दौड़ने से पीठ के निचले हिस्से में दर्द हो तो क्या करें?

विषय

• दौड़ने से पीठ के निचले हिस्से के दर्द में मदद करने के लिए व्यायाम
• बगल का व्यायाम
• पक्षी पकड़ने वाला कुत्ता
• बिल्ली-गाय
• अगल-बगल पैर उठाना
• पुल
• सिंगल लेग स्क्वाट
• सिंगल लेग बैलेंस
• के लिए समीक्षा करें

यदि आपको कभी पीठ के निचले हिस्से में दर्द होता है, तो आप अकेले नहीं हैं: यूनिवर्सिटी ऑफ मैरीलैंड स्कूल ऑफ मेडिसिन के अनुसार, लगभग 80 प्रतिशत आबादी अपने जीवन में किसी न किसी समय पीठ के निचले हिस्से में दर्द का अनुभव करेगी।

और अगर आप एक धावक हैं? आप इस कष्टप्रद मुद्दे से निपटने की और भी अधिक संभावना रखते हैं। पीठ के निचले हिस्से में दर्द धावकों में विशेष रूप से आम है क्योंकि आपके कोर और कूल्हे की मांसपेशियों में कमजोरी या असंतुलन आपके शरीर की उचित रूप से चलने की क्षमता के साथ खिलवाड़ कर सकता है। (संबंधित: पीठ के निचले हिस्से में दर्द के कारण और चिंता कब करें)

अधिक प्रमाण: ओहियो स्टेट यूनिवर्सिटी वेक्सनर मेडिकल सेंटर के हालिया शोध में पाया गया कि कमजोर कोर मांसपेशियों वाले धावकों को पीठ के निचले हिस्से में दर्द होने का बहुत अधिक जोखिम था, जबकि एक अन्य अध्ययन पत्रिका में प्रकाशित हुआ था। खेल और व्यायाम में औषधि और विज्ञान पाया गया कि निचले शरीर की ताकत वाले व्यायाम करने से पीठ के निचले हिस्से में दर्द और समग्र रूप से चलने की क्षमता में सुधार होता है।

एक मजबूत कोर आपके श्रोणि, कूल्हों और पैरों में मजबूत नींव रखने जैसा है। जब इन क्षेत्रों को मजबूत मांसपेशियों द्वारा समर्थित किया जाता है, तो वे विंस्टन-सलेम स्टेट यूनिवर्सिटी में भौतिक चिकित्सा विभाग में अध्यक्ष, ऑड्रे लिन मिलर, पीटी, पीएचडी, एफएसीएसएम कहते हैं, वे झुक सकते हैं और बेहतर और अधिक पूरी तरह से विस्तार कर सकते हैं। (यह सिर्फ एक कारण है कि मजबूत कोर होना जरूरी है।)

लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको एक लाख क्रंचेस को क्रैंक करना चाहिए: "कूल्हे की मांसपेशियां दौड़ने की गति को नियंत्रित करती हैं, इसलिए केवल एब्स पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय, सभी ट्रंक और कूल्हे की मांसपेशियों को मजबूत करने पर ध्यान केंद्रित करें जो पीठ के निचले हिस्से को आपस में जोड़ते हैं।" वह कहती है। मिलर हर हफ्ते दो से तीन दिन लेग और कोर एक्सरसाइज करने की सलाह देते हैं और साथ ही अपने साप्ताहिक वर्कआउट रूटीन में समग्र ताकत, लचीलापन और बैलेंस वर्क को शामिल करते हैं। यह सब आपके निचले शरीर की मांसपेशियों को दर्द रहित चलने के लिए सिंक में काम करने में मदद करेगा। (पीठ के निचले हिस्से में दर्द से बचने के लिए भी इस एब्स वर्कआउट को आजमाएं।)

और अगर आप किसी कार्यालय में नौ से पांच काम करते हैं, तो आप शायद और भी बुरे हैं। पूरे दिन बैठे रहने से आपकी पीठ के निचले हिस्से और कूल्हे टाइट हो जाते हैं। मिलर कहते हैं, तंग कूल्हें दौड़ते समय आपकी गति को बढ़ाने और बढ़ाने की आपकी क्षमता को प्रतिबंधित करते हैं, और इसका मतलब है कि आसपास की मांसपेशियों-जिनमें आपकी पीठ के निचले हिस्से में शामिल हैं- को ओवरस्ट्रेच और क्षतिपूर्ति करने के लिए तनाव देना पड़ता है। वह दिन के दौरान चलने के ब्रेक लेने, एक स्थायी डेस्क को शामिल करने और रात में खींचने की सलाह देती है ताकि बैठने से होने वाली जकड़न को दूर किया जा सके। हालांकि, अगर आपको पीठ के निचले हिस्से में दर्द हो रहा है जो आपके कूल्हों या घुटनों तक फैलता है, या दर्द आपके शरीर के अन्य क्षेत्रों में फैल रहा है, तो वह सावधानी बरतती है। उस स्थिति में, यह आपके डॉक्टर को देखने का समय है। (बीटीडब्लू, यहां "डेस्क जॉब" बॉडी का मुकाबला करने के तरीके के बारे में और बताया गया है।)

