पॉपकॉर्न पोषण तथ्य: एक स्वस्थ, कम कैलोरी स्नैक?
विषय
- पॉपकॉर्न क्या है?
- पॉपकॉर्न पोषण तथ्य
- यह पॉलीफेनोल एंटीऑक्सिडेंट में उच्च है
- फाइबर में अत्यधिक उच्च
- इसे खाने से वजन कम करने में मदद मिल सकती है
- प्री-पैकेज्ड माइक्रोवेव पॉपकॉर्न हानिकारक हो सकता है
- कुछ टॉपिंग और तैयारी के तरीके एक खराब विचार हैं
- कैसे स्वस्थ पॉपकॉर्न बनाने के लिए
- रियल पॉपकॉर्न सुपर हेल्दी है
पॉपकॉर्न दुनिया के सबसे स्वास्थ्यप्रद और सबसे लोकप्रिय स्नैक फूड में से एक है।
यह महत्वपूर्ण पोषक तत्वों से भरा हुआ है और कई प्रकार के स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है।
हालांकि, इसे कभी-कभी बड़ी मात्रा में वसा, चीनी और नमक के साथ तैयार किया जाता है, जो ओवरईटिंग कर सकता है।
इस कारण से, अपने पॉपकॉर्न को सही तरीके से तैयार करना बहुत महत्वपूर्ण है।
यह या तो सुपर स्वस्थ या बहुत अस्वस्थ हो सकता है, इस पर निर्भर करता है कि आप इसे कैसे तैयार करते हैं।
यह लेख पॉपकॉर्न के पोषण तथ्यों और स्वास्थ्य प्रभावों की समीक्षा करता है, दोनों अच्छे और बुरे।
पॉपकॉर्न क्या है?
पॉपकॉर्न एक विशेष प्रकार का मकई है जो गर्मी के संपर्क में आने पर "पॉप" करता है।
प्रत्येक कर्नेल के केंद्र में पानी की एक छोटी मात्रा होती है, जो गर्म होने पर फैलती है और आखिरकार कर्नेल में विस्फोट हो जाता है।
पॉपकॉर्न का सबसे पुराना टुकड़ा न्यू मैक्सिको में खोजा गया था और कहा जाता है कि यह 5,000 साल से अधिक पुराना है।
वर्षों से, यह तेजी से लोकप्रिय हो गया है। यह ग्रेट डिप्रेशन के दौरान विशेष रूप से लोकप्रिय हो गया क्योंकि यह इतना सस्ता था।
आज लगभग 1.2 बिलियन पाउंड (500 मिलियन किग्रा) हर साल अमेरिकियों द्वारा खपत किए जाते हैं, जिससे यह अमेरिका का सबसे लोकप्रिय स्नैक फूड है।
जमीनी स्तर: पॉपकॉर्न एक विशेष प्रकार का मकई है जो गर्मी के संपर्क में आने पर "पॉप" करता है। मात्रा के हिसाब से यह अमेरिका का सबसे लोकप्रिय स्नैक फूड है।पॉपकॉर्न पोषण तथ्य
बहुत से लोग इसे महसूस नहीं करते हैं, लेकिन पॉपकॉर्न एक संपूर्ण अनाज भोजन है, जो इसे कई महत्वपूर्ण पोषक तत्वों में स्वाभाविक रूप से उच्च बनाता है।
कई अध्ययन पूरे अनाज की खपत को स्वास्थ्य लाभ जैसे सूजन और हृदय रोग (1, 2, 3, 4) के कम जोखिम से जोड़ते हैं।
यह 100-ग्राम (3.5-oz) वायु-पोषित पॉपकॉर्न (5) की सेवारत सामग्री है:
- विटामिन बी 1 (थियामिन): RDI का 7%।
- विटामिन बी 3 (नियासिन): RDI का 12%।
- विटामिन बी 6 (पाइरिडोक्सीन): RDI का 8%।
- लौह: RDI का 18%।
- मैगनीशियम: RDI का 36%।
- फास्फोरस: RDI का 36%।
- पोटैशियम: RDI का 9%।
- जिंक: RDI का 21%।
