मूंग की फलियों के 10 प्रभावशाली स्वास्थ्य लाभ

विषय

• 1. स्वस्थ पोषक तत्वों के साथ पैक
• 2. उच्च एंटीऑक्सीडेंट स्तर क्रोनिक रोग जोखिम को कम कर सकते हैं
• 3. एंटीऑक्सिडेंट Vitexin और Isovitexin मई हीट स्ट्रोक को रोक सकते हैं
• 4. कम "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल का स्तर, हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकता है
• 5. पोटेशियम, मैग्नीशियम और फाइबर में समृद्ध, जो रक्तचाप को कम कर सकता है
• 6. फाइबर और प्रतिरोधी स्टार्च मूंग बीन्स में सहायता पाचन स्वास्थ्य
• 7. पोषक तत्व संरचना कम रक्त शर्करा का स्तर हो सकता है
• 8. भूख को कम करने और परिपूर्णता हार्मोन को बढ़ाकर वजन घटाने को बढ़ावा दे सकता है
• 9. मूंग बीन्स में फोलेट एक स्वस्थ गर्भावस्था का समर्थन कर सकता है
• 10. बहुमुखी और अपने आहार में जोड़ने के लिए आसान
• तल - रेखा

मूंग (विघ्न विकिरण) छोटी, हरी फलियाँ हैं जो फलियां परिवार से संबंधित हैं।

इनकी खेती प्राचीन काल से की जाती रही है। भारत के मूल निवासी, मूंग बाद में चीन और दक्षिण पूर्व एशिया (1, 2) के विभिन्न हिस्सों में फैल गए।

इन फलियों में थोड़ा मीठा स्वाद होता है और इन्हें ताजा, अंकुरित या सूखे बीन्स के रूप में बेचा जाता है। वे अमेरिका में उतने लोकप्रिय नहीं हैं, लेकिन अधिकांश स्वास्थ्य खाद्य भंडार से खरीदे जा सकते हैं।

मूंग बीन्स अविश्वसनीय रूप से बहुमुखी हैं और आमतौर पर सलाद, सूप और हलचल-फ्राइ में खाए जाते हैं।

वे पोषक तत्वों में उच्च हैं और माना जाता है कि वे कई बीमारियों (2) की सहायता करते हैं।

यहां मूंग की फलियों के 10 स्वास्थ्य लाभ दिए गए हैं।

1. स्वस्थ पोषक तत्वों के साथ पैक

मूंग बीन्स विटामिन और खनिजों से भरपूर होते हैं।

एक कप (7 औंस या 202 ग्राम) उबली हुई मूंग की फलियाँ होती हैं (3):

• कैलोरी: 212
• मोटी: 0.8 ग्राम
• प्रोटीन: 14.2 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट: 38.7 ग्राम
• फाइबर: 15.4 ग्राम
• फोलेट (B9): संदर्भ दैनिक सेवन (आरडीआई) का 80%
• मैंगनीज: आरडीआई का 30%
• मैगनीशियम: RDI का 24%
• विटामिन बी 1: आरडीआई का 22%
• फास्फोरस: RDI का 20%
• लौह: RDI का 16%
• कॉपर: RDI का 16%
• पोटैशियम: आरडीआई का 15%
• जिंक: RDI का 11%
• विटामिन बी 2, बी 3, बी 5, बी 6 तथा सेलेनियम

ये फलियां प्रोटीन के सबसे अच्छे पौधे-आधारित स्रोतों में से एक हैं। वे आवश्यक अमीनो एसिड से समृद्ध हैं, जैसे कि फेनिलएलनिन, ल्यूसीन, आइसोलेसीन, वेलिन, लाइसिन, आर्जिनिन और अधिक (4)।

आवश्यक अमीनो एसिड वे होते हैं जो आपके शरीर को स्वयं उत्पन्न करने में असमर्थ होते हैं।

चूंकि मूंग को अंकुरित भी खाया जाता है, इसलिए यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि अंकुरित होने से उनकी पोषण संरचना में परिवर्तन होता है। अंकुरित बीन्स में बिना कैलोरी वाले (2) की तुलना में कम कैलोरी और अधिक मुक्त अमीनो एसिड और एंटीऑक्सीडेंट होते हैं।

