उचित रूप के साथ स्क्वाट कैसे करें
विषय
- स्क्वाट थेरेपी से शुरू करने पर विचार करें
- दीवार पर उकड़ूँ बैठना
- गोब्लेट स्क्वाट
- बेसिक बॉडीवेट स्क्वाट
- अन्य बॉडीवेट स्क्वैट्स
- गहरी स्क्वाट
- एक पैर वाला स्क्वाट
- बारबेल स्क्वाट्स
- पीछे बैठना
- सामने की चौखट
- एक बारबेल स्क्वाट को कैसे विफल किया जाए
- अन्य भारित वर्ग
- डंबल स्क्वाट
- दवा की गेंद के साथ ओवरहेड स्क्वाट
- हैक स्क्वाट
- आम गलतियों के लिए देखने के लिए
- तल - रेखा
हम यह कहने के लिए उत्साहित हैं कि स्क्वाट बैंडगैन आ गया है, और यह यहाँ रहने के लिए है। यदि यह शक्तिशाली कदम अभी तक आपके अभ्यास प्रदर्शनों की सूची में नहीं है, तो यह होना चाहिए! और हमें इसे साबित करने के लिए आँकड़े मिल गए हैं।
स्क्वाट का प्रदर्शन और सौंदर्य लाभ दोनों हैं, खेल और ADL (दैनिक जीवन की गतिविधियों) के लिए पूरे निचले अंग को मजबूत करने के लिए एक आदर्श व्यायाम कहा जाता है।
ऊंची कूद करना चाहते हैं? फूहड़। अपनी मुख्य शक्ति बनाएं? फूहड़। अपनी जींस की सीट अधिक भरें? फूहड़।
यदि आप स्क्वाटिंग के लिए नए हैं, लेकिन इसे देने के लिए तैयार हैं, तो उचित फॉर्म के साथ स्क्वाट करने के बारे में एक व्यापक गाइड पर पढ़ें।
स्क्वाट थेरेपी से शुरू करने पर विचार करें
जबकि भारित स्क्वैट्स विकासशील ताकत के लिए महान हैं, यह महत्वपूर्ण है कि आपके पास पहले बॉडीवेट स्क्वाट में उचित रूप हो।
एक स्क्वाट के मैकेनिक अधिक जटिल हैं जितना वे लग सकते हैं, इसलिए यह सुनिश्चित करना कि सभी जोड़ों और मांसपेशियों को एक साथ सही ढंग से आगे बढ़ाना चोट को रोकने और व्यायाम से अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए महत्वपूर्ण है।
स्क्वाट थेरेपी वहां पहुंचने का एक शानदार तरीका है। स्क्वाट के सभी सूक्ष्म आंदोलनों को तोड़ने के तरीके के रूप में उपयोग किया जाता है, अभ्यास के इस संयोजन को आपको आसानी से आगे बढ़ना चाहिए।
इस क्रम को आज़माने के लिए, प्रत्येक में 5 प्रतिनिधि के 2 सेट पूरे करें।
दीवार पर उकड़ूँ बैठना
दीवार से लगभग 3 फीट की दूरी पर एक बेंच या कम कुर्सी रखें - जब आप स्क्वाट करते हैं, तो आपके बट को सतह के किनारे को छूना चाहिए। अपने पैरों के कंधे के साथ दीवार का सामना करें- कूल्हे की चौड़ाई से अलग।
अपनी छाती को ऊपर और कोर लटके रखते हुए, अपने कूल्हों में वापस बैठें और अपने घुटनों को मोड़ें, लगभग 5 सेकंड तक स्क्वाट करें जब तक कि आपका चेहरा दीवार के करीब न हो जाए या आपका बट बेंच को छू ले। जल्दी से अपने पूरे पैर से धक्का देकर शुरू करने के लिए लौटें।
जब यह आसान हो जाता है, तो अपनी बाहों को सिर के ऊपर बढ़ाएं और उसी आंदोलन को पूरा करें।
जब यह आसान हो जाता है, तो बेंच को दीवार के करीब ले जाएं, अपने लचीलेपन और गति की सीमा पर काम करना जारी रखें।
गोब्लेट स्क्वाट
छाती के स्तर पर एक हल्के प्लेट या डंबल को उसके किनारों से पकड़ें, जिससे आपकी कोहनी बाहर और नीचे की ओर इशारा करती है। अपने पैरों के कंधे के साथ खड़े हो जाओ- कूल्हे की चौड़ाई से अलग।
अपने कूल्हों को पीछे करके और अपने घुटनों को मोड़कर बैठना शुरू करें। जैसे ही आप एक गहरे स्क्वाट में गिरते हैं, आपकी कोहनी को अपने घुटनों के अंदर आना चाहिए, उन्हें बाहर धकेलना चाहिए।
