खाने के नट कैसे आपका वजन कम करने में मदद कर सकते हैं

विषय

• नट्स वसा और कैलोरी में उच्च हैं
• नियमित रूप से खाने वाले नट्स को वेट गेन से जोड़ा नहीं जाता है
• नट्स खाने से वजन भी कम हो सकता है
• पागल आपके भूख को कम करने और परिपूर्णता की भावनाओं को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं
• केवल कुछ वसा पाचन के दौरान अवशोषित होते हैं
• मेवे बूस्ट फैट एंड कैलोरी बर्निंग
• तल - रेखा

नट्स बेहद स्वस्थ हैं, क्योंकि वे पोषक तत्वों और एंटीऑक्सिडेंट (1) से भरे हुए हैं।

वास्तव में, उन्हें स्वास्थ्य लाभों की एक विस्तृत श्रृंखला से जोड़ा गया है, जिसमें हृदय रोग और मधुमेह (2) से सुरक्षा शामिल है।

हालांकि, वे वसा और कैलोरी में भी उच्च होते हैं, जिससे बहुत से लोग पागल से डरने से बचते हैं कि वे फेट रहे हैं।

यह लेख यह निर्धारित करने के लिए साक्ष्य को देखता है कि क्या नट वजन घटाने के अनुकूल हैं या मेद।

नट्स वसा और कैलोरी में उच्च हैं

नट्स में कैलोरी अधिक होती है।

ऐसा इसलिए है क्योंकि उनमें से एक बड़ा हिस्सा वसा है, जो ऊर्जा का एक केंद्रित स्रोत है। एक ग्राम वसा में 9 कैलोरी होती है, जबकि एक ग्राम कार्ब्स या प्रोटीन में सिर्फ 4 कैलोरी होती है।

नट्स में ज्यादातर असंतृप्त वसा होता है। इस तरह की वसा कई अलग-अलग बीमारियों से सुरक्षा से जुड़ी होती है, जैसे कि हृदय रोग (3)।

कैलोरी और वसा की मात्रा प्रति औंस (28-ग्राम) कुछ सामान्य रूप से खाए जाने वाले मेवों के रूप में नीचे दी गई हैं:

• अखरोट: 183 कैलोरी और 18 ग्राम वसा (4)
• ब्राजील नट्स: 184 कैलोरी और 19 ग्राम वसा (5)
• बादाम: 161 कैलोरी और 14 ग्राम वसा (6)
• पिसता: 156 कैलोरी और 12 ग्राम वसा (7)
• काजू: 155 कैलोरी और 12 ग्राम वसा (8)

क्योंकि वे वसा और कैलोरी में उच्च हैं, बहुत से लोग मानते हैं कि अपने आहार में नट्स को शामिल करने से वजन बढ़ जाएगा।

हालांकि, जैसा कि नीचे चर्चा की गई है, वैज्ञानिक अध्ययन इसका समर्थन नहीं करते हैं।

सारांश: नट्स कैलोरी में उच्च होते हैं क्योंकि वे वसा में उच्च होते हैं, ऊर्जा का एक केंद्रित स्रोत। यहां तक ​​कि छोटे हिस्से वसा और कैलोरी में उच्च हैं।

नियमित रूप से खाने वाले नट्स को वेट गेन से जोड़ा नहीं जाता है

कई अवलोकन संबंधी अध्ययनों में पाया गया है कि नियमित रूप से नट्स खाने से वजन नहीं बढ़ रहा है और इसे रोका भी जा सकता है (9, 10, 11, 12, 13)।

उदाहरण के लिए, एक अध्ययन ने 28 महीनों में 8,865 पुरुषों और महिलाओं के आहार को देखा।

इसमें पाया गया कि जिन लोगों ने हफ्ते में दो या दो से अधिक बार नट्स खाया, उनमें वजन बढ़ने का 31% कम जोखिम था, उन लोगों की तुलना में जिन्होंने उन्हें या शायद ही कभी खाया था (10)।

साथ ही, 36 अध्ययनों की समीक्षा में पाया गया कि नियमित रूप से नट्स का सेवन वजन, बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) या कमर के आकार (14) में वृद्धि से जुड़ा नहीं था।

नियंत्रित अध्ययनों में जहां प्रतिभागियों को सख्त आहार से चिपके रहना पड़ता था, कई अलग-अलग प्रकार के नट्स के अलावा शरीर के वजन (15, 16) में बदलाव नहीं हुआ।

इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि अध्ययनों में जहां लोगों के आहार में नट्स को शामिल किया गया था, जो उन्हें पसंद थे, अखरोट के सेवन से वजन नहीं बढ़ता था (17, 18)।

उस ने कहा, बहुत कम अध्ययनों ने बताया है कि नट्स खाने से शरीर के वजन में वृद्धि (19, 20) से जुड़ी थी।

