पेगन आहार क्या है? सब कुछ जो आपके लिए जानना ज़रूरी है
विषय
- पेगन आहार क्या है?
- खाने के लिए खाद्य पदार्थ
- बहुत सारे पौधे खाएं
- ज़िम्मेदारी से भरपूर प्रोटीन चुनें
- छड़ी करने के लिए न्यूनतम संसाधित वसा
- कुछ साबुत अनाज और फलियां खाए जा सकते हैं
- बचने के लिए खाद्य पदार्थ
- संभावित लाभ
- संभावित डाउनसाइड्स
- अनावश्यक प्रतिबंध
- पहुँच की कमी
- नमूना मेनू
- सोमवार
- मंगलवार
- बुधवार
- गुरूवार
- शुक्रवार
- शनिवार
- रविवार
- तल - रेखा
पेगन आहार दो सबसे लोकप्रिय आहार प्रवृत्तियों से प्रेरित खाने की एक शैली है - पैलियो और शाकाहारी।
इसके निर्माता, डॉ। मार्क हाइमन के अनुसार, खूंटी आहार सूजन को कम करके और रक्त शर्करा को संतुलित करके इष्टतम स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है। हालांकि, इस आहार के कुछ घटक विवादास्पद बने हुए हैं।
यह लेख आपके संभावित स्वास्थ्य लाभ और कमियों सहित पेगन आहार के बारे में जानने के लिए आवश्यक सभी चीजों की समीक्षा करता है।
पेगन आहार क्या है?
पेगन आहार इस सिद्धांत के आधार पर पैलियो और शाकाहारी आहार से प्रमुख सिद्धांतों को जोड़ता है कि पोषक तत्व-घने, पूरे खाद्य पदार्थ सूजन को कम कर सकते हैं, रक्त शर्करा को संतुलित कर सकते हैं और इष्टतम स्वास्थ्य का समर्थन कर सकते हैं।
यदि आपका पहला विचार यह है कि पैलियो और शाकाहारी एक साथ चलना लगभग असंभव लगता है, तो आप अकेले नहीं हैं।
अपने नाम के बावजूद, पेगन आहार अद्वितीय है और दिशानिर्देशों का अपना सेट है। वास्तव में, यह अपने आप में या तो पैलियो या शाकाहारी आहार की तुलना में कम प्रतिबंधात्मक है।
सब्जियों और फलों पर प्रमुख जोर दिया जाता है, लेकिन छोटे से मध्यम मात्रा में मांस, कुछ मछली, नट, बीज, और कुछ फलियों के सेवन की भी अनुमति है।
भारी संसाधित शक्कर, तेल और अनाज हतोत्साहित किए जाते हैं - लेकिन फिर भी बहुत कम मात्रा में स्वीकार्य होते हैं।
पेगन आहार को एक विशिष्ट, अल्पकालिक आहार के रूप में नहीं बनाया गया है। इसके बजाय, यह अधिक टिकाऊ होने का लक्ष्य रखता है ताकि आप इसे अनिश्चित काल तक पालन कर सकें।
सारांश पैगोन आहार, जबकि पैलियो और शाकाहारी आहार दोनों के सिद्धांतों पर आधारित है, अपने स्वयं के रूब्रिक का अनुसरण करता है और दीर्घकालिक रूप से टिकाऊ होने के लिए डिज़ाइन किया गया है।खाने के लिए खाद्य पदार्थ
खूंटी आहार पूरे खाद्य पदार्थों, या ऐसे खाद्य पदार्थों पर दृढ़ता से केंद्रित होता है जो आपके प्लेट में बनाने से पहले कम प्रसंस्करण से कम नहीं हुए हैं।
बहुत सारे पौधे खाएं
पेगन आहार के लिए प्राथमिक खाद्य समूह सब्जियां और फल हैं - इनमें आपके कुल सेवन का 75% शामिल होना चाहिए।
