शुरुआती के लिए मैराथन प्रशिक्षण के बारे में आपको जो कुछ पता होना चाहिए

विषय

• क्या आप मैराथन दौड़ने के लिए तैयार हैं?
• एक पूर्ण मैराथन बनाम प्रशिक्षण के लिए प्रशिक्षण हाफ मैराथन के लिए प्रशिक्षण
• शुरुआती के लिए सही मैराथन प्रशिक्षण योजना कैसे खोजें
• आपके मैराथन प्रशिक्षण योजना में नॉन-रनिंग कार्डियो वर्कआउट
• रिकवरी इतनी महत्वपूर्ण क्यों है
• गियर यू नीड टू रन ए मैराथन
• डब्ल्यूटीएफ क्या आप मैराथन से पहले और दौरान खाते हैं?
• के लिए समीक्षा करें

तो आप मैराथन दौड़ना चाहते हैं, हुह? आपने शायद २६.२ मील हल्के से दौड़ने का निर्णय नहीं लिया; यह देखते हुए कि औसत समाप्ति समय 4:39:09 है, मैराथन दौड़ना एक गंभीर उपक्रम है जिसके लिए आपको शारीरिक और मानसिक रूप से तैयारी करने की आवश्यकता है। (संबंधित: मैराथन के लिए ट्रेन करने के 4 अप्रत्याशित तरीके)

हालांकि, इसे आपको डराने मत दो! कोई भी मैराथन दौड़ सकता है; इसका अधिकांश हिस्सा मानसिक है, और अगर आपको लगता है कि आप 26.2 मील दौड़ सकते हैं, तो आप करेंगे। लेकिन आपको अभी भी एक ठोस योजना की आवश्यकता है क्योंकि मैराथन प्रशिक्षण जितना संभव हो सके तैयार होने के लिए नीचे आता है। यहां, दौड़ के दिन (और इसके माध्यम से) बनाने के लिए आपको जो कुछ भी जानने की जरूरत है।

क्या आप मैराथन दौड़ने के लिए तैयार हैं?

शून्य से 26.2 पर जाना संभव है लेकिन शायद यह एक अच्छा विचार नहीं है। यदि आप वास्तव में पहले कभी नहीं दौड़े हैं, या अधिकतम तीन मील की दूरी तय करते हैं, तो यह ठीक है - लेकिन आपको इंटरनेट से केवल एक प्रशिक्षण योजना डाउनलोड करने के अलावा कुछ और करने की आवश्यकता है।

न्यूयॉर्क रोड रनर्स के रनिंग कोच मेलानी कन्न कहते हैं, सबसे पहले, आपको पता होना चाहिए कि आप चोट के मामले में कहां खड़े हैं। कन्न कहते हैं, "अगर योजना में कोई दर्द और दर्द बढ़ रहा है, तो अधिक माइलेज जोड़ने से स्थिति में मदद नहीं मिलेगी।" "यदि आवश्यक हो तो निश्चित रूप से एक स्पोर्ट्स डॉक्टर द्वारा चेक आउट करें, या यह सुनिश्चित करने के लिए पीटी के साथ काम करें कि आपकी सहायता टीम और समग्र शक्ति और गतिशीलता व्यवस्था मौजूद है।" (संबंधित: 5 चीजें भौतिक चिकित्सक चाहते हैं कि धावक अभी करना शुरू करें)

यहां तक ​​​​कि अगर सब कुछ काम करने की स्थिति में है, तो शुरुआती लोगों के लिए मैराथन प्रशिक्षण योजना शुरू करने से पहले आपके पास फिटनेस का आधार स्तर होना चाहिए- इसका मतलब है कि आपने कम से कम एक महीने में 15-20 मील प्रति सप्ताह तीन से चार चलने वाले दिनों में बिताया है, साथ ही न्यू यॉर्क के माइल हाई रन क्लब मैराथन प्रशिक्षण कार्यक्रम का नेतृत्व करने वाले एक रनिंग कोच जॉन हेनवुड कहते हैं, शक्ति प्रशिक्षण, क्रॉस ट्रेनिंग और सक्रिय पुनर्प्राप्ति कार्य के रूप में। इसके अलावा, मैराथन प्रशिक्षण योजना पर एक नज़र डालें जिसे आपने उपयोग करने का निर्णय लिया है। पहली लंबी दौड़ के लिए दूरी क्या है? "यदि आपका पहला लंबा रन छह मील है, तो आपको बिना किसी परेशानी के इसे संभालने में सक्षम होना चाहिए," हेनवुड कहते हैं। (संबंधित: इंटरमीडिएट धावकों के लिए १२-सप्ताह का मैराथन प्रशिक्षण कार्यक्रम)