हालांकि, वजन में कोई भी वृद्धि बहुत कम थी, जो उम्मीद से बहुत कम थी और लंबी अवधि में महत्वहीन थी।

सारांश: अध्ययनों में पाया गया है कि नियमित रूप से नट्स खाने से वजन बढ़ने को बढ़ावा नहीं मिलता है, भले ही लोग एक सख्त आहार का पालन करते हों या वे जैसे चाहें खाएं। कुछ मामलों में, वे वजन बढ़ने से बचाते हैं।

नट्स खाने से वजन भी कम हो सकता है

कई बड़े अवलोकन संबंधी अध्ययनों में पाया गया है कि अधिक बार अखरोट का सेवन कम शरीर के वजन (12, 13, 21, 22) के साथ जुड़ा हुआ है।

यह स्पष्ट नहीं है कि ऐसा क्यों है, लेकिन यह आंशिक रूप से नट्स खाने वालों की स्वस्थ जीवन शैली विकल्पों के कारण हो सकता है।

हालांकि, मानव अध्ययन से पता चलता है कि वजन घटाने वाले आहार के हिस्से के रूप में नट्स भी वजन घटाने में बाधा नहीं डालते हैं। वास्तव में, यह अक्सर वजन घटाने (23, 24, 25, 26, 27) को बढ़ा देता है।

उदाहरण के लिए, 65 से अधिक वजन वाले या मोटापे से ग्रस्त व्यक्तियों के एक अध्ययन में कम कैलोरी वाले आहार की तुलना की गई है, जो बादाम के साथ कम कैलोरी वाले आहार के साथ पूरक होते हैं।

उन्होंने कैलोरी, प्रोटीन, कोलेस्ट्रॉल और संतृप्त वसा का बराबर मात्रा में सेवन किया।

24 सप्ताह की अवधि के अंत में, बादाम के आहार में वजन में 62% और बीएमआई में 50% अधिक कमी, कमर की परिधि में 50% अधिक कमी और वसा द्रव्यमान (23) में 56% अधिक कमी थी।

अन्य अध्ययनों में, नट्स से युक्त कैलोरी-नियंत्रित आहार के परिणामस्वरूप कैलोरी-नियंत्रित, अखरोट-मुक्त आहार के रूप में वजन कम होता है।

हालांकि, नट्स का सेवन करने वाला समूह कोलेस्ट्रॉल में सुधार का अनुभव करता है, जिसमें "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स में कमी शामिल है। यह लाभ अखरोट-मुक्त आहार (26, 27) का सेवन करने वालों द्वारा अनुभव नहीं किया गया था।

सारांश: वजन घटाने आहार के हिस्से के रूप में नियमित रूप से नट्स खाने से वजन घटाने और कोलेस्ट्रॉल में सुधार हो सकता है।

पागल आपके भूख को कम करने और परिपूर्णता की भावनाओं को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं

आहार में नट्स को जोड़ना कम भूख और लंबे समय तक महसूस करने (28, 29) से जुड़ा हुआ है।

उदाहरण के लिए, बादाम पर स्नैकिंग भूख और cravings (28) को कम करने के लिए दिखाया गया है।

एक अध्ययन में, 200 से अधिक लोगों को नाश्ते के रूप में मूंगफली के एक हिस्से को खाने के लिए कहा गया था।

इसका परिणाम यह हुआ कि उन्होंने स्वाभाविक रूप से बाद में दिन में कम कैलोरी खा ली। यह प्रभाव तब अधिक था जब मूंगफली को नाश्ते के रूप में खाया जाता था, बजाय मुख्य भोजन (30) के।

यह सोचा जाता है कि उनके भूख को दबाने वाले प्रभाव हार्मोन पेप्टाइड YY (PYY) और / या cholecystokinin (CCK) के बढ़ते उत्पादन के कारण होने की संभावना है, दोनों ही भूख को नियंत्रित करने में मदद करते हैं (31)।

सिद्धांत यह है कि उच्च प्रोटीन और उच्च असंतृप्त वसा सामग्री इस प्रभाव (31, 32) के लिए जिम्मेदार हो सकती है।

अध्ययनों से पता चलता है कि आहार में नट्स को शामिल करने से आने वाली 54-104% अतिरिक्त कैलोरी अन्य खाद्य पदार्थों (18, 19) के सेवन में प्राकृतिक कमी से रद्द हो जाती है।

दूसरे शब्दों में, स्नैक्स के रूप में नट्स खाने से परिपूर्णता की भावनाएं बढ़ जाती हैं, जिसके परिणामस्वरूप अन्य खाद्य पदार्थ (33) कम खाने लगते हैं।

