प्रसवपूर्व योग आपकी गर्भावस्था के दूसरे तिमाही के लिए बिल्कुल सही है
विषय
- ओपन चेयर ट्विस्ट
- ट्री पोज
- हाथ से पैर खड़े होना
- योद्धा द्वितीय
- रिवर्स वॉरियर
- त्रिकोण
- त्रिभुज ओब्लिक चुनौती
- नीचे की ओर कुत्ता
- बिल्ली-गाय
- संशोधित चतुरंगा पुश-अप
- साइड प्लैंक घुटने से कोहनी तक
- बच्चे की मुद्रा
- घुटना टेककर धनुष
- हीरो पोज
- के लिए समीक्षा करें
आपकी दूसरी तिमाही में आपका स्वागत है। बच्चे के बाल बढ़ रहे हैं (हाँ, सच में!) यद्यपि आपका शरीर एक अतिरिक्त यात्री को ले जाने के लिए थोड़ा अधिक अभ्यस्त है, वह यात्री बड़ा हो रहा है! (अभी तक पूरी तरह से नहीं है? इस पहली तिमाही में प्रसवपूर्व योग प्रवाह का प्रयास करें।)
जबकि गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करना पूरी तरह से सुरक्षित है और इसके कई फायदे हैं, आपके बदलते शरीर के अनुकूल योग प्रवाह को समायोजित करने के लिए कुछ लाभ हैं। यह प्रवाह, के सौजन्य से आकारके निवासी योगी हेइडी क्रिस्टोफर, ऐसे पोज़ को शामिल करते हैं जो आपके शरीर को गर्भावस्था के आनंद (और, टीबीएच, संघर्ष) का प्रबंधन करने में मदद करने के लिए एकदम सही हैं-साथ ही आने वाले बड़े दिन के लिए तैयारी करते हैं।
यह काम किस प्रकार करता है: प्रवाह के माध्यम से हेइडी के साथ पालन करें, या नीचे दिए गए चरण-दर-चरण निर्देशों के साथ इसे अपनी गति से लें। दूसरी तरफ प्रवाह को दोहराना न भूलें। अधिक तीव्र कसरत की तलाश है? गर्भावस्था के लिए सुरक्षित प्रसवपूर्व केटलबेल कसरत के साथ इसे अगले स्तर तक ले जाएं।
ओपन चेयर ट्विस्ट
ए। पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके पहाड़ की मुद्रा में खड़े हों और भुजाएँ बगल में, हथेलियाँ आगे की ओर हों।
बी। कूल्हों को पीछे की ओर बैठने के लिए साँस छोड़ें और घुटनों को मोड़कर कुर्सी की मुद्रा में ले आएँ, घुटनों को पंजों के ऊपर से आगे की ओर जाने से रोकें। बाहों को ऊपर की ओर, कानों से बाइसेप्स तक पहुंचाएं।
सी। श्वास लें, फिर धड़ को बाईं ओर मोड़ने के लिए साँस छोड़ें, दाएँ हाथ को आगे और बाएँ हाथ को फर्श के समानांतर फैलाएँ। कूल्हों और घुटनों को चौकोर रखें।
डी। केंद्र में लौटने के लिए श्वास लें, फिर विपरीत दिशा में मोड़ दोहराएं।
प्रत्येक तरफ 3 सांसों के लिए दोहराएं।
ट्री पोज
ए। माउंटेन पोज़ से, वज़न को बाएँ पैर पर शिफ्ट करें।
बी। दाहिने घुटने को बगल की तरफ उठाएं और अपने हाथों का उपयोग करके दाहिने पैर को बायीं जांघ के खिलाफ जहां कहीं भी आराम से रखें।
सी। एक बार स्थिर होने पर, हथेलियों को छाती के सामने प्रार्थना मुद्रा में एक साथ दबाएं।
3 सांसों के लिए रुकें।
*शुरुआती लोगों को सुरक्षा के लिए दीवार या कुर्सी के खिलाफ किसी भी संतुलन मुद्रा का अभ्यास करना चाहिए।
हाथ से पैर खड़े होना
ए। ट्री पोज़ से, दाहिने बड़े पैर के अंगूठे को दाहिनी तर्जनी और मध्यमा उंगली से पकड़ने के लिए दाहिने घुटने को उठाएं।
बी। एक बार स्थिर हो जाने पर, दाहिने पैर को तब तक दबाएं जब तक कि दाहिना घुटना सीधा न हो जाए लेकिन बंद न हो जाए।
सी। यदि आरामदायक हो, तो बाएँ हाथ को बाहर की ओर बढ़ाएँ। छाती को ऊपर उठाकर सिर के मुकुट को छत की ओर ले जाएं।
3 सांसों के लिए रुकें।
योद्धा द्वितीय
ए। हाथ से पांव खड़े होने से धीरे-धीरे दाएं घुटने को मोड़ें और दाएं पैर को वापस केंद्र में लाएं।
बी। नीचे छुए बिना, योद्धा II में प्रवेश करने के लिए दाहिने पैर, चटाई के पिछले हिस्से के समानांतर पैर के साथ एक बड़ा कदम उठाएं। बाएं पैर की उंगलियां अभी भी 90 डिग्री के कोण पर सामने घुटने के साथ आगे की ओर इशारा कर रही हैं।
सी। छाती को दायीं ओर खोलें और बायें हाथ को आगे और दाहिने हाथ को पीछे की ओर फैलाएं, फर्श के समानांतर। बाईं उंगलियों पर टकटकी लगाए।
3 सांसों के लिए रुकें।
रिवर्स वॉरियर
