धीमी और तेज-चिकोटी मांसपेशी फाइबर के बारे में जानने के लिए सब कुछ

विषय

• स्नायु फाइबर की मूल बातें
• धीमी चिकोटी = धीरज
• तेज चिकोटी = स्प्रिंट
• क्या निर्धारित करता है कि किसी के पास कितने धीमी और तेज़ चिकोटी मांसपेशी फाइबर हैं?
• सभी मांसपेशी फाइबर को कैसे प्रशिक्षित करें
• क्या आपके मांसपेशी फाइबर प्रकारों के लिए प्रशिक्षण मायने रखता है?
• के लिए समीक्षा करें

कभी आपने सोचा है कि कुछ एथलीट-जैसे सॉकर ऑल-स्टार मेगन रापिनो या क्रॉसफिट चैंप टिया-क्लेयर टॉमी-वे जिस तरह से प्रदर्शन करते हैं, वह कैसे करते हैं? उत्तर का एक हिस्सा उनके मांसपेशी फाइबर में हो सकता है। अधिक विशेष रूप से, उनके तेज-चिकोटी मांसपेशी फाइबर और धीमी-चिकोटी मांसपेशी फाइबर के बीच का अनुपात।

आपने शायद धीमी और तेज़-चिकोटी फाइबर मांसपेशियों के बारे में सुना है, लेकिन क्या आप वास्तव में जानते हैं कि वे क्या हैं? नीचे, आपको मांसपेशी फाइबर के बारे में सब कुछ पता होना चाहिए, जिसमें यह भी शामिल है कि कैसे वे कुछ एथलीटों को अपने शरीर के वजन को दोगुना करने में मदद कर सकते हैं और अन्य उप-दो-घंटे मैराथन दौड़ते हैं, और आपको अपने मांसपेशी फाइबर को ध्यान में रखते हुए प्रशिक्षित करना चाहिए या नहीं।

स्नायु फाइबर की मूल बातें

अपने हाई स्कूल जीव विज्ञान वर्ग के लिए फ्लैशबैक की तैयारी करें। कंकाल की मांसपेशियां हड्डियों और टेंडन से जुड़ी मांसपेशियां होती हैं जिन्हें आप नियंत्रित और अनुबंधित करते हैं—जैसा कि आप पेशी के विपरीत करते हैं नहीं अपने दिल और आंतों की तरह नियंत्रण करें। वे मायोसाइट्स नामक मांसपेशी फाइबर के बंडलों से बने होते हैं। यह आम तौर पर स्वीकार किया जाता है कि सभी मांसपेशी फाइबर बंडलों को दो श्रेणियों में से एक में विभाजित किया जा सकता है: धीमी-चिकोटी (उर्फ प्रकार I) और तेज़-चिकोटी (उर्फ प्रकार II)।

समझें कि मांसपेशी फाइबर सुपर सूक्ष्म स्तर पर मौजूद हैं। उदाहरण के लिए, आप एक बाइसेप्स मांसपेशी को नहीं देख सकते हैं और कह सकते हैं कि यह एक तेज़ (या धीमी) मांसपेशी है। इसके बजाय, "हर मांसपेशी में कुछ तेज़-चिकोटी मांसपेशी फाइबर और कुछ धीमी-चिकोटी मांसपेशी फाइबर होते हैं," केट लिगलर MINDBODY के साथ एक प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर कहते हैं। (सटीक अनुपात आनुवंशिकी और प्रशिक्षण व्यवस्था जैसी चीजों पर निर्भर करता है, लेकिन हम इसे बाद में प्राप्त करेंगे)।

धीमी और तेज-चिकोटी मांसपेशी फाइबर के बीच मुख्य अंतर है 1) उनकी "चिकोटी गति" और 2) वे किस ऊर्जा प्रणाली का उपयोग करते हैं:

