मैंने भोजन के बारे में सोचने का तरीका बदल दिया और 10 पाउंड खो दिए

विषय

• मैंने सीखा कि बिना निर्णय के अपने भोजन को कैसे ट्रैक किया जाए।
• मैंने अपनी शब्दावली बदल दी।
• मुझे एहसास हुआ कि पैमाना ही सब कुछ नहीं है।
• मैंने "सभी या कुछ भी नहीं" सोच को समाप्त कर दिया।
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मुझे पता है कि स्वस्थ कैसे खाना है। मैं एक स्वास्थ्य लेखक हूँ, आखिर। मैंने आहार विशेषज्ञों, डॉक्टरों और प्रशिक्षकों से उन सभी अलग-अलग तरीकों के बारे में साक्षात्कार लिया है जिनसे आप अपने शरीर को ईंधन दे सकते हैं। मैंने आहार के मनोविज्ञान के बारे में शोध पढ़ा है, दिमागी खाने के बारे में किताबें, और मेरे सहयोगियों द्वारा लिखे गए अनगिनत लेख इस तरह से कैसे खाएं जिससे आपको अपना सर्वश्रेष्ठ महसूस करने में मदद मिलती है। और फिर भी, उस सारे ज्ञान से लैस होकर, मैं अभी भी भोजन के साथ अपने रिश्ते के साथ संघर्ष कर रहा था जब तक कि हाल ही में *very* नहीं।

जबकि वह रिश्ता निश्चित रूप से अभी भी प्रगति पर है, पिछले छह महीनों में, मुझे आखिरकार पता चला कि पिछले पांच सालों से मैं 10 पाउंड कैसे खोने की कोशिश कर रहा था। अपने लक्ष्य तक पहुँचने के लिए मेरे पास जाने के लिए थोड़ा सा समय बचा है, लेकिन तनाव महसूस करने के बजाय, मैं इस पर काम करते रहने के लिए प्रेरित महसूस कर रहा हूँ।

आप सोच रहे होंगे "ठीक है, यह उसके लिए अच्छा है, लेकिन यह मेरी मदद कैसे करता है?" यहाँ बात है: मैंने अपने आत्म-तोड़फोड़, तनाव-बाहर, परहेज़ के अंतहीन पाश को समाप्त करने के लिए क्या बदला और फिर "असफल" मेरे द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थ, मेरी खाने की शैली, मेरे भोजन का समय, मेरा कैलोरी लक्ष्य, मेरा व्यायाम नहीं था आदतें, या यहाँ तक कि मेरा मैक्रो वितरण। रिकॉर्ड के लिए, वजन घटाने और/या बेहतर स्वास्थ्य प्राप्त करने के लिए वे सभी सहायक रणनीतियां हैं, लेकिन मुझे पता था कि उनमें से अधिकतर चीजों को लॉक पर कैसे प्राप्त किया जाए। मैं अपने इच्छित परिणाम देखने के लिए उनके साथ लंबे समय तक नहीं रह सका। इस बार, मैंने भोजन के बारे में मेरे सोचने के तरीके को बदल दिया, और यह एक गेम-चेंजर था। यहां बताया गया है कि मैंने इसे कैसे किया।

मैंने सीखा कि बिना निर्णय के अपने भोजन को कैसे ट्रैक किया जाए।

कोई भी जिसने सफलतापूर्वक अपना वजन कम किया है, वह आपको बता सकता है कि आप जो खाते हैं उसे ट्रैक करके या सहज रूप से खाने के माध्यम से अपनी कैलोरी का प्रबंधन करना महत्वपूर्ण है। मैं अधिक सटीक दृष्टिकोण (नियंत्रण सनकी, कर्तव्य के लिए रिपोर्टिंग) के साथ बेहतर महसूस करता हूं, इसलिए मैंने अपने लक्ष्य के करीब पहुंचने के लिए कैलोरी और मैक्रोज़ दोनों का उपयोग उपकरण के रूप में किया-बस मेरे पास पहले से अलग तरीके से। अतीत में, मैं बिना किसी समस्या के लगातार एक या दो महीने के लिए अपने भोजन के सेवन को ट्रैक करने में सक्षम था, लेकिन फिर मैं निराश हो जाता और हार मान लेता। मैंने जो कुछ भी खाया, उसके लिए खाते की आवश्यकता से मैं प्रतिबंधित महसूस करना शुरू कर दूंगा। या जब मैं अपने दोस्तों के साथ बाहर होता था तो मैं उन नाचो के बारे में दोषी महसूस करता था जो मैंने खाया था और उन्हें लॉगिंग छोड़ने का फैसला किया था।