सारांश: अखरोट का सेवन कम भूख और परिपूर्णता की बढ़ी हुई भावनाओं के साथ जुड़ा हुआ है। इसका मतलब यह है कि उन्हें खाने वाले लोग स्वाभाविक रूप से पूरे दिन कम खा सकते हैं।

केवल कुछ वसा पाचन के दौरान अवशोषित होते हैं

नट्स की संरचना और उच्च फाइबर सामग्री का मतलब है कि जब तक वे पूरी तरह से जमीन या चबाने नहीं जाते हैं, तब तक एक अच्छा अनुपात आंत से गुजरता है।

इसके बजाय, यह आंतों में खाली हो गया है। नतीजतन, कुछ पोषक तत्व, जैसे वसा, अवशोषित नहीं होंगे और इसके बजाय मल में खो जाते हैं।

यह एक और कारण है कि नट वजन घटाने के अनुकूल लगते हैं।

वास्तव में, अध्ययन में पाया गया है कि नट्स खाने के बाद, मल के माध्यम से खोई हुई वसा की मात्रा 5% बढ़कर 20% (33, 34, 35, 36) हो गई है।

इससे पता चलता है कि नट्स में वसा का एक अच्छा हिस्सा आपके शरीर द्वारा अवशोषित भी नहीं होता है।

दिलचस्प बात यह है कि नट्स को कैसे संसाधित किया जाता है, इसका एक बड़ा प्रभाव हो सकता है कि वसा जैसे पोषक तत्व कितनी अच्छी तरह अवशोषित होते हैं।

उदाहरण के लिए, एक अध्ययन में पाया गया कि मल में उत्सर्जित वसा की मात्रा मूंगफली के मक्खन (7%) या मूंगफली के तेल (4.5%) (35) की तुलना में पूरे मूंगफली (17.8%) के लिए अधिक थी।

रोस्टिंग नट्स उनके पोषक तत्वों (37) के अवशोषण को भी बढ़ा सकते हैं।

इसलिए, जब आप उन्हें पूरा खाते हैं, तो नट्स से वसा और कैलोरी का अवशोषण कम से कम होने की संभावना है।

सारांश: नट्स में वसा के कुछ अच्छी तरह से अवशोषित नहीं होते हैं और इसके बजाय मल में हटा दिया जाता है। साबुत नट्स के सेवन के बाद फैट कम होने की संभावना अधिक होती है।

मेवे बूस्ट फैट एंड कैलोरी बर्निंग

कुछ सबूत बताते हैं कि अखरोट का सेवन आराम (17, 18) में जला कैलोरी की संख्या को बढ़ावा दे सकता है।

एक अध्ययन में पाया गया कि प्रतिभागियों ने डेयरी स्रोतों (38) से वसा वाले भोजन की तुलना में अखरोट युक्त भोजन के बाद 28% अधिक कैलोरी जला दी।

एक अन्य अध्ययन में आठ हफ्तों के लिए मूंगफली के तेल के साथ पूरक पाया गया, जिससे कैलोरी जलने में 5% की वृद्धि हुई। हालांकि, यह केवल अधिक वजन वाले लोगों (39) में देखा गया था।

इसके अलावा, कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि अधिक वजन वाले और मोटे लोगों के बीच, नट्स खाने से वसा जलने (40) में वृद्धि हो सकती है।

हालांकि, परिणाम मिश्रित होते हैं, और नट्स और बढ़ी हुई कैलोरी जलने के बीच लिंक की पुष्टि करने के लिए बेहतर गुणवत्ता वाले अध्ययन की आवश्यकता होती है।

सारांश: कई अध्ययनों से पता चलता है कि नट्स खाने से उन लोगों में वसा और कैलोरी जलने को बढ़ावा मिल सकता है जो अधिक वजन वाले या मोटे हैं।

तल - रेखा

वसा और कैलोरी में उच्च होने के बावजूद, नट्स अविश्वसनीय रूप से स्वस्थ हैं।

स्वस्थ आहार के हिस्से के रूप में नियमित रूप से नट्स का सेवन वजन बढ़ाने से जुड़ा नहीं है, और इससे आपको वजन कम करने में भी मदद मिल सकती है।

हालांकि, भाग नियंत्रण के लिए व्यायाम करना महत्वपूर्ण है। सार्वजनिक स्वास्थ्य दिशानिर्देश सप्ताह के अधिकांश दिनों में नट्स का एक औंस (28 ग्राम) भाग खाने की सलाह देते हैं।

स्वास्थ्यप्रद विकल्प के लिए, सादा, अनसाल्टेड किस्मों का चयन करें।

नट्स और वजन घटाने के बारे में अधिक जानकारी:

• बेहतर स्वास्थ्य के लिए खाने के लिए शीर्ष 9 पागल
• नट्स के 8 स्वास्थ्य लाभ
• ग्रह पर 20 सबसे अधिक वजन घटाने के अनुकूल खाद्य पदार्थ