वजन घटाने के लिए बिल्कुल सही रात्रिभोज समीकरण

विषय

• भाग 1: दुबला प्रोटीन
• भाग 2: बिना स्टार्च वाली सब्जियां
• भाग 3: जटिल कार्बोहाइड्रेट
• भाग 4: स्वस्थ वसा
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जब वजन घटाने की योजना की बात आती है तो आप नाश्ता और दोपहर का भोजन कवर कर सकते हैं, लेकिन रात का खाना थोड़ा और मुश्किल साबित हो सकता है। तनाव और प्रलोभन काम पर एक लंबे दिन के बाद घुस सकते हैं, और अपने शरीर को संतुष्ट करने के लिए उस आदर्श प्लेट का निर्माण कर सकते हैं तथा अपने लक्ष्यों का समर्थन करें एक अनुमान लगाने वाले खेल की तरह महसूस कर सकते हैं।

पंजीकृत आहार विशेषज्ञ शिरा लेनचेवस्की के अनुसार, रात का खाना "स्वादिष्ट, संतोषजनक और मरम्मत-उन्मुख पोषक तत्वों से भरा होना चाहिए।" हमारे लिए भाग्यशाली, उसने एक सीधी, चार-भाग वाली रात के खाने की योजना की पेशकश की है जिसका आप हर रात पालन कर सकते हैं। इससे भी बेहतर, उसने वजन घटाने की यात्रा पर ग्राहकों को सुझाए गए खाद्य पदार्थों के सही हिस्से शामिल किए हैं।

भाग 1: दुबला प्रोटीन

थिंकस्टॉक

जबकि लोग प्रोटीन को बढ़े हुए मांसपेशियों और वजन के साथ जोड़ सकते हैं, लेनचेवस्की का कहना है कि वजन घटाने के लिए पर्याप्त प्रोटीन आवश्यक है क्योंकि यह आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने में मदद करता है। उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ पचाने, चयापचय करने और उपयोग करने में भी अधिक काम लेते हैं, जिसका अर्थ है कि आप उन्हें संसाधित करने में अधिक कैलोरी जलाते हैं।

लेनचेवस्की की शीर्ष पसंद

- 4 औंस ग्रास-फेड बाइसन बर्गर (बिना ब्रेड क्रम्ब्स के बनाया गया)

- ग्रीक योगर्ट, नींबू के रस और डिल के साथ अनुभवी 5 औंस जंगली अटलांटिक सैल्मन

- 4 औंस चिकन कबाब ग्रीक योगर्ट, लहसुन और लेमन जेस्ट के साथ अनुभवी

- 5 औंस तले हुए झींगे लहसुन और तिल के तेल के साथ

भाग 2: बिना स्टार्च वाली सब्जियां

लिज़ी फ़ुहरो

यह कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि लेनचेवस्की फाइबर युक्त, गैर-स्टार्च वाली सब्जियों को एक अच्छी तरह से संतुलित रात के खाने के एक आवश्यक घटक के रूप में सुझाते हैं। फाइबर से भरपूर सब्जियां पाचन का समर्थन करती हैं, आपको भरती हैं, और फाइटोन्यूट्रिएंट्स और खनिजों की पेशकश करती हैं जिन्हें शरीर को अपनी शीर्ष क्षमता पर प्रदर्शन करने की आवश्यकता होती है।

लेनचेवस्की की शीर्ष पसंद

- 10 ब्लैंच किए गए शतावरी भाले, 1 चम्मच मेयोनेज़ और डिजॉन सरसों के साथ अनुभवी

- 2 कप हरी बीन्स, एक्स्ट्रा-वर्जिन जैतून के तेल और छोले के साथ हल्का भून लें

- 2 कप तोरी लिंगुनी पेस्टो के साथ

- अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल, नींबू का रस, समुद्री नमक और ताजी जड़ी-बूटियों के साथ 2 कप साधारण बटर लेट्यूस सलाद

भाग 3: जटिल कार्बोहाइड्रेट

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जब हम चावल, पास्ता, कूसकूस और ब्रेड बास्केट प्रसाद जैसे कार्बोहाइड्रेट-घने खाद्य पदार्थों का अधिक सेवन करते हैं, तो अतिरिक्त ईंधन ग्लाइकोजन के रूप में मांसपेशियों में जमा हो जाता है। आपको यह जानकर आश्चर्य हो सकता है कि मांसपेशियों में ग्लाइकोजन का प्रत्येक ग्राम भी लगभग तीन ग्राम पानी जमा करता है, जो अतिरिक्त द्रव प्रतिधारण में योगदान देता है, लेनचेवस्की कहते हैं। जब आप अपने कार्ब का सेवन कम करते हैं, तो यह शरीर को अतिरिक्त ईंधन को जलाने के लिए कहता है और बदले में, इस अतिरिक्त तरल पदार्थ को समाप्त कर देता है।

इसके साथ ही, सभी कार्ब्स दुश्मन नहीं हैं! उचित रूप से विभाजित जटिल कार्बोहाइड्रेट लेनचेवस्की की योजना का एक अनिवार्य हिस्सा हैं क्योंकि वे शरीर को ईंधन देने और भूख को दूर रखने में मदद करते हैं। जटिल कार्ब्स के लिए जाएं जो आपको छोटे हिस्से से संतुष्ट महसूस करने में मदद करेंगे।

लेनचेवस्की की शीर्ष पसंद

- 1/3 कप क्विनोआ, पका हुआ

- 1/3 कप ब्राउन राइस, पका हुआ

- 1/2 कप ब्लैक बीन्स, पकी हुई

- 1/2 कप दाल, पकी हुई

भाग 4: स्वस्थ वसा

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यह विचार कि आहार वसा का सेवन आपको मोटा बनाता है, जिसे लेनचेवस्की "वहां सबसे व्यापक भोजन मिथकों में से एक" के रूप में संदर्भित करता है। किसी भी मैक्रोन्यूट्रिएंट (अर्थात् कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, या वसा) का अधिक मात्रा में सेवन करने से वजन बढ़ेगा, लेकिन आपकी प्लेट पर एक स्वस्थ वसा एक टन स्वाद जोड़ता है और आपको पूर्ण रखने में मदद करता है। जब स्वस्थ वसा की बात आती है, "थोड़ा लंबा रास्ता तय करता है," लेनचेवस्की कहते हैं।

स्वस्थ वसा के कई स्रोत जैसे एवोकाडो और जैतून का तेल ओमेगा -3 फैटी एसिड में उच्च होने का अतिरिक्त बोनस प्रदान करते हैं, जो सूजन से लड़ने में मदद कर सकते हैं।

लेनचेवस्की की शीर्ष पसंद

- 1/4 एवोकैडो

- 1 से 2 बड़े चम्मच नारियल, अंगूर के बीज, अखरोट, तिल, या अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल

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