कुछ सेकंड के लिए यहाँ पकड़ो, एक गहरी साँस लें, फिर थोड़ा कम डूबने की कोशिश करें। इसे 3 से 4 बार दोहराएं, फिर खड़े हो जाएं।
एक शुरुआत के रूप में, किसी भी अतिरिक्त वजन को जोड़ने से पहले 1 से 2 सप्ताह के लिए अकेले अनुक्रम के लिए इस पर काम करें। जब आप अतिरिक्त वजन का उपयोग करने के लिए प्रगति करते हैं, तो इस क्रम को पहले से वार्म-अप के रूप में करें।
बेसिक बॉडीवेट स्क्वाट
एक बुनियादी बॉडीवेट स्क्वाट एक मूलभूत कदम है। आपके क्वैड्स, ग्लूट्स, और हैमस्ट्रिंग यहां प्रमुख काम करेंगे, जबकि आपका कोर आपको स्थिर करने का काम करेगा।
वजन बढ़ाने से पहले आपको 15 रिप्स के 3 सेट को आसानी से पूरा करने में सक्षम होना चाहिए।
आगे बढ़ने के लिए:
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपनी भुजाओं को सीधे नीचे की तरफ रखें।
- अपने कोर को लटके और एक गर्वित छाती रखते हुए, अपने कूल्हों को पीछे धकेलना शुरू करें, अपने घुटनों को झुकाएं जैसे कि आप बैठने जा रहे हैं। सुनिश्चित करें कि आपके घुटनों में गुहा नहीं है। जब आपकी जांघें फर्श के समानांतर होती हैं, तो रुकें।
- अपने पूरे पैर वापस प्रारंभिक स्थिति में समान रूप से पुश करें।
अन्य बॉडीवेट स्क्वैट्स
इसे एक कदम आगे बढ़ाते हुए, गहरे स्क्वाट और एक-पैर वाले स्क्वाट दोनों को मूल बॉडीवेट बोट की तुलना में गति की बड़ी रेंज और अधिक लचीलेपन की आवश्यकता होती है।
10 प्रतिनिधि के 2 सेटों को पूरा करके शुरू करें, फिर 3 सेटों तक अपना काम करें।
गहरी स्क्वाट
अंत में "एटीजी" (** ** टू घास) स्क्वाट के रूप में संदर्भित किया जाता है, एक गहरी स्क्वाट का मतलब है कि आपकी जांघें समानांतर चलती हैं।
आपको एक गहरे स्क्वाट को प्राप्त करने के लिए काफी लचीलेपन की आवश्यकता होगी, और यदि आप बहुत अधिक बाहरी वजन जोड़ते हैं, तो चोट की संभावना बढ़ जाती है।
आगे बढ़ने के लिए:
- एक बुनियादी बॉडीवेट स्क्वाट करें, लेकिन रुकने के बजाय जब आपकी जांघें समानांतर तक पहुंचें, तो चलते रहें - आपके कूल्हे में क्रीज़ आपके घुटने से नीचे गिरना चाहिए, आपके बट के साथ लगभग जमीन को छूते हुए।
- शुरू करने के लिए वापस जाएँ, अपने पूरे पैर को धक्का देकर सुनिश्चित करें कि आपका धड़ बिल्कुल ऊपर रहता है।
एक पैर वाला स्क्वाट
एक पैर पर स्क्वाट करना - जिसे पिस्टल स्क्वाट के रूप में भी जाना जाता है - एक स्क्वाट पर एक उन्नत भिन्नता है जिसमें टन लाभ होता है।
आपको लचीलेपन और ताकत की एक बड़ी मात्रा की आवश्यकता होगी - एक बुनियादी बॉडीवेट स्क्वाट के लिए आपको जितनी ज़रूरत होगी - एक-पैर वाले स्क्वाट को पूरा करने के लिए। लेकिन आप उच्च शुरू कर सकते हैं और निचले स्तर को कम कर सकते हैं और उन पर प्राप्त होने वाले बेहतर को कम कर सकते हैं।
आगे बढ़ने के लिए:
- अपनी स्थिर सतह के बगल में खड़े हों और अपने घुटने को 90 डिग्री के कोण पर झुकाते हुए अपने बाहरी पैर को जमीन से ऊपर उठाएं। अपने बाहरी कूल्हे को बढ़ाएं।
- अपने अंदर के पैर पर बैठना शुरू करें, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपके अंदर का घुटना अंदर की ओर नहीं है। यदि आवश्यक हो, तो स्थिर सतह का उपयोग करते हुए, समानांतर तक पहुंचने का प्रयास करें।
- जब तक आप जा सकते हैं, तब तक आप अपने पूरे पैर के माध्यम से वापस धक्का दें और शुरू करें।
