आपको ओवरलीपिंग के बारे में क्या पता होना चाहिए, प्लस 5 बेहतर नींद के लिए टिप्स
विषय
- नींद के दिशानिर्देश
- ओवरसलिंग के संभावित कारण
- जटिलताओं
- ओवरसैपिंग का निदान कैसे किया जाता है?
- आउटलुक
- बेहतर नींद के लिए 5 टिप्स
- 1. एक नींद अनुसूची की कोशिश करो
- 2. एक आदर्श नींद का वातावरण बनाएं
- 3. अपने उपकरणों को बिजली दें
- 4. अपनी जीवनशैली का ध्यान रखें
- 5. नींद की डायरी रखें
आपको कितनी नींद की ज़रूरत होती है?
आपने शायद सुना है कि आपको हर रात अच्छी नींद लेनी चाहिए। ऐसा नहीं करने से आप “स्लीप डेट” कहलाएंगे, जो कई लक्षणों और स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकता है।
वास्तव में आपको कितनी नींद लेनी चाहिए? नींद की जरूरत ज्यादातर उम्र पर निर्भर करती है, लेकिन वे भी व्यक्तिगत हैं। आपकी नींद की ज़रूरतें गर्भावस्था, उम्र बढ़ने, नींद की कमी और नींद की गुणवत्ता से भी प्रभावित हो सकती हैं।
यदि आपको बहुत कम नींद आती है तो आप कुछ जीवनशैली में बदलाव करने पर विचार कर सकते हैं। लेकिन अगर वह काम नहीं करता है, तो आप अपने डॉक्टर से बात करना चाह सकते हैं।
यदि आप बहुत अधिक नींद ले रहे हैं तो आप अपने डॉक्टर को भी बताना चाह सकते हैं। एक बहुत अच्छी चीज प्राप्त करना संभव है। अत्यधिक नींद आना कई अलग-अलग चिकित्सा मुद्दों का संकेत हो सकता है। और बहुत अधिक नींद लेने से स्वास्थ्य जोखिम भी हो सकता है।
नींद के दिशानिर्देश
यहां नेशनल स्लीप फाउंडेशन के वर्तमान दिशानिर्देश दिए गए हैं:
| आयु | प्रति दिन नींद के घंटे |
| नवजात शिशु | 14 - 17 घंटे (झपकी शामिल है) |
| शिशुओं | 12 - 15 घंटे (झपकी शामिल है) |
| toddlers | 11 - 14 घंटे (झपकी शामिल है) |
| पूर्वस्कूली उम्र के बच्चे | 10 - 13 घंटे |
| स्कूल जाने वाले बच्चे | 9 - 11 घंटे |
| किशोरों | 8 - 10 घंटे |
| वयस्कों | 7 - 9 घंटे |
| वरिष्ठ नागरिकों | 7 - 8 घंटे |
ओवरसलिंग के संभावित कारण
ओवरलीपिंग को हाइपर्सोमनिया या "लंबी नींद" कहा जाता है। यह स्थिति लगभग 2 प्रतिशत लोगों को प्रभावित करती है। हाइपरसोमनिया वाले लोगों को अपना सर्वश्रेष्ठ महसूस करने के लिए प्रति रात 10 से 12 घंटे की नींद की आवश्यकता हो सकती है।
चूंकि दिन-प्रतिदिन के जीवन में जिम्मेदारियां शामिल हो सकती हैं, जो इस विश्राम के लिए अनुमति नहीं देते हैं, लंबे समय तक सोते रहने वाले लोग दिन के दौरान अत्यधिक थका हुआ महसूस कर सकते हैं और एक दिन में 15 घंटे तक सो सकते हैं।
यदि आप अक्सर रात के बीच में उठते हैं तो आपको हाइपरसोमनिया का अनुभव हो सकता है। आप अपने सभी रात के जागने को याद नहीं कर सकते हैं, लेकिन वे आपको ताज़ा महसूस करने के लिए पर्याप्त गहरी नींद लेने से रोक सकते हैं।
