पोर्क 101: पोषण तथ्य और स्वास्थ्य प्रभाव

विषय

• पोषण तथ्य
• पोर्क प्रोटीन
• सूअर की वसा
• विटामिन और खनिज
• अन्य मांस यौगिक
• पोर्क के स्वास्थ्य लाभ
• मांसपेशियों का रखरखाव
• बेहतर व्यायाम प्रदर्शन
• सूअर का मांस और हृदय रोग
• पोर्क और कैंसर
• प्रतिकूल प्रभाव और व्यक्तिगत चिंताएँ
• पोर्क टेपवर्म
• परजीवी गोल कीड़े
• टोक्सोप्लाज़मोसिज़
• तल - रेखा

सूअर का मांस घरेलू सुअर है (सुस घरेलू).

यह दुनिया भर में, खासतौर पर पूर्वी एशिया में सबसे अधिक खाया जाने वाला रेड मीट है, लेकिन इस्लाम और यहूदी धर्म जैसे कुछ धर्मों में इसका सेवन वर्जित है।

इस कारण से, कई इस्लामी देशों में सूअर का मांस अवैध है।

इसे अक्सर अनप्रोसेस्ड खाया जाता है, लेकिन पोर्क (संरक्षित) पोर्क उत्पाद भी बहुत आम हैं। इनमें स्मोक्ड पोर्क, हैम, बेकन और सॉसेज शामिल हैं।

प्रोटीन में उच्च और कई विटामिन और खनिजों से भरपूर होने के कारण, दुबला पोर्क एक स्वस्थ आहार के लिए एक उत्कृष्ट अतिरिक्त हो सकता है।

यह लेख आपको पोर्क के बारे में जानने के लिए आवश्यक सब कुछ बताता है।

पोषण तथ्य

पोर्क एक उच्च प्रोटीन वाला भोजन है और इसमें वसा की मात्रा अलग होती है।

3.5-औंस (100-ग्राम) पके हुए, परोसे जाने वाले पोर्क निम्नलिखित पोषक तत्व प्रदान करते हैं (1):

• कैलोरी: 297
• पानी: 53%
• प्रोटीन: 25.7 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट: 0 ग्राम
• चीनी: 0 ग्राम
• फाइबर: 0 ग्राम
• मोटी: 20.8 ग्राम

पोर्क प्रोटीन

सभी मांस की तरह, सूअर का मांस ज्यादातर प्रोटीन से बना होता है।

ताजा वजन से दुबला, पकाया हुआ सूअर का मांस की सामग्री लगभग 26% है।

जब सूखा, दुबला पोर्क की प्रोटीन सामग्री 89% तक हो सकती है - यह प्रोटीन (1) के सबसे अमीर आहार स्रोतों में से एक बनाता है।

इसमें आपके शरीर की वृद्धि और रखरखाव के लिए आवश्यक सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड शामिल हैं। वास्तव में, मांस प्रोटीन के सबसे पूर्ण आहार स्रोतों में से एक है।

इस कारण से, सूअर का मांस - या अन्य प्रकार के मांस खाने - विशेष रूप से तगड़े के लिए फायदेमंद हो सकता है, एथलीटों को ठीक करने, लोगों की सर्जरी के बाद, या अन्य जिन्हें मांसपेशियों के निर्माण या मरम्मत की आवश्यकता होती है।

सूअर की वसा

पोर्क में वसा की मात्रा अलग-अलग होती है।

पोर्क में वसा का अनुपात आमतौर पर 10-16% (2) तक होता है, लेकिन ट्रिमिंग और अन्य कारकों के स्तर के आधार पर बहुत अधिक हो सकता है।

क्लेरीफाइड पिग फैट - जिसे लार्ड कहा जाता है - कभी-कभी खाना पकाने के वसा के रूप में उपयोग किया जाता है।

अन्य प्रकार के लाल मांस की तरह, सूअर का मांस मुख्य रूप से संतृप्त वसा और असंतृप्त वसा से बना होता है - लगभग बराबर मात्रा में मौजूद होता है।