- वांछित संख्या के प्रतिनिधि दोहराएं, फिर पैरों को स्विच करें।
बारबेल स्क्वाट्स
एक बारबेल के साथ अपने स्क्वाट्स में वजन जोड़ना न केवल आपके निचले शरीर और कोर को मजबूत करेगा, बल्कि आपके ऊपरी शरीर को एक कसरत भी देगा।
बारबेल को लोड करते समय सुरक्षा सुनिश्चित करने के लिए रैक या पिंजरे में बैठना सबसे अच्छा है, और यदि आप जरूरत न होने पर भी रेप को पूरा नहीं कर पाते हैं।
इनमें से प्रत्येक अभ्यास के 10 से 12 प्रतिनिधि के 2 सेट से शुरू करें।
पीछे बैठना
बैक स्क्वाट वही है जो ज्यादातर लोग सोचते हैं कि वे एक भारित स्क्वाट के बारे में कब सोचते हैं। यह बुनियादी बॉडीवेट स्क्वाट की एक शानदार प्रगति है।
आप अपने quads, glutes, हैमस्ट्रिंग और कोर में ताकत का निर्माण करेंगे, और अपनी शक्ति को भी बढ़ाएँगे।
आगे बढ़ने के लिए:
- सुरक्षित रूप से अपने जाल और कंधों पर बारबेल लोड करें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर, कोर लट, और छाती ऊपर।
- एक बुनियादी स्क्वाट आंदोलन शुरू करें - कूल्हे वापस, घुटने मुड़े, सुनिश्चित करें कि वे बाहर गिरते हैं, अंदर नहीं। आपकी जांघें जमीन के समानांतर तक पहुंचती हैं।
- शुरू करने के लिए लौटने के लिए अपने पूरे पैर के माध्यम से धक्का।
सामने की चौखट
बैक स्क्वाट की तुलना में अधिक क्वाड-विशिष्ट, फ्रंट स्क्वाट आपके शरीर के सामने वाले हिस्से पर वजन को लोड करता है। आपको फ्रंट स्क्वाट के लिए एक हल्का बारबेल की भी आवश्यकता होगी।
आगे बढ़ने के लिए:
- बारबेल को स्थिति दें ताकि यह आपके कंधों के सामने की तरफ आराम कर सके। यह आपके सामने आपकी बाहों को सीधा करता है, बारबेल को हिलना नहीं चाहिए। फिर से, आपके पैरों को कंधे की चौड़ाई के अलावा, पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर, मुख्य लट, और छाती ऊपर होना चाहिए।
- अपने कूल्हों के साथ वापस बैठना शुरू करें, घुटनों को झुकाते हुए, और जब आपकी जांघें जमीन के समानांतर टकराती हैं तो रुक जाती हैं।
- शुरू करने के लिए लौटने के लिए अपने पूरे पैर के माध्यम से धक्का।
एक बारबेल स्क्वाट को कैसे विफल किया जाए
यदि वजन बहुत अधिक हो गया है और आप स्क्वाट प्रतिनिधि को पूरा करने में सक्षम नहीं हैं, तो अपने लाभ के लिए रैक या पिंजरे का उपयोग करें।
ऐसा करने के लिए, आप सामान्य रूप से स्क्वाट से कम सिंक करें, जिससे रैक या पिंजरे को बारबेल को पकड़ा जा सके, और नीचे से ऊपर आ सके।
एक अन्य विकल्प आपके बारबेल स्क्वाट प्रतिनिधि के दौरान एक स्पॉट्टर के साथ काम करना है।यह व्यक्ति आपके पीछे खड़ा रहेगा और यदि आप रेप को पूरा नहीं कर सकते हैं तो वजन को वापस लेने में मदद करें।
यदि आप अपने दम पर हैं और आप एक प्रतिनिधि को पूरा नहीं कर सकते हैं, तो आपका लक्ष्य आपके शरीर को जल्दी से आगे बढ़ने के लिए बारबेल को पीछे धकेलना होगा ताकि आप रास्ते से हट सकें।
अन्य भारित वर्ग
डम्बल, मेडिसिन बॉल्स, और मशीनों के साथ स्क्वाट भी बिल्डिंग की मजबूती के लिए प्रभावी हैं।
इनमें से प्रत्येक अभ्यास के 10 से 12 प्रतिनिधि के 2 सेट से शुरू करें।
डंबल स्क्वाट
अपनी तरफ से डम्बल पकड़ना एक अलग गति पैटर्न को सक्षम करेगा, साथ ही साथ आपके ऊपरी शरीर को एक कसरत देगा।
आगे बढ़ने के लिए:
