटीन चयापचय को बढ़ावा देने में मदद करता है क्योंकि बहुत सारी ऊर्जा इसे पचाने और चयापचय करने में खर्च होती है। यह आपको मांसपेशियों के निर्माण में भी मदद करता है, जो वसा से अधिक कैलोरी जलाता है।

प्रोटीन आपको वजन और पेट की चर्बी कम करने में मदद कर सकता है

शोधकर्ता आम तौर पर सहमत होते हैं कि उच्च-प्रोटीन आहार आपको अधिक वसा खोने में मदद कर सकते हैं, विशेष रूप से पेट क्षेत्र (,) से वसा।

एक अध्ययन में, एक आहार पर प्रतिभागियों को 25% कैलोरी प्रदान करने वाले प्रोटीन के रूप में 12 महीने के बाद 10% अधिक पेट की चर्बी कम हो गई, जो कि आधी राशि खाते हैं ()।

दूसरे में, प्रतिभागियों को प्रति दिन 56 ग्राम अतिरिक्त मट्ठा प्रोटीन दिया गया, जो 23 सप्ताह के अध्ययन की अवधि के अंत में 5 पाउंड (2.3 किलोग्राम) अधिक खो दिया था, अपने आहार में जानबूझकर कुछ और नहीं बदलने के बावजूद ()।

विभिन्न वजन घटाने आहार के प्रभाव की तुलना में एक अलग अध्ययन। अधिक प्रोटीन का उपभोग करने वाले प्रतिभागियों ने 3 महीने में 31 पाउंड (14.1 किलोग्राम) खो दिया - कम उपभोग करने वालों () से 23% अधिक।

एक अंतिम अध्ययन में, प्रतिभागियों ने प्रोटीन से 30% कैलोरी प्रदान करने वाले आहार को खो दिया 8.1 एलबीएस (3.7 किग्रा) उन लोगों की तुलना में अधिक है जो प्रोटीन से 15% कैलोरी प्रदान करते हैं ()।

प्रोटीन शेक आपके दैनिक प्रोटीन सेवन को बढ़ाने के लिए एक सुविधाजनक तरीका है। यह वसा हानि को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है, खासकर आपके मध्य-खंड के आसपास से।

प्रोटीन हिलाता भी मांसपेशियों के नुकसान और चयापचय धीमा रोक सकता है

वजन कम करने वाली डाइट से आपको अक्सर मांसपेशियों की कमी होती है, जो आपके चयापचय को धीमा कर सकती है। इससे आपको एक बार आहार छोड़ने के बाद सभी वजन वापस (और अधिक) हासिल करना आसान हो जाता है।

शक्ति प्रशिक्षण के साथ संयुक्त एक उच्च प्रोटीन का सेवन इस मांसपेशियों के नुकसान और चयापचय मंदी (,) के हिस्से को रोकने में मदद कर सकता है।

वास्तव में, शोधकर्ताओं ने बताया कि प्रतिभागियों का चयापचय वजन घटाने वाले आहार पर कम हो गया, जो 36% कैलोरी प्रदान करता है, जो कि लगभग आधी राशि () प्रदान करने वाले आहार की तुलना में प्रोटीन होता है।

साक्ष्य से पता चलता है कि वजन कम करने वाले आहार के हिस्से के रूप में दैनिक प्रोटीन शेक का सेवन मांसपेशियों के रखरखाव को साढ़े तीन गुना अधिक कुशल () बना सकता है।

वेट लॉस डाइट की तुलना में एथलीटों का एक अध्ययन प्रोटीन से 35% या 15% कैलोरी प्रदान करता है। दोनों आहारों ने प्रतिभागियों को वसा की समान मात्रा को खोने में मदद की, लेकिन अधिक प्रोटीन का सेवन करने वालों की 38% कम मांसपेशियों का नुकसान हुआ ()।

हाल ही में एक समीक्षा में कहा गया है कि वजन घटाने वाली डाइट जो प्रति दिन 0.5 ग्राम / पाउंड (1.0 ग्राम / किग्रा) प्रोटीन से अधिक होती है, बड़े वयस्कों को अधिक मांसपेशियों को बनाए रखने और अधिक वसा () खोने में मदद कर सकती है।

