फेफड़े के स्वास्थ्य के लिए 20 सर्वश्रेष्ठ खाद्य पदार्थ

विषय

• 1. चुकंदर और चुकंदर
• 2. मिर्च
• 3. सेब
• कैसे एक सेब छीलने के लिए
• 4. कद्दू
• 5. हल्दी
• 6. टमाटर और टमाटर उत्पाद
• 7. ब्लूबेरी
• 8. हरी चाय
• 9. लाल गोभी
• 10. एडमेम
• 11. जैतून का तेल
• 12. सीप
• 13. दही
• 14. ब्राजील पागल
• 15. कॉफ़ी
• 16. स्विस चर्ड
• 17. जौ
• 18. एंकोविस
• 19. दाल
• 20. कोको
• तल - रेखा

अपने फेफड़ों को स्वस्थ रखने के लिए अपना सर्वश्रेष्ठ महसूस करना आवश्यक है। फिर भी, सिगरेट के धुएं और पर्यावरण विषाक्त पदार्थों के संपर्क के साथ-साथ एक भड़काऊ आहार खाने सहित सामान्य कारक, महत्वपूर्ण अंगों के इस जोड़े पर एक टोल ले सकते हैं।

अस्थमा, क्रोनिक ऑब्सट्रक्टिव पल्मोनरी डिजीज (COPD) और पल्मोनरी फाइब्रोसिस जैसी अधिक सामान्य स्थितियां आपके जीवन की गुणवत्ता (1, 2) को काफी प्रभावित कर सकती हैं।

हालांकि, अनुसंधान से पता चला है कि पोषक तत्वों से भरपूर आहार का पालन करने सहित जीवन शैली में बदलाव, आपके फेफड़ों की रक्षा करने में मदद कर सकते हैं और यहां तक ​​कि फेफड़ों के नुकसान और बीमारी के लक्षणों को कम कर सकते हैं।

फेफड़े के कार्य के लिए अधिक विशिष्ट, विशिष्ट पोषक तत्वों और खाद्य पदार्थों की पहचान की गई है।

यहां 20 खाद्य पदार्थ हैं जो फेफड़ों के कार्य को बढ़ावा देने में मदद कर सकते हैं।

1. चुकंदर और चुकंदर

चुकंदर के पौधे की कंपन रंग की जड़ और साग में ऐसे यौगिक होते हैं जो फेफड़ों के कार्य को अनुकूलित करते हैं।

चुकंदर और चुकंदर का साग नाइट्रेट्स से भरपूर होता है, जो फेफड़ों के कार्य को लाभ पहुंचाता है। नाइट्रेट्स रक्त वाहिकाओं को आराम करने, रक्तचाप को कम करने और ऑक्सीजन तेज (3) का अनुकूलन करने में मदद करते हैं।

चुकंदर की खुराक को फेफड़ों की स्थिति वाले लोगों में शारीरिक प्रदर्शन और फेफड़ों के कार्य में सुधार करने के लिए दिखाया गया है, जिसमें सीओपीडी और फुफ्फुसीय उच्च रक्तचाप शामिल है, एक बीमारी जो फेफड़ों में उच्च रक्तचाप (4, 5) का कारण बनती है।

इसके अतिरिक्त, चुकंदर का साग मैग्नीशियम, पोटेशियम, विटामिन सी और कैरोटीनॉयड एंटीऑक्सिडेंट से भरा होता है - ये सभी फेफड़ों के स्वास्थ्य (6) के लिए आवश्यक हैं।

2. मिर्च

मिर्च विटामिन सी के सबसे अमीर स्रोतों में से एक हैं, एक पानी में घुलनशील पोषक तत्व जो आपके शरीर में एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करता है। धूम्रपान करने वालों के लिए विशेष रूप से पर्याप्त विटामिन सी प्राप्त करना महत्वपूर्ण है।

वास्तव में, आपके शरीर के एंटीऑक्सिडेंट स्टोर्स पर सिगरेट के धुएं के हानिकारक प्रभावों के कारण, यह अनुशंसा की जाती है कि जो लोग धूम्रपान करते हैं, वे प्रति दिन (7) अतिरिक्त 35 मिलीग्राम विटामिन सी का उपभोग करते हैं।

हालांकि, कई अध्ययनों से पता चलता है कि धूम्रपान करने वालों को विटामिन सी की उच्च खुराक से लाभ हो सकता है और उच्च विटामिन सी सेवन वाले धूम्रपान करने वालों में कम विटामिन सी के सेवन (8) की तुलना में बेहतर फेफड़ों का कार्य होता है।