• चिकोटी गति:जापान के ओकिनावा में एक चोट पुनर्वास और कोचिंग सुविधा मिशन एमवीएनटी के संस्थापक एथलेटिक ट्रेनर इयान एलवुड, एमए, एटीसी, सीएससीएस, सीएफ -1 कहते हैं, "ट्विच स्पीड से तात्पर्य है कि मांसपेशियों के फाइबर कितनी जल्दी सिकुड़ते हैं, या उत्तेजित होते हैं।" .
• ऊर्जा प्रणाली: व्यायाम करते समय आपके शरीर में कुछ मुख्य ऊर्जा प्रणालियाँ काम करती हैं। अर्थात्, एरोबिक प्रणाली ऑक्सीजन के उपयोग से ऊर्जा उत्पन्न करती है और अवायवीय प्रणाली बिना किसी ऑक्सीजन के ऊर्जा उत्पन्न करती है। एरोबिक सिस्टम को ऊर्जा पैदा करने के लिए काम करने वाली मांसपेशियों तक ऑक्सीजन ले जाने के लिए रक्त प्रवाह की आवश्यकता होती है, जिसमें थोड़ा समय लगता है - यह कम या मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम के लिए पसंदीदा ऊर्जा प्रणाली बनाता है। इस बीच, अवायवीय प्रणाली ऊर्जा की थोड़ी मात्रा से खींचती है जो आपकी मांसपेशियों में सही तरीके से संग्रहीत होती है - इसे तेज बनाती है, लेकिन लंबे समय तक ऊर्जा स्रोत के रूप में व्यवहार्य नहीं होती है। (और देखें: एरोबिक और एनारोबिक व्यायाम में क्या अंतर है?)

धीमी चिकोटी = धीरज

आप धीमी-चिकोटी मांसपेशी फाइबर को कार्डियो किंग्स मान सकते हैं। कभी-कभी "लाल फाइबर" कहा जाता है क्योंकि उनमें अधिक रक्त वाहिकाएं होती हैं, वे वास्तव में लंबे समय तक ऊर्जा उत्पन्न करने के लिए ऑक्सीजन का उपयोग करने में अविश्वसनीय रूप से कुशल होते हैं।

धीमी-चिकोटी मांसपेशी फाइबर तेजी से-चिकोटी फाइबर की तुलना में अधिक धीरे-धीरे आग लगती है (आपने अनुमान लगाया!), लेकिन बाहर निकलने से पहले लंबे समय तक आग लग सकती है। "वे थकान प्रतिरोधी हैं," एलवुड कहते हैं।

धीमी-चिकोटी मांसपेशी फाइबर मुख्य रूप से कम-तीव्रता और / या धीरज अभ्यास के लिए उपयोग किया जाता है। सोचना:

• एक लंबी दूरी की दौड़

• स्विमिंग लैप्स

• ट्राइथलॉन

• कुत्ते घूम रहा है

"ये वास्तव में मांसपेशी फाइबर हैं जो आपका शरीर किसी भी गतिविधि के लिए सबसे पहले बदल जाता है," कायरोप्रैक्टिक डॉक्टर एलन कॉनराड, डी.सी., सी.एस.सी.एस कहते हैं। पेंसिल्वेनिया में मोंटगोमरी काउंटी कायरोप्रैक्टिक सेंटर के। लेकिन अगर आप जो गतिविधि कर रहे हैं, उसके लिए धीमी-चिकोटी फाइबर उत्पन्न करने में सक्षम होने की तुलना में अधिक शक्ति की आवश्यकता होती है, तो शरीर इसके बजाय, या इसके अतिरिक्त तेजी से-चिकोटी मांसपेशी फाइबर की भर्ती करेगा।

तेज चिकोटी = स्प्रिंट

क्योंकि जब शरीर को अतिरिक्त बल लगाने की आवश्यकता होती है, तो शरीर आपके तेज़-चिकोटी मांसपेशी फाइबर को बुलाता है, आप इन पावर क्वींस को उपनाम दे सकते हैं। क्या उन्हें और अधिक शक्तिशाली बनाता है? एलवुड कहते हैं, "मांसपेशियों के तंतु स्वयं घने और धीमे-धीमे मांसपेशी फाइबर से बड़े होते हैं।"

