विज्ञान के आधार पर शारीरिक संरचना में सुधार कैसे करें

विषय

• शारीरिक संरचना क्या है?
• आप इसका आकलन कैसे कर सकते हैं?
• ट्रैकिंग बॉडी सर्कुलेशन
• प्रगति चित्र लेना
• उपकरण जो शरीर रचना को मापते हैं
• अपने शरीर की संरचना में सुधार कैसे करें
• पोषण
• शारीरिक गतिविधि और व्यायाम
• अन्य कारक
• तल - रेखा

कई लोगों ने बाथरूम के पैमाने पर कदम रखा।

केवल एक ही पैमाने पर संख्या को देखने के लिए व्यायाम और एक स्वस्थ आहार खाने के लिए बहुत निराशा हो सकती है।

हालाँकि, सिर्फ इसलिए कि आपका शरीर वजन नहीं बदल रहा है, इसका मतलब यह है कि आपकी कड़ी मेहनत का भुगतान नहीं हो रहा है। खासकर अगर आप व्यायाम कर रहे हैं, तो आपका शरीर रचना सुधार हो सकता है।

यह लेख बताएगा कि विज्ञान के आधार पर आपके शरीर की संरचना क्या है और इसे कैसे सुधारना है।

शारीरिक संरचना क्या है?

जबकि पैमाना आपको बताएगा कि आपका वजन कितना है, यह आपको नहीं बताता है कि आपका शरीर किस चीज से बना है।

शारीरिक संरचना आपके शरीर की हर चीज को संदर्भित करती है, अलग-अलग डिब्बों में विभाजित होती है। दो डिब्बों का आमतौर पर उपयोग किया जाता है: वसा द्रव्यमान और वसा रहित द्रव्यमान (1)।

वसा द्रव्यमान आपके शरीर के सभी वसा ऊतकों को संदर्भित करता है। मांसपेशियों, अंगों, हड्डी और तरल पदार्थ सहित वसा मुक्त द्रव्यमान सब कुछ है।

यदि दोनों एक साथ बदलते हैं, तो आपको शरीर के वजन में कोई परिवर्तन नहीं दिखाई दे सकता है।

उदाहरण के लिए, यदि आप व्यायाम करना शुरू करते हैं, तो आप पहले महीने में दो पाउंड की मांसपेशियों को प्राप्त कर सकते हैं। इसी समय, व्यायाम के माध्यम से अधिक कैलोरी जलाने या अपने आहार में बदलाव के कारण आप दो पाउंड वसा खो सकते हैं।

चूँकि आपके वसा द्रव्यमान में उसी मात्रा में वृद्धि हुई, जैसे आपके वसा द्रव्यमान में कमी हुई, आपके शरीर के वजन में बदलाव नहीं हुआ।

यदि आप पैमाने पर संख्या पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो आप निराश या निराश हो सकते हैं क्योंकि आपका कार्यक्रम "काम नहीं कर रहा है।"

यह इस बात का एक उदाहरण है कि आपके शरीर की संरचना को जानना आपके शरीर के वजन को जानने की तुलना में अधिक उपयोगी है।

सारांश: अपने शरीर के वजन पर ध्यान केंद्रित करने की तुलना में आपकी शारीरिक संरचना को जानना अधिक जानकारीपूर्ण है, क्योंकि आप वसा द्रव्यमान और वसा रहित द्रव्यमान दोनों को माप सकते हैं।

आप इसका आकलन कैसे कर सकते हैं?

आपके शरीर की संरचना का आकलन करने के कई तरीके हैं। कुछ बहुत ही सरल और उपयोग में आसान होते हैं, जबकि अन्य उन्नत और जटिल होते हैं।

सबसे सटीक तरीके आमतौर पर महंगे होते हैं और केवल अनुसंधान या चिकित्सा केंद्रों में उपयोग किए जाते हैं।

हालांकि, कुछ सरल विधियां हैं जिनका उपयोग आप घर पर कर सकते हैं ताकि आपको यह पता चल सके कि आपके शरीर की संरचना में सुधार हो रहा है या नहीं।

ट्रैकिंग बॉडी सर्कुलेशन

एक तकनीक शरीर के विभिन्न भागों (2) की परिधि पर नज़र रख रही है।

डॉक्टर के कार्यालय में लचीले टेप माप से आपकी कमर की परिधि मापी गई हो सकती है।

घर पर, आप शरीर के अन्य भागों की परिधि को भी ट्रैक कर सकते हैं, जैसे कूल्हों, हाथ, पैर या छाती।