- कॉपर: आरडीआई का 13%।
- मैंगनीज: 56% RDI का।
यह कुल 387 कैलोरी, 13 ग्राम प्रोटीन, 78 ग्राम कार्ब्स और 5 ग्राम वसा के साथ आ रहा है।
इस सर्विंग में 15 ग्राम फाइबर भी होता है, जो बहुत अधिक होता है। यह इसे दुनिया के फाइबर के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक बनाता है।
जमीनी स्तर: पॉपकॉर्न एक संपूर्ण अनाज भोजन है जो महत्वपूर्ण पोषक तत्वों में उच्च है। इसमें विटामिन, खनिज और बहुत अधिक मात्रा में फाइबर शामिल हैं।यह पॉलीफेनोल एंटीऑक्सिडेंट में उच्च है
पॉलीफेनॉल्स एंटीऑक्सिडेंट हैं जो हमारी कोशिकाओं को मुक्त कणों द्वारा क्षति से बचाने में मदद करते हैं।
स्क्रैंटन विश्वविद्यालय में किए गए एक अध्ययन से पता चला है कि पॉपकॉर्न में बहुत बड़ी मात्रा में पॉलीफेनोल्स होते हैं।
पॉलीफेनोल को विभिन्न स्वास्थ्य लाभों से जोड़ा जाता है। इसमें बेहतर रक्त परिसंचरण, बेहतर पाचन स्वास्थ्य और कई बीमारियों का कम जोखिम (6, 7) शामिल हैं।
कई अध्ययनों से यह भी पता चला है कि पॉलीफेनोल्स प्रोस्टेट और स्तन कैंसर (8, 9) सहित कैंसर के जोखिम को कम कर सकते हैं।
जमीनी स्तर: पॉपकॉर्न में बड़ी मात्रा में पॉलीफेनोल एंटीऑक्सिडेंट होते हैं। ये पौधे के यौगिक हैं जिन्हें कई स्वास्थ्य लाभों से जोड़ा गया है।फाइबर में अत्यधिक उच्च
फाइबर में पॉपकॉर्न बहुत अधिक होता है।
शोध के अनुसार, आहार संबंधी फाइबर हृदय रोग, मोटापा और टाइप 2 मधुमेह (10, 11, 12) जैसी कई बीमारियों के जोखिम को कम कर सकते हैं।
फाइबर वजन घटाने और पाचन स्वास्थ्य (13, 14, 15) को बढ़ावा देने में भी मदद कर सकता है।
फाइबर का अनुशंसित दैनिक सेवन महिलाओं के लिए 25 ग्राम और पुरुषों के लिए 38 ग्राम है। हालांकि, ज्यादातर लोग इससे बहुत कम खा रहे हैं।
पॉपकॉर्न के 100 ग्राम (3.5 औंस) में 15 ग्राम फाइबर होता है, जो आपके दैनिक फाइबर आवश्यकताओं (5) को संतुष्ट करने की दिशा में एक लंबा रास्ता तय करता है।
जमीनी स्तर: पॉपकॉर्न फाइबर में बहुत अधिक होता है, जिसे कई स्वास्थ्य लाभों से जोड़ा गया है। इसमें वजन कम होना और कई बीमारियों का कम होना शामिल है।इसे खाने से वजन कम करने में मदद मिल सकती है
पॉपकॉर्न फाइबर में उच्च है, कैलोरी में अपेक्षाकृत कम है और ऊर्जा घनत्व कम है। ये सभी वजन घटाने के अनुकूल भोजन की विशेषताएं हैं।
प्रति कप 31 कैलोरी के साथ, एयर-पॉप्ड पॉपकॉर्न में कई लोकप्रिय स्नैक खाद्य पदार्थों की तुलना में बहुत कम कैलोरी होती है।
एक अध्ययन ने पॉपकॉर्न और आलू के चिप्स खाने के बाद परिपूर्णता की भावनाओं की तुलना की। उन्होंने पाया कि पॉपकॉर्न के 15 कैलोरी आलू के चिप्स (16) के 150 कैलोरी के रूप में भरने थे।
