द पैलियो डाइट - एक शुरुआत की गाइड प्लस भोजन योजना
विषय
- एक पैलियो आहार भोजन योजना
- पेलियो डाइट पर खाने से बचें
- Paleo आहार पर खाने के लिए खाद्य पदार्थ
- संशोधित पालेओ आहार
- समझदार भोग
- जब आप प्यासे हों तो क्या पियें
- इस वीडियो को देखें
- एक सप्ताह के लिए एक नमूना पैलियो मेनू
- सोमवार
- मंगलवार
- बुधवार
- गुरूवार
- शुक्रवार
- शनिवार
- रविवार
- सिंपल पेलियो स्नैक्स
- सरल पैलियो खरीदारी सूची
- रेस्टॉरेंट मील पैलियो कैसे बनाएं
- तल - रेखा
पैलियो आहार को हजारों साल पहले मानव शिकारी के पूर्वजों के समान बनाया गया था।
हालांकि यह जानना असंभव है कि दुनिया के विभिन्न हिस्सों में मानव पूर्वजों ने क्या खाया, शोधकर्ताओं का मानना है कि उनके आहार में पूरे खाद्य पदार्थ शामिल हैं।
एक संपूर्ण भोजन-आधारित आहार का पालन करने और शारीरिक रूप से सक्रिय जीवन जीने के बाद, शिकारी लोगों को निश्चित रूप से जीवनशैली से जुड़ी बीमारियों, जैसे मोटापा, मधुमेह और हृदय रोग की दर बहुत कम थी।
वास्तव में, कई अध्ययनों से पता चलता है कि इस आहार से महत्वपूर्ण वजन घटाने (कैलोरी की गिनती के बिना) और स्वास्थ्य में बड़े सुधार हो सकते हैं।
यह लेख पेलियो आहार का एक मूल परिचय है, एक साधारण भोजन योजना और अन्य आवश्यक जानकारी प्रदान करता है।
एक पैलियो आहार भोजन योजना
हर किसी के लिए खाने का कोई एक "सही" तरीका नहीं है और पैलियोलिथिक मनुष्यों को विभिन्न प्रकार के आहारों से संपन्न किया गया है, जो इस बात पर निर्भर करता है कि उस समय और दुनिया में वे कहाँ रहते थे।
कुछ ने जानवरों के खाद्य पदार्थों में कम कार्ब आहार खाया, जबकि अन्य ने बहुत सारे पौधों के साथ उच्च कार्ब आहार का पालन किया।
इसे एक सामान्य दिशानिर्देश के रूप में मानें, पत्थर में लिखी गई कोई चीज़ नहीं। आप अपनी व्यक्तिगत जरूरतों और वरीयताओं के लिए यह सब अनुकूलित कर सकते हैं।
यहाँ मूल बातें हैं:
खा: मांस, मछली, अंडे, सब्जियां, फल, नट, बीज, जड़ी बूटी, मसाले, स्वस्थ वसा और तेल।
से बचें: प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, चीनी, शीतल पेय, अनाज, अधिकांश डेयरी उत्पाद, फलियां, कृत्रिम मिठास, वनस्पति तेल, मार्जरीन और ट्रांस वसा।
सारांश उपलब्धता और स्थान के आधार पर पुरापाषाण मनुष्यों की डाइट विविध है। पैलियो आहार की मूल अवधारणा संपूर्ण खाद्य पदार्थ खाने और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचने की है।पेलियो डाइट पर खाने से बचें
इन खाद्य पदार्थों और सामग्रियों से बचें:
- चीनी और उच्च फ्रुक्टोज मकई सिरप: शीतल पेय, फलों के रस, टेबल चीनी, कैंडी, पेस्ट्री, आइसक्रीम और कई अन्य।
- अनाज: ब्रेड और पास्ता, गेहूं, वर्तनी, राई, जौ, आदि शामिल हैं।
- फलियां: बीन्स, दाल और कई और।
- दुग्धालय: अधिकांश डेयरी से बचें, विशेष रूप से कम वसा वाले (पैलियो के कुछ संस्करणों में मक्खन और पनीर जैसी पूर्ण वसा वाली डेयरी शामिल हैं)।
- कुछ वनस्पति तेल: सोयाबीन तेल, सूरजमुखी तेल, कपास का तेल, मकई का तेल, अंगूर का तेल, कुसुम तेल और अन्य।
- ट्रांस वसा: मार्जरीन और विभिन्न प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। आमतौर पर "हाइड्रोजनीकृत" या "आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत" तेलों के रूप में जाना जाता है।
