प्लैंक एक्सरसाइज के सबसे योग्य फायदे
विषय
- उन्हें कैसे करना है?
- प्लांक अधिक मांसपेशियों को सक्रिय करते हैं
- तख्त आपकी मुद्रा को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं
- तख्त आपके लचीलेपन को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं
- तख्तों को संशोधित करना आसान है
- तख्तों को अपनी दिनचर्या का हिस्सा बनाएं
- साइड तख़्त
- हाथ और पैर का विस्तार
- घुटने छूता है
- टेकअवे
जबकि क्रंचेस यकीनन सबसे आम पेट की एक्सरसाइज है, लेकिन वे मांसपेशियों के निर्माण और आपके कोर को मजबूत करने का सबसे प्रभावी तरीका नहीं हो सकते हैं।
इसके अलावा, कोर प्रशिक्षण एक समुद्र तट के लिए तैयार शरीर होने से अधिक है। प्रभावी ढंग से काम करने से आपका कोर स्थिरता में सुधार कर सकता है, चोट को कम कर सकता है और गतिशीलता को बनाए रख सकता है। लेकिन अगर आप लगातार सेक्सी सिक्स-पैक हासिल करने की उम्मीद के साथ जिम में क्रंचेस और सिटअप कर रहे हैं, तो आप व्यर्थ ही व्यायाम कर सकते हैं।
तो, आपको इसके बजाय क्या करना चाहिए? तख्तों को आजमाएं। Crunches के लिए एक बढ़िया विकल्प, तख्तों से कोर ताकत और स्थिरता को बेहतर बनाने में मदद मिल सकती है। यहाँ सब कुछ है जो आपको अपने पेट को मजबूत रखने और अपने कोर को मजबूत रखने में मदद करने के लिए तख्तों के बारे में जानना चाहिए।
उन्हें कैसे करना है?
प्लैंकिंग का सरल कार्य बहुत मुश्किल नहीं है, लेकिन स्थिति को पकड़ना एक पूरी तरह से अलग कहानी है।
- ऊँची तख्ती। पुशअप स्थिति के शीर्ष या प्रारंभ में जाएं। अपनी हथेलियों और पंजों को जमीन पर, अपनी पीठ को सीधा और अपने कोर को कस कर रखें। एक तख़्ती के दौरान एक झबरा वापस या नीचे बाद में पीठ के निचले हिस्से में दर्द हो सकता है, इसलिए अपने फॉर्म से समझौता न करें। अपने सिर को शिथिल न होने दें।
- कम तख़्त। अपने अग्र-भुजाओं को नीचे रखें, उच्च स्थिति के समान स्थिति और रूप बनाए रखें।
प्लांक अधिक मांसपेशियों को सक्रिय करते हैं
तो, वास्तव में यह उन तख्तों के बारे में क्या है जो उन्हें क्रंचेस की तुलना में अधिक प्रभावी आंदोलन बनाते हैं?
खैर, एक कारण यह है कि सिटअप और क्रंच आपकी पीठ पर कठोर हो सकते हैं। फर्श के खिलाफ अपनी रीढ़ को धक्का देने से बाद में पीठ के निचले हिस्से में दर्द हो सकता है। इसके अतिरिक्त, तख़्त केवल आपके मूल काम नहीं करते हैं: वे आपके पूरे शरीर का काम करते हैं।
तख्तों को आपकी बाहों, आपके पैरों और आपके सभी एब्स की आवश्यकता होती है, जिससे उन्हें एक सर्वांगीण कसरत और व्यायाम करने का अधिक कुशल तरीका मिल जाता है।
तख्त आपकी मुद्रा को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं
यदि आप पूरे दिन ऑफिस डेस्क पर बैठने से पीठ दर्द का अनुभव कर रहे हैं, तो यहाँ कुछ अच्छी खबर है: प्लैंक आपकी मुद्रा को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं!
