अपने शीतकालीन कसरत मंदी से बाहर निकलें

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आह, छुट्टियों के मौसम की प्रसन्नता: कुरकुरा मौसम, आरामदायक आग, पारिवारिक उत्सव और शानदार दावतें। लेकिन, सभी मौज-मस्ती के साथ विशेष चुनौतियाँ आती हैं - हमारी कमर के लिए। "छुट्टियों का मौसम एक अत्यंत व्यस्त समय है, और व्यायाम अक्सर कम या पूरी तरह से खारिज कर दिया जाता है," जेनिफर शुम, एक प्रमाणित निजी प्रशिक्षक और जीवन शैली और डेनवर से वजन-प्रबंधन सलाहकार कहते हैं। "फिर भी, सभी अतिरिक्त कैलोरी की खपत के साथ, यह व्यायाम को कम करने का समय नहीं है। यदि कुछ भी हो, तो व्यायाम को अधिकतम और प्राथमिकता दी जानी चाहिए।" लेकिन आपसे बाकी सब चीजों के ऊपर वर्कआउट में निचोड़ने की उम्मीद कैसे की जा सकती है? निश्चिंत रहें, यह किया जा सकता है। यहां बताया गया है कि छुट्टियों के दौरान अपने आकार को कैसे बनाए रखा जाए - चाहे कोई भी स्थिति हो - ताकि आप 1 जनवरी को दौड़ते हुए (वडलिंग के बजाय) मैदान में उतर सकें।

समस्या: खराब मौसम

समाधान: गर्म रहने के लिए बहुत कपड़े पहनें। सर्दियों का मौसम सबसे समर्पित व्यायाम करने वाले को भी रोक सकता है। लेकिन होशियार कपड़े पहनने से वर्कआउट सुरक्षित और अधिक आरामदायक हो जाता है। "सही ढंग से कपड़े पहनकर, आप अपने शरीर के चारों ओर आराम और सुरक्षा का एक सूक्ष्म वातावरण बना सकते हैं," डेविड मुसनिक, एमडी, संपादक और सह-लेखक कहते हैं आउटडोर फिटनेस के लिए कंडीशनिंग (द माउंटेनियर्स, 1999)। रहस्य गर्मी और नमी को नियंत्रित करने के लिए कई परतों को पहनना है, जैसे ही आप गर्म होते हैं उन्हें छीलना। आपके शरीर के सबसे करीब की परत पतली होनी चाहिए और कूलमैक्स जैसी "विकिंग" सामग्री से बनी होनी चाहिए, जो आपकी त्वचा से नमी को दूर खींचती है ताकि यह सतह पर वाष्पित हो सके। बाहरी परत आपको हवा, बारिश या बर्फ से बचाएगी।

: अवधि और स्थान समायोजित करें। एक शांत सर्दियों की सुबह दौड़ना कैथर्टिक हो सकता है, लेकिन कम तापमान में बहुत लंबे समय तक काम करना कई तरह की समस्याएं पैदा कर सकता है, खासकर यदि आपके पास खराब परिसंचरण या व्यायाम-ट्रिगर अस्थमा है, तो मुस्निक नोट करता है। इस नियम का पालन करें: जब यह ठंडा या बाहर गीला हो, तो कसरत को 40 मिनट से कम समय तक रखें; जब यह ठंडा और गीला हो, तो अपने वर्कआउट को घर के अंदर ले जाएं।

समस्या: एक पैक शेड्यूल

समाधान: सक्रिय होना। छुट्टियों के दौरान उभार की लड़ाई जीतने के लिए, आपके पास एक रणनीति होनी चाहिए। यहां एक आसान तरीका है: दिसंबर के पूरे महीने के लिए, अपने व्यक्तिगत आयोजक में एक सप्ताह में चार वर्कआउट दर्ज करें - प्रत्येक 30-45 मिनट की अवधि में - और उन्हें "उच्च प्राथमिकता" नियुक्तियों के रूप में टैग करें। जितनी जल्दी हो सके इन्हें शेड्यूल करें; ज्यादातर लोगों के सुबह के व्यायाम को छोड़ने की संभावना कम होती है।

- इसे सरल रखें। आपके और आपके वर्कआउट के बीच जितनी अधिक बाधाएं मौजूद हैं, उतनी ही कम संभावना है कि आप इसे करेंगे, खासकर वर्ष के इस समय में। अभी समायोजन शुरू करें जिससे बाद में व्यायाम करना आसान हो जाए, जैसे जिम वर्कआउट को अपने घर पर शिफ्ट करना, एक नए व्यायाम वीडियो में निवेश करना या कम रखरखाव वाली गतिविधियों जैसे दौड़ना, चलना या लंबी पैदल यात्रा करना।