एक वजन घटाने के आहार के दौरान खपत प्रोटीन हिला मांसपेशियों के नुकसान और चयापचय मंदी को रोकने में मदद कर सकता है। यह शक्ति प्रशिक्षण के संयोजन में विशेष रूप से प्रभावी है।

प्रोटीन वजन घटाने के बाद वजन फिर से बढ़ने से रोकने में मदद करता है

चयापचय, भूख और मांसपेशियों पर प्रोटीन का प्रभाव आपको उस वसा को फिर से प्राप्त करने से दूर रख सकता है जिसे आपने खोने के लिए बहुत मेहनत की थी।

एक अध्ययन की रिपोर्ट है कि अधिक प्रोटीन देने वाले प्रतिभागियों ने अधिक वजन घटाया और कम दिए गए लोगों की तुलना में अपने परिणामों को बेहतर बनाए रखा।

वास्तव में, उच्च-प्रोटीन समूह ने केवल 9% खो वजन प्राप्त किया, जबकि कम-प्रोटीन समूह ने 23% () प्राप्त किया।

एक अन्य अध्ययन में प्रतिभागियों को दिया गया जिन्होंने सिर्फ एक वजन घटाने के हस्तक्षेप को पूरा किया जो एक पूरक है जो प्रति दिन 48.2 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है।

जिन प्रतिभागियों ने पूरक लिया, वे भोजन के बाद अधिक भरा हुआ महसूस करते थे और 6 महीने बाद 50% कम वजन पा चुके थे, उनकी तुलना में बिना पूरक आहार () दिए।

एक अलग अध्ययन ने एक पूरक के साथ इसी तरह के प्रभावों को नोट किया, जो प्रति दिन केवल 30 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है, एक बार फिर दिखा रहा है कि अधिक आवश्यक रूप से बेहतर नहीं है ()।

अतिरिक्त प्रोटीन, चाहे वह शेक या पूरे खाद्य पदार्थों से हो, वजन घटाने के बाद आपके द्वारा प्राप्त वजन की मात्रा को कम करने में मदद कर सकता है।

प्रोटीन का कौन सा प्रकार सबसे अच्छा है?

विभिन्न प्रकार के प्रोटीन का शरीर पर अलग-अलग प्रभाव पड़ता है।

उदाहरण के लिए, मट्ठा कैसिइन की तुलना में अधिक जल्दी अवशोषित होता है, जिससे आपको अल्पकालिक () में कम भूख महसूस करने में मदद मिलती है।

एक अध्ययन की रिपोर्ट है कि प्रति दिन 56 ग्राम मट्ठा प्रोटीन ने अधिक वजन और मोटापे से ग्रस्त प्रतिभागियों को सोया प्रोटीन () की तुलना में 5 पाउंड (2.3 किलोग्राम) अधिक वसा खोने में मदद की।

एक अन्य व्यक्ति मट्ठा का वर्णन सोया प्रोटीन () की तुलना में वजन घटाने वाले आहार के दौरान मांसपेशियों के निर्माण की क्षमता को बनाए रखने में 3 गुना अधिक प्रभावी है।

यह कहा जा रहा है, सभी अध्ययन सहमत नहीं हैं कि मट्ठा बेहतर है। उदाहरण के लिए, एक रिपोर्ट में कहा गया है कि तेजी से भूख को कम करने वाले प्रभाव भोजन में कैलोरी की मात्रा में कोई अंतर नहीं करते हैं ()।

इसके अलावा, कई समीक्षाएँ मट्ठा, सोया, चावल या अंडे-प्रोटीन की खुराक (,) के उपयोग के साथ वसा हानि की समान मात्रा की रिपोर्ट करती हैं।

एक अंतिम कारक पर विचार करना प्रोटीन की गुणवत्ता है।

मट्ठा, कैसिइन और सोया में आपके शरीर की सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं।

दूसरी ओर, आवश्यक अमीनो एसिड लाइसिन में चावल और गांजा प्रोटीन कम होता है, और गैर-आवश्यक अमीनो एसिड सिस्टीन और मेथियोनीन में मटर प्रोटीन भी कम होता है।