क्या अधिक है, अंकुरित करने से फाइटिक एसिड का स्तर कम हो जाता है, जो एक एंटीन्यूट्रियंट है। एंटी-न्यूट्रिएंट्स जस्ता, मैग्नीशियम और कैल्शियम (4) जैसे खनिजों के अवशोषण को कम कर सकते हैं।

सारांश मूंग बीन्स महत्वपूर्ण विटामिन, खनिज, प्रोटीन और फाइबर में उच्च हैं। अंकुरित मूंग में कम कैलोरी होती है लेकिन इसमें एंटीऑक्सिडेंट और अमीनो एसिड अधिक होते हैं।

2. उच्च एंटीऑक्सीडेंट स्तर क्रोनिक रोग जोखिम को कम कर सकते हैं

मूंग की फलियों में कई स्वस्थ एंटीऑक्सिडेंट होते हैं, जिनमें फेनोलिक एसिड, फ्लेवोनोइड्स, कैफिक एसिड, दालचीनी एसिड और अधिक (5) शामिल हैं।

एंटीऑक्सिडेंट मुक्त कणों के रूप में जाने वाले संभावित हानिकारक अणुओं को बेअसर करने में मदद करते हैं।

उच्च मात्रा में, मुक्त कण सेलुलर घटकों के साथ बातचीत कर सकते हैं और कहर बरपा सकते हैं। यह क्षति पुरानी सूजन, हृदय रोग, कैंसर और अन्य बीमारियों (6) से जुड़ी है।

टेस्ट-ट्यूब अध्ययन में पाया गया है कि मूंग की फलियों से मिलने वाले एंटीऑक्सिडेंट फेफड़ों और पेट की कोशिकाओं (7) में कैंसर के विकास से जुड़ी मुक्त कण क्षति को बेअसर कर सकते हैं।

दिलचस्प बात यह है कि अंकुरित मूंग में अधिक प्रभावशाली एंटीऑक्सीडेंट प्रोफाइल होता है और इसमें नियमित रूप से मूंग (2) की तुलना में छह गुना अधिक एंटीऑक्सिडेंट होते हैं।

हालांकि, मूंग की एंटीऑक्सिडेंट की रोग-लड़ने की क्षमता पर सबसे अधिक शोध टेस्ट-ट्यूब अध्ययन से हुआ है। सिफारिशों को दिए जाने से पहले अधिक मानव-आधारित अनुसंधान की आवश्यकता है।

सारांश मूंग बीन्स एंटीऑक्सिडेंट का एक अच्छा स्रोत है, जो आपके हृदय रोगों, मधुमेह और कुछ कैंसर जैसे पुराने रोगों के जोखिम को कम कर सकती है। हालांकि, स्वास्थ्य सिफारिशें करने से पहले अधिक मानव-आधारित अनुसंधान की आवश्यकता है।

3. एंटीऑक्सिडेंट Vitexin और Isovitexin मई हीट स्ट्रोक को रोक सकते हैं

कई एशियाई देशों में, मूंग का सूप आमतौर पर गर्म गर्मी के दिनों में खाया जाता है।

क्योंकि मूंग की फलियों में सूजन-रोधी गुण पाए जाते हैं, जो हीट स्ट्रोक, उच्च शरीर के तापमान, प्यास और अधिक (8) से बचाने में मदद करते हैं।

हालांकि, कुछ विशेषज्ञों का सवाल है कि अगर मूंग का सूप पीने से पानी पीने से कोई बेहतर है तो हाइड्रेटेड रहना हीट स्ट्रोक को रोकने का एक महत्वपूर्ण कारक है।

मूंग की फलियों में एंटीऑक्सीडेंट विटेक्सिन और आइसोविटेक्सिन (9) भी होते हैं।

पशु अध्ययनों से पता चला है कि मूंग के सूप में ये एंटीऑक्सिडेंट वास्तव में हीट स्ट्रोक (8) के दौरान बनने वाले मुक्त कणों से चोट से बचाव में मदद कर सकते हैं।

उस ने कहा, मूंग बीन्स और हीट स्ट्रोक के क्षेत्र में बहुत कम शोध है, इसलिए स्वास्थ्य की सिफारिश करने से पहले अधिक शोध, आदर्श रूप से मनुष्यों में आवश्यक है।