आपकी पीठ, छाती, कंधे, गर्दन और पेट को मजबूत करके, इस अभ्यास से आपके कंधे और पीठ के निचले हिस्से को तटस्थ स्थिति में रखना आसान होता है, जबकि बैठे या खड़े - अच्छे आसन के दो महत्वपूर्ण घटक।
तख्तों से आपको अपनी मुख्य मांसपेशियों में आइसोमेट्रिक ताकत विकसित करने में भी मदद मिलती है, जिससे आपको खड़े रहने या लंबे समय तक बैठे रहने से बचने की शक्ति मिलती है।
तख्त आपके लचीलेपन को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं
हालांकि यह महसूस नहीं कर सकता है, तख्त आपके शरीर के निचले आधे हिस्से को बाहर निकालने का एक शानदार तरीका है।
होल्ड पोजीशन में आने से आपके हैमस्ट्रिंग के साथ-साथ आपके पैरों की मेहराब भी लंबी हो जाती है, जिससे तख्ती एक दोहरी ताकत और खिंचाव व्यायाम बन जाती है।
यदि आप अपने पक्षों को फैलाना चाहते हैं, तो विस्तारित हाथ के साथ साइड तख्त आपके शरीर के व्यक्तिगत क्षेत्र को लक्षित कर सकते हैं।
तख्तों को संशोधित करना आसान है
जबकि क्लासिक तख़्त एक महान व्यायाम है, तख्तों को भी संशोधित किया जा सकता है और आपके शरीर की ज़रूरत के हिसाब से जोड़ा जा सकता है।
तख़्त स्थिति में अपने अग्र-भुजाओं को छोड़ना एक संशोधन है जिसे आप कर सकते हैं। व्यायाम को अधिकतम करने का एक और तरीका है कि आप जितनी देर तक पोज़ देते हैं, उसकी लंबाई को बढ़ाते रहें। 15- से 30 सेकंड की पकड़ के साथ शुरू करें, और वहां से अपना समय बढ़ाएं।
अपनी अधिकतम समय सीमा दो मिनट करें। यदि आप अपने एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ाना चाहते हैं, तो शोध से पता चलता है कि 10 सेकंड का दोहराया जाना सबसे अच्छा वर्कआउट हो सकता है।
तख्तों को अपनी दिनचर्या का हिस्सा बनाएं
अपने रोजमर्रा के शासन में तख्तों को शामिल करना चाहते हैं? क्लासिक व्यायाम पर इन विभिन्न रूपों का प्रयास करें।
साइड तख़्त
यदि आप अपने साइड एब्डोमिनल्स को लक्षित करना चाहते हैं और अपनी रीढ़ को मजबूत करना चाहते हैं, तो साइड तख्तों को आज़माएं।
ग्लोबल एडवांस इन हेल्थ एंड मेडिसिन में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि साइड प्लैंक स्कोलियोसिस रोगियों में रीढ़ की हड्डी की वक्रता को कम करने में भी मदद कर सकता है। इसका मतलब है कि वे रीढ़ की समस्याओं या भविष्य में सुधारात्मक सर्जरी की आवश्यकता को कम करने में मदद कर सकते हैं।
- अपनी दाईं ओर लेट जाएँ और अपने दाहिने हाथ की नोक पर अपने आप को सहारा दें, जो जमीन पर होना चाहिए। आपकी कोहनी आपके कंधे के अनुरूप होनी चाहिए।
- अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं ताकि आपका शरीर जमीन पर एक सीधी रेखा बनाए, और फर्श के साथ-साथ आपका शरीर एक त्रिकोण आकार बनाता है।
- आपके दाहिने पैर के किनारे भी जमीन पर लटके होंगे। आप अपने बाएं पैर को अपने दाहिने पैर के शीर्ष पर, या दोनों पैरों को जमीन पर रखकर कोशिश कर सकते हैं।
यदि आप अपनी बैलेंस चुनौती को बढ़ाना चाहते हैं, तो अपनी फ्री आर्म को हवा में उठाकर देखें। पक्ष स्विच करने के लिए याद रखें!
हाथ और पैर का विस्तार
अपने संतुलन को बढ़ाने के लिए, कंधे को छूने की कोशिश करें।
- क्लासिक प्लैंक पोज़ से, अपने दाहिने हाथ को ज़मीन से लगाइए और अपनी बाईं कोहनी पर हल्के से टैप करें। संतुलन के लिए अपने बाएं हाथ और पैर की उंगलियों का उपयोग करें।
- अपने दाहिने हाथ को जमीन पर लौटें, और अपने विपरीत पक्ष पर कार्रवाई दोहराएं।
- शुरू करने के लिए प्रत्येक तरफ 10 टैप करें, लेकिन अपना बैलेंस सुधारते ही अपनी संख्या बढ़ाएं।
हो सकता है कि यह आंदोलन पहली बार में मास्टर करने के लिए मुश्किल हो, लेकिन यह आपके संतुलन को सुधारते हुए आपके पूरे कोर को संलग्न करेगा।
घुटने छूता है
क्लासिक प्लैंक पोज़ में यह साधारण ट्विस्ट पैंतरेबाज़ी करने में आसान लगता है, लेकिन यह आपके पास अगले दिन होगा!
- क्लासिक तख़्त मुद्रा में अपने अग्र-भुजाओं को छोड़ें।
- वैकल्पिक रूप से अपने घुटनों को जमीन से स्पर्श करें।
- सुनिश्चित करें कि आप फर्श को हल्के से टैप कर रहे हैं, और अपनी पीठ को सीधा रखें। अपने फ़ॉर्म से समझौता न करें!
अपने घुटने को फर्श से छूने से आपके हैमस्ट्रिंग और क्वाड्स डबल वर्कआउट हो जाता है।
टेकअवे
अब जब आप जानते हैं कि कैसे तख़्त करना है, तो कुछ हत्यारे एब्स के लिए तैयार हो जाओ! एक मजबूत कोर आपके एथलेटिक प्रदर्शन और रोजमर्रा की क्षमताओं को बढ़ाएगा।
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