केवल एक मध्यम आकार (119-ग्राम) मीठी लाल मिर्च का सेवन विटामिन सी (9) के लिए अनुशंसित सेवन का 169% बचाता है।

3. सेब

शोध से पता चला है कि नियमित रूप से सेब खाने से फेफड़े की कार्यक्षमता को बढ़ावा मिल सकता है।

उदाहरण के लिए, अध्ययन से पता चलता है कि सेब का सेवन पूर्व-धूम्रपान करने वालों में फेफड़ों के कार्य में गिरावट के साथ जुड़ा हुआ है। इसके अतिरिक्त, प्रति सप्ताह पांच या अधिक सेब का सेवन फेफड़ों के अधिक कार्य और सीओपीडी (10, 11) के विकास के जोखिम को कम करता है।

सेब का सेवन अस्थमा और फेफड़ों के कैंसर के कम जोखिम से भी जुड़ा है। यह सेब में एंटीऑक्सिडेंट की उच्च एकाग्रता के कारण हो सकता है, जिसमें फ्लेवोनोइड और विटामिन सी (12) शामिल हैं।

कैसे एक सेब छीलने के लिए

4. कद्दू

कद्दू के चमकीले रंग के मांस में फेफड़े के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले पौधों के यौगिक होते हैं। वे विशेष रूप से कैरोटीनॉयड में समृद्ध हैं, जिनमें बीटा कैरोटीन, ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन शामिल हैं - जिनमें सभी शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट और विरोधी भड़काऊ गुण (13) हैं।

अध्ययनों से पता चलता है कि कैरोटेनॉइड के उच्च रक्त स्तर होने से पुरानी और छोटी आबादी (14, 15) दोनों में बेहतर फेफड़े के कार्य जुड़े हुए हैं।

जो लोग धूम्रपान करते हैं वे कद्दू जैसे अधिक कैरोटीनॉयड युक्त खाद्य पदार्थों के सेवन से काफी लाभान्वित हो सकते हैं।

प्रमाण बताते हैं कि धूम्रपान करने वालों में नॉनमोकर्स की तुलना में कैरोटीनॉयड एंटीऑक्सिडेंट की 25% कम सांद्रता हो सकती है, जो फेफड़ों के स्वास्थ्य (16) को नुकसान पहुंचा सकती है।

5. हल्दी

हल्दी अक्सर अपने शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट और विरोधी भड़काऊ प्रभाव के कारण समग्र स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए उपयोग किया जाता है। हल्दी में मुख्य सक्रिय घटक करक्यूमिन, फेफड़े की कार्यक्षमता (10) का समर्थन करने के लिए विशेष रूप से फायदेमंद हो सकता है।

2,478 लोगों में एक अध्ययन में पाया गया कि कर्क्यूमिन का सेवन फेफड़ों के बेहतर कार्य से जुड़ा था। साथ ही, धूम्रपान करने वालों के फेफड़े का कार्य जिसमें कर्क्यूमिन का उच्चतम सेवन था, धूम्रपान करने वालों की तुलना में काफी अधिक था, जिनके पास कर्क्यूमिन का सेवन कम था (17)।

वास्तव में, धूम्रपान करने वालों में उच्च curcumin का सेवन 9.2% अधिक फेफड़े के कार्य से जुड़ा था, धूम्रपान करने वालों के साथ तुलना में, जो curcumin (17) का सेवन नहीं करते थे।

6. टमाटर और टमाटर उत्पाद

टमाटर और टमाटर उत्पाद लाइकोपीन के सबसे अमीर आहार स्रोतों में से एक हैं, एक कैरोटीनॉइड एंटीऑक्सिडेंट है जो फेफड़ों के बेहतर स्वास्थ्य से जुड़ा है।

अस्थमा से पीड़ित लोगों में वायुमार्ग की सूजन को कम करने और सीओपीडी (11) वाले लोगों में फेफड़ों की कार्यक्षमता में सुधार के लिए टमाटर उत्पादों का सेवन दिखाया गया है।

अस्थमा से पीड़ित 105 लोगों में एक 2019 के अध्ययन से पता चला है कि टमाटर से भरपूर आहार खराब नियंत्रित अस्थमा के कम प्रसार के साथ जुड़ा था। इसके अलावा, पूर्व धूम्रपान करने वालों (11, 18, 19) में टमाटर का सेवन फेफड़ों के कार्य में धीमी गिरावट के साथ भी जुड़ा हुआ है।

