पेक्टस उत्खनन का इलाज करने और ताकत में सुधार करने के लिए व्यायाम
विषय
पेक्टस एलीवेटम, जिसे कभी-कभी फ़नल चेस्ट कहा जाता है, रिब पिंजरे का एक असामान्य विकास है जहां स्तन की आवक बढ़ती है। पेक्टस एक्सलाटम के कारण पूरी तरह से स्पष्ट नहीं हैं। यह रोके जाने योग्य नहीं है लेकिन इसका इलाज किया जा सकता है। इसके इलाज के तरीकों में से एक व्यायाम के माध्यम से है।
हालांकि, पेक्टस एक्सट्रैटम का कारण हो सकता है, व्यायाम बिल्कुल आसान नहीं लग सकता है:
- साँस लेने में कठिनाई
- छाती में दर्द
- व्यायाम सहिष्णुता में कमी
एंटोन एच। श्वाबेगर के अनुसार, "कॉन्जेनिटल थोरैसिक वॉल विकृति: डायग्नोसिस, थेरेपी और करंट डेवलपमेंट्स" के लेखक, पेक्टस एक्सरसाइज में गहरी सांस लेना और सांस रोकना व्यायाम शामिल है, साथ ही पीठ और छाती की मांसपेशियों के लिए शक्ति प्रशिक्षण भी शामिल है।
यदि आप इन अभ्यासों को धीरे-धीरे करते हैं और यथासंभव गहरी सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो आप उनमें से अधिक प्राप्त करेंगे। आपका फॉर्म बेहतर होगा, आप अपनी मांसपेशियों को बहुत आवश्यक ऑक्सीजन प्रदान करेंगे, आपका शरीर आराम करेगा, और आप अपनी सांस को रोककर रखेंगे, जो कि कुछ असहज होने पर करना आसान है।
ध्यान रखें कि आपको आंदोलन के आसान चरण पर साँस लेना चाहिए और प्रत्येक अभ्यास के परिश्रम चरण पर साँस छोड़ना चाहिए। नीचे दिए गए प्रत्येक अभ्यास में विशिष्ट लाभ और निर्देश शामिल किए गए हैं।
नीचे सूचीबद्ध चालें पेक्टोरल और सेराटस मांसपेशियों, पीठ की मांसपेशियों और समग्र मुद्रा में सुधार करने के लिए मुख्य मांसपेशियों को लक्षित करने वाले अभ्यासों को मजबूत और खींच रही हैं। इन मांसपेशियों को मजबूत करने से पेक्टस एलीवेटम की वजह से रिब भड़कना और इसके दुष्प्रभाव, शारीरिक और कॉस्मेटिक दोनों में मदद मिलेगी।
पुश अप
यह एक बुनियादी लग सकता है, लेकिन इस बात से इनकार नहीं है कि पेक्टोरल मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए पुशअप्स सबसे अच्छे तरीकों में से एक हैं। ये घुटनों या पंजों पर किए जा सकते हैं। यदि आप पूर्ण पुशअप्स के लिए तैयार नहीं हैं, तो अपने हाथों को अपने पैरों की तुलना में एक ठोस सतह पर आराम करने के साथ शुरू करें - जैसे एक बहुत मजबूत कॉफी टेबल या एक सोफे के किनारे, हटाए गए कुशन, कि एक दीवार के खिलाफ दबाया जाता है - और शुरू करें पैर की उंगलियों।
अपने हाथों को अपने पैरों और अपने शरीर से अधिक कोण पर रखने से पुशअप आहार शुरू करने का एक अच्छा तरीका हो सकता है। जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाते हैं, आप अपने शरीर के कोण को कम करना शुरू कर सकते हैं। यह आपको घुटनों से पैर तक जाने की तुलना में अधिक आसानी से पूर्ण पुशअप में संक्रमण करने में मदद करेगा। एक पूर्ण तख़्त एक कोण पर भी, मांसपेशियों को अलग तरह से संलग्न करता है।
पुशअप्स करते समय, प्रति दिन 10 प्रतिनिधि के 2 सेट का लक्ष्य रखें।
- अपने कंधों और अपने कोर लगे हुए हाथों के साथ तख़्त स्थिति में शुरू करें।
- जैसा कि आप कम, श्वास।
- जैसा कि आप अपनी मांसपेशियों को अपने आप को ऊपर उठाने के लिए संलग्न करते हैं, साँस छोड़ते हैं। अपने कोहनी को अपने शरीर के करीब रखें। अपना ध्यान धीरे-धीरे श्वास पर रखें जैसा कि आप इन करते हैं, और कोर तंग रखते हुए पेक्टर्स को उलझाने पर।