लो-ग्लाइसेमिक फल और सब्जियां, जैसे कि जामुन और गैर-स्टार्च वाली सब्जियां, आपके रक्त शर्करा की प्रतिक्रिया को कम करने के लिए जोर दिया जाना चाहिए।
छोटी मात्रा में स्टार्चयुक्त सब्जियां और शक्कर वाले फल उन लोगों के लिए अनुमत हो सकते हैं, जिन्होंने आहार शुरू करने से पहले स्वस्थ रक्त शर्करा नियंत्रण हासिल कर लिया है।
ज़िम्मेदारी से भरपूर प्रोटीन चुनें
हालांकि पेगन आहार मुख्य रूप से पादप खाद्य पदार्थों पर जोर देता है, पशु स्रोतों से पर्याप्त प्रोटीन का सेवन अभी भी प्रोत्साहित किया जाता है।
इस बात को ध्यान में रखें कि क्योंकि आहार का 75% हिस्सा सब्जियों और फलों से बना है, पशु आधारित प्रोटीन के लिए 25% से कम रहता है। इस प्रकार, आपके पास एक विशिष्ट पेलियो आहार की तुलना में बहुत कम मांस का सेवन होगा - लेकिन फिर भी किसी भी शाकाहारी आहार से अधिक।
पेगन आहार पारंपरिक रूप से खेती की गई मीट या अंडे खाने को हतोत्साहित करता है। इसके बजाय, यह गोमांस, पोर्क, पोल्ट्री, और पूरे अंडे के घास-पात-पात स्रोतों पर जोर देता है।
यह मछली के सेवन को भी प्रोत्साहित करता है - विशेष रूप से वे जो पारा सामग्री जैसे सार्डिन और जंगली सामन के लिए कम हैं।
छड़ी करने के लिए न्यूनतम संसाधित वसा
इस आहार पर, आपको विशिष्ट स्रोतों से स्वस्थ वसा खाना चाहिए, जैसे:
- नट: सिवाय मूंगफली के
- बीज: सिवाय प्रोसेस्ड सीड ऑयल के
- एवोकैडो और जैतून: कोल्ड-प्रेस्ड ऑलिव और एवोकैडो तेल का भी इस्तेमाल किया जा सकता है
- नारियल: अपरिष्कृत नारियल तेल की अनुमति है
- ओमेगा -3: विशेष रूप से कम पारा मछली या शैवाल से
घास खिलाया, चरागाह-निर्मित मांस और पूरे अंडे भी पेगन आहार की वसा सामग्री में योगदान करते हैं।
कुछ साबुत अनाज और फलियां खाए जा सकते हैं
यद्यपि अधिकांश अनाज और फलियां रक्त शर्करा को प्रभावित करने की अपनी क्षमता के कारण खूंटी आहार पर हतोत्साहित होती हैं, कुछ लस मुक्त साबुत अनाज और फलियों को सीमित मात्रा में अनुमति दी जाती है।
भोजन का सेवन प्रति भोजन 1/2 कप (125 ग्राम) से अधिक नहीं होना चाहिए, जबकि फलियों का सेवन प्रति दिन 1 कप (75 ग्राम) से अधिक नहीं होना चाहिए।
यहां कुछ अनाज और फलियां हैं जो आप खा सकते हैं:
- अनाज: काला चावल, क्विनोआ, ऐमारैंथ, बाजरा, टेफ, जई
- फलियां: दाल, छोले, काली फलियाँ, पिंटो बीन्स
हालांकि, आपको इन खाद्य पदार्थों को और अधिक प्रतिबंधित करना चाहिए यदि आपको मधुमेह या कोई अन्य स्थिति है जो खराब रक्त शर्करा नियंत्रण में योगदान करती है।
सारांश पेगन आहार 75% फलों और सब्जियों से बना है। शेष 25% मुख्य रूप से मांस, अंडे और स्वस्थ वसा, जैसे नट और बीज के बीच विभाजित किया जाता है। सीमित मात्रा में कुछ फलियां और लस मुक्त साबुत अनाज की अनुमति दी जा सकती है।बचने के लिए खाद्य पदार्थ