सामान्य तौर पर, "फास्ट-ट्विच मांसपेशी फाइबर कम या कोई ऑक्सीजन का उपयोग नहीं करते हैं, बहुत तेजी से बिजली पैदा करते हैं, और अधिक आसानी से थके हुए होते हैं," वे कहते हैं। लेकिन इस प्रकार के मांसपेशी फाइबर को वास्तव में समझने के लिए, आपको यह जानना होगा कि वास्तव में दो प्रकार के फास्ट-ट्विच मांसपेशी फाइबर होते हैं: टाइप IIa और टाइप IIb।

टाइप IIa (कभी-कभी मध्यवर्ती, संक्रमण, या मध्यम कहा जाता है) मांसपेशी फाइबर अन्य दो प्रकार के मांसपेशी फाइबर (टाइप I और IIb) के लवचाइल्ड होते हैं। ये मांसपेशी फाइबर ऑक्सीजन (एरोबिक) या बिना ऑक्सीजन मौजूद (एनारोबिक) के साथ ऊर्जा उत्पन्न कर सकते हैं।

ये मांसपेशी फाइबर हैं जिनका उपयोग हम शॉर्ट-ईश, लेकिन विस्फोटक गतिविधियों के लिए करते हैं जैसे:

• क्रॉसफ़िट डब्ल्यूओडी फ़्रैन (डम्बल थ्रस्टर्स और पुल-अप्स का एक सुपरसेट)

• 400 मीटर स्प्रिंट

• एक 5x5 बैक स्क्वाट

क्योंकि लैक्टिक एसिड एनारोबिक सिस्टम (जिसे ये मांसपेशी फाइबर ऊर्जा के लिए उपयोग कर सकते हैं) का एक अपशिष्ट उपोत्पाद है, इन मांसपेशी फाइबर को भर्ती करने से मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड का निर्माण होने वाली चोट लगने वाली अच्छी सनसनी हो सकती है-जब आपकी मांसपेशियां जल रही होती हैं और ऐसा महसूस करें कि वे दूसरा प्रतिनिधि नहीं कर सकते। (संबंधित: अपने लैक्टिक एसिड थ्रेसहोल्ड में सुधार कैसे करें)।

टाइप IIb (कभी-कभी टाइप IIx या सफेद फाइबर कहा जाता है, क्योंकि उनकी रक्त वाहिकाओं की कमी होती है) को सबसे तेज-चिकोटी मांसपेशी फाइबर भी कहा जा सकता है। "इन मांसपेशी फाइबर में सबसे तेज़ संकुचन दर होती है," एलवुड कहते हैं। जरूरी नहीं कि वे धीमी-चिकोटी मांसपेशी फाइबर की तुलना में "मजबूत" हों, वे केवल अधिक शक्ति का उत्पादन करने में सक्षम होते हैं क्योंकि वे इतनी तेजी से और अक्सर अनुबंध करते हैं, लिगलर बताते हैं।

अवायवीय मार्ग द्वारा विशेष रूप से ईंधन दिया जाता है, वे सबसे जल्दी थकान भी करते हैं। तो, इन मांसपेशी फाइबर पर किस प्रकार की गतिविधियां बुलाती हैं?

• 1 प्रतिनिधि अधिकतम डेडलिफ्ट

• 100मी पंक्ति

• 50yd डैश

जब प्रशिक्षित किया जाता है (और हम नीचे इसके बारे में अधिक जानकारी प्राप्त करेंगे), टाइप IIb फाइबर मांसपेशियों के आकार और परिभाषा को बढ़ाने के लिए जाने जाते हैं। (संबंधित: क्यों कुछ लोगों के पास अपनी मांसपेशियों को टोन करने में आसान समय होता है)।

क्या निर्धारित करता है कि किसी के पास कितने धीमी और तेज़ चिकोटी मांसपेशी फाइबर हैं?