उदाहरण के लिए, एक 3.5-औंस (100-ग्राम) पकाया हुआ, ज़मीनी सूअर का मांस, लगभग 7.7 ग्राम संतृप्त, 9.3 ग्राम मोनोअनसैचुरेटेड और 1.9 ग्राम पॉलीअनसेचुरेटेड वसा (1) सेवारत।

पोर्क की फैटी एसिड संरचना जुगाली करने वाले जानवरों के मांस से थोड़ा अलग है, जैसे कि बीफ़ और भेड़ का बच्चा।

यह संयुग्मित लिनोलिक एसिड (सीएलए) में कम है और असंतृप्त वसा (3) में थोड़ा समृद्ध है।

सारांश उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन पोर्क का मुख्य पोषण घटक है, जो मांसपेशियों की वृद्धि और रखरखाव के लिए उपयोगी है। पोर्क की वसा सामग्री बदलती है। यह मुख्य रूप से संतृप्त और मोनोअनसैचुरेटेड वसा से बना है।

विटामिन और खनिज

पोर्क कई विटामिन और खनिजों का एक समृद्ध स्रोत है, जिसमें शामिल हैं:

• Thiamine। अन्य प्रकार के लाल मांस के विपरीत, जैसे कि गोमांस और भेड़ का बच्चा, पोर्क थियामाइन में विशेष रूप से समृद्ध है - बी विटामिन में से एक है जो विभिन्न शारीरिक कार्यों (4) में एक आवश्यक भूमिका निभाता है।
• सेलेनियम। पोर्क सेलेनियम में समृद्ध है। इस आवश्यक खनिज का सबसे अच्छा स्रोत पशु-व्युत्पन्न खाद्य पदार्थ हैं, जैसे कि मांस, समुद्री भोजन, अंडे और डेयरी उत्पाद (5)।
• जिंक। एक महत्वपूर्ण खनिज, पोर्क में प्रचुर मात्रा में, जस्ता स्वस्थ मस्तिष्क और प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए आवश्यक है।
• विटामिन बी 12। लगभग विशेष रूप से पशु मूल के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, विटामिन बी 12 रक्त गठन और मस्तिष्क समारोह के लिए महत्वपूर्ण है। इस विटामिन में कमी से एनीमिया और न्यूरॉन्स को नुकसान हो सकता है।
• विटामिन बी 6। लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण के लिए कई संबंधित विटामिन, विटामिन बी 6 का एक समूह महत्वपूर्ण है।
• नियासिन। बी विटामिन में से एक, नियासिन - या विटामिन बी 3 - आपके शरीर में विभिन्न प्रकार के कार्य करता है और विकास और चयापचय के लिए महत्वपूर्ण है।
• फास्फोरस। अधिकांश खाद्य पदार्थों में प्रचुर मात्रा में और आम, फास्फोरस आमतौर पर लोगों के आहार का एक बड़ा घटक होता है। यह शरीर के विकास और रखरखाव के लिए आवश्यक है।
• आयरन। पोर्क में मेमने या गोमांस की तुलना में कम लोहा होता है। हालांकि, आपके पाचन तंत्र से मांस आयरन (हीम-आयरन) का अवशोषण बहुत कुशल है, और पोर्क को लोहे का एक उत्कृष्ट स्रोत माना जा सकता है।

पोर्क में कई अन्य विटामिन और खनिजों की अच्छी मात्रा होती है।

इसके अतिरिक्त, संसाधित, ठीक पोर्क उत्पादों, जैसे हैम और बेकन, में उच्च मात्रा में नमक (सोडियम) होता है।

सारांश पोर्क थायमिन, जस्ता, विटामिन बी 12, विटामिन बी 6, नियासिन, फॉस्फोरस और आयरन सहित कई विटामिन और खनिजों का एक उत्कृष्ट स्रोत है।

अन्य मांस यौगिक

पौधों के समान, पशु खाद्य पदार्थों में कई जैव पदार्थ होते हैं - विटामिन और खनिजों के अलावा - जो स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकते हैं:

