गर्भावस्था के दौरान अपने कोर को सुरक्षित रूप से मजबूत करने के लिए 7 प्रसवपूर्व पिलेट्स व्यायाम

विषय

• 1. समर्थित फुटवर्क
• 2. हीरा उठता है
• 3. साइड प्लैंक
• 4. बंदगी के साथ बिल्ली/गाय
• 5. बैंड . के साथ थोरैसिक एक्सटेंशन
• 6. बैंड . के साथ पार्श्व विस्तार
• 7. स्क्वाटिंग साइड बेंड्स
• के लिए समीक्षा करें

तथ्य यह है कि गर्भवती होने पर आप काम करना जारी रख सकते हैं (और चाहिए) कोई नई बात नहीं है। वास्तव में, डॉक्टरों का कहना है कि व्यायाम गर्भावस्था की सामान्य शिकायतों जैसे पीठ दर्द और नींद की परेशानी में मदद करता है। यह श्रम को आसान भी बना सकता है! भावनात्मक रोलर कोस्टर के दौरान आपके मूड को बेहतर बनाने में मदद के लिए व्यायाम एंडोर्फिन, डोपामाइन और सेरोटोनिन के प्रवाह को भी ट्रिगर करता है। (इस 8 महीने की गर्भवती ट्रेनर की तरह महिलाओं के सभी वायरल सोशल मीडिया पोस्ट देखें, जो इस बात के प्रमाण के लिए 155 पाउंड की डेडलिफ्टिंग करते हैं कि गर्भवती महिलाएं कुछ करने में सक्षम हैं बहुत अविश्वसनीय फिटनेस करतब।)

लेकिन औसत गैर-प्रशिक्षक के लिए, *बिल्कुल* यह जानना कि बोर्ड पर एक बच्चे के साथ सुरक्षित रूप से कैसे प्रशिक्षित किया जाए-खासकर जब यह आपके मूल की बात आती है-अभी भी एक भ्रमित करने वाला विषय है। दर्ज करें: एंड्रिया स्पीयर, प्रमाणित पिलेट्स प्रशिक्षक और एलए-आधारित स्पीयर पिलेट्स के संस्थापक, जो एक बच्चे की उम्मीद कर रहे हैं। यहां, वह उन चालों को तोड़ती है जो "उन सभी तंग मांसपेशियों और अस्थिबंधकों को धीरे-धीरे खींचने और बढ़ाने" पर ध्यान देने के साथ, माताओं की अपेक्षा करने के लिए कोर के हर हिस्से को सुरक्षित रूप से मजबूत करेगी। (हम ब्रा के उभार से लड़ने के लिए स्पीयर के पिलेट्स कसरत की भी सलाह देते हैं।)

"इन चालों के संयोजन से माँ को गर्भावस्था के दौरान बहुत अच्छा महसूस करने, प्रसव के दौरान धक्का देने और बच्चे को वापस उछालने में मदद मिलेगी," वह कहती हैं। मूल रूप से, आपको इन चालों को अपनी गर्भावस्था कसरत स्थिति में शामिल करना शुरू कर देना चाहिए।

यह काम किस प्रकार करता है: इन चालों को प्रति सप्ताह तीन से चार बार करें, स्पीयर कहते हैं। (या हर एक दिन अगर आप चाहें तो-जाएं!)

1. समर्थित फुटवर्क

प्रतिनिधि: 10 प्रति पद

निकला

ए। राउंड बैक और प्रोप बॉडी को फोरआर्म्स पर।

बी। घुटनों को छाती में मोड़ें, एड़ी को एक साथ और पैर की उंगलियों को अलग रखें।

सी। पैरों को 60 डिग्री के कोण तक फैलाएं और पीछे की ओर झुकें (घुटने बेबी बंप से अधिक खुले हों)।

लचीले पैर

ए. पैरों और घुटनों को एक साथ लाएं, पैरों को फ्लेक्स करें।

बी. पैरों को सीधा फैलाएं और बेबी बंप के ठीक सामने पीछे की ओर झुकें।

प्वाइंट/फ्लेक्स

ए। पैरों को 60 डिग्री के कोण पर, एड़ी को एक साथ और पैर की उंगलियों को अलग रखें।

बी प्वाइंट और फ्लेक्स पैर।

क्यों: "बस अपने कोर के लिए इस सक्रिय स्थिति में अपनी छाती को ऊपर रखने से अनुप्रस्थ पेट को सुरक्षित रूप से मजबूत करने में मदद मिलेगी, जो श्रम के दौरान धक्का देने में एक बड़ी भूमिका निभाएगा," स्पीयर कहते हैं। "क्रंचिंग एक्शन (जिससे डायस्टेसिस रेक्टी हो सकता है, या पेट की दीवार का थोड़ा सा फाड़ हो सकता है) को छोड़कर, हम वास्तव में गतिशील कोर ताकत बनाने के लिए विभिन्न स्थितियों में पैरों के प्रतिरोध का उपयोग करते हैं।"