इस बार, मुझे एक आहार विशेषज्ञ द्वारा सलाह दी गई कि मैं आगे बढ़ूं और दिन के लिए अपने कैलोरी और मैक्रो लक्ष्यों में भोगों को फिट करने की कोशिश करूं। और अगर उन्होंने नहीं किया? कोई बड़ी बात नहीं। इसे वैसे भी लॉग इन करें, और इसके बारे में बुरा न मानें। जिंदगी छोटी है; चॉकलेट खाओ, अमीरात? नहीं, मैंने इसे हर दिन नहीं किया, लेकिन सप्ताह में एक या दो बार? निश्चित रूप से। ट्रैकिंग के प्रति यह रवैया कुछ सावधान खाने वाले विशेषज्ञों की वकालत है, क्योंकि यह आपको सीखने की अनुमति देता है कि अपने लक्ष्यों तक पहुंचने के लिए अभी भी काम करते हुए एक स्थायी तरीके से कैसे शामिल हों।

"बहुत से लोगों को लगता है कि आपके भोजन पर नज़र रखना प्रतिबंधात्मक है, लेकिन मैं असहमत हूं," केली बेज, पीएचडी, एल.पी.सी., एक मनोवैज्ञानिक, जो स्वस्थ, स्थायी वजन घटाने में माहिर हैं, कहते हैं। वह फूड ट्रैकिंग को बजट की तरह देखने की वकालत करती हैं। "आप किसी भी तरह से कैलोरी का उपयोग कर सकते हैं, इसलिए यदि आप मिठाई में शामिल होना चाहते हैं, तो आप खुद को मारने के बिना ऐसा कर सकते हैं," वह कहती हैं। आखिरकार, जब आप अंततः अपने लक्ष्य तक पहुंच जाते हैं, तो आप शायद अपनी पसंदीदा मिठाई खाना चाहते हैं, और आप यह भी सीख सकते हैं कि इसे बाद में करने के बजाय अभी कैसे अच्छा महसूस करना है। तल - रेखा? "खाद्य ट्रैकिंग बस एक उपकरण है," बैज कहते हैं। "यह कोई निर्णय नहीं देता है और न ही यह आपके और आपके भोजन विकल्पों का मालिक है।" अपने लक्ष्यों तक पहुंचने का एकमात्र तरीका "परफेक्ट" फूड डायरी नहीं है।

मैंने अपनी शब्दावली बदल दी।

इसी तरह, मैंने "धोखा देने वाले दिन" या "धोखा खाना" बंद कर दिया। मैंने खाद्य पदार्थों को "अच्छा" और "बुरा" मानना ​​भी बंद कर दिया। जब तक मैंने इनका इस्तेमाल बंद नहीं किया, मुझे नहीं पता था कि ये शब्द मुझे कितना आहत कर रहे हैं। धोखा दिन या धोखा भोजन वास्तव में धोखा नहीं हैं। कोई भी आहार विशेषज्ञ आपको बताएगा कि कभी-कभार भोग किसी भी स्वस्थ आहार का हिस्सा हो सकता है और होना भी चाहिए। मैंने खुद को यह बताने का फैसला किया कि जो खाद्य पदार्थ मेरे मैक्रो या कैलोरी लक्ष्यों में फिट नहीं थे, वह नहीं था धोखा धडी, लेकिन इसके बजाय, मेरी नई खाने की शैली का एक महत्वपूर्ण हिस्सा। मैंने पाया कि बैठकर और कुछ खा रहा था जिसे मैं वास्तव में प्यार करता था-अपराध-मुक्त, इसके पोषण मूल्य की परवाह किए बिना या चाहे मैंने इसे एक बार "खराब" भोजन माना हो-वास्तव में मेरे टैंक में कुछ प्रेरक ईंधन जोड़ा। (अधिक: हमें गंभीरता से खाद्य पदार्थों को "अच्छा" और "बुरा" के रूप में सोचना बंद करने की आवश्यकता है)

यह मानसिक परिवर्तन कैसे होता है? यह सब आपकी शब्दावली को बदलने से शुरू होता है। "आपके द्वारा चुने गए शब्द वास्तव में महत्वपूर्ण हैं," सुसान अल्बर्स, Psy.D., क्लीवलैंड क्लिनिक मनोवैज्ञानिक और छह माइंडफुल ईटिंग बुक्स के लेखक कहते हैं। "शब्द आपको प्रेरित कर सकते हैं या आपको टुकड़े-टुकड़े कर सकते हैं।" उसकी सलाह? "'अच्छे' और 'बुरे' को खो दें, क्योंकि अगर आप फिसल कर 'खराब' खाना खाते हैं, तो वह जल्दी से 'मैं इसे खाने के लिए एक बुरा इंसान हूँ' में बदल जाता है।"