आप एक सस्ते, लचीले टेप उपाय का उपयोग करके इन मापों को बना सकते हैं।

जबकि परिधि में परिवर्तन वास्तव में आपको यह नहीं बताता है कि आपका वसा द्रव्यमान या वसा रहित द्रव्यमान बदल रहा है या नहीं, यह आपको एक विचार दे सकता है।

उदाहरण के लिए, कमर परिधि में कमी आमतौर पर एक संकेत है कि आप पेट की चर्बी (3) खो रहे हैं।

चने के लिए ग्राम, वसा मांसपेशियों की तुलना में अधिक जगह लेता है। इसका मतलब है कि जब आप अपना वजन कम करते हैं तो भी आपकी कमर की परिधि कम हो सकती है, भले ही आपका वजन न बदले।

यदि आप वजन के साथ व्यायाम कर रहे हैं, तो हाथ की परिधि में वृद्धि का मतलब यह हो सकता है कि आप अपनी बाहों (4) में मांसपेशियों को प्राप्त कर रहे हैं।

बेशक, हर बार उसी तरह से मापना बहुत महत्वपूर्ण है ताकि आपको अधिक सटीक परिणाम मिलें।

प्रगति चित्र लेना

आपके शरीर की संरचना पर एक बड़ी तस्वीर देखने के लिए प्रगति चित्र एक और लोकप्रिय तरीका है।

एक दिन से दूसरे दिन तक आपके शरीर में होने वाले बदलावों को देखना अक्सर मुश्किल होता है।

हालांकि, हर कुछ हफ्तों या महीनों में आपके शरीर की तस्वीरें लेना यह आकलन करने का एक तरीका हो सकता है कि आपका शरीर कैसे बदल रहा है।

यह आपको सटीक जानकारी नहीं देता है, लेकिन यह आपको अपने आकार और आकार में अंतर का सामान्य विचार दे सकता है।

उपकरण जो शरीर रचना को मापते हैं

इन सरल तरीकों के अलावा, ऐसे उपकरण हैं जो आप उस शरीर संरचना को माप सकते हैं।

इन उपकरणों में से कई जैव-तकनीकी प्रतिबाधा विश्लेषण (BIA) नामक एक तकनीक का उपयोग करते हैं।

BIA आपके शरीर के माध्यम से छोटे विद्युत धाराओं को भेजता है यह देखने के लिए कि आपका शरीर वर्तमान में कितना प्रतिरोध करता है। इस जानकारी का उपयोग आपके शरीर के वसा प्रतिशत (5) की भविष्यवाणी करने के लिए किया जाता है।

हालांकि आपके शरीर के वसा प्रतिशत के लिए वास्तविक संख्या देखना अच्छा है, लेकिन इनमें से कई उपकरण बहुत सटीक नहीं हैं।

वास्तव में, अनुसंधान से पता चला है कि सामान्य हाथ में BIA इकाई अधिक सटीक अनुसंधान उपकरण (6) की तुलना में 8-10% तक शरीर में वसा प्रतिशत को कम करती है।

क्या अधिक है, इन उपकरणों का उपयोग करने से पहले भोजन और पानी का सेवन जैसे कारक परिणामों को गलत कर सकते हैं (7, 8)।

यदि आप BIA उपकरण का उपयोग करना चुनते हैं, तो कुछ भी खाने या पीने से पहले इसका उपयोग सुबह (7) अवश्य करें।

सारांश: आपके शरीर की संरचना को मापने के विभिन्न तरीके हैं। सरल तरीकों में शरीर के अंगों की परिधि पर नज़र रखना और प्रगति चित्र लेना शामिल है। आप ऐसे उपकरण भी खरीद सकते हैं जो आपके शरीर के वसा प्रतिशत को मापते हैं, लेकिन वे अक्सर गलत होते हैं।

अपने शरीर की संरचना में सुधार कैसे करें

आपकी शरीर रचना वसा द्रव्यमान और वसा रहित द्रव्यमान से बनी है।

शरीर की चर्बी घटने, मांसपेशियों के बढ़ने या दोनों से आप इसमें सुधार कर सकते हैं।

इन परिवर्तनों में से कोई भी आपके शरीर में वसा प्रतिशत में कमी का कारण होगा, जिसे एक एकल संख्या के रूप में देखा जाता है जो आपके शरीर की संरचना का वर्णन करता है।

