क्या आपको अपने वर्कआउट से पहले या बाद में प्रोटीन शेक लेना चाहिए?

विषय

• जो लोग व्यायाम करते हैं उन्हें अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है
• क्या "एनाबॉलिक विंडो" मैटर करता है?
• प्रोटीन शेक प्री- बनाम पोस्ट-वर्कआउट
• दैनिक प्रोटीन सेवन अधिक महत्वपूर्ण हो सकता है
• अपने प्रोटीन लक्ष्य को कैसे पूरा करें
• ज्यादातर लोगों के लिए हाई-प्रोटीन डाइट सुरक्षित है
• तल - रेखा

मांसपेशियों की मरम्मत और वृद्धि के लिए प्रोटीन आवश्यक है।

इस कारण से, बहुत से लोग अपने वर्कआउट के साथ-साथ हिला के रूप में प्रोटीन की खुराक का सेवन करते हैं।

हालांकि, प्रोटीन शेक के लिए इष्टतम समय एक गर्म बहस वाला विषय है।

कुछ का मानना ​​है कि वर्कआउट से पहले प्रोटीन शेक पीना सबसे अच्छा है, जबकि अन्य लोगों का तर्क है कि वर्कआउट के बाद आदर्श है।

यह लेख बताता है कि क्या आपके वर्कआउट से पहले या बाद में प्रोटीन शेक लेना सबसे अच्छा है।

जो लोग व्यायाम करते हैं उन्हें अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है

प्रोटीन के लिए अनुशंसित दैनिक भत्ता (आरडीए) शरीर के वजन (1) का 0.36 ग्राम प्रति पाउंड (0.8 ग्राम / किग्रा) है।

आरडीए एक पोषक तत्व की अनुमानित राशि है जिसे एक व्यक्ति को कमी से बचने की आवश्यकता है। यह शरीर की संरचना या स्वास्थ्य (2) को अनुकूलित करने के लिए आवश्यक राशि निर्दिष्ट नहीं करता है।

प्रोटीन के लिए, यह स्पष्ट है कि मांसपेशियों की रिकवरी और वृद्धि (3, 4, 5, 6) का समर्थन करने के लिए आरडीए बहुत कम है।

वास्तव में, शोध बताते हैं कि नियमित रूप से शक्ति ट्रेन रखने वाले लोगों को मांसपेशियों की रिकवरी और वृद्धि (3, 7) का समर्थन करने के लिए डबल आरडीए या 0.72 ग्राम प्रति पाउंड (1.6 ग्राम / किग्रा) की आवश्यकता हो सकती है।

150 पाउंड (68 किलोग्राम) वजन वाले व्यक्ति के लिए, यह प्रति दिन 109 ग्राम प्रोटीन के बराबर होता है।

अपने परिणामों को अनुकूलित करने के लिए, इस राशि को तीन से चार भोजन में फैलाएं जो हर तीन से चार घंटे (8, 9) में सेवन किए जाते हैं।

प्रोटीन शेक भोजन के बीच, स्नैक के रूप में या आपके वर्कआउट के आसपास एक अच्छा विकल्प है। उनमें आमतौर पर प्रति स्कूप 25-30 ग्राम प्रोटीन होता है।

सारांश जो लोग नियमित रूप से व्यायाम करते हैं उन्हें मांसपेशियों की रिकवरी और वृद्धि का समर्थन करने के लिए अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है। अपने प्रोटीन का सेवन दिन भर में समान रूप से करें।

क्या "एनाबॉलिक विंडो" मैटर करता है?

कई लोग मानते हैं कि व्यायाम के 30 मिनट के भीतर प्रोटीन शेक पीने से जिम में उनके परिणाम अधिकतम होंगे।

30 मिनट की यह खिड़की, जिसे आमतौर पर "एनाबॉलिक विंडो" के रूप में जाना जाता है, एक छोटी अवधि होती है, जिसमें आपकी मांसपेशियां प्रोटीन के लिए स्पंज की तरह होती हैं।

विचार यह है कि यदि आप उपचय खिड़की के बाहर प्रोटीन का सेवन करते हैं, तो आपका शरीर प्रभावी रूप से इसका उपयोग नहीं कर सकता है या मांसपेशियों (10) का निर्माण नहीं कर सकता है।

अनुसंधान अब यह बताता है कि अवसर की यह उपचय खिड़की 30 मिनट से अधिक लंबी है और व्यायाम (11) के बाद तक सीमित नहीं हो सकती है।

वास्तव में, यह कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप मांसपेशियों की मरम्मत और विकास के अनुकूलन के संदर्भ में अपने कसरत से पहले या बाद में प्रोटीन शेक पीते हैं।

सारांश पहले यह माना जाता था कि आपके शरीर को इसका उपयोग करने के लिए कसरत के 30 मिनट के भीतर प्रोटीन का सेवन करना पड़ता था। हालिया शोध बताते हैं कि ऐसा नहीं हो सकता है।

