स्पोर्ट्स इलस्ट्रेटेड कवर मॉडल केट अप्टन में कुछ गंभीर रूप से प्रभावशाली स्वास्थ्य कौशल हैं

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मॉडल केट अप्टन सिर्फ इस साल के कवर की शोभा नहीं बढ़ा रही हैं स्पोर्ट्स इलस्ट्रेटेड स्विमसूट इश्यू, जो अपने आप में एक गंभीर उपलब्धि है, लेकिन उसके चेहरे और अद्भुत शरीर को *तीनों कवरों पर चिपकाया गया है।* यह बहुत प्रभावशाली है। लेकिन यहाँ और भी प्रभावशाली है: उसका कसरत कौशल। यह समझ में आता है कि अधिकांश मॉडल (सभी आकारों के!) जिम में कड़ी मेहनत करते हैं, लेकिन हमें एहसास नहीं हुआ कि अप्टन के पसीने के सत्र वास्तव में कितने बुरे थे जब तक कि हमने उनके इंस्टाग्राम अकाउंट की जांच नहीं की। जबकि हम जानते हैं कि कई मॉडल मुक्केबाजी, कताई और योग जैसे कसरत के प्रशंसक हैं, हमने नहीं देखा है कि कई लोग वास्तव में पावरलिफ्टिंग में आते हैं। उसके प्रशिक्षक, बेन ब्रूनो, ने उसे कुछ गंभीर चालें चल रही हैं - इस तरह के लिए न केवल कड़ी मेहनत की आवश्यकता होती है, बल्कि कौशल, संतुलन और ताकत भी होती है। (यदि बॉक्सिंग आपकी चीज है, तो आप ए . की तरह वर्कआउट कर सकते हैं) स्पोर्ट्स इलस्ट्रेटेड इस पार्टनर बॉक्सिंग वर्कआउट के साथ मॉडल।)

उसकी दिनचर्या की जाँच करने के बाद, हमने जानना चाहा: क्या हम इस तरह की कसरत खुद कर सकते हैं? Cyc Studios के क्रिएटिव डायरेक्टर और Nike मास्टर ट्रेनर होली रिलिंगर ने हमें केट द्वारा किए जा रहे कदमों के बारे में पूरी जानकारी दी और अगर आप उन्हें अपने जिम में करना चाहते हैं तो क्या ध्यान रखें।

1. असिस्टेडएकआर्म वन लेग रो

यह आंदोलन वास्तव में कठिन है क्योंकि इसके लिए बहुत अधिक संतुलन की आवश्यकता होती है। सौभाग्य से, आप अपने आप को स्थिर रखने के लिए एक ईमानदार फोम रोलर का उपयोग कर सकते हैं। "शरीर को एकतरफा (एक समय में एक तरफ) काम करने के बारे में महान बात यह है कि पैर या हाथ को दूसरी तरफ से स्वतंत्र आंदोलन को पूरा करने के लिए मजबूर किया जाता है," रिलिंगर कहते हैं। इसका मूल रूप से मतलब है कि आप अपने शरीर के अन्य हिस्सों का उपयोग नहीं कर सकते, यहां तक ​​​​कि अवचेतन रूप से, व्यायाम करने में आपकी मदद करने के लिए, इसे और अधिक लक्षित बना सकते हैं। "यह पूर्ण शरीर की चाल ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और लैट्स काम करते समय कूल्हे की स्थिरता के लिए बहुत अच्छी है," वह कहती हैं। अपने फॉर्म के लिए, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि अपने कूल्हों को जमीन पर, अपनी पीठ को सपाट, और अपने खड़े पैर में थोड़ा सा मोड़ें। (यहां अधिक है कि आपको एक तरफा कसरत क्यों करनी चाहिए।)

2. लीएंडमाइन लेग कॉम्बो

यदि आपने पहले बारूदी सुरंग अभ्यास किया है, तो आप जानते हैं कि वे चुनौतीपूर्ण हो सकते हैं। यदि आप परिचित नहीं हैं, तो इन आंदोलनों में एक बारबेल के एक तरफ को उठाना शामिल है जबकि दूसरा जमीन पर टिका हुआ है। "यह तीन-भाग की चाल हिप हिंगिंग और फ्रंट लोडिंग के बारे में है," रिलिंगर कहते हैं। "इसका मतलब दो चीजें हैं: मुख्य ताकत और ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग पर जोर।" दूसरे शब्दों में, जिन क्षेत्रों को आप शायद अपने कसरत के दौरान किसी बिंदु पर लक्षित करना चाहते हैं। इस अभ्यास में, तीन अलग-अलग आंदोलनों के पांच प्रतिनिधि हैं: रोमानियाई डेडलिफ्ट, नियमित डेडलिफ्ट, और सूमो डेडलिफ्ट। "व्यायाम के पहले भाग के दौरान आपके कूल्हों के बाहर थोड़ा सा आंदोलन होगा। जब तक आप अपने हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस नहीं करते हैं, तब तक अपने कूल्हों को पीछे धकेलें, और जब आप अपने कूल्हों को पीछे की ओर धकेलते हैं, तो अपने ग्लूट्स को निचोड़ें," रिलिंगर कहते हैं . रोमानियाई डेडलिफ्ट के लिए, बारबेल और प्लेट्स को जमीन से नहीं टकराना चाहिए। "भाग दो और तीन को घुटनों में थोड़ा मोड़ की आवश्यकता होगी," वह आगे कहती हैं। ध्यान देने वाली एक बात यह है कि जैसे-जैसे आप प्रत्येक विविधता के माध्यम से आगे बढ़ते हैं, आपका रुख उत्तरोत्तर व्यापक होता जाना चाहिए।" यदि आप लैंडमाइन या डेडलिफ्ट आंदोलनों से परिचित नहीं हैं, तो यह एक अच्छा विचार है कि ट्रेनर से आपकी मदद करने के लिए कहें।

