वन परफेक्ट मूव: स्टैटिक लंज शोल्डर कॉम्बो कैसे करें?

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• स्टेटिक लंज प्रेस/लिफ्ट कॉम्बो
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प्रतिनिधि में तनाव बढ़ाना अच्छी बात है। इक्विनॉक्स में एक फिटनेस समर्थक के रूप में, अलेक्जेंडर चार्ल्स (न्यूयॉर्क शहर में इक्विनॉक्स जिम में प्रतिरोध शक्ति वर्ग के निर्माता) किसी भी कसरत उपकरण के लिए प्रोग्रामिंग में एक मास्टर हैं, लेकिन वह प्रतिरोध बैंड के आंशिक हैं।

"बैंड की सुंदरता यह है कि जैसे-जैसे आंदोलन बढ़ता है, तनाव बढ़ता है," चार्ल्स कहते हैं। "आप नियंत्रित करते हैं कि आप इसे कितनी दूर ले जाते हैं। जबकि डम्बल का प्रतिरोध समान रहता है, बैंड परिवर्तनशील प्रतिरोध प्रदान करते हैं - बढ़ती ताकत के लिए बढ़िया। ” (यहां प्रतिरोध बैंड की सुंदरता और उनका उपयोग करने के तरीके के बारे में अधिक है।)

इसलिए उसने इस स्थिर लंज प्रेस-लिफ्ट कॉम्बो को एक बैंड के साथ लोड किया: जैसे ही आप एक लंज में नीचे आते हैं, अपने सामने के पैर के नीचे बैंड के साथ, आप या तो कर्लिंग कर रहे हैं या बैंड के एक छोर को ऊपर की ओर दबा रहे हैं और दूसरे को बाहर खींच रहे हैं कंधे की ऊंचाई। "आप एक साथ कई मांसपेशियों का उपयोग कर रहे हैं - आपके कंधे, तिरछे और पैर - जैसा कि आप अपना संतुलन बनाते हैं," वे कहते हैं। "इस पूरे कदम में मुख्य जुड़ाव महत्वपूर्ण है, साथ ही आपके बाइसेप्स कर्ल से लेकर अंत तक तनाव में रहते हैं।" (इन चालों को भी आजमाएं जो आपके संतुलन का परीक्षण करती हैं।)

आप आमतौर पर बाइसेप्स के साथ अधिक वजन कर्ल कर सकते हैं, जितना कि आप अपने कंधे में औसत दर्जे का डेल्टोइड के साथ उठा सकते हैं, लेकिन बैंड दोनों को चुनौती देने की अनुमति देता है। "आप बाइसेप्स कर्ल साइड पर बैंड को छोटा कर सकते हैं, जिससे आपके कंधे की तरफ काम करने के लिए अतिरिक्त स्लैक बढ़ जाता है," वे कहते हैं। "याद रखें, आपने तनाव सेट किया है।"

इसे आजमाने के लिए तैयार हैं? आपको एक प्रतिरोध बैंड की आवश्यकता होगी - या तो सिरों पर हैंडल के साथ ट्यूब वाला प्रकार या एक लंबा, चिकित्सा-शैली वाला बैंड जिसे आप अपने हाथों के चारों ओर लपेट सकते हैं। हेड अप: "यह कदम चुनौतीपूर्ण है, इसलिए बेझिझक अपने प्रेस को अपने उठाने के साथ वैकल्पिक रूप से पहले इसे लटका पाने के लिए स्वतंत्र महसूस करें," चार्ल्स कहते हैं। अब काम पर लग जाओ।

स्टेटिक लंज प्रेस/लिफ्ट कॉम्बो

ए। दाहिने पैर के आर्च के नीचे एक प्रतिरोध बैंड को लूप करके शुरू करें, प्रत्येक हाथ में एक हैंडल पकड़े। संतुलन के लिए पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखते हुए, बाएं पैर को पीछे की ओर ले जाएं।

बी। दाहिने हाथ को दाहिने कंधे तक, हथेली को कंधे की ओर, बाएँ हाथ को बाईं ओर से सीधा, हथेली को अंदर की ओर मोड़ें।

सी। जब तक दोनों घुटने 90-डिग्री के कोण न बना लें, तब तक एक लंज में नीचे उतरें, साथ ही साथ दाहिने हाथ को ऊपर की ओर दबाएं और बाएं हाथ को कंधे की ऊंचाई तक पहुंचने तक सीधा बाहर की ओर फैलाएं।

डी। धीरे-धीरे लंज से ऊपर उठें, दाहिने हाथ को वापस कंधे तक और बाएं हाथ को नीचे की तरफ नीचे करें।

10 प्रतिनिधि प्रयास करें। विपरीत दिशा में दोहराएं। 2-3 सेट करें।

घटाना: अपने हाथ को ऊपर की ओर दबाने के बजाय, बस उस हाथ से एक बाइसेप्स कर्ल करें, जब आप लंज में नीचे आते हैं, और धीरे-धीरे खड़े होने पर रिलीज करते हैं।

स्केल अप: अपने हाथ को ऊपर की ओर दबाने के बजाय, इसे शीर्ष स्थिति में रखें, कान से बाइसेप्स, जबकि आप दोहराते हैं।

शेप मैगजीन, सितंबर 2019 अंक

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