हाइपरसोमनिया आमतौर पर बचपन में शुरू होता है। यदि आप हमेशा ऐसा महसूस नहीं करते हैं कि आप अभी थक चुके हैं, तो कुछ और हो सकता है। जीवनशैली कारक एक भूमिका निभा सकते हैं। यदि आप नियमित रूप से पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं, तो आपका शरीर ओवरसाइज़िंग करके इसके लिए प्रयास कर सकता है।
कई स्वास्थ्य स्थितियां भी हैं जो आपको परेशान कर सकती हैं, जैसे:
- थायराइड के मुद्दे
- दिल की बीमारी
- स्लीप एप्निया
- डिप्रेशन
- narcolepsy
- कुछ दवाएं
जटिलताओं
हाइपरसोमिया वाले लोगों के लिए, ओवरलेपिंग निम्नलिखित मुद्दों का कारण हो सकता है:
- चिंता
- कम ऊर्जा
- याददाश्त की समस्या
यहां तक कि अगर आपको नींद की बीमारी नहीं है, तो भी नियमित रूप से आपकी सेहत पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है। कुछ जटिलताओं में शामिल हो सकते हैं:
- सिर दर्द
- मोटापा
- मधुमेह
- पीठ दर्द
- डिप्रेशन
- दिल की बीमारी
- मौत का खतरा बढ़ गया
जो लोग देखरेख करते हैं, वे भी ऑटो दुर्घटनाओं के उच्च जोखिम में हो सकते हैं। यदि आप अत्यधिक नींद का अनुभव कर रहे हैं, तो भारी उपकरणों का संचालन करते समय हमेशा सावधानी बरतें।
ओवरसैपिंग का निदान कैसे किया जाता है?
यदि आपके तंद्रा के लक्षण छह सप्ताह से अधिक समय तक रहते हैं, तो अपने डॉक्टर से जांच कराना एक अच्छा विचार है। आपकी नियुक्ति के समय, आपका डॉक्टर आपकी नींद और जीवनशैली की आदतों, दवाओं और स्वास्थ्य इतिहास के बारे में आपसे सवाल पूछेगा। आपके पास एक शारीरिक परीक्षा भी हो सकती है और यहां तक कि एक नींद अध्ययन में संलग्न होने के लिए भी कहा जा सकता है।
यदि आपकी ओवरलेपिंग को अन्य चिकित्सा स्थितियों के लिए जिम्मेदार नहीं ठहराया जा सकता है, तो आपका डॉक्टर निम्नलिखित की सिफारिश कर सकता है:
- अपनी तंद्रा को दर पर रखें एपवर्थ स्लीपनेस स्केल। आप अपने चिकित्सक को यह समझने में मदद करने के लिए अपनी नींद की दर को कम करेंगे कि नींद आपके रोजमर्रा के जीवन को कैसे प्रभावित कर रही है।
- नींद की डायरी रखें। आप अपनी नींद की आदतों को रिकॉर्ड करेंगे, जैसे जब आप सोते हैं, जब आप जागते हैं, और आप कितनी बार जागते हैं, तो आपका डॉक्टर नींद की मात्रा और पैटर्न की तलाश कर सकता है। आपको अपने चिकित्सक को देखने से पहले एक सप्ताह के लिए अपनी नींद को ट्रैक करना चाहिए।
- एक पॉलीसोमोग्राम लें। आप एक नींद केंद्र में रात भर रुकेंगे, जो मस्तिष्क की गतिविधि, आंखों की गति, पैर की गति, हृदय गति और बहुत कुछ मापेगा।
- कई स्लीप लेटेंसी टेस्ट लें। यह परीक्षण आमतौर पर एक पॉलीसोन्नोग्राम के अगले दिन किया जाता है। यह आपकी नींद को मापता है क्योंकि आप दिन में झपकी लेते हैं।
आउटलुक
यदि आपका ओवरलेपिंग एक अंतर्निहित स्वास्थ्य समस्या के कारण होता है, तो समस्या का इलाज करने से आपको सामान्य रूप से नींद आने में मदद मिल सकती है। जीवनशैली में बदलाव करने से नींद की खराब आदतों का पता चल सकता है।