पेगनो आहार पेलियो या शाकाहारी आहार की तुलना में अधिक लचीला है क्योंकि यह लगभग किसी भी भोजन का सेवन करने की अनुमति देता है।
उस ने कहा, कई खाद्य पदार्थ और खाद्य समूह दृढ़ता से हतोत्साहित होते हैं। इनमें से कुछ खाद्य पदार्थों को अस्वास्थ्यकर माना जाता है, जबकि अन्य को बहुत स्वस्थ माना जा सकता है - आप किसके आधार पर पूछते हैं।
इन खाद्य पदार्थों को आमतौर पर पेगन आहार से बचा जाता है:
- दुग्धालय: गाय का दूध, दही, और पनीर दृढ़ता से हतोत्साहित किया जाता है। हालांकि, भेड़ या बकरी के दूध से बने खाद्य पदार्थों को सीमित मात्रा में अनुमति दी जाती है। कभी-कभी घास खिलाया मक्खन भी अनुमति दी जाती है।
- ग्लूटेन: सभी लस युक्त अनाज दृढ़ता से हतोत्साहित होते हैं।
- लस मुक्त अनाज: यहां तक कि जिन अनाज में ग्लूटेन नहीं होता है, उन्हें भी हतोत्साहित किया जाता है। लस मुक्त साबुत अनाज की छोटी मात्रा में कभी-कभी अनुमति दी जा सकती है।
- फलियां: अधिकांश फलियां रक्त शर्करा को बढ़ाने की उनकी क्षमता के कारण हतोत्साहित होती हैं। कम स्टार्च वाले फलियां, जैसे दाल की अनुमति दी जा सकती है।
- चीनी: जोड़ा चीनी का कोई भी रूप, परिष्कृत या नहीं, आमतौर पर बचा जाता है। इसका उपयोग कभी-कभी किया जा सकता है - लेकिन बहुत कम।
- परिष्कृत तेल: कैनोला, सोयाबीन, सूरजमुखी, और मकई के तेल जैसे परिष्कृत या उच्च प्रसंस्कृत तेल लगभग हमेशा बचा जाता है।
- खाद्य योजक: कृत्रिम रंग, स्वाद, संरक्षक और अन्य योजक से बचा जाता है।
आपके शरीर में रक्त शर्करा और / या सूजन पर उनके कथित प्रभाव के कारण इनमें से अधिकांश खाद्य पदार्थ निषिद्ध हैं।
सारांश पेगन आहार कई खाद्य पदार्थों और खाद्य समूहों को हतोत्साहित करता है। हालांकि, यह कुछ हद तक लचीला है। प्रतिबंधित खाद्य पदार्थों की सीमित मात्रा को कभी-कभी अनुमति दी जा सकती है।संभावित लाभ
पेगन आहार आपके स्वास्थ्य में कई तरह से योगदान दे सकता है।
फल और सब्जी के सेवन पर ज़ोर देना शायद इसकी सबसे अच्छी विशेषता है।
फल और सब्जियां सबसे अधिक पोषण वाले विभिन्न खाद्य पदार्थों में से कुछ हैं। वे फाइबर, विटामिन, खनिज, और पौधों के यौगिकों से भरे हुए हैं जो रोग को रोकने और ऑक्सीडेटिव तनाव और सूजन (1, 2, 3) को कम करने के लिए जाने जाते हैं।
खूंटी आहार भी मछली, नट, बीज, और अन्य पौधों से स्वस्थ, असंतृप्त वसा पर जोर देता है जो हृदय स्वास्थ्य (4, 5) पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं।
इसके अलावा, आहार जो पूरे खाद्य पदार्थों पर निर्भर करते हैं और कुछ अति-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ होते हैं, समग्र आहार गुणवत्ता (6, 7) में सुधार के साथ जुड़े होते हैं।