सारांश मूंग बीन्स में एंटीऑक्सिडेंट जैसे कि विटेक्सिन और आइसोविटेक्सिन होते हैं जो हीट स्ट्रोक के दौरान होने वाले फ्री रेडिकल नुकसान से बचा सकते हैं।

4. कम "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल का स्तर, हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकता है

उच्च कोलेस्ट्रॉल, विशेष रूप से "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल, आपके हृदय रोग का खतरा बढ़ा सकता है।

दिलचस्प बात यह है कि शोध से पता चलता है कि मूंग में ऐसे गुण हो सकते हैं जो एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकते हैं।

उदाहरण के लिए, पशु अध्ययनों से पता चला है कि मूंग के एंटीऑक्सिडेंट रक्त एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकते हैं और अस्थिर मुक्त कणों (10, 11) के साथ बातचीत से एलडीएल कणों की रक्षा कर सकते हैं।

इसके अलावा, 26 अध्ययनों की समीक्षा में पाया गया कि फलियों की एक दैनिक सेवारत (लगभग 130 ग्राम), जैसे कि बीन्स खाने से रक्त में एलडीएल कोलेस्ट्रॉल का स्तर (12) काफी कम हो जाता है।

10 अध्ययनों के एक अन्य विश्लेषण से पता चला है कि फलियां (सोया को छोड़कर) में प्रचुर मात्रा में आहार रक्त एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को लगभग 5% (13) तक कम कर सकता है।

सारांश पशु अध्ययनों से पता चला है कि मूंग के एंटीऑक्सिडेंट एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकते हैं, जबकि मानव अध्ययन ने एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने के लिए उच्च फलियों की खपत को जोड़ा है।

5. पोटेशियम, मैग्नीशियम और फाइबर में समृद्ध, जो रक्तचाप को कम कर सकता है

यह अनुमान है कि 3 में से 1 अमेरिकी वयस्कों में उच्च रक्तचाप (14) है।

उच्च रक्तचाप एक गंभीर स्वास्थ्य समस्या है क्योंकि यह आपको हृदय रोग के खतरे में डालता है - दुनिया में मृत्यु का प्रमुख कारण (15)।

मूंग की फलियाँ निम्न रक्तचाप में मदद कर सकती हैं।

वे पोटेशियम, मैग्नीशियम और फाइबर का एक अच्छा स्रोत हैं। अध्ययनों ने इनमें से प्रत्येक पोषक तत्व को उच्च रक्तचाप (16) के काफी कम जोखिम से जोड़ा है।

इसके अलावा, आठ अध्ययनों के विश्लेषण से पता चला कि फलियों के उच्च इंटेक्स, जैसे बीन्स, उच्च रक्तचाप के साथ और बिना दोनों वयस्कों में रक्तचाप कम करते हैं (17)।

दिलचस्प रूप से, टेस्ट-ट्यूब और पशु अध्ययनों से पता चला है कि कुछ मूंग प्रोटीन प्रोटीन एंजाइमों को दबा सकते हैं जो स्वाभाविक रूप से रक्तचाप बढ़ाते हैं। हालांकि, यह अभी भी स्पष्ट नहीं है कि इन प्रोटीनों का मनुष्यों (18) में रक्तचाप के स्तर पर कितना प्रभाव होगा।

सारांश मूंग बीन्स पोटेशियम, मैग्नीशियम और फाइबर का एक अच्छा स्रोत है, जो कि उच्च रक्तचाप के साथ और बिना वयस्कों में निम्न रक्तचाप के स्तर से जुड़ा हुआ है।

6. फाइबर और प्रतिरोधी स्टार्च मूंग बीन्स में सहायता पाचन स्वास्थ्य

मूंग की फलियों में विभिन्न प्रकार के पोषक तत्व होते हैं जो पाचन स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छे होते हैं।

एक के लिए, वे फाइबर में उच्च हैं, एक पका हुआ कप (202 ग्राम) (3) प्रति प्रभावशाली 15.4 ग्राम प्रदान करते हैं।