शुरुआती लोगों के लिए मैराथन प्रशिक्षण योजनाओं के लिए अंगूठे का एक सामान्य नियम यह है कि जब आप पहली बार शुरू करते हैं तो अपने माइलेज को डेढ़ मील से अधिक नहीं बढ़ाना है, तो वह कहते हैं- इसलिए यदि आप ऐसी जगह से शुरू कर रहे हैं जहां तीन मील आपका है आराम क्षेत्र, आपको अपना वास्तविक प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरू करने से पहले इसे बनाने के लिए पर्याप्त पूर्व-प्रशिक्षण समय में निर्माण करने की आवश्यकता है। "अपनी प्रशिक्षण योजना को एक घर या एक गगनचुंबी इमारत के रूप में सोचें," कन्न कहते हैं। "एक नींव से शुरू करें और धीरे-धीरे एक शिखर तक का निर्माण करें। एक संरचना केवल उतनी ही मजबूत होती है जितनी इसकी नींव होती है, और यह आपके प्रशिक्षण पर भी लागू होती है।"

एक पूर्ण मैराथन बनाम प्रशिक्षण के लिए प्रशिक्षण हाफ मैराथन के लिए प्रशिक्षण

उह, जाहिर है, आप कवर करने की तैयारी कर रहे हैंदोहरा मील, जो एक बहुत बड़ा अंतर है। लेकिन प्रशिक्षण के संदर्भ में, मुख्य अंतर वास्तव में लंबे रन हैं। अधिकतम 11 या 12 मील की दूरी के बजाय, आप अपनी योजना के आधार पर 18 या 20 मील तक प्रवेश करेंगे। यह आपके शरीर पर बहुत अधिक प्रभाव डालता है।

हेनवुड कहते हैं, यह वह जगह है जहां सप्ताह में दो बार ताकत प्रशिक्षण करना वास्तव में आपकी मदद कर सकता है। "ऑल-अराउंड कंडीशनिंग आपकी शक्ति को वजन अनुपात में बढ़ाने जा रही है और आपको दौड़ने की तुलना में बेहतर धावक बनने में मदद करती है।" आप इसे हाफ मैराथन प्रशिक्षण कार्यक्रम में छोड़ कर प्राप्त करने में सक्षम हो सकते हैं, लेकिन 26.2 के लिए नहीं। (संबंधित: 5 आवश्यक क्रॉस-ट्रेनिंग वर्कआउट सभी धावकों की आवश्यकता है)

इस पर भी विचार करें: हाफ मैराथन प्रशिक्षण चक्र आमतौर पर 10 से 12 सप्ताह तक चलते हैं, जबकि मैराथन प्रशिक्षण चक्र आमतौर पर 16 से 20 सप्ताह तक चलते हैं, कन्न कहते हैं। "इसका मतलब है कि लंबे समय तक आपका शरीर प्रशिक्षण के तनाव को सहन कर रहा है, इसलिए आराम और वसूली को प्राथमिकता देना सर्वोपरि है," वह कहती हैं। अपने जोड़ों को विराम देने के लिए फुटपाथ के विपरीत गंदगी या बजरी पर कुछ रन बनाकर अपने दौड़ने को मिलाने की कोशिश करें, और अपनी मांसपेशियों के उपयोग के तरीके को बदलने और चोटों को रोकने के लिए पहाड़ियों को जोड़ने का प्रयास करें।

शुरुआती के लिए सही मैराथन प्रशिक्षण योजना कैसे खोजें

Google "मैराथन प्रशिक्षण योजना" और 911,000,000 परिणाम दिखाई देते हैं। हालांकि, शुरुआती लोगों के लिए कोई सही मैराथन प्रशिक्षण योजना नहीं है। "मैं हमेशा अपने धावकों को याद दिलाता हूं कि जब प्रशिक्षण की बात आती है तो मैराथन योजना को एक मार्गदर्शक माना जाना चाहिए - लेकिन किसी भी तरह से यह कानून का पत्र नहीं होना चाहिए!" कन्न कहते हैं। "जीवन तब होता है जब मैराथन के लिए प्रशिक्षण, और काम, जीवन, चोटें, मौसम की घटनाएं हमेशा चलन में आती हैं। उसके कारण, आपके प्रशिक्षण में इन 'स्पीड बम्प्स' को समायोजित करने के लिए सबसे अच्छी योजनाएं गतिशील और कुछ हद तक लचीली होती हैं। ।"