इसके बजाय, वह भोजन के बारे में सोचने के अधिक तटस्थ तरीके खोजने की कोशिश करने का सुझाव देती है। उदाहरण के लिए, अल्बर्स स्टॉपलाइट सिस्टम का सुझाव देते हैं। हरी बत्ती वाले खाद्य पदार्थ वे हैं जिन्हें आप अपने लक्ष्यों तक पहुंचने के लिए अक्सर खाएंगे। पीले वे हैं जिन्हें संयम से खाया जाना चाहिए, और लाल खाद्य पदार्थ सीमित होना चाहिए। उनमें से कोई भी सीमा से बाहर नहीं है, लेकिन वे निश्चित रूप से आपके आहार में विभिन्न उद्देश्यों की पूर्ति करते हैं।

खाने के बारे में आप अपने आप से बात करने का तरीका मायने रखते हैं। "ध्यान दें कि जब आप अपने आप से भोजन के बारे में बात करते हैं तो आप कैसा महसूस करते हैं," अल्बर्स सलाह देते हैं। "यदि कोई ऐसा शब्द है जो आप कहते हैं जो आपको आंतरिक रूप से परेशान करता है, तो एक मानसिक नोट बनाएं। उन शब्दों से दूर रहें, और उन शब्दों पर ध्यान केंद्रित करें जो स्वीकार करने वाले और दयालु हैं।"

मुझे एहसास हुआ कि पैमाना ही सब कुछ नहीं है।

छह महीने की इस यात्रा को शुरू करने से पहले, मैंने वर्षों में खुद को तौला नहीं था। मैंने अनावश्यक तनाव के कारण पैमाने को कम करने की सलाह का पालन किया। पैमाने पर कदम रखने से मेरे दिल में हमेशा डर बना रहता था, यहां तक ​​कि जब मैं वजन में था तब भी मैं सहज महसूस करता था। क्या होगा अगर मैंने पिछली बार कदम रखने के बाद से हासिल किया था? क्या होगा फिर? यही कारण है कि खुद को कभी न तौलने का विचार इतना आकर्षक हो गया था। लेकिन मुझे एहसास हुआ कि यह कई लोगों के लिए काम करता है, लेकिन यह निश्चित रूप से मेरे लिए काम नहीं कर रहा था। बहुत सारे व्यायाम करने के बावजूद, मैंने पाया कि मेरे कपड़े बिल्कुल सही नहीं थे और मैं अपनी त्वचा में असहज महसूस कर रहा था।

फिर से एक आहार विशेषज्ञ के प्रोत्साहन पर, मैंने सफलता के एकल निर्धारक के बजाय अपने वजन घटाने की परियोजना में पैमाने को केवल एक उपकरण के रूप में देखने का प्रयास करने का निर्णय लिया। यह पहली बार में आसान नहीं था, लेकिन मैंने यह मूल्यांकन करने के लिए सप्ताह में कुछ बार खुद को तौलने के लिए प्रतिबद्ध किया कि मैं कैसे कर रहा था, कुछ अन्य तरीकों के संयोजन में आप बता सकते हैं कि क्या आप अपना वजन कम कर रहे हैं, जैसे परिधि माप लेना और प्रगति तस्वीरें।

मैं यह नहीं कह सकता कि प्रभाव तत्काल था, लेकिन जैसा कि मैंने सभी विभिन्न चीजें सीखीं जो कुछ दिनों के दौरान आपके वजन को प्रभावित कर सकती हैं (जैसे वास्तव में कड़ी मेहनत करना!), मुझे पता चला कि पैमाने पर क्या हो रहा था किसी चीज़ के बारे में भावनाओं की तुलना में अधिक डेटा बिंदु। जब मैंने अपना वजन बढ़ता हुआ देखा, तो मैंने खुद को एक तर्कसंगत स्पष्टीकरण खोजने के लिए प्रोत्साहित किया, जैसे "ठीक है, शायद मैं मांसपेशियों को प्राप्त कर रहा हूँ!" मेरे ठेठ का सहारा लेने के बजाय, "यह काम नहीं कर रहा है इसलिए मैं अभी हार मानने जा रहा हूं।"