7. ब्लूबेरी

ब्लूबेरी पोषक तत्वों से भरी हुई हैं, और उनकी खपत फेफड़ों के कार्य (20) की रक्षा और संरक्षण सहित कई स्वास्थ्य लाभों से जुड़ी हुई है।

ब्लूबेरी एंथोसायनिन का एक समृद्ध स्रोत हैं, जिसमें माल्विडिन, साइनाइडिन, पेओनिडिन, डेल्फिनिडिन और पेटुनीडिन (20) शामिल हैं।

एंथोसायनिन शक्तिशाली रंजक होते हैं जिन्हें फेफड़ों के ऊतकों को ऑक्सीडेटिव क्षति (21, 22) से बचाने के लिए दिखाया गया है।

839 दिग्गजों में एक अध्ययन में पाया गया कि ब्लूबेरी का सेवन फेफड़ों के कार्य में गिरावट की सबसे धीमी दर के साथ जुड़ा हुआ था और प्रति सप्ताह ब्लूबेरी के 2 या अधिक सर्विंग्स का सेवन कम या कोई ब्लूबेरी सेवन (23) की तुलना में 38% तक फेफड़ों की गिरावट को धीमा कर देता है। )।

8. हरी चाय

ग्रीन टी एक ऐसा पेय है जिसका स्वास्थ्य पर प्रभाव पड़ता है। एपिगैलोकैटेचिन गैलेट (ईजीसीजी) एक कैटेचिन है जो ग्रीन टी में केंद्रित है। यह एंटीऑक्सिडेंट और विरोधी भड़काऊ गुणों का दावा करता है और फाइब्रोसिस या ऊतकों के दाग (24) को बाधित करने के लिए दिखाया गया है।

पल्मोनरी फाइब्रोसिस एक बीमारी है जो फेफड़े के ऊतकों के प्रगतिशील, फेफड़े-कार्य-समझौता-स्कारिंग द्वारा विशेषता है। कुछ शोध से पता चलता है कि ईजीसीजी इस बीमारी के इलाज में मदद कर सकता है।

फुफ्फुसीय फाइब्रोसिस वाले 20 लोगों में एक छोटे से 2020 के अध्ययन में पाया गया कि 2 सप्ताह के लिए ईजीसीजी अर्क के साथ उपचार एक नियंत्रण समूह (25) की तुलना में फाइब्रोसिस के मार्करों को कम कर देता है।

9. लाल गोभी

लाल गोभी एंथोसायनिन का एक सस्ता और समृद्ध स्रोत है। ये पौधे पिगमेंट लाल गोभी को इसका ज्वलंत रंग देते हैं। एंथोसायनिन का सेवन फेफड़ों के कार्य में कमी (23) से जुड़ा हुआ है।

क्या अधिक है, गोभी फाइबर के साथ पैक किया जाता है। अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग अधिक फाइबर का सेवन करते हैं, उनके फेफड़ों के कार्य बेहतर होते हैं, जो कम मात्रा में फाइबर (26) का सेवन करते हैं।

10. एडमेम

एडाम बीन्स में आइसोफ्लेवोन्स नामक यौगिक होते हैं। आइसोफ्लेवोन्स से भरपूर आहार को सीओपीडी (27) सहित कई बीमारियों के कम जोखिम के साथ जोड़ा गया है।

618 जापानी वयस्कों में एक अध्ययन में पाया गया कि स्वस्थ नियंत्रण समूहों की तुलना में सीओपीडी वाले लोगों में आहार आइसोफ्लेवोन्स के बहुत कम सेवन होते हैं। क्या अधिक है, isoflavone सेवन बेहतर फेफड़े के कार्य और सांस की कमी (28) के साथ जुड़ा हुआ था।

11. जैतून का तेल

जैतून का तेल का सेवन अस्थमा जैसी श्वसन स्थितियों से बचाने में मदद कर सकता है। जैतून का तेल पॉलीफेनोल और विटामिन ई सहित विरोधी भड़काऊ एंटीऑक्सिडेंट का एक केंद्रित स्रोत है, जो इसके शक्तिशाली स्वास्थ्य लाभों के लिए जिम्मेदार हैं।

उदाहरण के लिए, 871 लोगों को शामिल करने वाले एक अध्ययन में पाया गया है कि जिन लोगों में जैतून का तेल अधिक था, उनमें अस्थमा (29) का जोखिम कम था।

क्या अधिक है, भूमध्यसागरीय आहार, जो जैतून के तेल में समृद्ध है, धूम्रपान करने वालों में फेफड़े के कार्य के साथ-साथ सीओपीडी और अस्थमा (30, 31, 32) से पीड़ित लोगों को भी दिखाया गया है।