- कृत्रिम मिठास: एस्पार्टेम, सुक्रालोज़, साइक्लेमेट्स, सैकरिन, ऐसल्फ़्लेम पोटेशियम। इसके बजाय प्राकृतिक मिठास का उपयोग करें।
- अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ: सब कुछ "आहार" या "कम वसा वाले" लेबल या जिसमें कई एडिटिव्स हैं। कृत्रिम भोजन प्रतिस्थापन शामिल हैं।
एक सरल दिशानिर्देश: यदि ऐसा लगता है कि यह किसी कारखाने में बनाया गया था, तो इसे न खाएं।
यदि आप इन सामग्रियों से बचना चाहते हैं, तो आपको उन खाद्य पदार्थों की सूची को अवश्य पढ़ना चाहिए, यहां तक कि उन खाद्य पदार्थों पर भी जिन्हें "स्वास्थ्य खाद्य पदार्थ" कहा जाता है।
सारांश चीनी, ब्रेड, कुछ वनस्पति तेलों, ट्रांस वसा और कृत्रिम मिठास सहित सभी प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और सामग्री से बचें।Paleo आहार पर खाने के लिए खाद्य पदार्थ
अपने आहार को संपूर्ण, असंसाधित पैलियो खाद्य पदार्थों पर आधारित करें:
- मांस: बीफ, भेड़ का बच्चा, चिकन, टर्की, पोर्क और अन्य।
- मछली और समुद्री भोजन: सामन, ट्राउट, हैडॉक, झींगा, शंख, आदि यदि आप कर सकते हैं तो जंगली-पकड़े चुनें।
- अंडे: फ्री-रेंज, पेस्टर्ड या ओमेगा -3 समृद्ध अंडे चुनें।
- सब्जियां: ब्रोकोली, केल, मिर्च, प्याज, गाजर, टमाटर, आदि।
- फल: सेब, केले, संतरे, नाशपाती, एवोकाडो, स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी और अधिक।
- कंद: आलू, शकरकंद, रतालू, शलजम आदि।
- दाने और बीज: बादाम, मैकाडामिया नट्स, अखरोट, हेज़लनट्स, सूरजमुखी के बीज, कद्दू के बीज और बहुत कुछ।
- स्वस्थ वसा और तेल: अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल, नारियल तेल, एवोकैडो तेल और अन्य।
- नमक और मसाले: समुद्री नमक, लहसुन, हल्दी, मेंहदी, आदि।
यदि आप इसे खरीद सकते हैं, तो घास-चारा, चारा-उगाए जाने वाले और जैविक चुनने की कोशिश करें। यदि नहीं, तो सुनिश्चित करें कि हमेशा कम से कम संसाधित विकल्प के लिए जाना चाहिए।
सारांश मांस, समुद्री भोजन, अंडे, सब्जी, फल, आलू, नट्स, स्वस्थ वसा और मसालों जैसे पूरे, असंसाधित खाद्य पदार्थ खाएं। यदि संभव हो तो, घास-खिलाया और जैविक उत्पादों का चयन करें।
संशोधित पालेओ आहार
पिछले कुछ वर्षों में, पैलियो समुदाय काफी विकसित हुआ है।
अब पैलियो आहार के कई अलग-अलग संस्करण हैं। उनमें से कई कुछ आधुनिक खाद्य पदार्थों की अनुमति देते हैं जो विज्ञान सुझाव देता है कि वे स्वस्थ हैं।
इनमें गुणवत्ता वाले घास-रहित मक्खन और यहां तक कि चावल जैसे कुछ लस मुक्त अनाज शामिल हैं।
बहुत से लोग अब पैलियो को अपने आहार को आधार बनाने के लिए एक टेम्पलेट के रूप में सोचते हैं, जरूरी नहीं कि नियमों का एक सख्त सेट जिसे आपको पालन करना चाहिए।
सारांश आप घास के बटर और ग्लूटेन-मुक्त अनाज जैसे कुछ अन्य स्वस्थ खाद्य पदार्थों में जोड़कर, एक प्रारंभिक बिंदु के रूप में पालेओ आहार का उपयोग कर सकते हैं।समझदार भोग
नीचे दिए गए खाद्य पदार्थ और पेय पदार्थ कम मात्रा में पूरी तरह से ठीक हैं:
- वाइन: गुणवत्ता वाली रेड वाइन एंटीऑक्सिडेंट और लाभकारी पोषक तत्वों में उच्च होती है।
