मास्टर दिस मूव: गॉब्लेट स्क्वाट
विषय
अब तक, आप जानते हैं कि जब वजन कक्ष में प्रतिनिधि को मारने की बात आती है तो गुणवत्ता मात्रा को कम कर देती है। उचित रूप न केवल चोट को रोकता है, बल्कि यह सुनिश्चित करता है कि आप अपनी मांसपेशियों को कार्य करने के लिए बुला रहे हैं चाहते हैं काम करने के लिए-और आपके द्वारा किए गए हर कदम से अधिकतम लाभ प्राप्त करना।
गोबलेट स्क्वाट दर्ज करें। यह एक स्क्वाट भिन्नता है जिसमें आप पूरे आंदोलन में छाती की ऊंचाई पर एक (भारी!) केटलबेल रखते हैं। यह फिटनेस विशेषज्ञ और लेखक डैन जॉन के दिमाग की उपज थी हस्तक्षेप, जिनके पास एथलीटों के साथ काम करते समय उनका यूरेका पल था, जो उचित स्क्वाट फॉर्म को नाखुश नहीं कर सके। न्यू यॉर्क शहर में पीक प्रदर्शन में प्रशिक्षण पद्धति के निदेशक पैट डेविडसन कहते हैं, केटलबेल जो करता है वह आपके कंधे के ब्लेड, पसलियों, कूल्हों और पैरों को स्थिर और संरेखित करने में मदद करता है। डेविडसन कहते हैं, "गॉब्लेट स्क्वाट आपके मस्तिष्क में सही पैटर्न बनाता है, और आशा है कि जब आप बारबेल बैक स्क्वाट की तरह एक अलग (अधिक फॉर्म-चुनौतीपूर्ण) स्क्वाट भिन्नता का उपयोग कर रहे हों तो वह पैटर्न आगे बढ़ेगा।"
लेकिन अपनी सामान्य स्क्वाट तकनीक को पूरा करने से परे और इस गर्मी में बैकलेस या कट-आउट ड्रेस में शानदार दिखने वाली एक भव्य पीठ को तराशने में आपकी मदद करने के लिए, गॉब्लेट स्क्वाट भी एक महान बट को आकार देने के लिए सर्वश्रेष्ठ में से एक है। (इन अन्य 6 बट व्यायामों को आजमाएं जो अद्भुत काम करते हैं।)
और भी, यह आपके पेट को भी कम कर सकता है-अपनी मूल-मूर्तिकला शक्तियों को अधिकतम करने के लिए, डेविडसन स्क्वाट के दौरान नीचे और ऊपर दोनों तरह से हवा को उड़ाने की सलाह देता है। "हवा को बाहर निकालने से एब्स और पेल्विक फ्लोर को जोड़ने में मदद मिलेगी, जो वास्तव में इस अभ्यास के दौरान आपकी रीढ़ को स्थिर करने में मदद करेगा," वे बताते हैं।
एक वजन से शुरू करें जो कम से कम दोगुना है जो आप एक चाल के लिए उठाएंगे जैसे कि मछलियां कर्ल-याद रखें, आपको वास्तव में वजन को ऊपर की ओर नहीं उठाना पड़ता है, और वजन को जमीन से छाती तक उठाना चुनौतीपूर्ण होना चाहिए ऊंचाई। सप्ताह में दो से तीन बार इस कदम को अपनी दिनचर्या में शामिल करें। हर बार डेविडसन के अनुसार छह से 12 प्रतिनिधि के तीन से पांच सेट करें।
ए घंटी के हैंडल के सींगों पर अपने हाथों से छाती की ऊंचाई पर केटलबेल को पकड़ें। आपके अंगूठे के बीच का हिस्सा आपके कॉलर बोन के बराबर होना चाहिए। अग्रभाग जमीन से लंबवत और एक दूसरे के साथ लंबवत दिशा में समानांतर होना चाहिए। एड़ियों पर भार के साथ पैर जमीन पर सपाट होने चाहिए।
बी एक स्क्वाट की निचली स्थिति में उतरें। अपने पैरों को मोड़ते समय अपनी एड़ियों को जमीन में दबाए रखने के लिए कड़ी मेहनत करें। आपके पैर जितना अधिक झुकेंगे, एड़ी को ढूंढना उतना ही कठिन होगा। छाती को सीधा रखते हुए पीठ को समतल स्थिति में रखें। स्क्वाट के नीचे से, अपने आप को वापस ऊपर की ओर धकेलें। पैरों और कूल्हों की सभी मांसपेशियों को अधिकतम करने के लिए एड़ी और पैरों के अंदरूनी मेहराब के माध्यम से धक्का दें।
के लिए समीक्षा करें
विज्ञापनताजा लेख
Berotec का उपयोग कैसे करें और कैसे करें