12. सीप

ऑइस्टर पोषक तत्वों से भरे होते हैं जो फेफड़ों के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक होते हैं, जिनमें जस्ता, सेलेनियम, बी विटामिन और तांबा (33) शामिल हैं।

अध्ययन से पता चलता है कि सेलेनियम और तांबे के उच्च रक्त स्तर वाले लोगों में फेफड़े का कार्य अधिक होता है, जिनकी तुलना इन पोषक तत्वों के निम्न स्तर (10.) से की जाती है।

इसके अतिरिक्त, सीप बी विटामिन और जस्ता का एक उत्कृष्ट स्रोत है, पोषक तत्व जो विशेष रूप से धूम्रपान करने वाले लोगों के लिए महत्वपूर्ण हैं।

धूम्रपान कुछ विटामिनों को कम करता है, जिसमें विटामिन बी 12 भी शामिल है, जो सीप में केंद्रित होता है। क्या अधिक है, अध्ययन से पता चलता है कि उच्च जस्ता का सेवन धूम्रपान करने वालों को सीओपीडी (34, 35) विकसित करने से बचाने में मदद कर सकता है।

13. दही

दही कैल्शियम, पोटेशियम, फास्फोरस और सेलेनियम में समृद्ध है। शोध के अनुसार, ये पोषक तत्व फेफड़ों के कार्य को बढ़ावा देने और सीओपीडी जोखिम (36) से बचाने में मदद कर सकते हैं।

जापानी वयस्कों में एक अध्ययन में पाया गया कि कैल्शियम, फास्फोरस, पोटेशियम और सेलेनियम के उच्च इंटेक्स बढ़े हुए फेफड़े के फंक्शन मार्करों के साथ जुड़े थे, और उच्चतम कैल्शियम सेवन वाले लोगों में सीओपीडी (37) का 35% कम जोखिम था।

14. ब्राजील पागल

ब्राज़ील नट्स सेलेनियम के सबसे अमीर स्रोतों में से हैं जिन्हें आप खा सकते हैं। एक एकल ब्राजील अखरोट में इस महत्वपूर्ण पोषक तत्व के लिए अनुशंसित सेवन का 150% से अधिक हो सकता है, हालांकि बढ़ती स्थितियों (38, 39, 40) के आधार पर सांद्रता काफी भिन्न होती है।

अध्ययन बताते हैं कि एक उच्च सेलेनियम का सेवन फेफड़ों के कैंसर से बचाने में मदद कर सकता है, अस्थमा से पीड़ित लोगों में श्वसन समारोह में सुधार कर सकता है, और एंटीऑक्सिडेंट बचाव और प्रतिरक्षा समारोह को बढ़ा सकता है, जो फेफड़ों के स्वास्थ्य (41, 42, 43) को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।

क्योंकि ब्राज़ील नट्स सेलेनियम का ऐसा केंद्रित स्रोत है, इसलिए यह आपके सेवन को प्रति दिन केवल एक या दो पागल रखने की सिफारिश करता है।

15. कॉफ़ी

अपनी ऊर्जा के स्तर को बढ़ाने के अलावा, आपके सुबह का कप आपके फेफड़ों की रक्षा करने में मदद कर सकता है। कॉफी कैफीन और एंटीऑक्सिडेंट के साथ पैक की जाती है, जो फेफड़ों के स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हो सकती है।

अनुसंधान से पता चलता है कि कॉफी का सेवन फेफड़ों के कार्य को बेहतर बनाने और श्वसन रोगों से बचाने में मदद कर सकता है। उदाहरण के लिए, कैफीन एक वैसोडिलेटर के रूप में कार्य करता है, जिसका अर्थ है कि यह रक्त वाहिकाओं को खोलने में मदद करता है, और यह अस्थमा से पीड़ित लोगों में लक्षणों को कम करने में मदद कर सकता है, कम से कम अल्पावधि (44) में।

इसके अतिरिक्त, 15 अध्ययनों की समीक्षा में पाया गया कि लंबे समय तक कॉफी का सेवन फेफड़ों के कार्य पर सकारात्मक प्रभाव और अस्थमा (45) के जोखिम को कम करता है।

16. स्विस चर्ड

स्विस चर्ड एक गहरे रंग का पत्तेदार हरा है जो मैग्नीशियम में उच्च है। मैग्नीशियम सूजन से बचाने में मदद करता है, और यह ब्रोन्किओल्स - आपके फेफड़ों के अंदर छोटे वायुमार्गों में मदद करता है - आराम से रहें, वायुमार्ग प्रतिबंध (46) को रोकें।