ज्यादातर लोग जानते हैं कि आहार और व्यायाम शरीर के वजन और शरीर की संरचना को प्रभावित कर सकते हैं।

हालांकि, शरीर की संरचना पर उनका प्रभाव हमेशा सरल नहीं होता है।

बहरहाल, शुरू करने के लिए एक अच्छी जगह पोषण और शारीरिक गतिविधि के कुछ बुनियादी सिद्धांतों के साथ है।

पोषण

सबसे पहले, आपके द्वारा खाए जा रहे कैलोरी की संख्या पर विचार करें।

हालाँकि वे नहीं हैं केवल बात जो मायने रखती है, कैलोरी (9) पर विचार करने के लिए सबसे महत्वपूर्ण कारकों में से एक है।

सरल शब्दों में, यदि आप लगातार अपने शरीर के उपयोग की तुलना में अधिक कैलोरी खाते हैं, तो आप वजन बढ़ाएंगे - आमतौर पर वसा के रूप में। इसी तरह, यदि आप लगातार अपने शरीर के उपयोग की तुलना में कम कैलोरी खाते हैं, तो आप अपना वजन कम करेंगे।

खाने के प्रकारों के बारे में सोचना भी मददगार हो सकता है।

अक्सर, वे प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ होते हैं, जैसे कि आइसक्रीम, पिज्जा और चिप्स, जो मस्तिष्क (10) के लिए अत्यधिक फायदेमंद होते हैं।

इन खाद्य पदार्थों में कई कैलोरी होती हैं और आमतौर पर ये आपको संतुष्ट नहीं रखते हैं। यह आंशिक रूप से उनके कम प्रोटीन और फाइबर सामग्री के कारण है।

यह विचार करने के बाद कि आप कितनी कैलोरी खाते हैं, इस बारे में सोचें कि क्या आप पर्याप्त प्रोटीन और फाइबर खा रहे हैं।

प्रोटीन हर किसी के लिए महत्वपूर्ण है, लेकिन अगर आप सक्रिय हैं या मांसपेशी हासिल करने या वसा (11) खोने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपको और अधिक की आवश्यकता हो सकती है।

यह कार्ब्स या वसा की तुलना में अधिक संतोषजनक है, और आपका शरीर इन अन्य पोषक तत्वों (11, 12) की तुलना में अधिक कैलोरी प्रसंस्करण प्रोटीन को भी जलाता है।

फाइबर के कई स्वास्थ्य लाभ भी हैं और खाने (13, 14) के बाद परिपूर्णता और संतुष्टि की भावनाओं को बढ़ा सकते हैं।

यह विभिन्न प्रकार के पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों से प्राप्त किया जा सकता है, जिसमें सेम, साबुत अनाज, नट और सब्जियां (15) शामिल हैं।

50 वर्ष की आयु तक वयस्कों के लिए, यह सिफारिश की जाती है कि पुरुष प्रति दिन 38 ग्राम फाइबर का सेवन करते हैं, जबकि महिलाओं को प्रति दिन 25 ग्राम (16) खाने की सलाह दी जाती है।

अविश्वसनीय रूप से, संयुक्त राज्य अमेरिका में अधिकांश आयु समूहों के 5% से कम लोग पर्याप्त फाइबर (17) का उपभोग करते हैं।

यदि आप अपने शरीर की संरचना और स्वास्थ्य में सुधार करना चाहते हैं, तो अपने कैलोरी, प्रोटीन और फाइबर को नियंत्रण में रखना एक अच्छी जगह है।

शारीरिक गतिविधि और व्यायाम

शरीर की संरचना में सुधार के लिए शारीरिक गतिविधि और व्यायाम अन्य महत्वपूर्ण घटक हैं।

वे न केवल आपके द्वारा उपयोग की जाने वाली कैलोरी को बढ़ाते हैं, बल्कि वे इष्टतम मांसपेशी विकास के लिए भी आवश्यक हैं।

चूँकि शरीर की संरचना में वसा द्रव्यमान में कमी या मांसपेशियों में वृद्धि करके सुधार किया जा सकता है, यह एक महत्वपूर्ण बिंदु है।

आपकी मांसपेशियों को व्यायाम द्वारा चुनौती दी जानी चाहिए, विशेष रूप से वजन प्रशिक्षण, बढ़ने और मजबूत होने के लिए (18)।

