शाकाहारी भोजन में पोषक तत्वों की कमी से कैसे बचें

विषय

• कैल्शियम
• लोहा
• ओमेगा 3 फैटी एसिड्स
• बी 12 विटामिन
• डी विटामिन
• शाकाहारी को क्या नहीं खाना चाहिए
• आम शाकाहारी आहार समस्याएँ

शाकाहारी भोजन ग्रहण करते समय किसी भी प्रकार के कुपोषण से बचने के लिए, व्यक्ति को विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों का सेवन बढ़ाना चाहिए और रणनीतियों का उपयोग करना चाहिए जैसे कि आयरन से भरपूर सब्जियों का सेवन एक साथ करना जो विटामिन सी के स्रोत हैं, जैसे कि नारंगी, क्योंकि यह विटामिन अवशोषण को बढ़ाता है। शरीर में लोहे की।

सामान्य तौर पर, शाकाहारियों को कैल्शियम, लोहा, ओमेगा -3, विटामिन बी 12 और विटामिन डी की खपत के बारे में पता होना चाहिए, क्योंकि वे पोषक तत्व हैं जो मुख्य रूप से पशु मूल के खाद्य पदार्थों में मौजूद हैं। इसके अलावा, आहार को पोषण खमीर के उपभोग के माध्यम से भी पूरक किया जा सकता है, जो प्रोटीन, फाइबर, बी विटामिन और खनिजों में समृद्ध है।

आहार में सावधानी बरतने और पौधों के मूल के खाद्य पदार्थों में उन्हें खोजने के लिए यहां मुख्य पोषक तत्व हैं:

कैल्शियम

गाय के दूध और उसके डेरिवेटिव में कैल्शियम पाया जा सकता है, साथ ही वनस्पति दूध में, जैसे कि सोया और बादाम, कैल्शियम से समृद्ध होते हैं, और लेबल पर इस जानकारी की जांच करना आवश्यक है।

इसके अलावा, यह पोषक तत्व हरी सब्जियों जैसे कि काले, ब्रोकोली और ओकरा, सूखे मेवे, नट्स, नट्स, बादाम, हेज़लनट्स, बीन्स, छोले, सोयाबीन, टोफू, मटर और मसूर में मौजूद है।

लोहा

लोहे की जरूरतों को पूरा करने के लिए, शाकाहारी भोजन गहरे हरे रंग की सब्जियों, जैसे कि काले, सूखे मेवे, कद्दू और तिल, दाल, छोले, सोयाबीन और टोफू से भरपूर होना चाहिए।

इसके अलावा, विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करना महत्वपूर्ण है, जैसे कि नारंगी, अनानास और एरोला, उसी भोजन में जिसमें लोहे के साथ खाद्य पदार्थ होते हैं, क्योंकि यह आंत में लोहे के अवशोषण को बढ़ाता है। एनीमिया को रोकने के लिए शाकाहारी को क्या खाना चाहिए, इस पर और सुझाव देखें।

ओमेगा 3 फैटी एसिड्स

पौधों की उत्पत्ति के खाद्य पदार्थों में, ओमेगा -3 का मुख्य स्रोत अलसी का तेल है, और आपको बच्चों और वयस्कों के लिए प्रति दिन 1 चम्मच इस तेल का सेवन करना चाहिए, गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए 2 चम्मच।

इसके अलावा, यह पोषक तत्व चिया बीज और तेल फल, जैसे नट्स और चेस्टनट में भी पाया जा सकता है।

बी 12 विटामिन

यह विटामिन मुख्य रूप से पशु मूल के खाद्य पदार्थों, जैसे मछली, जिगर और हृदय में पाया जाता है, यह आवश्यक है कि शाकाहारी अपनी आवश्यकताओं की आपूर्ति करने के लिए विटामिन बी 12 के पूरक लेते हैं।

डी विटामिन

भोजन में इस विटामिन के मुख्य स्रोत मछली और अंडे हैं, लेकिन शरीर द्वारा आवश्यक अधिकांश विटामिन डी त्वचा पर सूरज की रोशनी के संपर्क में आने से उत्पन्न होता है।

इसलिए, एक अच्छा उत्पादन करने के लिए, आपको सनस्क्रीन का उपयोग किए बिना, दिन में 15 मिनट से 1 घंटे तक धूप में रहना चाहिए। विटामिन डी का उत्पादन करने के लिए प्रभावी ढंग से धूप सेंकना देखें।

शाकाहारी को क्या नहीं खाना चाहिए

आम शाकाहारी आहार समस्याएँ

कुछ पोषक तत्वों से सावधान रहने के अलावा, शाकाहारी भोजन में कार्बोहाइड्रेट की अधिक खपत के बारे में जानकारी होना भी जरूरी है, क्योंकि यह आटे, आलू, पास्ता, चावल और क्विनोआ जैसे अनाज, बीज और फलियों से भरपूर होता है। सेम और सोयाबीन।

आहार और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में अत्यधिक कार्बोहाइड्रेट और मिठाइयां वजन बढ़ाने और मधुमेह और यकृत वसा जैसी समस्याओं को जन्म दे सकती हैं।

इसके अलावा, प्रति दिन कम से कम 2 लीटर पानी का सेवन करने की आवश्यकता को उजागर करना भी महत्वपूर्ण है, क्योंकि पौधे के खाद्य पदार्थ फाइबर से भरपूर होते हैं, जिससे पानी की खपत पर्याप्त नहीं होने पर कब्ज और पेट दर्द हो सकता है।

इस जीवन शैली के बारे में अधिक जानने के लिए, यह भी देखें:

• शाकाहारियों के लिए प्रोटीन युक्त आहार
• शाकाहारी होने के फायदे और नुकसान