युक्ति: "सुनिश्चित करें कि अपनी छाती को चौड़ा खोलें और कार्रवाई में न झुकें," स्पीयर कहते हैं। "अपने बच्चे को अपने एब्डोमिनल से धीरे-धीरे गले लगाने के बारे में सोचें ताकि वे उसे जोड़ सकें बनाम अपने एब्स को अपनी रीढ़ की ओर गहराई से स्कूप कर सकें।"

2. हीरा उठता है

प्रतिनिधि: 10

ए। अभी भी अग्र-भुजाओं पर ऊपर की ओर, पैरों को एक हीरे के आकार तक उठाएं (एड़ी एक साथ और घुटने कंधों से थोड़े चौड़े खुले)।

B. तल की ओर हीरे का निचला आकार।

सी. हीरे के आकार को वापस प्रारंभिक स्थिति में उठाएं।

क्यों: स्पीयर कहते हैं, यह पेट की मांसपेशियों को अधिक कसने के बिना कोर को चुनौती देता है। "पैर के काम का नियंत्रण और प्रतिरोध अनुप्रस्थ और तिरछे को मजबूत करने में मदद करेगा, श्रम के दौरान धक्का देने का एक बड़ा हिस्सा। इसे मजबूत रखने से आपके शरीर को बच्चे के बाद वापस उछालने में भी मदद मिलेगी।"

युक्ति: केवल उतना ही नीचे जितना आप कर सकते हैं, अपनी पीठ में दर्द या अपने कोर के साथ तनाव के बिना-यह आंदोलन एक इंच या फर्श तक पूरी तरह से हो सकता है!"

3. साइड प्लैंक

प्रतिनिधि: 1 मिनट के लिए AMRAP (30 सेकंड/साइड)

ए। पैरों के साथ लंबे समय तक विस्तारित, शीर्ष पैर नीचे के पैर के सामने आराम कर रहे हैं और नीचे का हाथ चटाई में मजबूती से लगाया गया है।

बी। नियंत्रण के साथ छत की तरफ ऊपर उठाएं, छत की तरफ विपरीत हाथ तक पहुंचें।

सी. 30 सेकंड के लिए रुकें और फिर साइड स्विच करें।

क्यों: यह तिरछा, या हमारे पेट के किनारों को मजबूत करने के सबसे सुरक्षित और सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है। दिन में एक बार इसका अभ्यास करने से उन मांसपेशियों को मजबूत और धक्का देने के लिए तैयार होने में मदद मिलेगी, साथ ही साथ आपकी कमर को ट्रिम और टाइट रखने में मदद मिलेगी, और आपकी पीठ के निचले हिस्से को सहारा देने की ताकत बनी रहेगी (जो थोड़े से प्यार के बिना दर्द करना शुरू कर सकती है)।

युक्ति: यदि आपको अपने निचले पैर को संशोधित करने और मोड़ने की आवश्यकता है और इसे नीचे रखें (लगभग किकस्टैंड की तरह) तो इसके लिए जाएं- यह सबसे महत्वपूर्ण है कि आप अपने शरीर को सुनें, स्पीयर कहते हैं।

4. बंदगी के साथ बिल्ली/गाय

प्रतिनिधि: 1 मिनट के लिए AMRAP (अपना समय लेते हुए)

ए. कंधों के चारों ओर बैंड लपेटें और हाथों और घुटनों पर आएं (हाथ सीधे कंधों और कूल्हों के नीचे सीधे घुटनों के नीचे)। बैंड का अंत आपके हाथों की एड़ी के नीचे सुरक्षित रूप से होना चाहिए।

बी. सीधे आगे देखते हुए और धीरे से एब्डोमिनल में खींचते हुए, छाती को खोलें।

सी. टेलबोन को धीरे-धीरे नीचे और पीछे की ओर घुमाएं, दिल को छत की ओर दबाएं और शरीर के नीचे देखें।

डी धीमी और जानबूझकर गति से दोहराएं।

क्यों: "यह पेट और पीठ के निचले हिस्से को धीरे और सुरक्षित रूप से फैलाने के लिए सबसे अच्छे और सबसे अनुशंसित अभ्यासों में से एक है," स्पीयर कहते हैं। Sacroiliac (SI) जोड़ों का दर्द आम हो सकता है, इसलिए शरीर के इस क्षेत्र को छोड़ने के लिए समय निकालना महत्वपूर्ण है। "यह कदम गोल लिगामेंट को भी छोड़ता है और फैलाता है, जो गर्भाशय का समर्थन करता है, इसलिए कोर को मजबूत करते समय, इन मांसपेशियों को गोल स्नायुबंधन के माध्यम से संचलन प्राप्त करने और हमारे शरीर को संतुलन में रखने के लिए खिंचाव और रिलीज करने में भी मदद करना महत्वपूर्ण है," वह कहते हैं।

युक्ति: यह खिंचाव न केवल आपके मुख्य कसरत के दौरान, बल्कि बिस्तर से पहले भी शानदार है, स्पीयर कहते हैं।