इसके अलावा, अपने डॉक्टर से पूछें कि क्या ऐसी दवाएं हैं जो आपके लिए काम कर सकती हैं। उदाहरण के लिए, Modafinil (प्रोविजिल), एक वेक-प्रमोशन ड्रग है। नार्कोलेप्सी और इडियोपैथिक हाइपरसोमनिया वाले लोगों पर एक अध्ययन में, इस दवा को ड्राइविंग प्रदर्शन और सतर्कता में सुधार करने के लिए दिखाया गया था।
बेहतर नींद के लिए 5 टिप्स
इन युक्तियों का पालन करके एक अच्छी रात के आराम के लिए चरण निर्धारित करें:
1. एक नींद अनुसूची की कोशिश करो
सो जाओ और हर दिन एक ही समय में जाग जाओ, यहां तक कि सप्ताहांत पर भी। जब आप बिस्तर पर जाते हैं और प्रत्येक दिन एक ही समय पर जागते हैं, तो आप अपने शरीर को उस समय के दौरान सोने की अपेक्षा करते हैं। आप अंततः एक लय में आ सकते हैं जहाँ नींद अधिक आसानी से आती है।
2. एक आदर्श नींद का वातावरण बनाएं
आराम से रहने से आपके शरीर को सोने में मदद मिलेगी। सुनिश्चित करें कि आपका बेडरूम शांत, अंधेरा और शांत हो। आप पर्दे का उपयोग करके कमरे को काला करना चाह सकते हैं। इयरप्लग या एक सफेद-शोर मशीन विक्षेपों को बाहर निकालने में मदद कर सकती है।
अपने बिस्तर में सो रहे पालतू जानवरों या बच्चों की संख्या को सीमित करने की कोशिश करें, और अगर ध्वनि बंद है, तो भी टेलीविजन के साथ गिरने से बचें। और अपने तकिया या गद्दे को बदलने पर विचार करें यदि वे असहज हैं।
3. अपने उपकरणों को बिजली दें
कंप्यूटर और फोन स्क्रीन नीली बत्ती कहलाती हैं। रात में इस तरह की रोशनी आपके शरीर की प्राकृतिक सर्कैडियन लय को बाधित कर सकती है और नींद को बाधित कर सकती है। अपने उपकरणों को बंद करें और बिस्तर से दो से तीन घंटे पहले अपने प्रदर्शन को नीली रोशनी में सीमित करें।
4. अपनी जीवनशैली का ध्यान रखें
जागने के घंटों के दौरान अपना ख्याल रखना आपकी नींद में मदद करेगा। उन चीजों के बारे में सोचें जो आप उपभोग करते हैं। यदि आप सोने के समय के करीब सेवन करते हैं तो कैफीन आपको हवा दे सकती है। शराब से आपको नींद आ सकती है, लेकिन यह वास्तव में आपकी नींद की गुणवत्ता को खराब करता है। हर्बल चाय या गर्म दूध बेहतर विकल्प हैं। व्यायाम आपके शरीर के लिए अच्छा है, लेकिन बिस्तर पर जाने से ठीक पहले ऐसा करने से आपकी नींद बाधित हो सकती है।
5. नींद की डायरी रखें
यदि आपको अपनी नींद के बारे में चिंता है, तो उनके बारे में लिखें। अपनी सामान्य आदतों और दिनचर्या के बारे में कुछ भी और सब कुछ शामिल करें ताकि आप अपने डॉक्टर को दिखा सकें। यह सुनिश्चित करने के लिए सुनिश्चित करें कि आप प्रत्येक रात कितनी देर तक सोते हैं, सोते समय कितना समय लगता है, यदि आप दिन के दौरान झपकी लेते हैं, और आपके बाकी आराम से संबंधित कुछ और आपके लिए महत्वपूर्ण हो सकता है।
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