कहा जा रहा है कि, इन कमियों की संभावना तब तक नहीं होगी जब तक कि शेक आपके आहार में प्रोटीन का एकमात्र स्रोत न हो।

इसके अलावा, कई पौधे-आधारित प्रोटीन पाउडर विभिन्न स्रोतों को मिलाते हैं ताकि मिश्रण में सभी आवश्यक अमीनो एसिड शामिल हों।

आपके शेक में मौजूद सटीक प्रकार का प्रोटीन पाउडर वसा हानि के लिए एक बड़ा अंतर नहीं होना चाहिए। कुछ अध्ययन मट्ठे के लिए एक फायदा दिखाते हैं, लेकिन सबूत मिश्रित होते हैं।

खुराक और साइड इफेक्ट्स

प्रति दिन 1 शेक लेना शुरू करने का एक अच्छा तरीका होना चाहिए।

शेक में प्रोटीन पाउडर के 1 या 2 स्कूप के साथ, भोजन से पहले या इसके बजाय इसे लेना सबसे अच्छा है।

एक ब्लेंडर में पानी, बर्फ और शायद फल का एक टुकड़ा मिलाकर इसे स्वादिष्ट और संतोषजनक शेक बनाने का एक सरल तरीका है।

यदि आप मट्ठा या कैसिइन से बना लैक्टोज असहिष्णु और शराब पी रहे हों तो ब्लोटिंग, ऐंठन, गैस और दस्त जैसे दुष्प्रभाव हो सकते हैं।

अंडे, मटर, सोया, भांग या चावल प्रोटीन पाउडर जैसे डेयरी से व्युत्पन्न प्रोटीन पाउडर पर स्विच करके इन लक्षणों से आसानी से बचा जा सकता है।

ध्यान दें, उच्च प्रोटीन आहार को एक बार गुर्दे और हड्डी के स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव पड़ने के बारे में सोचा गया था, लेकिन नए शोध से पता चलता है कि यह सच नहीं है।

वास्तव में, उच्च प्रोटीन इंटेक को स्वस्थ लोगों में गुर्दे की क्षति के कारण कभी नहीं दिखाया गया था। हालांकि, कम प्रोटीन वाले आहार उन लोगों के लिए फायदेमंद हो सकते हैं जिनके पास गुर्दे की समस्या है (,)।

हड्डी के निर्माण और रखरखाव के लिए प्रोटीन भी एक आवश्यक पोषक तत्व है, और समीक्षाएँ बताती हैं कि हड्डी के स्वास्थ्य (,) में सुधार के लिए आपके सेवन को प्रतिबंधित करने का कोई कारण नहीं है।

अधिकांश अध्ययनों की रिपोर्ट है कि प्रति दिन 0.5-1.0 ग्राम / एलबीएस (1.2-2.2 ग्राम / किग्रा) के बीच कुल प्रोटीन का सेवन वजन घटाने के लिए सबसे अधिक लाभकारी प्रभाव प्रदान करता है।

प्रोटीन की यह मात्रा आम तौर पर एक दिन में आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी का 25-35% का प्रतिनिधित्व करती है और आमतौर पर सुरक्षित मानी जाती है।

आप इसके बारे में और अधिक यहाँ पढ़ सकते हैं: प्रति दिन आपको कितना प्रोटीन खाना चाहिए?

प्रति दिन एक शेक लेना प्रोटीन के 1 या 2 स्कूप्स के साथ शुरू करने का एक अच्छा तरीका है। कुछ लोगों को पाचन संबंधी दुष्प्रभावों का अनुभव हो सकता है।

घर संदेश ले

ज्यादातर लोग बिना शेक का उपयोग किए आसानी से पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं।

कहा जा रहा है, ये पूरक आपके आहार में अतिरिक्त प्रोटीन जोड़ने का एक आसान, सुरक्षित और स्वादिष्ट तरीका है।

यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो शेक से अतिरिक्त प्रोटीन आपको कम भूख महसूस करने में मदद कर सकता है, आप तेजी से वजन कम करने में मदद कर सकते हैं और खोई हुई वसा को वापस पाने की संभावना कम कर सकते हैं।