5. बैंड . के साथ थोरैसिक एक्सटेंशन

(बाथरूम टॉवल से भी किया जा सकता है)

प्रतिनिधि: 8

ए। पैरों के कूल्हे की दूरी के साथ खड़े हो जाओ, अंगूठे और तर्जनी के बीच थैरेबैंड को कंधे की दूरी से अधिक चौड़ा पकड़कर, कंधे की ऊंचाई तक ऊपर उठाएं।

बी. जैसे ही आप विस्तार करते हैं घुटनों को मोड़ें और एक मिनी एक्सटेंशन में बैंड को ऊपर और ऊपर की ओर ले जाएं।

सी. शरीर को वापस केंद्र में लाएं, छत की ओर पहुंचें।

ई. पैरों को सीधा करें और शरीर के सामने वापस पहुंचें।

क्यों: "स्पीयर कहते हैं, "यह अभ्यास न केवल आपको हाथ और पीठ को मजबूत करने का बड़ा बोनस देता है, बल्कि यह पेट की मांसपेशियों को फैलाने और वापस अनुबंध करने में भी मदद करता है।" "यह उस मजबूती और खतरनाक डायस्टेसिस फाड़ को रोकने के लिए बहुत बड़ा होगा, और उन एब्स को बच्चे को वापस उछालने के लिए प्रशिक्षित करने में भी मदद करें।"

युक्ति: स्पीयर कहते हैं, रीढ़ की हड्डी को ऊपर और पीछे लंबा करें, लंबे समय तक बढ़ने के बारे में सोचें। "यह बहुत अच्छा महसूस होना चाहिए और कुछ हद तक कोमल होना चाहिए, इसलिए इसे धीरे-धीरे अपने शरीर से लें।"

6. बैंड . के साथ पार्श्व विस्तार

(आप इसे बाथरूम टॉवल या बिना बैंड के भी आजमा सकते हैं।)

प्रतिनिधि: 8

ए. बैंड को कंधे-चौड़ाई से अधिक चौड़ा रखते हुए हाथों को कंधों से फैलाकर, घुटनों को मोड़ें और बाजुओं को छत तक पहुंचाएं।

बी। एक तरफ लंबा, कोहनी के बाहर शरीर की तरफ झुकना, कंधे के ब्लेड को एक साथ खींचना।

सी. हाथ वापस बाहर बढ़ाएँ।

D. स्क्वाट में रहें और सेंटर वापस आएं। दूसरी तरफ दोहराएं।

क्यों: यह उन प्रमुख तिरछी मांसपेशियों को लंबा और मजबूत करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है जो गर्भावस्था के दौरान तंग हो जाती हैं, स्पीयर कहते हैं। "इन मांसपेशियों को लंबा करने और मजबूत करने से न केवल प्रसव में मदद मिलेगी, बल्कि बच्चे के आने के बाद आपको अपने बच्चे और वह सब (भारी!) गियर लेने में भी मदद मिलेगी!"

युक्ति: पूरे अभ्यास के दौरान तीन इंच लंबा बढ़ने के बारे में सोचें। जैसे ही आप अपनी कोहनी को अपने शरीर की ओर खींचते हैं, कल्पना करें कि आपके कंधे के ब्लेड के बीच अखरोट को तोड़ने के लिए लेट्स और जाल वास्तव में लगे हुए हैं, वह कहती हैं।

7. स्क्वाटिंग साइड बेंड्स

प्रतिनिधि: 10 सेट/भिन्नता

एक एक करके दांए व बांए

ए. पैरों को हिप-चौड़ाई से अधिक अलग करके खड़े हों और हाथ सिर के पीछे टिके हों। स्क्वाट में नीचे।

सी. सौम्य साइड क्रंचिंग क्रिया में शरीर को अगल-बगल लंबा करें।

मंजिल पहुँचती है

ए। बाहरी हाथ को फर्श की ओर पहुंचने पर जोड़ें।

बी. सिर के पीछे हाथ वापस लाएं और विपरीत दिशा में दोहराएं।

ओवरहेड पहुंच

ए. दिशा को उलट दें और एक तरफ से हिलते हुए सिर के ऊपर पहुंचें।

बी विपरीत दिशा में ऊपर की ओर पहुंचना दोहराएं।

क्यों: आंदोलनों की यह श्रृंखला पूरे कोर में चुनौती देने और ताकत बनाने में मदद करती है। यह गर्भावस्था के दौरान खराब परिसंचरण वाले क्षेत्र में रक्त को प्रवाहित करने में मदद कर सकता है (यही कारण है कि आपको रात में पैरों में ऐंठन होती है)। यह चुनौती भी देता है, ताकत बनाता है, और साथ ही उस कोर के हर हिस्से को फैलाता है।

युक्ति: आंदोलन को सुसंगत और प्रवाहित रखें। अपने शरीर को सुनें अगर यह आपको अपने स्क्वाट में बहुत नीचे न जाने या पहुंचने के लिए कह रहा है।

के लिए समीक्षा करें