विशेष रूप से, मूंग में एक प्रकार का घुलनशील फाइबर होता है जिसे पेक्टिन कहा जाता है, जो आपके आंत (19, 20) के माध्यम से भोजन की गति को तेज करके आपके आंत्र को नियमित रखने में मदद कर सकता है।

अन्य फलियों की तरह मूँग की फलियों में भी प्रतिरोधी स्टार्च होता है।

प्रतिरोधी स्टार्च घुलनशील फाइबर के समान काम करता है, क्योंकि यह आपके स्वस्थ आंत बैक्टीरिया को पोषण करने में मदद करता है। बैक्टीरिया फिर इसे पचाते हैं और इसे शॉर्ट-चेन फैटी एसिड में बदल देते हैं - ब्यूटायरेट, विशेष रूप से (21)।

अध्ययन से पता चलता है कि ब्यूटायर पाचन स्वास्थ्य को कई तरह से बढ़ावा देता है। उदाहरण के लिए, यह आपके बृहदान्त्र की कोशिकाओं को पोषण कर सकता है, आपके पेट की प्रतिरक्षा सुरक्षा को बढ़ा सकता है और यहां तक ​​कि आपके बृहदान्त्र कैंसर के जोखिम (22, 23) को कम कर सकता है।

क्या अधिक है, मूंग की फलियां अन्य फलियों की तुलना में पचने में आसान लगती हैं। इसलिए, मूंग की फलियां अन्य प्रकार की फलियों (24) की तुलना में पेट फूलने की संभावना कम होती हैं।

सारांश मूंग की फलियों में घुलनशील फाइबर और प्रतिरोधी स्टार्च होता है, जो पाचन स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकता है। मूंग की फलियों में कार्ब्स अन्य फलियों की तुलना में पेट फूलने की संभावना कम होती है।

7. पोषक तत्व संरचना कम रक्त शर्करा का स्तर हो सकता है

यदि अनुपचारित छोड़ दिया जाए, तो उच्च रक्त शर्करा एक गंभीर स्वास्थ्य समस्या हो सकती है।

यह मधुमेह का एक मुख्य लक्षण है और इसे कई पुरानी बीमारियों से जोड़ा गया है। यही कारण है कि स्वास्थ्य पेशेवर लोगों से अपने रक्त शर्करा को स्वस्थ सीमा के भीतर रखने का आग्रह करते हैं।

मूंग बीन्स में कई गुण होते हैं जो रक्त शर्करा के स्तर को कम रखने में मदद करते हैं।

वे फाइबर और प्रोटीन में उच्च हैं, जो रक्त प्रवाह में चीनी की रिहाई को धीमा करने में मदद करता है।

पशु अध्ययनों से यह भी पता चला है कि मूंग सेम एंटीऑक्सिडेंट vitexin और isovitexin रक्त शर्करा के स्तर को कम कर सकते हैं और इंसुलिन को और अधिक प्रभावी ढंग से काम करने में मदद करते हैं (25, 26)।

सारांश मुंग बीन्स फाइबर और प्रोटीन में उच्च होते हैं और इसमें एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जो रक्त शर्करा के स्तर को कम कर सकते हैं और इंसुलिन को अधिक प्रभावी ढंग से काम करने में मदद करते हैं।

8. भूख को कम करने और परिपूर्णता हार्मोन को बढ़ाकर वजन घटाने को बढ़ावा दे सकता है

मुंग बीन्स फाइबर और प्रोटीन में उच्च होते हैं, जो वजन कम करने में आपकी मदद कर सकते हैं।

अध्ययनों से पता चला है कि फाइबर और प्रोटीन भूख हार्मोन को दबा सकते हैं, जैसे कि ग्रेलिन (27, 28)।

क्या अधिक, अतिरिक्त अध्ययनों में पाया गया है कि दोनों पोषक तत्व हार्मोन की रिहाई को प्रोत्साहित कर सकते हैं जो आपको पेप्टाइड YY, GLP-1 और कोलेलिस्टोकिनिन (28, 29, 30) की तरह महसूस करते हैं।

आपकी भूख पर अंकुश लगाने से, वे आपके कैलोरी सेवन को कम करने में मदद कर सकते हैं, जिससे वजन कम होता है।