ए। योद्धा II से, सामने की हथेली को छत की ओर मोड़ें, फिर उस तक पहुँचें और ऊपर की ओर। धड़ को पीछे की ओर झुकाएं, दाहिने हाथ को दाहिने पैर पर टिकाएं।
बी। सर्पिल छाती छत की ओर खुलती है और बाएं हाथ के नीचे टकटकी लगाती है।
3 सांसों के लिए रुकें।
त्रिकोण
ए। रिवर्स योद्धा से, सामने के पैर को सीधा करें और धड़ को सीधा खड़े होने के लिए उठाएं, हथियार योद्धा II की तरह बढ़ाए गए।
बी। कूल्हों को दाहिने पैर के ऊपर ले जाएँ और धड़ को बाएँ पैर के ऊपर पहुँचाएँ, छाती को दाईं ओर खोलें।
सी। बाएँ हाथ को बाएँ पिंडली, ब्लॉक या फर्श पर टिकाएँ, और दाएँ हाथ को सीधे ऊपर की ओर, उँगलियों को छत की ओर बढ़ाएँ।
3 सांसों के लिए रुकें।
त्रिभुज ओब्लिक चुनौती
ए। त्रिकोण मुद्रा से, दाहिने हाथ को आगे बढ़ाएं, कान से मछलियां।
बी। धड़ को उसी स्थिति में पकड़े हुए, बाएं हाथ को दाहिने हाथ के समानांतर उठाएं।
3 सांसों के लिए रुकें।
नीचे की ओर कुत्ता
ए। त्रिकोण तिरछी चुनौती से, पीछे तक पहुंचने के लिए श्वास लें और 1 सांस के लिए रिवर्स योद्धा के माध्यम से बहने के लिए सामने के घुटने को मोड़ें।
बी। बाएं पैर को फ्रेम करने के लिए कार्टव्हील हाथों को आगे बढ़ाएं, फिर बाएं पैर को दाएं के बगल में ले जाएं।
सी। हथेलियों में दबाएं और कूल्हों को छत की ओर उठाएं, छाती को पिंडली की ओर दबाते हुए नीचे की ओर कुत्ते के लिए उल्टा "V" आकार बनाएं।
3 सांसों के लिए रुकें।
बिल्ली-गाय
ए। नीचे की ओर कुत्ते से, टेबलटॉप स्थिति के लिए निचले घुटनों से फर्श तक, कलाई पर कंधों के साथ हाथों और घुटनों पर संतुलन।
बी। श्वास लें और पेट को जमीन की ओर छोड़ें, सिर और टेलबोन को छत की ओर उठाएं।
सी। साँस छोड़ें और रीढ़ की हड्डी को छत की ओर गोल करें, सिर और टेलबोन को ज़मीन की ओर छोड़ें।
3 से 5 सांसों के लिए दोहराएं।
संशोधित चतुरंगा पुश-अप
ए। टेबलटॉप स्थिति से, घुटनों को कुछ इंच पीछे खिसकाएं जब तक कि शरीर कंधों से घुटनों तक शुरू करने के लिए एक सीधी रेखा न बना ले।
बी। चतुरंगा पुश-अप के लिए कोहनी को सीधे पसलियों के पास मोड़ने के लिए श्वास लें, छाती को कोहनी की ऊंचाई तक कम करें।
सी। छाती को फर्श से दूर धकेलने के लिए हथेलियों में दबाने के लिए साँस छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएँ।
3 से 5 सांसों के लिए दोहराएं।
साइड प्लैंक घुटने से कोहनी तक
ए। संशोधित पुश-अप स्थिति से, वजन को बाईं हथेली और बाएं घुटने पर शिफ्ट करें, दाहिने पैर को फर्श में दबाकर दाहिने पैर को लंबा करें।
बी। कूल्हों को ऊपर उठाते हुए, दाहिने हाथ को ऊपर की ओर फैलाएं, उंगलियों को छत की ओर, छाती को दाईं ओर खोलें और छत की ओर देखें।
सी। दाहिने हाथ को आगे बढ़ाने के लिए श्वास लें, कान से मछलियां, और शुरू करने के लिए फर्श पर मंडराने के लिए दाहिने पैर को उठाएं।
डी। कोहनी और घुटने को एक साथ खींचने के लिए साँस छोड़ें और दाहिने हाथ और दाहिने पैर को मोड़ें।
3 से 5 सांसों के लिए दोहराएं, फिर 3 से 5 संशोधित चतुरंग पुश-अप्स करें।
बच्चे की मुद्रा
ए। टेबलटॉप से, कूल्हों को घुटनों के बीच जमीन की ओर, घुटनों को चौड़ा करके एड़ी पर आराम करने के लिए वापस शिफ्ट करें।
बी। बाहों को आगे बढ़ाएं, हथेलियां फर्श में दब जाएं।
3 से 5 सांसों तक रुकें।
घुटना टेककर धनुष
ए। टेबलटॉप से, दाहिनी एड़ी को बाएं ग्लूट की ओर किक करें और दाहिने पैर के अंदरूनी किनारे को पकड़ने के लिए बाएं हाथ से वापस पहुंचें।
बी। दाहिने पैर के माध्यम से वापस किक करने के लिए श्वास लें, छाती को खोलें और छत की ओर ऊंचा उठाएं। आगे निगाह रखें।
3 से 5 सांसों तक रुकें।
हीरो पोज
ए। टेबलटॉप से, कूल्हों को वापस पैरों पर शिफ्ट करें और लंबा बैठें।
बी। आराम से जहां कहीं भी हाथ आराम करें।
3 से 5 सांसों तक रुकें।
के लिए समीक्षा करें
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