एक मैराथन प्रशिक्षण योजना पत्थर में नहीं लिखी गई है, लेकिन आपको अपने दम पर किसी को समायोजित करने के लिए जंगली नहीं जाना चाहिए। हेनवुड कहते हैं, "मैं किसी ऐसे व्यक्ति को ढूंढने की सलाह देता हूं जो आपको फीडबैक दे सके और आपकी योजना को बदलने में आपकी मदद कर सके।" "यदि आप एक रन से चूक जाते हैं तो यह एक बात है, लेकिन क्या होगा यदि आप बीमार होने के कारण लगातार पांच दिन चूक जाते हैं? एक कोच आपके शरीर के लिए सबसे अच्छे तरीके से ट्रैक पर वापस आने में आपकी मदद कर सकता है।"

इस योजना के लिए आवश्यक आधार प्रशिक्षण (या यह कितने साप्ताहिक मील से शुरू होता है), कुल साप्ताहिक लाभ या कार्यक्रम के चलने के दिनों (क्या आपके पास एक उच्च लाभ कार्यक्रम की आवश्यकता हो सकती है) जैसी चीजों को देखना सुनिश्चित करें, कैसे अक्सर कार्यक्रम गैर-चलने वाले कसरत की अनुमति देता है, और विचार करें कि वे चीजें आपके जीवन के बाकी हिस्सों में कैसे फिट हो सकती हैं। (संबंधित: 6 चीजें जो एक रन कोच आपको मैराथन प्रशिक्षण के बारे में सिखा सकती हैं)

आपके मैराथन प्रशिक्षण योजना में नॉन-रनिंग कार्डियो वर्कआउट

हेनवुड ने पहले ही शक्ति-प्रशिक्षण वर्कआउट के महत्व का उल्लेख किया है, लेकिन आइए क्रॉस-ट्रेनिंग वर्कआउट के बारे में बात करते हैं। कुछ लोग सप्ताह में पांच या छह दिन दौड़ना संभाल सकते हैं; दूसरों के लिए, यह बहुत अधिक है। (संबंधित: 5 आवश्यक क्रॉस-ट्रेनिंग वर्कआउट सभी धावकों की आवश्यकता है)

"मुझे पसंद है कि लोग सप्ताह में पांच दिन कार्डियो करें," हेनवुड कहते हैं। इसका मतलब दौड़ना, साइकिल चलाना, अण्डाकार का उपयोग करना या तैराकी करना भी हो सकता है। "मुझे विशेष रूप से अण्डाकार पसंद है क्योंकि आप दौड़ने की समान स्थिति में हैं: कूल्हे आगे, छाती बाहर, पैरों को पंप करना," वे कहते हैं। "और तैराकी निचले एब्स, हिप फ्लेक्सर्स और पीठ के निचले हिस्से के आसपास ताकत बनाने में मदद कर सकती है।"

कार्डियो क्रॉस-ट्रेनिंग की बात यह है कि "ये वर्कआउट एक धावक को उस एरोबिक बेस को बिना किसी अतिरिक्त प्रभाव या शरीर पर तेज़ काम करने में सक्षम बनाता है," कन्न कहते हैं। और यह आपको एक मजबूत, अधिक अच्छी तरह गोल एथलीट बनने में मदद करता है - जो कि आपको फिनिश लाइन तक पहुंचाने में मदद करने वाला है।

किसी भी अन्य प्रकार का क्रॉस-ट्रेनिंग अभ्यास जो एक धावक की समग्र गतिशीलता और मूल शक्ति का काम करता है, किसी भी मैराथन प्रशिक्षण कार्यक्रम की तारीफ करता है, कन्न कहते हैं। "कोमल योग, पाइलेट्स, बैरे, और सामान्य शक्ति कार्य सभी महान हैं क्योंकि वे मांसपेशियों को मजबूत करते हैं जो शरीर को चलने में दोहराए जाने वाले गति का समर्थन करते हैं," वह आगे कहती हैं।