वास्तव में, नौ अध्ययनों की समीक्षा में पाया गया कि लोगों ने फलियों और ब्रेड (31) जैसे अन्य प्रधान खाद्य पदार्थों को खाने के बाद फलियों की तरह फल खाने के बाद औसत 31% फुलर महसूस किया।

सारांश मूंग बीन्स फाइबर और प्रोटीन में उच्च होते हैं, जो भूख हार्मोन के स्तर को कम करके, जैसे कि ग्रीलिन, और पेप्टाइड YY, GLP-1 और कोलेलिस्टोकिनिन जैसे परिपूर्णता हार्मोन को बढ़ाकर भूख को रोकने में मदद कर सकते हैं।

9. मूंग बीन्स में फोलेट एक स्वस्थ गर्भावस्था का समर्थन कर सकता है

गर्भावस्था के दौरान महिलाओं को भरपूर मात्रा में फोलेट युक्त खाद्य पदार्थ खाने की सलाह दी जाती है। फोलेट आपके बच्चे के इष्टतम विकास और विकास के लिए आवश्यक है।

हालांकि, ज्यादातर महिलाओं को पर्याप्त फोलेट नहीं मिलता है, जो जन्म दोष (32) के उच्च जोखिम से जुड़ा हुआ है।

मुंग बीन्स एक पके हुए कप (202 ग्राम) (3) में फोलेट के लिए 80% आरडीआई प्रदान करते हैं।

वे लोहे, प्रोटीन और फाइबर में भी उच्च हैं, जिनमें से महिलाओं को गर्भावस्था के दौरान अधिक आवश्यकता होती है।

हालांकि, गर्भवती महिलाओं को कच्चे मूंग अंकुरित अनाज खाने से बचना चाहिए, क्योंकि वे बैक्टीरिया ले जा सकते हैं जो संक्रमण का कारण बन सकते हैं। पके हुए बीन्स और स्प्राउट्स सुरक्षित होना चाहिए।

सारांश मुंग की फलियां फोलेट, आयरन और प्रोटीन में उच्च होती हैं, जिनमें से सभी महिलाओं को गर्भावस्था के दौरान अधिक होती हैं। गर्भवती होने पर कच्चे मूंग के अंकुरित अनाज से बचें, क्योंकि इनमें हानिकारक बैक्टीरिया हो सकते हैं।

10. बहुमुखी और अपने आहार में जोड़ने के लिए आसान

मूंग बीन्स स्वादिष्ट, बहुमुखी और आपके आहार में जोड़ने में आसान है।

उन्हें करी, सलाद और सूप जैसे व्यंजनों में अधिकांश अन्य बीन्स के स्थान पर इस्तेमाल किया जा सकता है। इन फलियों में थोड़ा मीठा स्वाद होता है और अक्सर इसे एशियाई डेसर्ट में पेस्ट के रूप में बनाया जाता है।

उन्हें पकाने के लिए, बस सेम को निविदा तक उबालें - लगभग 20-30 मिनट। वैकल्पिक रूप से, उन्हें लगभग पांच मिनट के लिए प्रेशर कुकर में स्टीम किया जा सकता है।

मुंग बीन्स को अंकुरित करके भी खाया जा सकता है, दोनों कच्चे और पके हुए।

अंकुरित बीन्स को हलचल-तलना भोजन और करी में सबसे अच्छा लगता है।

आप यहां मूंग और अन्य फलियां उगाना सीख सकते हैं।

सारांश मूंग बीन्स बहुमुखी और आपके आहार में जोड़ने में आसान हैं। फलियों को अक्सर उबाला जाता है या उबला जाता है, जबकि स्प्राउट्स को आमतौर पर या तो कच्चा या फिर हलचल वाले भोजन में पकाया जाता है।

तल - रेखा

मूंग बीन्स पोषक तत्वों और एंटीऑक्सिडेंट में उच्च होते हैं, जो स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकते हैं।

वास्तव में, वे हीट स्ट्रोक से बचाव कर सकते हैं, पाचन स्वास्थ्य की सहायता कर सकते हैं, वजन घटाने और कम "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल, रक्तचाप और रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ावा दे सकते हैं।

चूंकि मूंग स्वस्थ, स्वादिष्ट और बहुमुखी हैं, इसलिए उन्हें अपने आहार में शामिल करने पर विचार करें।