वन परफेक्ट मूव: नो-इक्विपमेंट बैक स्ट्रेंथिंग सीरीज़
विषय
यह कदम आपके पूरे दिन डेस्क स्लच का मारक है।
सैन फ़्रांसिस्को में एमएनटी स्टूडियो के संस्थापक और मदद करने वाले अभ्यास में उस्ताद एलेन हेस कहते हैं, "छाती को खोलकर, रीढ़ को लंबा करके, और ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करके, हम सभी आगे के लचीलेपन का मुकाबला करते हैं, जो हम में से कई लोग पूरे दिन करते हैं।" रीढ़ को संतुलित करें। "हमारे कंधे आगे पीछे बैठ जाते हैं, हमारा सिर हमारी रीढ़ के ऊपर बैठता है - जैसा कि आगे झुकने के विपरीत है - और हमें गर्दन, कंधे और पीठ में दर्द होने की संभावना कम है।"
आप बैक स्ट्रॉन्गर्स की इस कैक्टस-तैराकी-स्टारफिश तिकड़ी को करने के लिए एक चटाई पर नीचे की ओर जाएंगे, जिसका नाम आपके प्रतिनिधि के लिए आपके द्वारा ग्रहण की गई प्रत्येक हाथ की स्थिति के नाम पर रखा गया है। उन प्रमुख मांसपेशियों- एक्सटेंसर, रॉमबॉइड्स, लैट्स और सेराटस को मजबूत करने के लिए इन्हें रोजाना करें, जो आपके आसन को बेहतर बनाने में मदद करते हैं। (कायला इस्टिन्स के इन आसन अभ्यासों को भी आजमाएं।)
चाल के तीनों भागों के दौरान, इन फॉर्म युक्तियों को ध्यान में रखें:
- जघन की हड्डी को चटाई पर टिकाकर रखें ताकि आप अपनी पीठ के निचले हिस्से पर अधिक दबाव न डालें।
- प्रत्येक अभ्यास के दौरान, सुनिश्चित करें कि आप सुचारू रूप से सांस ले रहे हैं - कभी भी अपनी सांस को रोककर न रखें और हमेशा हवा को बहने दें।
- अपने कंधों को अपनी पीठ के नीचे खिसकाएं, और अपनी गर्दन के पिछले हिस्से को लंबा रखने के लिए अपनी ठुड्डी को नीचे करें। अपने सीने से उठाने की सोचें न कि अपने सिर से। (संबंधित: आसन मिथक जो आपके शरीर के बारे में आपके सोचने के तरीके को बदल देंगे)
यह काम किस प्रकार करता है: प्रत्येक दिन नीचे प्रत्येक चाल का एक सेट करें।
कैक्टस
ए। फर्श पर एक चटाई पर मुंह के बल लेट जाएं, पैर फैलाए और कूल्हे-चौड़ाई अलग। पैर की उंगलियों को इंगित करें ताकि पैरों के शीर्ष फर्श पर हों, और जघन की हड्डी चटाई में दब रही हो। कोहनियों को चौड़ा करें ताकि भुजाएं कैक्टस की स्थिति में बाहर की ओर हों। शुरू करने के लिए, फर्श से ठीक ऊपर मँडराते हुए।
बी। छाती को फर्श, सिर और गर्दन से लगभग 6 इंच ऊपर उठाने के लिए श्वास लें।
सी. शुरू करने के लिए वापस जाने के लिए साँस छोड़ें।
5 से 10 प्रतिनिधि करें।
तैराकी
ए। फर्श पर एक चटाई पर मुंह के बल लेट जाएं, पैर फैलाए और कूल्हे-चौड़ाई अलग। पैर की उंगलियों को इंगित करें ताकि पैरों के शीर्ष फर्श पर हों, और जघन की हड्डी चटाई में दब रही हो। हथेलियों को सामने की ओर रखते हुए हाथों को Y आकार बनाते हुए, चेहरे के सामने लंबा फैलाएं।
बी। बाहों, छाती और पैरों को ऊपर उठाएं, फिर बारी-बारी से विपरीत हाथ और पैर उठाएं जैसे कि तैर रहे हों।
30 सेकंड से 1 मिनट तक दोहराएं।
एक प्रकार की मछली जिस को पाँच - सात बाहु के सदृश अंग होते है
ए। फर्श पर एक चटाई पर मुंह के बल लेट जाएं, पैर फैलाए और कूल्हे-चौड़ाई अलग। पैर की उंगलियों को इंगित करें ताकि पैरों के शीर्ष फर्श पर हों, और जघन की हड्डी चटाई में दब रही हो। हथेलियों को सामने की ओर रखते हुए हाथों को Y आकार बनाते हुए, चेहरे के सामने लंबा फैलाएं।
बी। बाहों, छाती और पैरों को ऊपर उठाएं, फिर टी आकार में भुजाओं को भुजाओं तक फैलाने के लिए श्वास लें, और पैरों को चौड़ा करें।
सी। हाथों, पैरों या छाती को फर्श पर नीचे किए बिना शुरू करने के लिए हाथों और पैरों को वापस लाने के लिए साँस छोड़ें।
5 से 10 प्रतिनिधि करें।
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