प्रोटीन शेक प्री- बनाम पोस्ट-वर्कआउट

आज तक, केवल एक अध्ययन ने मांसपेशियों की ताकत और आकार पर कसरत से पहले या बाद में प्रोटीन के सेवन के प्रभावों की तुलना की है।

शोधकर्ताओं ने 21 पुरुषों को दो समूहों में विभाजित किया, जिनमें से दोनों में 25 ग्राम प्रोटीन युक्त प्रोटीन शेक मिला। एक समूह ने इसे अपने वर्कआउट से तुरंत पहले प्राप्त किया, जबकि दूसरे समूह ने इसे तुरंत (12) के बाद प्राप्त किया।

सभी ने 10 सप्ताह तक प्रति सप्ताह तीन बार पूरे शरीर की कसरत पूरी की।

दिलचस्प है, अध्ययन में समूहों के बीच मांसपेशियों की ताकत या आकार में कोई महत्वपूर्ण अंतर नहीं पाया गया। ये परिणाम बताते हैं कि जब तक आप अपने वर्कआउट के आसपास प्रोटीन का सेवन करते हैं, तब तक प्रशिक्षण से पहले या बाद में यह महत्वपूर्ण नहीं है।

इसलिए, आप चुन सकते हैं कि आप किस समय को पसंद करते हैं या आपके लिए सबसे सुविधाजनक है।

सारांश चाहे आप कसरत से पहले या बाद में प्रोटीन शेक पीते हों, मांसपेशियों की ताकत या आकार पर असर नहीं पड़ सकता है।

दैनिक प्रोटीन सेवन अधिक महत्वपूर्ण हो सकता है

अधिकतम लाभ हासिल करने के लिए आपके वर्कआउट के आसपास प्रोटीन का सेवन महत्वपूर्ण है या नहीं इस पर शोध।

कुछ शोधों ने सवाल किया है कि क्या आपके वर्कआउट के आसपास प्रोटीन का सेवन आवश्यक है (11, 13)।

कुछ अध्ययनों से यह फायदेमंद है, जबकि अन्य शोध कोई प्रभाव नहीं दिखाते हैं (14, 15, 16, 17)।

इन विरोधी परिणामों के कारण शोधकर्ताओं ने व्यायाम (18) के आसपास प्रोटीन के सेवन के प्रभावों पर 23 अध्ययनों के निष्कर्षों का विश्लेषण किया।

उन्होंने पाया कि कुल प्रोटीन का सेवन मांसपेशियों की ताकत और आकार का सबसे मजबूत पूर्वानुमान था, भले ही लोगों ने इसका सेवन अपने व्यायाम के करीब किया हो या नहीं।

इसलिए, आप प्रति दिन कितना प्रोटीन का उपभोग करते हैं, जब आप मांसपेशियों का आकार और ताकत हासिल करने के लिए इसका सेवन करते हैं, तो इससे अधिक महत्वपूर्ण है।

सारांश जब आप इसे खाते हैं तो समय की तुलना में मांसपेशियों की वृद्धि और शक्ति के लिए प्रत्येक दिन आप जितना प्रोटीन लेते हैं, वह अधिक महत्वपूर्ण होता है।

अपने प्रोटीन लक्ष्य को कैसे पूरा करें

दोनों जानवरों- और पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों में प्रोटीन होता है और आपको अपने दैनिक प्रोटीन लक्ष्य को पूरा करने में मदद मिल सकती है।

मांस, मुर्गी पालन, डेयरी और मछली प्रोटीन के उच्च गुणवत्ता वाले पशु स्रोत हैं। इस बीच, नट्स, बीन्स, फलियां और सोया पौधे-आधारित प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं।

शोध बताते हैं कि पशु-आधारित प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण के लिए पौधे-आधारित प्रोटीन से बेहतर है, लेकिन यह दोनों (19, 20, 21, 22) के संयोजन का उपभोग करने के लिए फायदेमंद है।

प्रोटीन शेक आपके प्रोटीन का सेवन बढ़ाने का एक सुविधाजनक तरीका भी हो सकता है, खासकर जब आप अकेले भोजन के माध्यम से पर्याप्त नहीं प्राप्त कर सकते हैं।

बाजार में सबसे आम प्रकार के प्रोटीन पाउडर शामिल हैं:

