मैं ताजा खाद्य पदार्थों के मैक्रोन्यूट्रिएंट कंटेंट का निर्धारण कैसे करूँ?

कई ऑनलाइन डेटाबेस आपको कार्ब्स, प्रोटीन और वसा को ट्रैक करने में मदद कर सकते हैं।

प्रश्न: मैं कीटो डाइट पर हूं और जानना चाहता हूं कि कितने वसा और कितने कार्ब्स और कैलोरी वाले ताजे खाद्य पदार्थ हैं। मैं पोषण लेबल के बिना खाद्य पदार्थों के लिए मैक्रोन्यूट्रिएंट ब्रेकडाउन कैसे पता लगा सकता हूं?

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की गिनती आमतौर पर वजन कम करने या स्वस्थ आहार में संक्रमण के लिए आवश्यक नहीं है। हालांकि, कीटो आहार जैसी विशिष्ट योजना का पालन करते समय यह मददगार हो सकता है।

कीटो आहार वसा में उच्च, प्रोटीन में मध्यम और कार्ब्स में बहुत कम है। हालांकि इस आहार के कई रूप मौजूद हैं, आप आम तौर पर 5% कार्ब्स, 20% प्रोटीन और 75% वसा () का मैक्रोन्यूट्रिएन्ट ब्रेकडाउन करेंगे।

शुक्र है, यह पता लगाने का एक सरल तरीका है कि आप कितने ग्राम वसा, प्रोटीन और कार्ब्स का सेवन कर रहे हैं।

डायबिटिक एक्सचेंज सिस्टम एक ऐसा डेटाबेस है जिसे मधुमेह के रोगियों के लिए उनके कार्ब सेवन को ट्रैक करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह उन लोगों के लिए भी काम आता है जिन्हें अनप्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों के लिए मैक्रोन्यूट्रिएंट ब्रेकडाउन निर्धारित करने की आवश्यकता होती है जो पोषण लेबल के साथ नहीं आते हैं - {textend} जैसे कि मांस, अंडे और स्टार्च वाली सब्जियां।

हालांकि हर भोजन का एक अलग सटीक मैक्रोन्यूट्रिएंट ब्रेकडाउन होगा, डेटाबेस खाद्य पदार्थों को निम्नलिखित श्रेणियों में अलग करता है:

1. स्टार्च / रोटी। स्टार्च / ब्रेड श्रेणी में अनाज, स्टार्च वाली सब्जियां, पास्ता और ब्रेड जैसे कार्ब्स शामिल हैं। ये खाद्य पदार्थ आम तौर पर 15 ग्राम कार्ब्स, 2 ग्राम प्रोटीन और केवल प्रति सेवारत वसा की एक छोटी मात्रा में वितरित करते हैं।
2. मीट। यह श्रेणी थोड़ी अधिक जटिल है, क्योंकि इसमें पोल्ट्री, रेड मीट और पनीर शामिल हैं। मुर्गी की एक बहुत दुबली कटौती - {textend} जैसे त्वचा रहित चिकन ब्रेस्ट - {textend} में आम तौर पर 0 ग्राम कार्ब्स, 7 ग्राम प्रोटीन और 0-1 ग्राम (ओं) वसा प्रति औंस (28 ग्राम) होता है, जबकि मध्यम मांस के स्टेक की तरह कट में 0 ग्राम कार्ब्स, 7 ग्राम प्रोटीन, और 5 ग्राम वसा प्रति औंस (28%) होता है।
3. सब्जियां। एक 1/2 कप (78 ग्राम) पकाया या 1 कप (72 ग्राम) कच्ची गैर-स्टार्च वाली सब्जियां 5 ग्राम कार्ब्स, 2 ग्राम प्रोटीन और 0 ग्राम वसा प्रदान करती हैं।
4. फल। ताजा फल या फलों के रस का 1/2 कप (90 ग्राम या 119 मिली) या सूखे फल का 1/4 कप (50 ग्राम), 15 ग्राम कार्ब्स, 0 ग्राम प्रोटीन और 0 ग्राम वसा होता है।
5. दूध। पूरे दूध का एक कप (237 मिली) 12 ग्राम कार्ब्स, 8 ग्राम प्रोटीन और 8 ग्राम वसा प्रदान करता है। केटो आहार के लिए पूरे दूध के उत्पाद सबसे अच्छे हैं क्योंकि वे वसा में सबसे अधिक हैं।
6. मोटी। एवोकाडोस, नट्स, तेल और मक्खन जैसे वसा और वसायुक्त खाद्य पदार्थ प्रति सेवारत लगभग 45 कैलोरी और 5 ग्राम वसा प्रदान करते हैं।

संदर्भ के लिए, स्टार्च वेजीज़ जिन्हें मैश किया जा सकता है - {textend} जैसे butternut स्क्वैश और आलू - {textend} को "स्टार्च / ब्रेड" अनुभाग के अंतर्गत वर्गीकृत किया गया है। नॉन-स्टार्ची रूट सब्जियां और समर स्क्वैश - {textend} जैसे शलजम और तोरी, क्रमशः - {textend} "सब्जी" श्रेणी में आते हैं

विशिष्ट खाद्य पदार्थों की सटीक मैक्रोन्यूट्रिएंट सामग्री के निर्धारण के लिए भी एक उपयोगी उपकरण है।

वसा और कार्ब्स के अपने सेवन की निगरानी करना कीटो आहार का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा है। हाई-कार्ब खाद्य पदार्थों से परहेज करें और एवोकाडो, अखरोट बटर, नारियल, और जैतून के तेल जैसे स्वस्थ वसा स्रोतों को भोजन और स्नैक्स में शामिल करके यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि आप अनुशंसित वसा के सेवन तक पहुँच रहे हैं। बदले में, यह आपको इस आहार के साथ सफल होने में मदद कर सकता है।

ध्यान रखें कि ये उपकरण अन्य आहार और सूक्ष्म पोषक अनुपात के लिए भी काम करते हैं - {textend} न केवल कीटो आहार।

जिलियन कुबाला वेस्टहैम्प्टन, एनवाई में स्थित एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ है। जिलियन स्टोनी ब्रुक यूनिवर्सिटी स्कूल ऑफ मेडिसिन से पोषण के साथ-साथ पोषण विज्ञान में स्नातक की डिग्री में मास्टर डिग्री प्राप्त है। हेल्थलाइन न्यूट्रिशन के लिए लिखने के अलावा, वह लॉन्ग आइलैंड, एनवाई के पूर्वी छोर पर आधारित एक निजी अभ्यास चलाती है, जहां वह अपने ग्राहकों को पोषण और जीवन शैली में बदलाव के माध्यम से इष्टतम कल्याण प्राप्त करने में मदद करती है। जिलियन प्रैक्टिस करती है, जो अपना प्रचार करती है, अपना खाली समय अपने छोटे से खेत में बिताती है जिसमें सब्जी और फूलों के बगीचे और मुर्गियों का झुंड शामिल होता है। उसके माध्यम से उसके पास पहुँचें वेबसाइट या पर इंस्टाग्राम.