इसकी कम कैलोरी सामग्री, कम ऊर्जा घनत्व, उच्च फाइबर सामग्री और बढ़ती तृप्ति के कारण, पॉपकॉर्न खाने से आपको कम कैलोरी खाने और वजन कम करने में मदद मिल सकती है।
हालाँकि, मॉडरेशन कुंजी है। भले ही यह कई अन्य स्नैक खाद्य पदार्थों की तुलना में बहुत अधिक भरने वाला है, फिर भी अगर आप इसका बहुत अधिक मात्रा में सेवन करते हैं, तो यह बहुत ही कम हो सकता है।
जमीनी स्तर: पॉपकॉर्न फाइबर में उच्च है, कैलोरी में अपेक्षाकृत कम है और ऊर्जा घनत्व कम है। इसे मॉडरेशन में खाने से वजन कम करने में मदद मिल सकती है।प्री-पैकेज्ड माइक्रोवेव पॉपकॉर्न हानिकारक हो सकता है
पॉपकॉर्न का आनंद लेने के कई तरीके हैं, लेकिन सबसे सुविधाजनक और सबसे लोकप्रिय प्री-पैकेज्ड माइक्रोवेव किस्म है।
अधिकांश माइक्रोवेव बैग्स में पेराफ्लोरोएक्टानोइक एसिड (PFOA) नामक रसायन होता है, जो कई तरह की स्वास्थ्य समस्याओं से जुड़ा हुआ है।
इनमें एडीएचडी, जन्म के समय कम वजन और थायराइड की समस्याएं, कुछ (17, 18, 19) का नाम शामिल है।
माइक्रोवेव पॉपकॉर्न में डायसिटाइल भी हो सकता है, जो कृत्रिम मक्खन के स्वाद में पाया जाने वाला एक रसायन है।
यद्यपि आम जनता के लिए जोखिम की स्पष्ट रूप से पहचान नहीं की गई है, पशु अध्ययन यह दिखाते हैं कि डायसेटाइल में साँस लेने से वायुमार्ग को नुकसान हो सकता है और फेफड़ों के रोग (20, 21, 22) हो सकते हैं।
माइक्रोवेव पॉपकॉर्न के कई ब्रांड हाइड्रोजनीकृत या आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेलों का उपयोग करके बनाए जाते हैं, जिनमें हानिकारक ट्रांस वसा होते हैं। अध्ययनों ने ट्रांस वसा को हृदय रोग और अन्य गंभीर बीमारियों (23, 24, 25) के बढ़ते जोखिम से जोड़ा है।
यहां तक कि अगर कुछ ब्रांड कहते हैं कि वे इन रसायनों से मुक्त हैं, तो आप अभी भी उनसे बचना चाह सकते हैं क्योंकि यह आपके लिए स्वस्थ पॉपकॉर्न बनाना इतना आसान है।
जमीनी स्तर: प्री-पैकेज्ड माइक्रोवेव पॉपकॉर्न में अक्सर पीएफओए और डायसिटाइल, रसायन होते हैं जो हानिकारक हो सकते हैं। इसमें अस्वास्थ्यकर ट्रांस वसा भी हो सकती है।कुछ टॉपिंग और तैयारी के तरीके एक खराब विचार हैं
पॉपकॉर्न के सभी स्वस्थ गुणों के बावजूद, इसे तैयार करने का तरीका इसकी पोषण गुणवत्ता को बहुत प्रभावित कर सकता है।
जब हवा-पॉपअप किया जाता है, तो यह स्वाभाविक रूप से कैलोरी में कम होता है, लेकिन कुछ तैयार प्रकार कैलोरी में बहुत अधिक होते हैं।
उदाहरण के लिए, CSPI की एक रिपोर्ट में पाया गया कि एक लोकप्रिय मूवी थियेटर श्रृंखला में एक मध्यम आकार के पॉपकॉर्न में 1,200 कैलोरी की मात्रा थी - यहां तक कि बटर टॉपिंग में फैक्टरिंग से पहले!