• छाछ प्रोटीन: मट्ठा प्रोटीन एक दूध प्रोटीन है जो शरीर द्वारा जल्दी से अवशोषित होता है, जिससे यह आपके कसरत से पहले या बाद में उपयोगी होता है। इसमें बायोएक्टिव प्रोटीन भी शामिल है जो अन्य स्वास्थ्य लाभ (23) प्रदान कर सकता है।
• कैसिइन प्रोटीन: कैसिइन अन्य दूध प्रोटीन है जो मट्ठा की तुलना में बहुत धीमी गति से पचता है, यह नींद की तरह उपवास की अवधि के दौरान आदर्श बनाता है। क्या अधिक है, कैसिइन प्रोटीन के कुछ ब्रांड कैल्शियम के प्रति स्कूप के लिए आपके आरडीए के 60% तक की पेशकश करते हैं।
• अंडा प्रोटीन: एग प्रोटीन पाउडर शुद्ध अंडे के सफेद प्रोटीन के साथ बनाया जाता है। वे मध्यम दर पर पचते हैं और बाजार पर सबसे महंगी प्रोटीन की खुराक में से एक हैं।
• सोया प्रोटीन: सोया प्रोटीन कुछ पौधों के प्रोटीनों में से एक है जिसमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, जो इसे शाकाहारियों के लिए संपूर्ण प्रोटीन स्रोत बनाते हैं।
• चावल और मटर प्रोटीन: चावल और मटर प्रोटीन में सभी आवश्यक अमीनो एसिड नहीं होते हैं, लेकिन उनका संयोजन उन्हें एक पूर्ण प्रोटीन बनाता है। वे कम-एलर्जेनिक हैं, जो उन्हें अंडा, डेयरी या सोया एलर्जी के साथ अपील करते हैं।

सारांश पशु और पौधे दोनों ही उत्पाद आहार प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं। प्रोटीन शेक आपके दैनिक प्रोटीन लक्ष्य तक पहुँचने में भी आपकी मदद कर सकता है।

ज्यादातर लोगों के लिए हाई-प्रोटीन डाइट सुरक्षित है

स्वस्थ लोग सुरक्षित रूप से प्रोटीन शेक (24) पी सकते हैं।

उस ने कहा, हिला भोजन को बदलने के लिए डिज़ाइन नहीं किया गया है। भोजन के बीच और, यदि आप चाहें तो अपने वर्कआउट के दौरान इनका उपयोग करना सबसे अच्छा है।

कई लोगों को डर है कि उच्च प्रोटीन आहार के संयोजन में प्रोटीन की खुराक लेने से उनके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंच सकता है।

क्योंकि उच्च-प्रोटीन आहार को गलत तरीके से गुर्दे की बीमारी और ऑस्टियोपोरोसिस के साथ जोड़ा गया है, जो कमजोर और भंगुर हड्डियों की विशेषता है।

हालांकि, यह सुझाव देने के लिए कोई सबूत नहीं है कि एक उच्च-प्रोटीन आहार स्वस्थ गुर्दे (25, 26, 27, 28) वाले लोगों में नुकसान का कारण बनता है।

यहां तक ​​कि जो लोग लगातार उच्च-प्रोटीन आहार का सेवन करते हैं, जैसे कि भारोत्तोलक, स्वस्थ गुर्दे (29, 30, 31)।

इसके विपरीत, एक उच्च-प्रोटीन आहार हड्डी के स्वास्थ्य में सुधार के साथ जुड़ा हुआ है। ऐसा इसलिए हो सकता है क्योंकि प्रोटीन अस्थि खनिज घनत्व को बढ़ाता है और हड्डी के फ्रैक्चर के जोखिम को कम करता है, खासकर जब शक्ति प्रशिक्षण (32, 33, 34, 35) के साथ संयुक्त।

इसलिए, जब तक कि आपका डॉक्टर या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ आपको चिकित्सीय स्थिति के कारण अपने प्रोटीन के सेवन को सीमित करने का निर्देश नहीं देता है, तब तक उच्च-प्रोटीन आहार से डरने की कोई आवश्यकता नहीं है।

सारांश आप अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाने के लिए भोजन के बीच प्रोटीन शेक का उपयोग कर सकते हैं। स्वस्थ लोगों के बहुमत सुरक्षित रूप से एक उच्च प्रोटीन आहार का पालन कर सकते हैं।

तल - रेखा

व्यायाम के बाद प्रोटीन आपकी मांसपेशियों की मरम्मत और पुनर्निर्माण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, और कई लोग इस प्रक्रिया की सहायता के लिए अपने वर्कआउट के बाद प्रोटीन शेक का उपयोग करते हैं।

हालाँकि, शोध से यह पता चलता है कि आप कसरत से पहले या बाद में प्रोटीन शेक पीते हैं या नहीं। दिलचस्प बात यह है कि आपके कुल दैनिक प्रोटीन का सेवन सबसे ज्यादा मायने रखता है।

जबकि प्रोटीन वर्कआउट के दौरान और भोजन के बीच में मददगार होता है, सुनिश्चित करें कि आप पूरे दिन पर्याप्त हैं। खाद्य पदार्थ और पूरक आहार दोनों आपके लक्ष्यों को पूरा करने में आपकी मदद कर सकते हैं।

स्वस्थ लोगों के लिए, उच्च-प्रोटीन आहार का पालन करते हुए प्रोटीन शेक का उपयोग करने से जुड़े स्वास्थ्य या जोखिम बहुत कम हैं।

वास्तव में, वर्तमान आरडीए की तुलना में अधिक प्रोटीन का सेवन करने से कई स्वास्थ्य लाभ होते हैं।