सारांश क्योंकि पेगन आहार पोषक तत्वों से भरपूर फलों, सब्जियों और स्वस्थ वसा पर जोर देता है, यह बीमारी को रोकने, हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देने और सूजन को कम करने में मदद कर सकता है।संभावित डाउनसाइड्स
इसकी सकारात्मक विशेषताओं के बावजूद, पेगन आहार में कुछ डाउनसाइड भी हैं जो विचार करने योग्य हैं।
अनावश्यक प्रतिबंध
हालांकि पेगन आहार एक शाकाहारी या पैलियो आहार की तुलना में अधिक लचीलेपन की अनुमति देता है, लेकिन प्रस्तावित प्रतिबंधों में से कई अनावश्यक रूप से बहुत स्वस्थ खाद्य पदार्थों को सीमित करते हैं, जैसे कि फलियां, साबुत अनाज और डेयरी।
पेगन आहार के समर्थकों ने अक्सर सूजन को बढ़ाया और इन खाद्य पदार्थों को हटाने के प्राथमिक कारणों के रूप में रक्त शर्करा को बढ़ाया।
बेशक, कुछ लोगों को लस और डेयरी से एलर्जी होती है जो सूजन को बढ़ावा दे सकती हैं। इसी प्रकार, कुछ लोग उच्च-स्टार्च वाले खाद्य पदार्थों जैसे अनाज या फलियां (8, 9) का सेवन करते समय रक्त शर्करा को नियंत्रित करने के लिए संघर्ष करते हैं।
इन मामलों में, इन खाद्य पदार्थों को कम करना या समाप्त करना उचित हो सकता है।
हालाँकि, जब तक आपको विशिष्ट एलर्जी या असहिष्णुता नहीं है, तब तक उनसे बचना अनावश्यक है (8, 10, 11)।
इसके अलावा, खाद्य पदार्थों के बड़े समूहों के मनमाने ढंग से उन्मूलन से पोषक तत्वों की कमी हो सकती है यदि उन पोषक तत्वों को सावधानी से प्रतिस्थापित नहीं किया जाता है। इस प्रकार, पेग आहार को सुरक्षित रूप से लागू करने के लिए आपको पोषण की एक बुनियादी समझ की आवश्यकता हो सकती है (12, 13)।
पहुँच की कमी
यद्यपि जैविक फलों, सब्जियों और घास से भरे आहार, चरागाह-निर्मित मांस से भरपूर आहार सिद्धांत में बहुत अच्छा लग सकता है, लेकिन यह कई लोगों के लिए दुर्गम हो सकता है।
आहार सफल होने के लिए, आपको भोजन की तैयारी, भोजन पकाने और भोजन की योजना के साथ कुछ अनुभव और विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों तक पहुंच के लिए महत्वपूर्ण समय की आवश्यकता होती है।
इसके अतिरिक्त, आम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों पर प्रतिबंध के कारण, जैसे कि खाना पकाने के तेल, भोजन बाहर करना मुश्किल हो सकता है। इससे संभावित रूप से सामाजिक अलगाव या तनाव बढ़ सकता है।
सारांश खूंटी आहार अनावश्यक रूप से कई स्वस्थ भोजन समूहों को प्रतिबंधित करता है। यह महंगा और समय लेने वाला भी हो सकता है।नमूना मेनू
पेगन आहार सब्जियों पर जोर देता है, लेकिन इसमें निरंतर रूप से उठाए गए मांस, मछली, नट और बीज भी शामिल हैं। कुछ फलियां और लस मुक्त अनाज का उपयोग संयम से किया जा सकता है।