• Creatine। मांस में प्रचुर मात्रा में, क्रिएटिन आपकी मांसपेशियों के लिए एक ऊर्जा स्रोत के रूप में कार्य करता है। यह मांसपेशियों के विकास और रखरखाव (6, 7) को बेहतर बनाने के सुझाव देने वाले बॉडी बिल्डरों के बीच एक लोकप्रिय पूरक है।
• बैल की तरह। मछली और मांस में पाया जाने वाला टॉरिन आपके शरीर द्वारा निर्मित एक एंटीऑक्सीडेंट एमिनो एसिड है। टॉरिन का आहार सेवन हृदय और मांसपेशियों के कार्य (8, 9, 10) के लिए फायदेमंद हो सकता है।
• ग्लूटेथिओन। यह एक एंटीऑक्सीडेंट है, जो मांस में उच्च मात्रा में मौजूद होता है लेकिन आपके शरीर द्वारा निर्मित होता है। हालांकि यह एक आवश्यक एंटीऑक्सिडेंट है, पोषक तत्व के रूप में ग्लूटाथिओन की भूमिका अस्पष्ट है (11, 12)।
• कोलेस्ट्रॉल। मांस और अन्य जानवरों से प्राप्त खाद्य पदार्थ, जैसे डेयरी उत्पाद और अंडे में पाया जाने वाला एक स्टेरोल। कोलेस्ट्रॉल का मध्यम सेवन अधिकांश लोगों (13) में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को प्रभावित नहीं करता है।

सारांश पोर्क में कई प्रकार के बायोएक्टिव मांस यौगिक होते हैं, जैसे क्रिएटिन, टॉरिन और ग्लूटाथियोन, जो विभिन्न तरीकों से स्वास्थ्य को लाभ पहुंचा सकते हैं।

पोर्क के स्वास्थ्य लाभ

पोर्क विभिन्न स्वस्थ विटामिन और खनिजों, साथ ही उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन में उच्च है। पर्याप्त रूप से पका हुआ सूअर का मांस एक स्वस्थ आहार का एक उत्कृष्ट हिस्सा बना सकता है।

मांसपेशियों का रखरखाव

अधिकांश पशु खाद्य पदार्थों की तरह, पोर्क उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है।

उम्र के साथ, मांसपेशियों को बनाए रखना एक महत्वपूर्ण स्वास्थ्य विचार है।

व्यायाम और उचित आहार के बिना, मांसपेशियों में स्वाभाविक रूप से गिरावट आती है क्योंकि आप बड़े हो जाते हैं - एक प्रतिकूल परिवर्तन जो कई उम्र से संबंधित स्वास्थ्य समस्याओं से जुड़ा होता है।

सबसे गंभीर मामलों में, मांसपेशियों की बर्बादी सरकोपेनिया नामक स्थिति की ओर ले जाती है, जो मांसपेशियों के द्रव्यमान के बहुत कम स्तर और जीवन की गुणवत्ता में कमी की विशेषता है। पुराने वयस्कों में सरकोपेनिया सबसे आम है।

उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन के अपर्याप्त सेवन से उम्र से संबंधित मांसपेशियों के क्षरण में तेजी आ सकती है - जिससे सरकोपेनिया (14) का खतरा बढ़ जाता है।

सूअर का मांस खाना - या अन्य प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ - उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का पर्याप्त आहार सेवन सुनिश्चित करने का एक शानदार तरीका है जो मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद कर सकता है।

बेहतर व्यायाम प्रदर्शन

मांस का सेवन न केवल मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए फायदेमंद है, बल्कि मांसपेशियों के कार्य और शारीरिक प्रदर्शन में भी सुधार कर सकता है।

उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन से समृद्ध होने के अलावा, पोर्क में विभिन्न प्रकार के स्वस्थ पोषक तत्व होते हैं जो आपकी मांसपेशियों के लिए फायदेमंद होते हैं। इनमें टॉरिन, क्रिएटिन और बीटा-ऐलेनिन शामिल हैं।

