आप इस प्लायोमेट्रिक लेग वर्कआउट को एमिली स्काई से व्यावहारिक रूप से कहीं भी कर सकते हैं
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चपलता में सुधार के लिए प्लायोमेट्रिक व्यायाम अद्भुत हैं, लेकिन चारों ओर कूदना हर किसी का पसंदीदा नहीं है। यदि आप ऐसे व्यक्ति हैं जो प्लायो व्यायाम को एक आवश्यक बुराई के रूप में देखते हैं, तो निश्चिंत रहें, उन्हें और अधिक स्वादिष्ट बनाने के तरीके हैं।
एक के लिए, आप जिम छोड़ सकते हैं और अपने कसरत को ताजी हवा और एक दृश्य के लिए बाहर ले जा सकते हैं। एमिली स्काई ने हाल ही में जो प्लायो लेग वर्कआउट पोस्ट किया है, वह ऐसा करने का सही मौका है। यह क्रूर दिखता है, लेकिन सही पृष्ठभूमि के साथ-जैसे ऑस्ट्रेलियाई तट, जहां स्काई ने अपना कसरत शूट किया-शायद यह नहीं हो सकता है इसलिए खराब। (संबंधित: 5 प्लायो कार्डियो के लिए उप में ले जाता है-कभी-कभी!)
कसरत का प्रयास करने के लिए, आपको केवल एक टेबल, बेंच या बॉक्स को ऊंचाई पर सुरक्षित करना होगा जिस पर आप कूद सकते हैं। सर्किट में चार अलग-अलग अभ्यासों के कई सेट शामिल हैं जिनके बीच में संक्षिप्त विश्राम अवधि है। यह कहना सुरक्षित है कि अंतिम चाल के अंतिम सेट तक - बॉक्स कूदता है - आपके पैर वायुसेना में दर्द करेंगे। (संबंधित: एमिली स्काई से अंतिम लोअर-एब्स कसरत)
2-चरण स्क्वाट
ए। पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं और स्क्वाट पोजीशन में उतरें। आंदोलन को थोड़ा सीधा करके, फिर घुटनों को मोड़कर पल्स करें।
बी। घुटनों को सीधा करें और शुरू करने के लिए वापस खड़े हो जाएं।
सेट के बीच 10 सेकंड के आराम के साथ 20 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
रिवर्स प्लायो लंज
ए। दाहिने पैर की पीठ के साथ रिवर्स लंज में शुरू करें। बाएं पैर के माध्यम से विस्फोटक रूप से कूदने के लिए ड्राइव करें, दाहिने घुटने को छाती की ओर चलाएं।
बी। धीरे से जमीन पर उतरें और दाहिने पैर को पीछे की ओर ले जाएं ताकि शुरू करने के लिए वापस आ सकें।
सेट के बीच 30-60 सेकंड के आराम के साथ 8 प्रतिनिधि के 3 सेट करें। पार्श्व बदलना; दोहराना।
प्लायो स्क्वाट
ए। पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं और स्क्वाट पोजीशन में उतरें।
बी। जितना संभव हो उतना ऊंचा कूदने के लिए ऊँची एड़ी के जूते के माध्यम से ड्राइव करें। उतरते ही तुरंत बैठ जाएं।
सेट के बीच 30-60 सेकंड के आराम के साथ 15 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
हाई टेबल/बॉक्स/बेंच जंप
ए। पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करके एक बॉक्स के सामने खड़े हों। एक लंबी छाती, सपाट पीठ और लगे हुए कोर के साथ हाथ और काज कूल्हों को पीछे की ओर घुमाएं।
बी। ऊपर और थोड़ा आगे कूदने के लिए गति का उपयोग करते हुए, बॉक्स पर दोनों पैरों के साथ धीरे से उतरते हुए हथियारों को आगे बढ़ाएं।
सी। खड़े हो जाओ, घुटनों को बंद करो और कूल्हों को फैलाओ। शुरू करने के लिए वापस लौटने के लिए जमीन पर वापस कदम रखें।
सेट के बीच 30-60 सेकंड के आराम के साथ 10 प्रतिनिधि के 4 सेट करें।
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