यहाँ आहार पर एक सप्ताह के लिए एक नमूना मेनू दिया गया है:
सोमवार
- सुबह का नाश्ता: ऑलिव ऑयल में सजे साधारण हरे सलाद के साथ वेजिटेबल ऑमलेट
- दोपहर का भोजन: काले छोला, स्ट्रॉबेरी और एवोकैडो के साथ सलाद
- रात का खाना: भुनी हुई गाजर, उबले हुए ब्रोकोली, और नींबू विनगेट के साथ जंगली सामन पैटी
मंगलवार
- सुबह का नाश्ता: शकरकंद "टोस्ट" कटा हुआ एवोकैडो, कद्दू के बीज और नींबू विनैग्रेट के साथ सबसे ऊपर है
- दोपहर का भोजन: उबले अंडे, कटा हुआ टर्की, कच्ची सब्जी स्टिक, किण्वित अचार, और ब्लैकबेरी के साथ बेंटो बॉक्स
- रात का खाना: काजू, प्याज, बेल मिर्च, टमाटर, और काली बीन्स के साथ वेजी हलचल
बुधवार
- सुबह का नाश्ता: सेब, केल, बादाम मक्खन और भांग के बीज के साथ हरी स्मूदी
- दोपहर का भोजन: लेफ्टओवर वेजी हलचल-फ्राई
- रात का खाना: ग्रिल्ड झींगा और वेजी केबॉब्स ब्लैक राइस पिलाफ के साथ
गुरूवार
- सुबह का नाश्ता: नारियल और चिया सीड का हलवा अखरोट और ताज़ा ब्लूबेरी के साथ
- दोपहर का भोजन: एवोकैडो, ककड़ी, ग्रील्ड चिकन और साइडर विनैग्रेट के साथ मिश्रित हरी सलाद
- रात का खाना: कद्दू के बीज, ब्रसेल्स स्प्राउट्स और कटा हुआ बादाम के साथ भुना हुआ बीट सलाद
शुक्रवार
- सुबह का नाश्ता: तले हुए अंडे, किमची और ब्रेज़्ड साग
- दोपहर का भोजन: दाल और सब्जी कटा हुआ केंटालूप के एक किनारे के साथ
- रात का खाना: मूली, जीका, गुआमकोल, और घास खिलाया बीफ़ स्ट्रिप्स के साथ सलाद
शनिवार
- सुबह का नाश्ता: काजू के दूध, चिया के बीज, अखरोट और जामुन के साथ रात भर जई
- दोपहर का भोजन: लेफ्टओवर मसूर-वेजी स्टू
- रात का खाना: सूअर का मांस लुगदी उबले हुए सब्जियों, साग, और क्विनोआ के साथ
रविवार
- सुबह का नाश्ता: एक साधारण हरे सलाद के साथ वेजी ऑमलेट
- दोपहर का भोजन: काजू क्रीम सॉस और नारंगी स्लाइस के साथ थाई-शैली का सलाद रोल
- रात का खाना: बचे हुए पोर्क लोइन और veggies
तल - रेखा
खूंटी आहार पैलियो और शाकाहारी सिद्धांतों पर आधारित है - हालांकि यह कुछ मांस की खपत को प्रोत्साहित करता है।
यह मुख्य रूप से लस, डेयरी, अधिकांश अनाज और फलियों को प्रतिबंधित करते हुए पूरे खाद्य पदार्थों, विशेष रूप से सब्जियों पर जोर देता है।
यह कई पोषक तत्वों से भरपूर है जो इष्टतम स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकता है लेकिन कई लोगों के लिए बहुत अधिक प्रतिबंधक हो सकता है।
आप इस आहार को यह देखने की कोशिश कर सकते हैं कि आपका शरीर कैसे प्रतिक्रिया करता है। यदि आप पहले से ही पैलियो या शाकाहारी हैं और अपने आहार को संशोधित करने में रुचि रखते हैं, तो पेगन आहार को समायोजित करना आसान हो सकता है।
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