मूवी थिएटर या स्टोर से खरीदी जाने वाली किस्मों को अक्सर अस्वास्थ्यकर वसा, कृत्रिम स्वाद और चीनी और नमक की उच्च मात्रा में धूम्रपान किया जाता है।
ये तत्व न केवल महत्वपूर्ण मात्रा में कैलोरी जोड़ते हैं, बल्कि उनमें से कुछ अन्य तरीकों से भी आपके लिए खराब हो सकते हैं।
जमीनी स्तर: वाणिज्यिक रूप से तैयार पॉपकॉर्न किस्में कैलोरी और अस्वास्थ्यकर अवयवों में बहुत अधिक हो सकती हैं।कैसे स्वस्थ पॉपकॉर्न बनाने के लिए
स्टोव पर या एयर-पॉपर में बने पॉपकॉर्न स्वास्थ्यप्रद विकल्प होने जा रहे हैं।
स्वस्थ पॉपकॉर्न बनाने के लिए यहां एक सरल नुस्खा है:
सामग्री
- 3 बड़े चम्मच जैतून का तेल या नारियल का तेल।
- 1/2 कप पॉपकॉर्न गुठली।
- 1/2 चम्मच नमक।
दिशा-निर्देश
- एक बड़े बर्तन में तेल और गुठली रखें और इसे ढक दें।
- लगभग 3 मिनट के लिए मध्यम या उच्च गर्मी पर कुक जब तक popping लगभग बंद हो जाता है।
- गर्मी से निकालें और एक सर्विंग बाउल में डालें।
- नमक के साथ सीजन।
यहां एक त्वरित वीडियो है जो आपको दिखाता है कि मिनटों के मामले में सुपर स्वस्थ पॉपकॉर्न कैसे बनाया जाए:
आप ताजा जड़ी बूटियों या मसालों के साथ टॉप करके अतिरिक्त स्वाद जोड़ सकते हैं। यदि आप कुछ मीठा चाहते हैं, तो इसे प्राकृतिक अखरोट मक्खन के साथ टपकाएँ या दालचीनी या डार्क चॉकलेट के छिलके के साथ छिड़के।
अतिरिक्त स्वास्थ्य लाभ के लिए, इसे पोषण खमीर के साथ छिड़के। पोषण खमीर में एक पौष्टिक-पनीर स्वाद होता है और इसमें कई महत्वपूर्ण पोषक तत्व होते हैं, जिसमें प्रोटीन, फाइबर, बी-विटामिन और कई खनिज (26) शामिल हैं।
जमीनी स्तर: पॉपकॉर्न बनाने का स्वास्थ्यप्रद तरीका बर्तन या एयर-पॉपर मशीन में है। इसकी सेहत से समझौता किए बिना स्वाद जोड़ने के कई तरीके हैं।रियल पॉपकॉर्न सुपर हेल्दी है
पॉपकॉर्न विटामिन, खनिज और पॉलीफेनोल एंटीऑक्सिडेंट जैसे कई महत्वपूर्ण पोषक तत्वों में उच्च है। इतना ही नहीं, बल्कि यह अविश्वसनीय रूप से स्वादिष्ट भी है और फाइबर के दुनिया के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक है।
दिन के अंत में, पॉपकॉर्न बहुत स्वस्थ होता है और मॉडरेशन में इसका सेवन वजन घटाने में मदद कर सकता है।
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