लोअर-बॉडी बूस्ट

विषय

• के लिए समीक्षा करें

पत्रों और नियमित सर्वेक्षणों से, आकार सीखता है कि आप, पाठक, हमारे पृष्ठों पर कम या ज्यादा क्या देखना चाहते हैं। एक चीज जो आप लगातार मांगते हैं वह है त्वरित-परिणाम वाले वर्कआउट जिनका पालन करना आसान है और इसके लिए जिम की आवश्यकता नहीं होती है। तुम ने पूछा था। हमने सुना। यहां, हम अपने एट-होम वर्कआउट कॉलम को शुरू करते हैं।

यहां, हम दो वर्कआउट, स्ट्रेंथ ट्रेनिंग और कार्डियो की सुविधा देते हैं, जिसमें बहुत कम या बिना किसी उपकरण की आवश्यकता होती है और इसे एक संपूर्ण कार्यक्रम बनाने के लिए जोड़ा जा सकता है। यह एक एक्स्ट्रा-स्पेशल स्ट्रेंथ वर्कआउट है, जो हाल ही में रिलीज़ हुए वीडियो "शेपिंग अप विद वेट्स फॉर डमीज़" (एंकर बे एंटरटेनमेंट) से एक विशेष है। यहां आपके लिए मौका है (आखिरकार!) कुछ बुनियादी, सुपर-प्रभावी अभ्यासों को सही ढंग से करना सीखें। सप्ताह में तीन दिन चलने वाले इस कार्यक्रम में लगभग एक घंटे का समय लगता है। प्रत्येक कसरत की शुरुआत पांच मिनट के वार्म-अप के साथ करें, तेज चलना या जगह-जगह मार्च करना और आर्म सर्कल करना। आपके द्वारा काम की गई सभी मांसपेशियों को खींचकर समाप्त करें, प्रत्येक खिंचाव को बिना उछले 20 सेकंड तक पकड़ें। कार्डियो सेगमेंट "पिरामिड ट्रेनिंग" नामक एक सुपर-प्रभावी विधि पर आधारित है, जो त्वरित भुगतान के लिए आपकी तीव्रता को बढ़ाता है।

कार्डियो

यह कार्डियो कसरत पिरामिड प्रशिक्षण का एक रूप है: जब तक आप अपने "शिखर" या अधिकतम प्रयास स्तर तक नहीं पहुंच जाते, तब तक आप धीरे-धीरे अपनी तीव्रता बढ़ाते हैं, फिर धीरे-धीरे इसे फिर से कम करते हैं।

इस प्रकार का प्रशिक्षण उच्च तीव्रता पर काम करने का एक प्रबंधनीय तरीका है, जिससे आप अधिक कैलोरी जला सकते हैं और बेहतर हृदय आकार में आ सकते हैं। इसे किसी भी कार्डियो मशीन या अपने पसंदीदा आउटडोर कसरत (दौड़ना, साइकिल चलाना, आदि) पर लागू करें। अनुमानित परिश्रम की दर (आरपीई, नीचे देखें) का उपयोग करके अपने प्रयास स्तर की निगरानी करें। या, यदि आपके पास हृदय-गति मॉनीटर है, तो आप अपनी अधिकतम हृदय गति के प्रतिशत का उपयोग कर सकते हैं (एमएचआर; अपनी गणना करने के लिए, अपनी आयु 220 से घटाएं)।

अपने कसरत (और आपकी हृदय गति) की तीव्रता बढ़ाने के लिए, अपनी गति या अन्य उपकरण-विशिष्ट चर बदलें, जैसे ट्रेडमिल या अंडाकार ट्रेनर पर झुकाव या बाइक पर प्रतिरोध। याद रखें: आप किसी दिए गए आरपीई या एमएचआर के प्रतिशत पर जो काम कर सकते हैं, वह आपके फिटर होने के साथ बदल जाएगा, इसलिए आने वाले हफ्तों में अपने कसरत के स्तर को बढ़ाने की अपेक्षा करें।

कुल कसरत का समय: ४० मिनट

आपका कसरत लक्ष्य

जब तक आप अपने एमएचआर के आरपीई 8-9 या 80-85 प्रतिशत तक नहीं पहुंच जाते, तब तक अपनी हृदय गति को बढ़ाने के लिए। तब आप अपनी हृदय गति को वापस नीचे लाएंगे। आपका वर्कआउट इस तरह दिखेगा:

जोश में आना

आरपीई 5 पर 5 मिनट (लगभग 55% एमएचआर)

व्यायाम

आरपीई 6 पर 5 मिनट (लगभग 70% एमएचआर)

आरपीई 6-7 पर 5 मिनट (लगभग 75% एमएचआर)

आरपीई 7-8 पर 5 मिनट (लगभग 80% एमएचआर)

आरपीई 8-9 पर 5 मिनट (लगभग 80-85% एमएचआर)

आरपीई 6-7 पर 5 मिनट (लगभग 75% एमएचआर)

आरपीई 6 पर 5 मिनट (लगभग 70% एमएचआर)

शांत हो जाओ

आरपीई 5 पर 5 मिनट (लगभग 55% एमएचआर)

के लिए समीक्षा करें