उच्च मैग्नीशियम का सेवन कई अध्ययनों में बेहतर फेफड़े के कार्य से जुड़ा हुआ है। सीओपीडी (10, 47, 48) वाले लोगों में बिगड़ते लक्षणों के साथ अधिक, निम्न मैग्नीशियम का स्तर क्या होता है।

इसके अतिरिक्त, कई अध्ययनों में स्विस हरी सब्जियों जैसे फेफड़ों के कैंसर और सीओपीडी (10, 49) के जोखिम को कम किया गया है।

17. जौ

जौ एक पौष्टिक साबुत अनाज है जो फाइबर में उच्च है। साबुत अनाज से भरपूर उच्च फाइबर आहार को फेफड़ों के कार्य पर एक सुरक्षात्मक प्रभाव दिखाया गया है और यह फेफड़ों से संबंधित बीमारियों (10, 50) से मृत्यु दर के जोखिम को कम कर सकता है।

फ्लेवोनोइड्स और विटामिन ई जैसे साबुत अनाज में पाए जाने वाले एंटीऑक्सिडेंट फेफड़ों के स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं और सेलुलर क्षति (10) से बचाते हैं।

18. एंकोविस

एंकोविज़ छोटी मछली होती है जो एंटी-इंफ्लेमेटरी ओमेगा -3 वसा के साथ पैक की जाती है, साथ ही अन्य फेफड़े-स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले पोषक तत्व जैसे सेलेनियम, कैल्शियम और आयरन (48)।

ओमेगा -3 से भरपूर मछली जैसे एंकोवी खाने से खासतौर पर सीओपीडी जैसी फेफड़ों की बीमारियों वाले लोगों के लिए फायदेमंद हो सकता है। 2020 के एक अध्ययन में पाया गया कि ओमेगा -3 वसा का अधिक सेवन सीओपीडी के कम लक्षणों और बेहतर फेफड़ों के कार्य (51) से जुड़ा था।

अधिक क्या है, ओमेगा -3 युक्त आहार का सेवन अस्थमा (52) वाले लोगों में लक्षणों को कम करने में मदद कर सकता है।

19. दाल

कई पोषक तत्वों में दाल उच्च होती है जो फेफड़ों के कार्य में मदद करती हैं, जिसमें मैग्नीशियम, लोहा, तांबा और पोटेशियम (53) शामिल हैं।

भूमध्यसागरीय आहार, जो फेफड़ों के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के साथ जुड़ा हुआ है, दाल जैसे फलियों में अधिक है।

अनुसंधान से पता चला है कि एक भूमध्यसागरीय आहार पैटर्न का पालन धूम्रपान करने वाले लोगों में फेफड़ों के कार्य को संरक्षित कर सकता है। साथ ही, फाइबर युक्त दाल खाने से फेफड़ों के कैंसर और सीओपीडी (54, 55) से बचाव हो सकता है।

20. कोको

डार्क चॉकलेट जैसे कोको और कोको के उत्पाद फ्लेवोनोइड एंटीऑक्सिडेंट में उच्च होते हैं और इसमें थियोब्रोमाइन नामक एक यौगिक होता है, जो फेफड़ों में वायुमार्ग को आराम करने में मदद करता है (56)।

कोको का सेवन एलर्जी के श्वसन लक्षणों के कम जोखिम से जुड़ा हुआ है और फेफड़ों के कैंसर (57, 58) से बचाने में मदद कर सकता है।

इसके अतिरिक्त, एक अध्ययन में 55,000 लोगों को शामिल किया गया, जिसमें पाया गया कि चॉकलेट उत्पादों सहित खाद्य पदार्थों से अधिक फ्लेवोनोइड की खपत वाले लोगों में फेफड़े की कार्यक्षमता बेहतर थी, जो कि फ्लेवोनोइड्स (59) में आहार कम थे।

तल - रेखा

पौष्टिक खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों में उच्च आहार का सेवन फेफड़ों के स्वास्थ्य का समर्थन और सुरक्षा करने का एक स्मार्ट तरीका है।

कॉफी, गहरे रंग के पत्तेदार साग, वसायुक्त मछली, मिर्च, टमाटर, जैतून का तेल, सीप, ब्लूबेरी और कद्दू ऐसे खाद्य पदार्थों और पेय के कुछ उदाहरण हैं जिन्हें फेफड़े की कार्यक्षमता को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है।

अपने फेफड़ों के स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद करने के लिए अपने आहार में ऊपर सूचीबद्ध कुछ खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों को शामिल करने का प्रयास करें।