3. बैंड-रेसिस्टेड बारबेल हिप थ्रस्ट्स

"यह एक हत्यारा बट चाल है!" रिलिंगर कहते हैं। पारंपरिक हिप थ्रस्ट केवल अपने आप में एक बारबेल का उपयोग करते हैं, लेकिन यहां अप्टन के ट्रेनर ने वास्तव में आंदोलन को घर चलाने के लिए अपने पैरों के नीचे और बार के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड जोड़ा है। इस वजह से, "आपको वास्तव में गति की पूरी श्रृंखला को निष्पादित करने पर ध्यान केंद्रित करना होगा," वह नोट करती है। अपने निचले आधे हिस्से को पूर्ण पुल की स्थिति में लाना कठिन होगा, लेकिन यही बात है। इस वीडियो में, अप्टन 10 सेकंड के आइसोमेट्रिक होल्ड करने से पहले 10 प्रतिनिधि पूरे करता है। "इसका मतलब है कि मांसपेशी लंबे समय से तनाव में है," रिलिंगर बताते हैं। "यह क्रूर लेकिन प्रभावी है। सुनिश्चित करें कि निचोड़ अपने बट को प्रत्येक प्रतिनिधि के शीर्ष पर रखें और अपने निचले हिस्से की रक्षा के लिए अपने पेट बटन को खींच कर रखें।" (एफवाईआई, हिप थ्रस्ट एक तंग बट के लिए सबसे अच्छे अभ्यासों में से एक है।)

4. लैंडमाइन बेंच स्क्वाट्स

यदि आप पारंपरिक फ्रंट स्क्वैट्स के साथ संघर्ष करते हैं, जहां बार आपके सामने आपके कंधों पर टिका होता है, तो ये भारी लैंडमाइन बेंच स्क्वैट्स एक बढ़िया विकल्प हैं। "बेंच आपको गति की सीमा के लिए एक विशिष्ट लक्ष्य देता है," रिलिंगर कहते हैं, जो वास्तव में उन लोगों के लिए मददगार हो सकता है जो बैठने के लिए नए हैं। "जिस क्षण आपका बट बेंच को टैप करता है, आप अपनी शुरुआती स्थिति में वापस ड्राइव कर सकते हैं," वह आगे कहती हैं।इस अभ्यास का एक और बड़ा फायदा यह है कि यह वस्तुतः आपके पूरे शरीर का उपयोग करता है। यह आपके ग्लूट्स, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग और कोर का काम करता है, जबकि कंधे, लेट्स और चेस्ट भी लगे रहते हैं। (यदि आप वही पुराने स्क्वैट्स से थक चुके हैं, तो यहां नया स्क्वाट वेरिएशन है जिसे आपको अपने बट वर्कआउट में शामिल करना चाहिए।)

5. 1.5 प्रतिनिधिट्रैप बार डेडलिफ्ट्स

यदि आपने पहले कभी ट्रैप बार नहीं देखा है, तो एक अच्छा मौका है कि आपके जिम के कोने में कहीं कोई झूठ बोल रहा है। पारंपरिक बारबेल डेडलिफ्ट में बेहतर होने के लिए ट्रैप बार डेडलिफ्ट एक बेहतरीन पूरक है, क्योंकि वे आपकी पीठ पर कम तनाव डालते हैं और इष्टतम शुरुआती स्थिति में प्रवेश करना आसान बनाते हैं। रिलिंगर कहते हैं, "किसी भी तरह की डेडलिफ्ट्स सबसे अच्छे फुल बॉडी एक्सरसाइज में से एक हैं, जब इसे ठीक से किया जाता है।" कहा जा रहा है, आपके फ़ॉर्म के संदर्भ में नज़र रखने के लिए बहुत कुछ है। रिलिंगर का कहना है कि शुरुआत के लिए आपको अपने पूरे शरीर में पूर्ण तनाव, एक सपाट पीठ, पीछे हटने वाले कंधे के ब्लेड और एक उचित कूल्हे का काज होना चाहिए। (अपना फॉर्म जांचने के लिए, उन तीन सबसे आम डेडलिफ्ट गलतियों को पढ़ें जो आप शायद कर रहे हैं।)

इस वीडियो में, आप देखेंगे कि अप्टन एक "आधा" प्रतिनिधि के बाद एक पूर्ण प्रतिनिधि कर रही है, जहां वह शीर्ष पर अपने कूल्हों को पूरी तरह से विस्तारित नहीं करती है। "यह आधा प्रतिनिधि ट्रेन करता है और गति की सीमा के सबसे शक्तिशाली हिस्से पर जोर देता है," रिलिंगर कहते हैं। "जब आप प्रतिनिधि श्रेणी के सबसे महत्वपूर्ण हिस्से को अधिभारित करते हैं तो अधिक अनुकूली प्रतिक्रिया होती है, जो अधिक ताकत में अनुवाद करती है।" यह एक और जटिल कदम है कि आपको पहली बार ट्रेनर की मदद लेनी चाहिए, लेकिन ताकत हासिल करना पूरी तरह से इसके लायक होगा। (होली से और अधिक चाहते हैं? देखें कि कैसे ध्यान HIIT के साथ उसकी नई कसरत कक्षा में फिट बैठता है।)

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