आपके दिमाग के लिए मैराथन प्रशिक्षण

विषय

• नियंत्रणीय पर ध्यान दें
• सबसे बुरा के लिए तैयार रहे हो
• सफलता की कल्पना करें
• एक मंत्र प्राप्त करें
• इसे मानसिक रूप से तोड़ें
• विस्तृत प्रशिक्षण लॉग रखें
• अपनी घड़ी खोदो
• के लिए समीक्षा करें

मैराथन दौड़ना शारीरिक जितना ही मानसिक युद्ध है। लंबे समय तक चलने और प्रशिक्षण के अंतहीन हफ्तों के साथ अपरिहार्य संदेह और भय आते हैं जो पहले (और दूसरे- और तीसरे-) समय मैराथन करने वाले के दिमाग में रेंगते हैं। अपने शरीर को प्रशिक्षित करते समय अपने मस्तिष्क को प्रशिक्षित करें (सही दौड़ प्रशिक्षण योजना के साथ) सात युक्तियों के साथ आपकी मानसिक मांसपेशियों को दौड़ के दिन आने में मदद करने के लिए।

नियंत्रणीय पर ध्यान दें

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"२६.२ मील दौड़ने की विशालता भारी हो सकती है," 78 बार के मैराथनर और कोच मार्क क्लेंथस कहते हैं, लेखक मानसिक लड़ाई। ट्राइथलॉन. "मैराथन दिवस से पहले अंतिम हफ्तों में अधिकांश मैराथन धावक किसी न किसी रूप में आत्म-संदेह का अनुभव करते हैं। यह पूरी तरह से सामान्य है।" धावकों को बीमार होने, घायल होने, खराब मौसम का सामना करने, कम तैयार होने, छुट्टी का दिन होने की चिंता हो सकती है, सूची जारी रहती है।

लेकिन मौसम के बारे में चिंता करने के बजाय, एक दौड़-सप्ताह ठंड, और अन्य अप्रत्याशित कारक, क्लेंथस सुझाव देते हैं कि आप क्या नियंत्रित कर सकते हैं: नींद, पोषण और जलयोजन। परीक्षण करें कि प्रशिक्षण में आपके लिए क्या काम करता है, फिर दौड़ के दिन तक आने वाले हफ्तों में उस पर टिके रहें जब तक कि आपकी दिनचर्या दूसरी प्रकृति न हो। "आप इसे साकार किए बिना भी एक आंतरिक आत्मविश्वास का निर्माण करेंगे," क्लेंथस कहते हैं।

सबसे बुरा के लिए तैयार रहे हो

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"मानसिक रूप से पूर्वाभ्यास करने में विफल होने पर क्या करना है अगर चीजें गलत हो जाती हैं तो यकीनन निराशाजनक मैराथन में सबसे बड़े कारकों में से एक है," क्लेंथस बताते हैं। एक योजना तैयार करें A तथा सामान्य दौड़ दिवस की समस्याओं के लिए योजना बी, जैसे बहुत तेजी से शुरू करना या कम ईंधन भरना, और प्रशिक्षण रन के दौरान लक्ष्यों को स्थानांतरित करने का अभ्यास करना। "जितना अधिक आप इन अनुभवों के बारे में सोचते हैं और आप उन्हें दूर करने की योजना कैसे बनाते हैं, उतना ही बेहतर होगा कि आप वास्तविक मैराथन के दौरान समस्याओं से निपटने में सक्षम होंगे," क्लेंथस कहते हैं।

दौड़ सप्ताह के दौरान सबसे खराब स्थिति में रहने से बचें। प्रलय के दिन की सोच तनाव और भय का कारण बन सकती है, स्वच्छंद सावधानियाँ। (शीर्ष 10 डर मैराथनर्स अनुभव) यानी, जब तक आप खुद को उन पर काबू पाने की कल्पना नहीं कर रहे हैं, जो हमें अगले टिप पर लाते हैं।

सफलता की कल्पना करें

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अनुसंधान से पता चलता है कि सफलता की कल्पना करने से खेलों में सकारात्मक परिणाम प्राप्त होते हैं। में प्रकाशित एक अध्ययन एप्लाइड स्पोर्ट मनोविज्ञान के जर्नल पाया कि कॉलेज के एथलीट जिन्होंने नियमित रूप से खुद को प्रतियोगिता में जीतने की कल्पना की थी, उन्होंने भी सबसे अधिक मानसिक दृढ़ता का प्रदर्शन किया। वास्तव में, विज़ुअलाइज़ेशन मनोवैज्ञानिक इच्छाशक्ति का सबसे मजबूत भविष्यवक्ता था।

लेकिन केवल मानसिक रूप से अपने सर्वोत्तम-केस परिदृश्य का पूर्वाभ्यास न करें, क्लेंथस कहते हैं। अपने आप को अपने सबसे भयावह परिदृश्य में कल्पना करें (चलना, गिरना और चोट लगना), और फिर उस पर काबू पाने की कल्पना करें। यह तकनीक आपके दिमाग को दौड़ के दिन आपको खींचने के लिए प्रशिक्षित करेगी।