इन्हें पूरा करने के लिए बस क्रैंक न करें - यह आपके फॉर्म से समझौता कर सकता है और अच्छे से अधिक नुकसान कर सकता है। यदि आंदोलन वास्तव में कठिन है, तो शुरू करने के लिए तीन या पांच में सेट को तोड़ दें, या व्यायाम के एक सप्ताह के बाद शुरू करने के लिए एक उच्च बिंदु खोजें। यदि आवश्यक हो, तो आप खड़े हो सकते हैं और एक दीवार के खिलाफ पुशअप्स कर सकते हैं।
छाती की मक्खी
इस अभ्यास के लिए, आपको एक बेंच या व्यायाम गेंद के साथ-साथ कुछ डम्बल की भी आवश्यकता होगी। यदि आपके पास वज़न नहीं है, तो आप हमेशा पुराने स्टैंडबाय का उपयोग कर सकते हैं: प्रत्येक हाथ में एक सूप। बस ध्यान रखें कि डम्बल को पकड़ना आसान है और आप उन्हें उपयोग करने से अधिक प्राप्त कर सकते हैं, क्योंकि 5 पाउंड वजन भी आपके भारी डिब्बाबंद सामान की तुलना में भारी है।
- एक बेंच या बॉल पर अपने ऊपरी और मध्य के साथ अपने पैरों को 90 डिग्री के कोण पर लेटें। प्रत्येक हाथ में एक वजन पकड़ो और अपनी बाहों को आकाश की ओर बढ़ाएं, थोड़ा मुड़ा हुआ कोहनी।
- जब तक आप अपनी बाहों को चौड़ा न कर लें, जब तक कि आपकी कोहनी कंधे की ऊंचाई पर न हो।
- जब आप साँस छोड़ते हैं, तब तक अपने हाथों को ऊपर उठाएं जब तक कि वे फिर से आपकी छाती से ऊपर न मिलें।
- 10 के 2 सेट करें।
यदि यह बहुत आसान लगता है, तो इसे 15 के 2 सेट तक बढ़ाएं या आपके द्वारा उपयोग किए जा रहे वजन को बढ़ाएं।
डंबल पंक्ति
आपकी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करना पेक्टस एक्वामेटम के उपचार का एक महत्वपूर्ण घटक है। डंबल पंक्ति आपकी अव्यक्त मांसपेशियों को लक्षित करती है। जिस तरह से यह नीचे वर्णित है वह आपके कोर को मजबूत करता है, हालत का इलाज करने का एक और महत्वपूर्ण घटक है। इस कदम को पूरा करने के लिए आपको कुछ डम्बल की आवश्यकता होगी - यदि आपने इससे पहले कभी कोई पंक्ति नहीं की है, तो लाइटर की तरफ से करें।
- प्रत्येक हाथ में अपनी बाहों के साथ एक डम्बल को पकड़ो। जब तक आपका ऊपरी शरीर 45 डिग्री के कोण तक नहीं पहुंच जाता, तब तक कूल्हों पर टिका रखें।
- अपनी गर्दन को अपनी रीढ़ और अपने टकटकी के साथ सीधे रखते हुए, अपनी कोहनी को सीधे पीछे खींचें और अपने कंधे के ब्लेड के बीच निचोड़ें।
- अपनी भुजाओं को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ। 10 के 2 सेट पूरा करें।
डंबल रियर डेल्ट फ्लाई
आपकी पीठ को मजबूत करने के लिए एक और कदम, एक डंबल रियर डेल्ट फ्लाई भी लैट पर ध्यान केंद्रित करता है, साथ ही साथ रॉमबॉइड और जाल भी। इस चाल को पूरा करने के लिए डम्बल की एक हल्की जोड़ी चुनें और सुनिश्चित करें कि आप सबसे ऊपर निकलने के लिए अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ ऊपर की तरफ पिनअप कर रहे हैं।
- प्रत्येक हाथ में अपनी बाहों के साथ एक डम्बल को पकड़ो। कूल्हों पर टिकाएं जब तक कि आपका ऊपरी शरीर 45-डिग्री के कोण तक न पहुंच जाए और डंबल्स को एक साथ लाएं।
- अपनी रीढ़ और गर्दन को तटस्थ रखते हुए श्वास लें और डंबल को बाहर की तरफ और ऊपर की तरफ धकेलें जब तक कि आपकी भुजाएं फर्श के समानांतर न हों।
- साँस छोड़ते और धीमी और नियंत्रित गति में शुरू करने के लिए वापस जाएँ। 10 के 2 सेट पूरा करें।
अतिमानव