बीटा-अलैनिन एक एमिनो एसिड है जिसका उपयोग आपका शरीर कार्नोसिन का उत्पादन करने के लिए करता है, जो मांसपेशियों के कार्य (15, 16) के लिए महत्वपूर्ण है।

वास्तव में, मानव मांसपेशियों में कार्नोसिन के उच्च स्तर को कम थकान और बेहतर शारीरिक प्रदर्शन (17, 18, 19, 20) से जोड़ा गया है।

शाकाहारी या शाकाहारी आहार के बाद - जो बीटा-अलैनिन में कम हैं - समय के साथ मांसपेशियों में कार्नोसिन की मात्रा कम कर देता है (21)।

इसके विपरीत, बीटा-अलैनिन का उच्च आहार सेवन - पूरक से - मांसपेशियों में कार्नोसिन का स्तर (15, 17, 22, 23) बढ़ जाता है।

नतीजतन, पोर्क - या बीटा-ऐलेनिन के अन्य समृद्ध स्रोतों को खाना - उन लोगों के लिए फायदेमंद हो सकता है जो अपने शारीरिक प्रदर्शन को अधिकतम करना चाहते हैं।

सारांश पोर्क उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है, इसलिए यह मांसपेशियों के विकास और रखरखाव के लिए प्रभावी होना चाहिए। अन्य प्रकार के मांस की तरह, यह मांसपेशियों के कार्य और व्यायाम के प्रदर्शन को बेहतर बनाने में भी मदद कर सकता है।

सूअर का मांस और हृदय रोग

हृदय रोग दुनिया भर में अकाल मृत्यु का मुख्य कारण है।

इसमें दिल का दौरा, स्ट्रोक और उच्च रक्तचाप जैसी प्रतिकूल परिस्थितियां शामिल हैं।

रेड मीट और हृदय रोग पर अवलोकन अध्ययनों के मिश्रित परिणाम मिले हैं।

कुछ अध्ययन संसाधित और असंसाधित रेड मीट दोनों के लिए एक बढ़ा हुआ जोखिम दिखाते हैं, कई प्रसंस्कृत मांस के लिए केवल एक बढ़ा हुआ जोखिम है, जबकि अन्य को कोई महत्वपूर्ण लिंक नहीं मिला है (24, 25, 26, 27)।

कोई स्पष्ट प्रमाण नहीं है कि मांस ही हृदय रोग का कारण बनता है। अवलोकन संबंधी अध्ययन केवल संघों को प्रकट करते हैं, लेकिन प्रत्यक्ष कारण-और-प्रभाव संबंध के लिए सबूत नहीं दे सकते हैं।

यह स्पष्ट है कि एक उच्च मांस का सेवन अस्वास्थ्यकर जीवनशैली कारकों से जुड़ा हुआ है, जैसे कि फलों और सब्जियों की कम खपत, कम शारीरिक गतिविधि, धूम्रपान और अधिक भोजन (28, 29, 30)।

अधिकांश अवलोकन अध्ययन इन कारकों के लिए सही करने का प्रयास करते हैं।

एक लोकप्रिय परिकल्पना हृदय की बीमारी के बढ़ते जोखिम के लिए मांस की कोलेस्ट्रॉल और संतृप्त वसा सामग्री को जोड़ती है।

हालांकि, अधिकांश लोगों में कोलेस्ट्रॉल के स्तर पर आहार कोलेस्ट्रॉल का कम या कोई प्रभाव नहीं होता है और कई वैज्ञानिक इसे स्वास्थ्य संबंधी चिंता नहीं मानते हैं (13)।

संतृप्त वसा और हृदय रोग के बीच की कड़ी विवादास्पद है और कुछ वैज्ञानिकों ने हृदय रोग (31, 32, 33) में इसकी भूमिका को कम करना शुरू कर दिया है।