हालांकि, कई प्रकार के व्यायाम संभावित रूप से वसा हानि (19) के साथ मदद कर सकते हैं।

अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन कहता है कि प्रति सप्ताह 150 से 250 मिनट व्यायाम करने से वजन कम हो सकता है (20)।

यदि आप प्रति सप्ताह 5 दिन व्यायाम करते हैं, तो यह प्रति दिन 30-50 मिनट के लिए निकलता है, हालांकि वे महत्वपूर्ण वजन घटाने (20) को बढ़ावा देने के लिए प्रति सप्ताह 250 मिनट या उससे अधिक की सलाह देते हैं।

जबकि ये सिफारिशें शरीर के वजन पर ध्यान केंद्रित करती हैं, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि जब आप वसा खो रहे हैं तो व्यायाम के कुछ रूप मांसपेशियों का निर्माण करेंगे।

यह एक और उदाहरण है कि सिर्फ शरीर के वजन के बजाय आपके शरीर की संरचना के बारे में क्यों सोचना एक अच्छा विचार है।

अन्य कारक

पोषण और व्यायाम से परे अतिरिक्त कारक शरीर की संरचना को प्रभावित कर सकते हैं।

कुछ सबूत हैं कि जिन लोगों की नींद की गुणवत्ता खराब होती है, उनकी नींद की गुणवत्ता (21) की तुलना में खराब होती है।

हालाँकि, यह स्पष्ट नहीं है कि अच्छी नींद से आपके शरीर की संरचना में सुधार होता है या यदि शरीर की बेहतर रचना से आपकी नींद में सुधार होता है (22)।

भले ही, यह विचार करना एक अच्छा विचार है कि क्या आपकी नींद की आदतों में सुधार किया जा सकता है।

शराब का सेवन एक अन्य कारक है जो शरीर की संरचना को प्रभावित कर सकता है। चूंकि अल्कोहल में कैलोरी होती है, यह अतिरिक्त कैलोरी सेवन और वसा लाभ (23) में योगदान कर सकता है।

कुछ शोधों से यह भी पता चला है कि जो व्यक्ति बहुत अधिक मात्रा में शराब का सेवन करते हैं उनमें मोटापे (24) होने की संभावना अधिक होती है।

इसके अतिरिक्त, शरीर की संरचना को प्रभावित करने वाले कुछ कारकों को बदला नहीं जा सकता है। उदाहरण के लिए, उम्र और आनुवंशिकी दोनों शरीर की संरचना को प्रभावित करते हैं।

हालांकि, चूंकि आप इन कारकों को नियंत्रित नहीं कर सकते हैं, इसलिए पोषण, व्यायाम और नींद जैसी चीजों पर ध्यान केंद्रित करना संभव है।

सारांश: शरीर की संरचना में सुधार के लिए पोषण और व्यायाम महत्वपूर्ण हैं। अपने कैलोरी, फाइबर और प्रोटीन को नियंत्रण में रखना एक अच्छा पहला कदम है। सभी व्यायाम वसा हानि के साथ मदद कर सकते हैं, लेकिन वजन प्रशिक्षण मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए सबसे अच्छा तरीका है।

तल - रेखा

पैमाने पर कदम केवल आपको बताएगा कि आप कितना वजन करते हैं।

आप अपने शरीर की संरचना, या अपने वसा द्रव्यमान और मांसपेशियों को ध्यान में रखकर अधिक सटीक तस्वीर प्राप्त कर सकते हैं।

समय के साथ अपने शरीर की संरचना को ट्रैक करने के दो सरल तरीकों में विभिन्न शरीर के अंगों की परिधि को मापना और नियमित अंतराल पर प्रगति चित्र लेना शामिल है।

ऐसे उपकरण भी हैं जिन्हें आप अपने शरीर की संरचना को ट्रैक करने के लिए खरीद सकते हैं, लेकिन कई गलत हैं।

आपकी शरीर की संरचना आपकी पोषण संबंधी आदतों, व्यायाम, नींद और अन्य कारकों से प्रभावित होती है। इस कारण से, इसे सुधारना कभी-कभी जटिल लग सकता है।

हालांकि, इस लेख में शामिल कुछ बुनियादी अवधारणाओं पर ध्यान केंद्रित करने से आप सही दिशा में शुरुआत कर सकते हैं।