जैसा कि यह पता चला है, यह कुछ लोगों के लिए बेहतर हो सकता है। शोध से पता चलता है कि अपने आप को बार-बार वजन करने से वजन बढ़ने से रोकने में मदद मिल सकती है, और इस अनुभव के बाद, मैं निश्चित रूप से अपना वजन नियमित रूप से करूंगा। जबकि पैमाने को आपके जीवन का हिस्सा बनाने या न करने का विकल्प बहुत ही व्यक्तिगत है, मेरे लिए यह जानना अविश्वसनीय रूप से उत्साहजनक था कि यह डिफ़ॉल्ट रूप से मेरी भावनाओं पर शक्ति नहीं रखता है। (संबंधित: मैं स्केल पर कदम रखने के अपने डर के लिए एक चिकित्सक क्यों देख रहा हूं)

मैंने "सभी या कुछ भी नहीं" सोच को समाप्त कर दिया।

एक आखिरी चीज जिससे मैं वास्तव में अतीत में संघर्ष कर रहा था, वह थी "वैगन से गिरना" और हार मान लेना। अगर मैं बिना फिसले "स्वस्थ भोजन" के पूरे एक महीने तक नहीं रह पाता, तो मैं कभी भी इतनी देर तक कैसे कर पाता कि वास्तव में मेरी सारी मेहनत के कुछ परिणाम देखने को मिले? आप इसे "सभी या कुछ नहीं" सोच के रूप में पहचान सकते हैं - यह विचार कि एक बार जब आप अपने आहार में "गलती" कर लेते हैं, तो आप पूरी बात भूल सकते हैं।

माइंडफुलनेस आपको इस पैटर्न को तोड़ने में मदद कर सकती है। कैरी डेनेट, एमपीएच, आरडीएन, सीडी, माइंडफुल ईटिंग में प्रशिक्षण के साथ आहार विशेषज्ञ और कैरी बाय न्यूट्रिशन के संस्थापक कैरी डेनेट कहते हैं, "पहली चीज जो लोग कर सकते हैं, वह यह है कि जब भी वे आते हैं, उन 'सभी या कुछ नहीं' विचारों से अवगत होने का अभ्यास करना शुरू करें।" . "उन विचारों को गैर-निर्णयात्मक तरीके से देखना और पहचानना, जैसे 'हां, यहां हम फिर से सभी या कुछ नहीं के साथ जाते हैं,' और फिर विचारों को अनदेखा करने, उन्हें अस्वीकार करने या उनके साथ कुश्ती करने के बजाय उन्हें जाने देने से आपको शुरू करने में मदद मिल सकती है। प्रक्रिया, "वह कहती है। (बीटीडब्ल्यू, शोध ने पुष्टि की है कि सकारात्मकता और आत्म-पुष्टि स्वस्थ जीवन शैली को बढ़ावा देने में मदद करती है।)

एक अन्य युक्ति तर्क और तर्क के साथ उन विचारों का मुकाबला करना है। "एक कुकी खाने और पांच कुकीज़ खाने, या पांच कुकीज़ खाने और 20 खाने के बीच एक स्पष्ट अंतर है," डेनेट बताते हैं। "न केवल प्रत्येक भोजन या नाश्ता आपके लक्ष्यों का समर्थन करने वाले निर्णय लेने का एक नया अवसर है, लेकिन आपके पास भोजन के बीच में पाठ्यक्रम बदलने की शक्ति है यदि आपको लगता है कि आप उस रास्ते पर जा रहे हैं जिसे आप नहीं चाहते हैं जाओ।" दूसरे शब्दों में, कुछ ऐसा खाने की जिसकी आपने योजना नहीं बनाई थी, यह आपके अंतिम वजन घटाने की सफलता के बारे में एक पूर्व निष्कर्ष नहीं है। यह केवल एक क्षण है जिसमें आपने अपना आहार शुरू करने के बाद से जो कुछ भी किया है उससे अलग कुछ करने का फैसला किया है-और यह काफी सामान्य है।

अंत में, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि पूर्णता सफलता की कुंजी नहीं है, बैज कहते हैं। "आप एक मशीन नहीं हैं; आप एक बहुत ही मानवीय अनुभव वाले एक गतिशील व्यक्ति हैं, इसलिए यह पूरी तरह से ठीक है-यहां तक ​​​​कि मददगार-गड़बड़ करने के लिए।" यदि आप प्रक्रिया के हिस्से के रूप में "गलतियों," "स्लिपअप्स," और भोगों को देखना शुरू कर सकते हैं, तो आप खुद को इस प्रक्रिया से बहुत कम भयभीत महसूस कर सकते हैं।

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