मास्टर दिस मूव: स्प्लिट स्क्वाट

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यह समझने के लिए कि यह कदम कैसे और क्यों इतना महान है, आपको सबसे पहले गतिशीलता पर एक त्वरित प्राइमर की आवश्यकता है। यह फिटनेस के सबसे कामुक विषयों की तरह नहीं लग सकता है, लेकिन गतिशीलता आपको जिम में लाभ प्राप्त करने और आपके बाद के गर्म शरीर को तराशने में मदद करने के लिए महत्वपूर्ण है।

गतिशीलता अक्सर लचीलेपन से भ्रमित हो जाती है, लेकिन सच्चाई यह है कि दोनों पूरी तरह से अलग चीजें हैं। उत्तरार्द्ध को आपकी मांसपेशियों के साथ करना है जबकि पूर्व सभी जोड़ों के बारे में है। लेकिन यहां यह विशेष रूप से दिलचस्प हो जाता है-आप नहीं चाहते कि आपके सभी जोड़ सुपर मोबाइल हों। वास्तव में, आप चाहते हैं कि उनमें से कुछ स्थिर हों। उदाहरण के लिए आप मोबाइल टखने और कूल्हे चाहते हैं, लेकिन स्थिर घुटने। (आप इस बारे में अधिक जान सकते हैं कि आप मास्टर दिस मूव: स्टिर द पॉट में अपनी पीठ के निचले हिस्से में स्थिरता क्यों चाहते हैं।) यही चोट को दूर करने वाला है, न्यूयॉर्क शहर में पीक परफॉर्मेंस के पर्सनल ट्रेनर एथन ग्रॉसमैन कहते हैं, और ठीक यही है यह अभ्यास आपको क्या करने में मदद करेगा। वास्तव में, यह ग्रॉसमैन के अनुसार पारंपरिक स्क्वैट्स से बेहतर करता है।

ग्रॉसमैन कहते हैं, "हमारे शरीर को बारी-बारी से काम करने के लिए डिज़ाइन किया गया था, इसलिए स्क्वाट जैसे द्विपक्षीय अभ्यास ताकत और शक्ति के निर्माण के लिए बहुत अच्छे हो सकते हैं, लेकिन प्रत्येक पक्ष को व्यक्तिगत रूप से भी काम करके कुछ हद तक सिस्टम संतुलन बहाल करना अच्छा होता है।" (इसके अलावा, यदि आप इस कदम का भारित संस्करण कर रहे हैं तो यह आपको अधिक वजन उठाने में भी सक्षम बनाता है। इस पर बाद में और अधिक।) लेकिन चोट की रोकथाम से परे, जोड़ों में गतिशीलता को कम करना और जोड़ों में स्थिरता जो डॉन यह आपको जीवन में और फिटनेस में बेहतर तरीके से आगे बढ़ने में मदद नहीं करेगा। मामले में मामला: गतिशीलता, विशेष रूप से कूल्हे की गतिशीलता, उन धावकों के लिए महत्वपूर्ण है जो तंग कूल्हों के लिए कुख्यात हैं। तो वजन कक्ष में आप जो काम करते हैं वह आपको सड़क या ट्रैक पर मदद करेगा। (धावकों के लिए अंतिम शक्ति कसरत देखें।)

आप शायद सौंदर्य भत्तों के बारे में भी जानना चाहते हैं-और बहुत कुछ है। क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग और बछड़ों सहित किसी भी तरह के स्क्वैट्स आपके ग्लूट्स और आपके पैरों की हर मांसपेशी को टॉर्चर करते हैं। हालांकि, स्प्लिट स्क्वैट्स एक संतुलन चुनौती भी पेश करते हैं, जो आपके मूल में सहित कई और मांसपेशियों को क्रियान्वित करने के लिए कहते हैं। साथ ही, बॉडी पोजीशनिंग आपको अपने पक्षों पर डम्बल को आसानी से पकड़ने में सक्षम बनाती है। इस कदम के 10-12 प्रतिनिधि (दोनों तरफ) के 3-4 सेट सप्ताह में कुछ बार अपनी दिनचर्या में शामिल करें। (और पूर्ण विस्तार में जाने से पहले, एक आइसोमेट्रिक स्प्लिट स्क्वाट होल्ड का प्रयास करें, जहां आप अपने घुटने के साथ जमीन से कुछ इंच (चित्रित) को रोकते हैं।

ए एक पैर को थोड़े ऊंचे प्लेटफॉर्म (लगभग 6 इंच) पर और विपरीत घुटने को पैड या नरम सतह पर (ऊपर देखें) घुटना टेकना शुरू करें।

बी जिस पैर पर आप घुटने टेक रहे हैं वह आपके कूल्हे और कंधे के साथ लंबवत और फर्श पर लंबवत होना चाहिए।

सी अपने सामने के घुटने को पीछे ले जाएं ताकि यह आपके टखने के ऊपर स्थित हो और आपका वजन मुख्य रूप से आपकी सामने की एड़ी के माध्यम से वितरित हो।

डी अपनी बेल्ट लाइन को अपने बेली बटन पर लाकर अपनी टेलबोन को टक करें।

इ पैर को जमीन से सीधा रखते हुए, अपने पिछले घुटने को चटाई/फर्श से लगभग 6 इंच ऊपर उठाएं।

एफ अपना वजन मुख्य रूप से अपनी सामने की एड़ी पर केंद्रित रखते हुए, सामने के घुटने को बढ़ाएं क्योंकि आप अपने आप को लंबा करने के लिए सामने वाले पैर के ग्लूट का उपयोग करते हैं।

जी अपने सामने के घुटने को पीछे की ओर खिसकाकर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

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