एक मंत्र प्राप्त करें

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यदि आप बिना मंत्र के दौड़ रहे हैं, तो समय आ गया है कि आप किसी मंत्र को खोज लें। अधिकांश मैराथन करने वालों के पास कुछ वाक्यांश होते हैं जो उन्हें प्रशिक्षण और दौड़ के दिन कठिन स्थानों के माध्यम से प्राप्त करते हैं। चाहे वह कुछ आसान हो, जैसे "एक समय में एक मील," या प्रेरक, जैसे "बस धक्का देते रहो," हाथ पर ज्ञान के कुछ शब्द होने से आपको सड़क पर किसी न किसी पैच के माध्यम से खींचने में मदद मिल सकती है। "सकारात्मक आत्म-चर्चा एक शक्तिशाली उपकरण है," क्लेंथस कहते हैं। प्रशिक्षण के दौरान प्रेरक भाषण का अभ्यास करें जो आपके लिए काम करने वाले वाक्यांशों को खोजने के लिए चलता है। कुछ विकल्प होने से आपको एक खड़ी पहाड़ी पर चढ़ने में मदद मिलेगी, जब आप तनाव में हों तो आपको शांत कर दें, या थकान होने पर अपनी गति को बनाए रखें। (कुछ सुझावों की आवश्यकता है? प्रशिक्षक प्रकट करते हैं: प्रेरक मंत्र जो परिणाम प्राप्त करते हैं)

इसे मानसिक रूप से तोड़ें

अपने रन को चंक करें: मैराथन या किसी भी लंबे समय तक वर्गों में पहुंचना-एक तकनीक जिसे "चंकिंग" के रूप में जाना जाता है - मानसिक रूप से घंटों दौड़ने के प्रयास को तोड़ने में मदद करता है, प्रसिद्ध कोच और ओलंपियन जेफ गैलोवे कहते हैं मैराथन: आप यह कर सकते हैं!

मैराथनर और ब्लॉगर डेनिएल नारदी सहमत हैं, "जब आप इसे छोटे, अधिक सुपाच्य, काटने के आकार के टुकड़ों में तोड़ते हैं, तो समग्र मैराथन दूरी के बारे में सोचना बहुत आसान हो जाता है।" कुछ धावक 26.2-मील को दो 10-मिलर्स के रूप में सोचते हैं, जिसके अंत में 10k होता है। अन्य इसे पांच-मील सेगमेंट में या वॉक ब्रेक के बीच छोटे वेतन वृद्धि से निपटते हैं। प्रशिक्षण में, मानसिक रूप से लंबे समय तक टूटना या डराना-धमकाना भाग-दौड़ करना। एक बार में पांच मील नीचे देखना एक बार में 20 से कम चुनौतीपूर्ण महसूस कर सकता है।

विस्तृत प्रशिक्षण लॉग रखें

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कई मैराथनर अपने प्रशिक्षण पर संदेह करेंगे: क्या वे पर्याप्त लाभ, पर्याप्त लंबे रन, पर्याप्त ट्यून-अप दौड़, और बहुत कुछ कर रहे हैं। "वे अक्सर बिना किसी निष्कर्ष पर आए सैकड़ों बार खुद से सवाल करते हैं," क्लेंथस कहते हैं। लेकिन अगर आपने "पर्याप्त" कर लिया है, तो यह सोचने का एक अंतहीन चक्र नकारात्मक विचारों के नीचे की ओर सर्पिल हो सकता है।

जब आप अपनी तैयारी पर सवाल उठाना शुरू करते हैं, तो हाथ से लिखने के बजाय, अपने प्रशिक्षण लॉग की समीक्षा करें। हफ्तों की कड़ी मेहनत के बाद आपने जिन मीलों को पार किया है, उन्हें देखकर आपका आत्मविश्वास बढ़ेगा। "अपने आप को बताएं कि आपने जितना हो सके उतना किया और महसूस किया कि अतिरिक्त करने से आपकी सफलता की संभावना खतरे में पड़ जाएगी," क्लेंथस कहते हैं। अपने लॉग को रखने और उसकी समीक्षा करने से आपको इस बात पर ध्यान केंद्रित करने में मदद मिलेगी कि आपने पर्याप्त नहीं किया है या नहीं।

अपनी घड़ी खोदो

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यदि आप एक डेटा-संचालित धावक हैं, तो समय-समय पर अपनी GPS घड़ी को छोड़ना सुनिश्चित करें, विशेष रूप से जैसे-जैसे दौड़ का दिन आता है। अपनी गति की जाँच और दोहरी जाँच से आत्म-संदेह हो सकता है, खासकर यदि आप अपने लक्ष्य गति को नहीं मार रहे हैं। कभी-कभी, आपको बस अपने प्रशिक्षण पर भरोसा करना होता है। (मैराथन के लिए ट्रेन करने के इन अन्य 4 अनपेक्षित तरीकों को भी आजमाएं।)

इसके बजाय, फील के आधार पर बिना घड़ी के दौड़ें। एक परिचित मार्ग चुनें ताकि आपके प्रयास का आकलन करना आसान हो। इसी तरह, यदि आप हमेशा संगीत के साथ दौड़ते हैं, तो समय-समय पर अपने हेडफ़ोन को घर पर छोड़ दें। "आपके शरीर में ट्यूनिंग एक महान मैराथन होने के लिए एक महत्वपूर्ण घटक है," क्लेंथस कहते हैं। "अपनी श्वास और अपने पैरों की आवाज़ सुनें। अपनी कंपनी का आनंद लें।"

के लिए समीक्षा करें