रिकवरी इतनी महत्वपूर्ण क्यों है

शुरुआती लोगों (और सभी स्तरों के लिए!) के लिए आपको अपनी मैराथन प्रशिक्षण योजना में पूरी तरह से सुधार करने की आवश्यकता है। वसूली वास्तव में तब होती है जब आपका लाभ होता है; यह तब होता है जब आपकी मांसपेशियों के पास काम करने के बार-बार तनाव के बाद मरम्मत करने और खुद को वापस बनाने का समय होता है। (संबंधित: आपके शेड्यूल के लिए सर्वश्रेष्ठ कसरत पुनर्प्राप्ति विधि)

"एक धावक को ढीला रखने और कड़ी मेहनत के बीच कठोरता को कम करने में मदद करने के लिए सक्रिय पुनर्प्राप्ति दिन बहुत अच्छे होते हैं। मुझे शरीर के लिए मालिश के रूप में आसान रनों के बारे में सोचना पसंद है-वे जोड़ों और मांसपेशियों में समग्र परिसंचरण और रक्त प्रवाह में मदद करते हैं, जिससे प्रतिक्रिया होती है सूजन," कन्न कहते हैं।

एक सुपर आसान रन, सौम्य योग, आसान साइकिल चलाना, अण्डाकार, या यहां तक ​​​​कि एक छोटी सी सैर सभी कोमल सक्रिय पुनर्प्राप्ति के महान रूप हैं। "मैं एक प्रशिक्षण योजना पर दो कठिन प्रयासों के बीच एक आसान प्रयास या आराम के दिन को सैंडविच करना पसंद करती हूं, और एक बहुत कठिन प्रयास के बाद, दोनों एक पंक्ति में (आराम, सक्रिय वसूली के बाद) एक और कठिन दिन होने से पहले," वह कहती हैं .

गियर यू नीड टू रन ए मैराथन

मैराथन के लिए ट्रेन करने और दौड़ने के लिए आप क्या पहनते हैं, यह बहुत कुछ आप पर निर्भर करता है। लेकिन गियर का सबसे महत्वपूर्ण टुकड़ा (डुह) आपके स्नीकर्स हैं। संभावना है, उन बच्चों को लगभग 200 मील की पूर्व-दौड़ प्रशिक्षण के माध्यम से पीड़ित होने जा रहे हैं, इसलिए आप उनमें बहुत सहज महसूस करना चाहते हैं।

"जूता चुनते समय, मैं धावकों को एक जोड़ी के साथ जाने के लिए प्रोत्साहित करता हूं जो उनके पैर के विस्तार की तरह महसूस करता है। उन्हें जूते द्वारा समर्थित महसूस करना चाहिए, और यह आरामदायक होना चाहिए, लेकिन जरूरी नहीं कि उन्हें उस जूते की उपस्थिति के बारे में अधिक जानकारी हो। , "कन्न कहते हैं। (संबंधित: सर्वश्रेष्ठ लंबी दूरी की दौड़ के जूते)

उसके अर्थ के बारे में सुनिश्चित रूप से नहीं पता है? हेनवुड कहते हैं, एक रनिंग स्पेशियलिटी स्टोर पर जाएं, जहां आप ऐसे जूतों की फिटिंग कर सकते हैं जो आपकी चाल और लक्ष्यों के लिए सही हों। "वहां के विशेषज्ञ आपको यह पता लगाने में मदद कर सकते हैं कि क्या आप एक सर्वनाम या सुपरिनेटर हैं, अगर आपको एक तटस्थ जूते की जरूरत है जो स्थिर है, और वहां से एक ब्रांड की सिफारिश करें।"

डिस्टेंस रनिंग के लिए, कन्न कम कुशनिंग वाले जूतों पर अधिक शॉक एब्जॉर्प्शन की तलाश करने की सलाह देते हैं - विशेष रूप से नौसिखिए मैराथनर्स के लिए, जो आपके पैर को आपके माइलेज को बढ़ाने के प्रभाव से बचाने में मदद करने वाला है।

यदि आप किसी भी अनुभवी मैराथनर से बात करते हैं, तो वे आपको रेस के दिन कुछ भी नया नहीं पहनने के लिए कहेंगे। अपने प्रशिक्षण के दौरान, वह पहनें जो आपको लगता है कि आप दौड़ के दौरान पहनने या ले जाने जा रहे हैं: इसका मतलब है कि जूते, कपड़े, एक आर्म बैंड, बेल्ट, हाथ में पानी की बोतलें, और कुछ भी। "जितनी जल्दी आप यह पता लगा सकें कि आपके लिए क्या काम करता है, उतना ही बेहतर है," कन्न कहते हैं। (देखें: लंबी दूरी की दौड़ के लिए सबसे अच्छा गियर)

डब्ल्यूटीएफ क्या आप मैराथन से पहले और दौरान खाते हैं?