- अपनी भुजाओं के साथ प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़ें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और आपके पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर देखें।
- एक बुनियादी स्क्वाट को पूरा करें, जिससे वेट्स को आपके किनारों पर नीचे लटकाते रहने की अनुमति मिलती है।
दवा की गेंद के साथ ओवरहेड स्क्वाट
ओवरहेड स्क्वाट के लिए कूल्हों, कंधों, और वक्ष रीढ़ में काफी लचीलेपन की आवश्यकता होती है, इसलिए जब तक आप इस आंदोलन में महारत हासिल नहीं कर लेते, तब तक वजन आसान हो जाता है।
आगे बढ़ने के लिए:
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और एक दवा की गेंद को उपर से पकड़ें।
- दवा की गेंद ओवरहेड रहने पर स्क्वाट डाउन करें - कूल्हों में आंदोलन शुरू करें, ज़ाहिर है, और दवा की गेंद को जितना हो सके उतना करीब रखने का लक्ष्य रखें।
हैक स्क्वाट
जब आप एक हैक स्क्वाट के लिए एक बारबेल का उपयोग कर सकते हैं, तो हैक स्क्वाट मशीन शुरुआती लोगों के लिए मित्रवत है, इसलिए इसके लिए जिम मारो!
आगे बढ़ने के लिए:
- मशीन पर कदम, समर्थन पर वापस और लगभग सीधे घुटने।
- आपके पैर कंधे की चौड़ाई के बारे में अलग-अलग होने चाहिए, आपके कंधे पैड के ठीक नीचे आराम करने चाहिए, आपकी कोहनी मुड़ी होनी चाहिए, और आपके हाथों को संभाल कर रखना चाहिए।
- वजन और स्क्वाट को नीचे छोड़ें, अपने घुटनों को झुकाएं और मशीन के खिलाफ अपनी पीठ, गर्दन और सिर को फुलाए रखें।
- घुटनों के बल खड़े होने का विरोध करें, और जब आपकी जांघें समानांतर तक पहुंचें, तो शुरू करने के लिए पीछे धकेलें।
आम गलतियों के लिए देखने के लिए
स्क्वाट करते समय सबसे आम गलतियों में शामिल हैं:
- घुटनों के बल चलना। हमेशा सुनिश्चित करें कि आपके घुटने बाहर गिरते हैं।
- अपने कूल्हों के साथ अग्रणी नहीं। स्क्वाट आंदोलन की शुरुआत आपके कूल्हों से होती है, आपके घुटनों से नहीं।
- अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों पर गिरने की अनुमति देना। अपने कूल्हों में वापस बैठे यह रोक देगा।
- अपने मूल को उलझाने नहीं। एक मजबूत कोर इस आंदोलन की नींव है।
- अपनी छाती को आगे की ओर गिरने की अनुमति देना। एक गर्वित छाती एक उचित स्क्वाट की कुंजी है।
- सांस लेना भूल गया। रास्ते में साँस छोड़ते, रास्ते में साँस छोड़ते।
तल - रेखा
यदि आप अभी तक स्क्वाट नहीं कर रहे हैं, तो यह एक कोशिश देने का समय है! शुरू करने के लिए उचित रूप बदलना श्रेष्ठ है, इसलिए धीरे-धीरे आगे बढ़ें और सुनिश्चित करें कि आप प्रगति से पहले आंदोलन के साथ सहज महसूस करें।
अपने आप से वीडियो बनाना एक बहुत अच्छा विचार है, ताकि आप अपने फॉर्म को और अधिक निष्पक्ष रूप से देख सकें और आप जाते ही सुधार कर सकें। गुड लक, और स्क्वाट!
निकोल डेविस मैडिसन, WI, एक व्यक्तिगत ट्रेनर और एक समूह फिटनेस प्रशिक्षक में स्थित एक लेखक हैं, जिसका लक्ष्य महिलाओं को मजबूत, स्वस्थ, खुशहाल जीवन जीने में मदद करना है। जब वह अपने पति के साथ काम नहीं कर रही है या अपनी छोटी बेटी का पीछा कर रही है, तो वह क्राइम टीवी देख रही है या खरोंच से खट्टी रोटी बना रही है। उसका पता लगाएं इंस्टाग्राम फिटनेस tidbits, #momlife, और अधिक के लिए।
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