सारांश एक स्वस्थ आहार के हिस्से के रूप में - दुबला पोर्क की मध्यम खपत - आपके हृदय रोग के जोखिम को बढ़ाने की संभावना नहीं है।

पोर्क और कैंसर

कैंसर एक गंभीर बीमारी है, जिसकी विशेषता शरीर में कोशिकाओं की अनियंत्रित वृद्धि है।

कई अवलोकन संबंधी अध्ययन रेड मीट और कोलोन कैंसर के जोखिम के बीच एक कड़ी को ध्यान में रखते हैं - हालांकि सबूत पूरी तरह से सुसंगत नहीं हैं (34, 35, 36, 37, 38)।

यह साबित करना मुश्किल है कि सूअर का मांस मनुष्यों में कैंसर का कारण बनता है क्योंकि अवलोकन संबंधी अध्ययन प्रत्यक्ष कारण-और-प्रभाव संबंध के लिए सबूत नहीं दे सकते हैं।

फिर भी, यह विचार कि मांस का अधिक सेवन कैंसर का कारण है। यह विशेष रूप से उच्च गर्मी के तहत पकाए गए मांस पर लागू होता है।

ओवरकुक किए गए मांस में कई कार्सिनोजेनिक पदार्थ शामिल हो सकते हैं - सबसे विशेष रूप से हेट्रोसायक्लिक एमाइंस (39)।

Heterocyclic amines अस्वास्थ्यकर पदार्थों का एक परिवार है जो अच्छी तरह से किया हुआ और अधिक मात्रा में मांस, मछली, या पशु प्रोटीन के अन्य स्रोतों में पाया जाता है।

वे तब बनते हैं जब पशु प्रोटीन, जैसे कि सूअर का मांस, ग्रिलिंग, बारबेक्यूइंग, बेकिंग या फ्राइंग (40, 41) के दौरान बहुत अधिक तापमान के संपर्क में होता है।

अध्ययनों से पता चलता है कि हेट्रोसाइक्लिक एमाइंस में उच्च खाद्य पदार्थ कई प्रकार के कैंसर का खतरा बढ़ाते हैं, जैसे कि बृहदान्त्र, स्तन और प्रोस्टेट (42, 43, 44, 45, 46)।

इस सबूत के बावजूद, विकासशील कैंसर में मांस की खपत की भूमिका अभी भी स्पष्ट नहीं है।

एक स्वस्थ आहार के संदर्भ में, पर्याप्त रूप से पका हुआ सूअर का मांस का सेवन संभवतः आपके कैंसर के खतरे को नहीं बढ़ाता है। फिर भी, इष्टतम स्वास्थ्य के लिए, यह ओवरकूकड पोर्क की आपकी खपत को सीमित करने के लिए समझदार लगता है।

सारांश अपने आप में, सूअर का मांस कैंसर के लिए जोखिम कारक नहीं है। हालांकि, ओवरकुक पोर्क की उच्च खपत चिंता का कारण है।

प्रतिकूल प्रभाव और व्यक्तिगत चिंताएँ

कच्चे या अधपके (दुर्लभ) पोर्क खाने से बचा जाना चाहिए - विशेष रूप से विकासशील देशों में।

क्योंकि कच्चे सूअर के मांस में कई प्रकार के परजीवी होते हैं जो मनुष्यों को संक्रमित कर सकते हैं (47)।

पोर्क टेपवर्म

पोर्क टेपवॉर्म (तैनिया सोलियम) आंतों का परजीवी है। यह कभी-कभी 6.5–10 फीट (2–3 मीटर) की लंबाई तक पहुंच जाता है।

विकसित देशों में संक्रमण बहुत कम होता है। यह अफ्रीका, एशिया और मध्य और दक्षिण अमेरिका (47, 48, 49) में अधिक चिंता का विषय है।

लोग कच्चे या अधपके सूअर का मांस खाने से संक्रमित हो जाते हैं।

अधिकांश समय, यह पूरी तरह से हानिरहित होता है और इसके लक्षण नहीं होते हैं।

हालांकि, यह कभी-कभी सिस्टिसिरोसिस नामक बीमारी का कारण बन सकता है, जिसका अनुमान है कि प्रत्येक वर्ष (47) लगभग 50 मिलियन लोग प्रभावित होते हैं।