जब आप मैराथन प्रशिक्षण कर रहे हों, तो अपनी ऊर्जा को बनाए रखने में पोषण की भूमिका को कम मत समझो, आपकी मांसपेशियां मजबूत होती हैं, और आपके शरीर को दूरी तय करने के लिए ईंधन दिया जाता है - आपकी बढ़ी हुई ऊर्जा जरूरतों को समायोजित करने के लिए आपका आहार बदलना चाहिए, केली जोन्स कहते हैं, आरडी, फिलाडेल्फिया स्थित खेल आहार विशेषज्ञ।

"जैसे-जैसे माइलेज बढ़ता है, वैसे-वैसे कार्ब्स से कुल ऊर्जा लेनी चाहिए," वह कहती हैं। लेकिन रिफाइंड और प्रोसेस्ड कार्ब्स की तुलना में क्विनोआ, होल ग्रेन ब्रेड, ओट्स, शकरकंद और केला जैसे गुणवत्ता वाले कार्ब्स गुणवत्ता वाले कार्बोहाइड्रेट को बढ़ाना सुनिश्चित करें। (अधिक: मेरा मैराथन प्रशिक्षण आहार)

वह कहती हैं कि धीरज धावकों को भी सोडियम, कैल्शियम, आयरन और विटामिन सी का सेवन बढ़ाना चाहिए। "सोडियम पसीने में खो जाने वाला प्रमुख पोषक तत्व है जिसे द्रव संतुलन के लिए प्रतिस्थापित किया जाना चाहिए, और कैल्शियम को हड्डियों पर अतिरिक्त तनाव का समर्थन करना चाहिए, लेकिन यह मांसपेशियों के संकुचन के लिए भी आवश्यक है," जोन्स बताते हैं। "चूंकि लोहा रक्त के चारों ओर ऑक्सीजन ले जाता है, और उच्च लाभ के साथ ऑक्सीजन का उपयोग बढ़ता है, लौह और लाल रक्त कोशिका का कारोबार बढ़ता है, और अंत में, फेफड़ों को अतिरिक्त तनाव से बचाने के लिए विटामिन सी महत्वपूर्ण है।" (संबंधित: 10 संपूर्ण खाद्य पदार्थ जो पूरक आहार से कसरत की वसूली के लिए बेहतर हैं)

दौड़ के दिन, आप निश्चित रूप से अपने साथ ईंधन ले जाना चाहते हैं (आपका शरीर अपने ग्लाइकोजन, या चीनी के माध्यम से जल जाएगा, जो मील 20 तक स्टोर होता है, जिसे आमतौर पर मैराथन दौड़ में "दीवार" के रूप में जाना जाता है)। "यह 60 मिनट से अधिक के लिए ईंधन ले जाने में मददगार है," जोन्स कहते हैं। "यह महत्वपूर्ण है जब एक दौड़ के लिए प्रशिक्षण भी आपके पेट को कार्बोहाइड्रेट लेने और व्यायाम करते समय उन्हें पचाने के लिए प्रशिक्षित करता है ताकि आप बाद में जीआई से परेशान न हों।"

पोर्टेबल, आसानी से पचने योग्य कार्ब्स जैसे जैल और ब्लॉक, या नमकीन खजूर और शहद के पैकेट भी आज़माएँ। आपके दोस्त या कोच के लिए जो काम करता है वह आपके लिए काम नहीं कर सकता है, इसलिए जैसे आप जो पहनने जा रहे हैं उसमें ट्रेन करते हैं, दौड़ के दिन से पहले लंबे समय तक ईंधन भरने का अभ्यास करना सुनिश्चित करें ताकि पाठ्यक्रम पर कोई आश्चर्य न हो- यानी। निकटतम पोर्ट-ए-पोटी में अचानक चक्कर लगाना। और याद रखें: नौ मील के बाद कभी भी गोज़ पर भरोसा न करें।

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