फिर से, प्रत्येक मांसपेशी में प्रत्येक प्रकार के मांसपेशी फाइबर में से कुछ होता है। अनुसंधान से पता चलता है कि सटीक अनुपात है कुछ हद तक जीन द्वारा निर्धारित (और, मजेदार तथ्य: 23andMe, हेलिक्स, और फिटनेसजेन्स से कुछ डीएनए परीक्षण हैं जो आपको दिखा सकते हैं कि क्या आप आनुवंशिक रूप से अपने ACTN3 जीन नामक किसी चीज़ का परीक्षण करके अधिक तेज़- या धीमी-चिकोटी मांसपेशी फाइबर होने के लिए पूर्वनिर्धारित हैं) . लेकिन "गतिविधि स्तर और खेल और गतिविधियों की आपकी पसंद एक बड़ा अंतर ला सकती है," स्टीव स्टोनहाउस, NASM- प्रमाणित व्यक्तिगत प्रशिक्षक, USATF- प्रमाणित रनिंग कोच, और एक इनडोर रनिंग स्टूडियो, STRIDE के लिए शिक्षा निदेशक कहते हैं।

गैर-प्रशिक्षित, गैर-सक्रिय व्यक्तियों में आमतौर पर धीमी और तेज़-चिकोटी मांसपेशी फाइबर का लगभग 50-50 मिश्रण होता है, लिगलर के अनुसार। हालांकि, शक्ति-आधारित एथलीटों (स्प्रिंटर्स, ओलंपिक भारोत्तोलक) में आमतौर पर 70-प्रतिशत फास्ट-ट्विच (टाइप II) से ऊपर होता है, और धीरज एथलीटों (मैराथनर्स, ट्रायथलीट) को 70-80 प्रतिशत धीमी-चिकोटी से ऊपर दिखाया गया है ( टाइप I), वह कहती हैं।

एक ही एथलीट के भीतर मांसपेशी फाइबर प्रकारों में भी भारी भिन्नता हो सकती है! एलवुड कहते हैं, "एथलीटों में प्रमुख और गैर-प्रमुख अंगों के बीच फाइबर प्रकार के अनुपात में प्रलेखित अंतर हैं, जो इस बात का प्रमाण है कि मांसपेशी-फाइबर कैसे प्रशिक्षित होते हैं, इसके आधार पर अनुकूलित होते हैं," वे कहते हैं। बहुत बढ़िया, नहीं?

यहाँ बात है: आप कभी भी मांसपेशी फाइबर नहीं खो रहे हैं या प्राप्त कर रहे हैं, बिल्कुल। इसके बजाय, मैराथन प्रशिक्षण के दौरान, आपके कुछ तेज़-चिकोटी मांसपेशी फाइबर आपके प्रशिक्षण प्रयासों का समर्थन करने के लिए धीमी-चिकोटी मांसपेशी फाइबर में परिवर्तित हो सकते हैं। एलवुड कहते हैं, बिना मातम के, ऐसा इसलिए हो सकता है क्योंकि "हमारे कुछ मांसपेशी फाइबर वास्तव में संकर मांसपेशी फाइबर हैं, जिसका अर्थ है कि वे किसी भी तरह से जा सकते हैं।" "यह फाइबर प्रकार में बिल्कुल बदलाव नहीं है बल्कि इन हाइब्रिड फाइबर से उन तीन मुख्य श्रेणियों में बदलाव है।" इसलिए, यदि मैराथन प्रशिक्षण के बाद आप बूट कैंप कक्षाओं के लिए अपने मील की दूरी तय करते हैं, तो उदाहरण के लिए, यदि आप प्लायोमेट्रिक्स के साथ प्रशिक्षण शुरू करते हैं, तो वे हाइब्रिड फाइबर फास्ट-ट्विच पर वापस जा सकते हैं।

यह एक आम धारणा है कि मांसपेशियों के फाइबर के टूटने में उम्र बहुत बड़ी भूमिका निभाती है, लेकिन यह वास्तव में सच नहीं है। जैसे-जैसे आप बड़े होते जाते हैं, आपके पास तेज़-चिकोटी मांसपेशी फाइबर की तुलना में अधिक धीमी-चिकोटी होने की संभावना होगी, लेकिन लिगलर का कहना है कि ऐसा इसलिए है क्योंकि लोग बड़े होने के साथ कम समय उठाने में खर्च करते हैं, इसलिए उनके प्रशिक्षण प्रयास शरीर को कुछ को बदलने के लिए प्रोत्साहित करते हैं। धीमी गति से मांसपेशियों के तंतुओं को तेजी से हिलाना। (संबंधित: उम्र बढ़ने के साथ आपका वर्कआउट रूटीन कैसे बदलना चाहिए)।