सिस्टीसरकोसिस के सबसे गंभीर लक्षणों में से एक मिर्गी है। वास्तव में, सिस्टिसिरोसिस को अधिग्रहित मिर्गी (50) का एक प्रमुख कारण माना जाता है।

परजीवी गोल कीड़े

त्रिचिनेल्ला परजीवी राउंडवॉर्म का एक परिवार है जो ट्राइकिनोसिस या ट्राइकिनेलोसिस नामक बीमारी का कारण बनता है।

हालांकि विकसित देशों में यह स्थिति असामान्य है, कच्चा या अधपका (दुर्लभ) सुअर का मांस खाने से आपका जोखिम बढ़ सकता है - खासकर जब मांस मुक्त-जंगली, जंगली या पिछवाड़े सूअरों (47) से हो।

अक्सर, ट्राइचिनेलोसिस के बहुत हल्के लक्षण होते हैं, जैसे कि दस्त, पेट दर्द, मतली और नाराज़गी - या कोई लक्षण नहीं।

फिर भी, यह एक गंभीर स्थिति में विकसित हो सकता है, खासकर पुराने वयस्कों में।

कुछ मामलों में, यह कमजोरी, मांसपेशियों में दर्द, बुखार और आंखों के आसपास सूजन हो सकती है। यह घातक (51) भी हो सकता है।

टोक्सोप्लाज़मोसिज़

टोकसोपलसमा गोंदी परजीवी प्रोटोजोअन का वैज्ञानिक नाम है - एक एकल-कोशिका जानवर जो केवल एक माइक्रोस्कोप में दिखाई देता है।

यह दुनिया भर में पाया जाता है और सभी मनुष्यों (47) के लगभग एक-तिहाई में मौजूद होने का अनुमान है।

संयुक्त राज्य अमेरिका जैसे विकसित देशों में, संक्रमण का सबसे आम कारण कच्चे या अधपके सूअर का मांस (52, 53, 54) है।

आमतौर पर, संक्रमण के साथ टोकसोपलसमा गोंदी लक्षणों का कारण नहीं है, लेकिन यह कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली वाले लोगों में टॉक्सोप्लाज्मोसिस के रूप में जाना जाता है।

टोक्सोप्लाज़मोसिज़ के लक्षण आम तौर पर हल्के होते हैं, लेकिन कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली (47, 55) वाले लोगों में यह अजन्मे बच्चे के लिए हानिकारक और जानलेवा हो सकता है।

यद्यपि विकसित देशों में पोर्क-जनित परजीवी असामान्य हैं, लेकिन पोर्क हमेशा खाया जाना चाहिए जब सभी तरह से अच्छी तरह से पकाया जाता है।

सारांश परजीवियों के साथ संभावित संदूषण के कारण कच्चे या अधपके सूअर के मांस के सेवन से बचना चाहिए।

तल - रेखा

सूअर का मांस दुनिया का सबसे लोकप्रिय प्रकार का मांस है।

यह उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन, साथ ही विभिन्न विटामिन और खनिजों का एक समृद्ध स्रोत है।

इसलिए, यह व्यायाम प्रदर्शन में सुधार कर सकता है और मांसपेशियों की वृद्धि और रखरखाव को बढ़ावा दे सकता है।

नकारात्मक पक्ष पर, दोनों और अधकपारी सूअर के मांस के सेवन से बचना चाहिए।

ओवरकूकड पोर्क में कार्सिनोजेनिक पदार्थ हो सकते हैं, और अंडरकुकड (या कच्चा) पोर्क परजीवी को परेशान कर सकता है।

हालांकि बिल्कुल स्वास्थ्य भोजन नहीं है, ठीक से तैयार पोर्क का मध्यम खपत एक स्वस्थ आहार का स्वीकार्य हिस्सा हो सकता है।