- कम समय में ज्यादा करें। "अंतराल प्रशिक्षण अत्यंत समय-कुशल है, क्योंकि यह कम समय में बहुत अधिक कैलोरी जलाता है," मियामी स्थित मिन्ना लेसिग, "हेल्थ वॉच" सीबीएस 'द अर्ली शो' के लिए फिटनेस योगदानकर्ता कहते हैं। उच्च और निम्न-तीव्रता वाले कार्डियो के बारी-बारी से फटने से, 145 पाउंड की महिला केवल 20 मिनट में 200-250 कैलोरी जला सकती है। बस अंतराल प्रशिक्षण के साथ विवेकपूर्ण रहें: इस प्रकार के वर्कआउट को प्रति सप्ताह तीन बार से अधिक न करें, और अपनी हृदय गति की निगरानी करना सुनिश्चित करें (नीचे देखें) ताकि आप ओवरट्रेन न करें और खुद को थकाएं।

समस्या: यात्रा

समाधान: पैकिंग प्राप्त करें। यदि आप छुट्टियों के लिए शहर से बाहर जा रहे हैं, तो थोड़ी पूर्व-यात्रा की योजना अतिरिक्त पाउंड से बचने की दिशा में एक लंबा रास्ता तय कर सकती है। "कसरत की पोशाक और उपकरण जैसे प्रतिरोध बैंड और यहां तक ​​​​कि एक व्यायाम वीडियो पैक करें," शुम का सुझाव है। यदि आप उन्हें ढोने के प्रयास में गए हैं, तो संभावना है कि आप उनका उपयोग करेंगे।

- बार को थोड़ा नीचे सेट करें। यात्रा करते समय एक अत्यंत महत्वाकांक्षी व्यायाम आहार का पालन करने की कोशिश करना यथार्थवादी नहीं हो सकता है। इसलिए जितना हो सके उतना करने की कोशिश करें। प्रिंसटन, एन.जे.-आधारित एड हेविट कहते हैं, "आपको सड़क पर रहते हुए अपना पूरा कसरत करने की ज़रूरत नहीं है," ऑनलाइन ट्रैवल गाइड "द इंडिपेंडेंट ट्रैवलर" (स्वतंत्र यात्री) के संपादक और स्तंभकार हैं। हेविट कहते हैं, यहां तक ​​​​कि 20 मिनट का एक सौम्य सत्र भी आपको अपने फिटनेस स्तर को बनाए रखने में मदद करेगा, और जब आप घर लौटेंगे तो आप अधिक कठोर कार्यक्रम में वापस आ सकते हैं।

समस्या: थकावट

समाधान: कार्यवाही करें। संभावना है कि आप इस महीने अधिक थकान महसूस कर रहे होंगे - लेकिन कभी-कभी हमारे शरीर थके हुए नहीं होते हैं; सैन फ्रांसिस्को में केआरओएन 4 न्यूज के मेडिकल रिपोर्टर किम मुलविहिल, एम.डी. कहते हैं, हमारे दिमाग बस हमें विश्वास दिलाते हैं कि वे हैं। तो, इसे आजमाएं: जब आप व्यायाम करने के लिए बहुत थके हुए महसूस कर रहे हों, तो बस चलना शुरू करें, और अपने शरीर को अवधि और तीव्रता का निर्धारण करने दें। आप पा सकते हैं कि आप जितना सोचते हैं उससे कहीं अधिक सक्षम हैं।

- अपने हृदय गति की निगरानी करें। व्यायाम आपको थका देने के बजाय आपको उत्साहित करना चाहिए - लेकिन बहुत अधिक तीव्रता से काम करने से आप उस ऊर्जा को वापस ले सकते हैं और लूट सकते हैं जिसका आप लक्ष्य बना रहे थे। उस अंत तक, थोड़ी सी तकनीक मार्ग का मार्गदर्शन करने में मदद कर सकती है। मुलविहिल कहते हैं, "उचित 'तीव्रता वाले क्षेत्रों' में व्यायाम करने के लिए हृदय गति मॉनीटर का उपयोग करना सुनिश्चित करेगा कि आप इसे ज़्यादा नहीं करते हैं।" अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन ने सिफारिश की है कि, वसा हानि को अधिकतम करने और थकान को कम करने के लिए, व्यायाम की तीव्रता आपकी अधिकतम हृदय गति (एमएचआर) के 60-90 प्रतिशत की सीमा के भीतर रहनी चाहिए। अपने एमएचआर का अनुमान लगाने के लिए, बस अपनी उम्र को 220 से घटाएं। इन दिशानिर्देशों का पालन करने से बिना बर्न आउट के अतिरिक्त वसा को जलाना आसान हो जाएगा, जो आपके आकार को बनाए रखने के लिए एक अनिवार्य शर्त है - और आपकी पवित्रता - छुट्टियों के दौरान।

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