- डार्क चॉकलेट: वह चुनें जिसमें 70% या उससे अधिक कोको सामग्री हो। गुणवत्ता वाली डार्क चॉकलेट बहुत पौष्टिक और बेहद स्वस्थ होती है।
जब आप प्यासे हों तो क्या पियें
जब जलयोजन की बात आती है, तो पानी आपके लिए पेय होना चाहिए।
निम्नलिखित पेय बिल्कुल पेलियो नहीं हैं, लेकिन ज्यादातर लोग वैसे भी उन्हें पीते हैं:
- चाय: चाय एंटीऑक्सिडेंट और विभिन्न लाभकारी यौगिकों के साथ बहुत स्वस्थ और भरी हुई है। ग्रीन टी सबसे अच्छी होती है।
- कॉफ़ी: कॉफी वास्तव में एंटीऑक्सिडेंट में बहुत अधिक है। अध्ययन बताते हैं कि इसके कई स्वास्थ्य लाभ हैं।
इस वीडियो को देखें
अगर एक तस्वीर एक हजार शब्दों के लायक है, तो एक वीडियो एक लाख के लायक है।
यह लघु वीडियो आपको पैलियो आहार के बारे में जानने की जरूरत है।
एक सप्ताह के लिए एक नमूना पैलियो मेनू
इस नमूना मेनू में पेलियो-फ्रेंडली खाद्य पदार्थों की संतुलित मात्रा होती है।
हर तरह से, अपनी पसंद के आधार पर इस मेनू को समायोजित करें।
सोमवार
- सुबह का नाश्ता: नारियल के तेल में तले हुए अंडे और सब्जियां। फल का एक टुकड़ा।
- दोपहर का भोजन: जैतून के तेल के साथ चिकन सलाद। मुट्ठी भर मेवा।
- रात का खाना: सब्जियां और कुछ सालसा के साथ मक्खन में तले हुए बर्गर (कोई गोखरू)।
मंगलवार
- सुबह का नाश्ता: बेकन और अंडे, फल के एक टुकड़े के साथ।
- दोपहर का भोजन: पहले ही रात से बचे हुए बर्गर।
- रात का खाना: सब्जियों के साथ मक्खन में तले हुए सामन।
बुधवार
- सुबह का नाश्ता: सब्जियों के साथ मांस (रात से पहले बचे हुए)।
- दोपहर का भोजन: मांस और ताजी सब्जियों के साथ एक सलाद पत्ता में सैंडविच।
- रात का खाना: ग्राउंड बीफ सब्जियों के साथ हलचल-तलना। कुछ जामुन।
गुरूवार
- सुबह का नाश्ता: अंडे और फल का एक टुकड़ा।
- दोपहर का भोजन: रात से पहले हलचल-तलना। मुट्ठी भर मेवे।
- रात का खाना: सब्जियों के साथ फ्राइड पोर्क।
शुक्रवार
- सुबह का नाश्ता: नारियल के तेल में तले हुए अंडे और सब्जियां।
- दोपहर का भोजन: जैतून के तेल के साथ चिकन सलाद। मुट्ठी भर मेवा।
- रात का खाना: सब्जियों और शकरकंद के साथ स्टेक।
शनिवार
- सुबह का नाश्ता: फल के एक टुकड़े के साथ बेकन और अंडे।
- दोपहर का भोजन: रात से पहले छोड़ दिया स्टेक और सब्जियों।
- रात का खाना: सब्जियों और एवोकैडो के साथ बेक्ड सामन।
रविवार
- सुबह का नाश्ता: सब्जियों के साथ मांस (रात से पहले बचे हुए)।
- दोपहर का भोजन: मांस और ताजी सब्जियों के साथ एक सलाद पत्ता में सैंडविच।
- रात का खाना: सब्जियों और साल्सा के साथ ग्रील्ड चिकन पंख।
पैलियो आहार पर आमतौर पर कैलोरी या मैक्रोन्यूट्रिएंट्स (प्रोटीन, कार्ब्स या वसा) को ट्रैक करने की आवश्यकता नहीं होती है, कम से कम शुरुआत में नहीं।
हालांकि, अगर आपको बहुत अधिक वजन कम करने की आवश्यकता है, तो कुछ हद तक कार्ब्स को काटने और अपने सेवन उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ, जैसे नट्स को सीमित करना एक अच्छा विचार है।
यदि आप आसान पेलियो भोजन के अधिक उदाहरण चाहते हैं, तो इस लेख को पढ़ें: 20 पेलियो वर्क-फ्रेंडली लंच रेसिपी।
सारांश आप पेलियो-फ्रेंडली खाद्य पदार्थों का उपयोग करके विभिन्न प्रकार के स्वादिष्ट भोजन बना सकते हैं। ऊपर एक नमूना मेनू है कि पेलियो आहार पर एक सप्ताह कैसा दिख सकता है।सिंपल पेलियो स्नैक्स