ICYWW: सेक्स द्वारा मांसपेशियों के फाइबर के टूटने पर शोध सीमित है, लेकिन जो कुछ है वह बताता है कि महिलाओं में पुरुषों की तुलना में अधिक धीमी गति से चिकने फाइबर होते हैं। हालांकि, लिगलर ने नोट किया कि पुरुषों और महिलाओं के बीच व्यायाम प्रदर्शन में अंतर हार्मोनल अंतर के कारण आता है, नहीं मांसपेशी-फाइबर अनुपात अंतर।

सभी मांसपेशी फाइबर को कैसे प्रशिक्षित करें

अंगूठे के एक नियम के रूप में, कॉनराड कम वजन, उच्च-पुनरावृत्ति शक्ति प्रशिक्षण (बैरे, पिलेट्स, कुछ बूट शिविर), और कम-तीव्रता, लंबी अवधि के हृदय प्रशिक्षण (दौड़ना, बाइक चलाना, रोइंग, हमला बाइकिंग, तैराकी, आदि) कहते हैं। ।) आपके धीमी-चिकोटी मांसपेशी फाइबर को लक्षित करेगा। और उच्च-तीव्रता, भारी-वजन, कम-पुनरावृत्ति शक्ति प्रशिक्षण (क्रॉसफ़िट, पॉवरलिफ्टिंग, भारोत्तोलन) और उच्च-तीव्रता, छोटी अवधि के कार्डियो और पावर प्रशिक्षण (प्लायोमेट्रिक्स, ट्रैक स्प्रिंट, रोइंग अंतराल) आपके तेज़-चिकोटी मांसपेशी फाइबर को लक्षित करेंगे .

इसलिए, आपके प्रशिक्षण शासन में विभिन्न प्रकार की ताकत और एरोबिक व्यायाम शामिल करना सभी प्रकार के मांसपेशी फाइबर को लक्षित करने का एक तरीका है, वे कहते हैं।

क्या आपके मांसपेशी फाइबर प्रकारों के लिए प्रशिक्षण मायने रखता है?

यहां यह मुश्किल हो जाता है: जबकि आप कर सकते हैं अपने विशिष्ट मांसपेशी फाइबर को ध्यान में रखते हुए, विशेषज्ञ आश्वस्त नहीं हैं कि मांसपेशी फाइबर प्रकार पर ध्यान केंद्रित करना आवश्यक है।

एलवुड कहते हैं, "आखिरकार, "फाइबर वही करते हैं जो आपको चाहिए ताकि आप जो भी प्रशिक्षण कर रहे हैं उसमें आपको अधिक कुशल बना सकें।" "आपका लक्ष्य आपके विशिष्ट स्वास्थ्य या फिटनेस या खेल लक्ष्य के लिए प्रशिक्षित होना चाहिए, और भरोसा करें कि आपके मांसपेशी फाइबर अनुकूलित होंगे क्योंकि उन्हें वहां पहुंचने में आपकी सहायता करने की आवश्यकता होगी।" यदि समग्र स्वास्थ्य में सुधार आपका लक्ष्य है, तो आपको ताकत और कार्डियो का मिश्रण शामिल करना चाहिए, उन्होंने आगे कहा। (देखें: यहां बताया गया है कि वर्कआउट का एक बिल्कुल संतुलित सप्ताह कैसा दिखता है)

तो, क्या आपके मांसपेशी फाइबर के बारे में सोचने से #seriousathletes अपने लक्ष्यों को पूरा करने में मदद कर सकते हैं? शायद। लेकिन क्या यह ज्यादातर लोगों के लिए जरूरी है? शायद नहीं। फिर भी, शरीर के बारे में अधिक जानना और यह कैसे अनुकूलित होता है, यह कभी भी बुरी बात नहीं है।

के लिए समीक्षा करें