खराब आसन पेक्टस की खुदाई की गंभीरता और उपस्थिति में योगदान कर सकता है। अपनी मांसपेशियों को मजबूत करने से मदद मिल सकती है। क्योंकि हम अक्सर अपने सामने के शरीर पर काम करते हैं - विशेष रूप से जब पेक्टस एक्सट्रेटम के साथ मदद करने के लिए अपनी छाती को मजबूत करते हैं - यह अभ्यास आपके शरीर को पीछे की तरफ - उन मांसपेशियों को मजबूत करके आपके शरीर को संतुलित करने में मदद करेगा।
- अपने पेट के बल एक चटाई पर लेट जाएँ, आपके सामने आपकी भुजाएँ विस्तारित हों और आपका माथा ज़मीन पर टिका हो।
- जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपना सिर, पैर और हाथ उठाएं।
- 5 की गिनती के लिए पकड़ो और धीरे से वापस जमीन पर छोड़ें।
- 10 के 2 सेट पूरा करें।
बैठा मोड़
इस अभ्यास के बारे में महान बात यह है कि यह काम पर किया जा सकता है - एक नियमित कुर्सी में जिसमें कोई वजन नहीं है। या फिर एक्सरसाइज बॉल पर बैठकर वेट का इस्तेमाल करके इसे और मुश्किल बनाया जा सकता है। आप इसे अपनी ऊपरी पीठ और तिरछेपन में महसूस करेंगे। यह आपके मूल और आपके pecs पर भी काम करेगा, खासकर यदि आप वज़न का उपयोग करते हैं।
- सीधे बैठो और अपने कोर संलग्न करें। अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं। यदि आप एक वजन का उपयोग कर रहे हैं, तो इसे दोनों हाथों से पकड़ें, या तो दूसरे पर 1 हाथ लपेटें या उन्हें वजन पर ढेर कर दें।
- श्वास लें और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, दाईं ओर मुड़ें।
- धीरे-धीरे 5 तक गिनें, और फिर अपनी सांस के साथ आगे बढ़ें। जब आप साँस छोड़ते हैं और जब आप साँस लेते हैं तो आप लम्बे या अनचाहे बैठते हैं।
बो पोज
स्ट्रेचिंग भी पेक्टस एलीवेटम के इलाज के लिए एक महत्वपूर्ण घटक है। गहरी साँस लेने को बढ़ावा देने के साथ-साथ योग छाती के सलामी बल्लेबाज छाती का विस्तार करने में मदद करेंगे। शुरू करने के लिए बो पोज़ की कोशिश करें।
- अपने पेट पर अपने हाथों से हथेलियों के बल लेट जाएं, हथेलियों का सामना करना पड़ रहा है।
- अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को अपनी पीठ के बल लाएं, अपनी एड़ियों को हाथों से पकड़ें।
- श्वास लें और अपनी जांघों को फर्श से दूर उठाएं, अपने कंधे को दबाने से आपकी छाती खुल जाती है। आपका टकटकी आगे होना चाहिए।
- कम से कम 15 सेकंड के लिए मुद्रा बनाए रखें, यह सुनिश्चित करें कि आप सांस लेना जारी रखें। 2 राउंड पूरे करें।
ऊँट की मुद्रा
एक और छाती खोलने वाला योग मुद्रा, कैमल आपको पूरे ऊपरी शरीर के माध्यम से एक गहरी खिंचाव देता है। शुरुआती लोगों के लिए यह मुश्किल होगा - यदि आप पूर्ण मुद्रा प्राप्त नहीं कर सकते हैं, तो अपने हाथों को अपने श्रोणि के पीछे की ओर झुकें, जिससे खिंचाव महसूस होगा।
- अपने पिंडली और पैरों के शीर्ष के साथ फर्श पर घुटने जमीन में दबाए। अपने हाथों को अपनी श्रोणि की पीठ पर रखें।
- अपनी जांघों को जमीन से सटाकर रखें और अपनी पूंछ की हड्डी के खिलाफ धक्का दें, पीछे झुकें, अपने हाथों को अपनी एड़ी पर गिराने का लक्ष्य रखें। अपना सिर वापस गिराओ।
- कम से कम 15 सेकंड के लिए मुद्रा बनाए रखें। 2 राउंड पूरे करें।
टेकअवे
पेक्टस एक्वामेटम के उपचार के लिए व्यायाम एक प्रमुख घटक है। अपनी छाती, पीठ और मुख्य मांसपेशियों को मजबूत करके और अपने सीने की गुहा को खींचकर, आप स्थिति के प्रभावों का मुकाबला कर सकते हैं। परिणामों को अधिकतम करने के लिए सप्ताह में कई बार इन अभ्यासों को पूरा करने का लक्ष्य रखें।
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