वास्तव में प्रति दिन तीन से अधिक भोजन खाने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन अगर आपको भूख लगती है, तो यहां कुछ पेलियो स्नैक्स हैं जो सरल और आसानी से पोर्टेबल हैं:
- छाेटे गाजर
- पूरी तरह उबले अंडे
- फल का एक टुकड़ा
- मुट्ठी भर मेवे
- रात से पहले छोड़ दिया
- सेब कुछ बादाम मक्खन के साथ स्लाइस
- कुछ नारियल क्रीम के साथ जामुन का एक कटोरा
- घर का बना गोमांस झटकेदार
सरल पैलियो खरीदारी सूची
एक अविश्वसनीय किस्म का खाद्य पदार्थ है जिसे आप पालेओ आहार पर खा सकते हैं।
इस सरल खरीदारी की सूची से आपको यह पता लगाना चाहिए कि शुरुआत कैसे करें:
- मांस: बीफ, भेड़ का बच्चा, सूअर का मांस, आदि।
- मुर्गी पालन: चिकन, टर्की, आदि।
- मछली: सामन, ट्राउट, मैकेरल, आदि।
- अंडे
- ताज़ी सब्जियां: साग, सलाद, टमाटर, मिर्च, गाजर, प्याज, आदि।
- जमी हुई सब्जियां: ब्रोकोली, पालक, विभिन्न सब्जी मिक्स वगैरह।
- फल: सेब, केला, नाशपाती, संतरा, एवोकैडो
- जामुन: स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी आदि।
- नट: बादाम, अखरोट, मकाडामिया नट्स, हेज़लनट्स
- बादाम मक्खन
- नारियल का तेल
- जैतून का तेल
- जैतून
- मीठे आलू
- मसालों: समुद्री नमक, काली मिर्च, हल्दी, लहसुन, अजमोद आदि।
अपने घर से सभी अस्वास्थ्यकर प्रलोभनों को दूर करने के लिए एक अच्छा विचार है, जिसमें शक्कर सोडा, पेस्ट्री, कुकीज़, पटाखे, ब्रेड, आइसक्रीम और अनाज शामिल हैं।
सारांश पैलियो आहार पर आरंभ करने के लिए, अपने अस्वास्थ्यकर प्रलोभनों की रसोई को साफ़ करें। अगला, स्वादिष्ट, पेलियो-फ्रेंडली खाद्य पदार्थों के साथ अपनी पेंट्री और फ्रिज को स्टॉक करने के लिए ऊपर दी गई खरीदारी सूची का उपयोग करना।रेस्टॉरेंट मील पैलियो कैसे बनाएं
अधिकांश रेस्तरां भोजन पैलियो-फ्रेंडली बनाना काफी आसान है।
यहाँ कुछ सरल दिशानिर्देश दिए गए हैं:
- एक मांस-या मछली-आधारित मुख्य पकवान का आदेश दें।
- रोटी या चावल के बजाय अतिरिक्त सब्जियां प्राप्त करें।
- उन्हें अपने भोजन को जैतून के तेल या नारियल के तेल में पकाने के लिए कहें।
तल - रेखा
पालेओ आहार को आहार के बाद बनाया गया है, जिसमें शिकारी शिकारी के बाद होने की संभावना है। जबकि पालेओ आहार का पालन करने का कोई एक तरीका नहीं है, मूल विचार प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचने और स्वस्थ, पूरे खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करने का है।
पेलियो-फ्रेंडली खाद्य पदार्थों में मांस, मछली, अंडे, बीज, नट, फल और सब्जियां शामिल हैं, साथ ही स्वस्थ वसा और तेल भी शामिल हैं। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, अनाज और चीनी से बचें।
आप अपने आहार को पालेओ खाद्य पदार्थों पर आधारित कर सकते हैं, जिसमें कुछ आधुनिक स्वस्थ खाद्य पदार्थ जैसे घास-खिला हुआ मक्खन और लस मुक्त अनाज शामिल हैं।
पैलियो आहार पर आरंभ करने के लिए, ऊपर दिए गए नमूना मेनू और खरीदारी सूची देखें। इन हेल्दी, पेलियो-फ्रेंडली खाद्य पदार्थों के साथ अपनी रसोई और पेंट्री का स्टॉक करें।
आप पालेओ रेसिपी विचारों और अधिक के लिए नीचे दिए गए लेख भी देख सकते हैं।
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