दौड़ने से पीठ के निचले हिस्से के दर्द में मदद करने के लिए व्यायाम

कोर और निचले शरीर की मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए इन छह अभ्यासों को अपने कसरत में शामिल करें जो विशेष रूप से दौड़ते समय आपकी निचली पीठ का समर्थन करते हैं:

बगल का व्यायाम

मिलर कहते हैं, साइड प्लैंक "डीप हिप रोटेटर्स और डीप कोर मसल्स को सक्रिय करने की आवश्यकता होती है जो दौड़ते समय पीठ के निचले हिस्से को स्थिर करते हैं।" फर्श पर लेट जाओ, दाहिनी कोहनी पर और दाहिने पैर के बाहर संतुलन। सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा बनाते हुए, एक साइड प्लैंक स्थिति रखने के लिए फर्श से कूल्हों को ऊपर उठाएं।

15 से 20 सेकंड के लिए रुकें, और फिर छोड़ दें। अपने बाएं घुटने और बाएं अग्रभाग पर दोहराएं।

पक्षी पकड़ने वाला कुत्ता

मिलर बताते हैं कि यह अभ्यास आपके धड़ को स्थिर करने में मदद के लिए निचले हिस्से को सक्रिय करता है। हाथों और घुटनों के बल फर्श पर शुरू करें। एक ही समय में दाहिने हाथ और बाएं पैर को फर्श से ऊपर उठाएं, दाहिने हाथ को आगे बढ़ाएं, कान से मछलियां और बाएं पैर को सीधे पीछे की ओर लात मारें। आर्किंग से पीछे रहने के लिए कोर संलग्न करें।

30 सेकंड के लिए रुकें, और फिर छोड़ दें। विपरीत दिशा में दोहराएं।

बिल्ली-गाय

मिलर कहते हैं, यह अभ्यास धावकों के लिए पीठ के निचले हिस्से के दर्द को कम करने में मदद करता है क्योंकि यह धीरे-धीरे फैलता है और चिड़चिड़ी नसों में तनाव को कम करता है, जिससे आपको दौड़ते समय अधिक गति की अनुमति मिलती है। फर्श पर चारों तरफ से शुरू करें। साँस छोड़ें और धीरे से रीढ़ को छत तक गोल करें, सिर और टेलबोन को फर्श की ओर छोड़ें। फिर श्वास लें और नाभि को फर्श की ओर छोड़ें, अपनी पीठ को झुकाते हुए, सिर और टेलबोन को छत की ओर फैलाएं।

5 से 10 प्रतिनिधि करें।

अगल-बगल पैर उठाना

मिलर कहते हैं, यह अभ्यास ग्लूटस मेडियस हिप मांसपेशियों को मजबूत करता है। यह आपके श्रोणि को जगह पर रखने और दौड़ते समय अपनी पीठ के निचले हिस्से पर टॉर्क को कम करने के लिए एक महत्वपूर्ण मांसपेशी है। पैरों को फैलाकर दायीं ओर फर्श पर लेट जाएं। बाएं पैर को लगभग 6 इंच ऊपर उठाएं, फिर धीरे-धीरे इसे दाहिने पैर से छुए बिना नीचे करें। गति की सीमा को छोटा और नियंत्रित रखें।

10 प्रतिनिधि करो। विपरीत दिशा में दोहराएं।

पुल

पुल आपके सभी ऊपरी पैर की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं, जिसमें आपके ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और क्वाड्रिसेप्स शामिल हैं। दोनों घुटनों को मोड़कर और पैरों को फर्श पर सपाट करके फर्श पर लेट जाएं। कूल्हों को लगभग 6 इंच ऊपर उठाएं, रुकें और फिर धीरे-धीरे नीचे करें। (संबंधित: विशिष्ट परिणामों को लक्षित करने के लिए 2 ग्लूट ब्रिज व्यायाम विविधताएं)

10 प्रतिनिधि करो।

सिंगल लेग स्क्वाट

दाहिने पैर पर खड़े हो जाओ। आंशिक स्क्वाट में धीरे-धीरे लगभग 6 से 10 इंच कम करने के लिए कूल्हों और दाहिने घुटने पर टिकाएं। खड़े को लौटें। (संबंधित: अपने फिटनेस रूटीन में बैलेंस ट्रेनिंग जोड़ने के लाभ)

10 प्रतिनिधि करो। विपरीत दिशा में दोहराएं।

सिंगल लेग बैलेंस

मिलर कहते हैं, यह गतिशील चलने वाला व्यायाम दूसरे पैर की गति के खिलाफ काम करने के लिए खड़े होने वाले पैर को मजबूत करने में मदद करता है, दौड़ने की गति की नकल करता है। दाहिने पैर पर खड़े हो जाओ। धड़ को सीधा रखते हुए और धीमी और नियंत्रित गति में, बाएं घुटने को छाती की ओर खींचें, फिर इसे आगे, नीचे और पीछे किक करें, एक गोलाकार गति बनाते हुए मानो बाइक को पैडल मार रहे हों या दौड़ रहे हों।

10 प्रतिनिधि करो। पक्षों को स्विच करें और विपरीत दिशा में दोहराएं।

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