इसे आज़माएँ: 20 मिनट या उससे कम में 6 कम-प्रभाव वाले कार्डियो व्यायाम

विषय

• आप क्या कर सकते है
• 1. कम प्रभाव कूदने वाला जैक
• 2. स्केटर्स
• 3. स्क्वाब टू जैब
• 4. खड़ी तिरछा
• 5. पार्श्व फेरबदल
• 6. उल्टा-लँगड़ा सामने वाला लात
• विचार करने के लिए बातें
• अगर आप कुछ अलग करने की कोशिश करना चाहते हैं
• तल - रेखा

आप क्या कर सकते है

यदि आपको कम प्रभाव वाले व्यायाम की आवश्यकता है, तो आगे न देखें। हमने 20 मिनट के कम प्रभाव वाले कार्डियो सर्किट का निर्माण करके सभी चीजों का अनुमान लगाया है, जो सभी के लिए बहुत अच्छा है - खराब घुटने, खराब कूल्हों, थका हुआ शरीर और सभी।

नीचे छह अभ्यास हैं जो आपको 1 मिनट के लिए करना चाहिए, मिनट ऊपर होने पर सही कूदते हुए।

जब आप बैक-टू-बैक सभी छह अभ्यास पूरा करते हैं, तो 1 मिनट के लिए आराम करें, और फिर सर्किट को फिर से शुरू करें। बट-किकिंग कम-प्रभाव वाले कार्डियो वर्कआउट के लिए तीन बार दोहराएं।

1. कम प्रभाव कूदने वाला जैक

एक अच्छा वार्म-अप व्यायाम, कम प्रभाव वाले जम्पिंग जैक से आपके दिल की पंपिंग और मांसपेशियों को गति मिलेगी। आप अधिकतम कैलोरी जलाने के लिए हाथ के आंदोलनों को बढ़ा सकते हैं।

आगे बढ़ने के लिए:

1. अपने पक्ष में हथियारों के साथ खड़े होकर शुरू करें।
2. अपने दाहिने पैर को बाहर लाएं, और उसी समय अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर ले आएं। इस पूरे आंदोलन में अपने दाहिने पैर में अपना वजन रखें।
3. अपनी प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
4. अपने बाएं पैर को तुरंत बाहर लाएं। एक बार फिर, अपने बाएं पैर पर अपने वजन के साथ, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर लाएं।

2. स्केटर्स

इस गति को पूरा करने पर स्पीड स्केटर चैनल करें। कम-प्रभाव संस्करण कूद से बाहर निकलता है लेकिन फिर भी आपको काम देगा।

आगे बढ़ने के लिए:

1. दोनों पैरों को मुड़े हुए, अपने दाहिने पैर को अपने शरीर के पीछे और पूरे शरीर के साथ एक सुडौल लुनज स्थिति में शुरू करें। आपका बायाँ हाथ सीधा होना चाहिए और दायीं बाँह संतुलन के लिए आपकी तरफ आराम से झुक जाएगी।
2. बाएं पैर को धक्का देते हुए, खड़े होना शुरू करें, दाएं पैर को आगे लाएं और अपने बाएं पैर को पीछे की तरफ घुमाएं और हाथों को घुमाएं। जल्दी से काम करें, लेकिन कम प्रभाव वाले दृष्टिकोण को बनाए रखने के लिए, कूदें नहीं।

3. स्क्वाब टू जैब

मुक्केबाजी के साथ संयुक्त एक बॉडीवेट स्क्वाट आपको कम प्रभाव वाली महानता के लिए बॉबिंग और बुनाई देगा।

आगे बढ़ने के लिए:

1. अपने पैरों के साथ खड़े होकर शुरुआत करें, कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा और अपनी भुजाएं नीचे की ओर।
2. स्क्वाट डाउन, यह सुनिश्चित करना कि आपकी छाती ऊपर है, बट वापस है, और घुटने बाहर हैं।
3. खड़े हो जाओ, और जब आपके पैर बढ़ाए जाते हैं, तो प्रत्येक हाथ के साथ एक क्रॉस-बॉडी पंच फेंकते हैं।
4. फिर से बैठो, खड़े हो जाओ, और पंच।

4. खड़ी तिरछा

हमें अच्छे उपाय के लिए कुछ मुख्य कार्य में फेंकना था। सुनिश्चित करें कि आपका कोर लगा हुआ है और अधिकतम प्रभाव के लिए आंदोलन को नियंत्रित किया जाता है।

आगे बढ़ने के लिए:

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके शुरू करें और आपकी बाहें मुड़ी हुई हों, आपके सिर और कोहनी के पीछे के हिस्से बाहर की तरफ निकले हुए हों।
2. आंदोलन शुरू करने के लिए, अपनी दाईं ओर झुकें, अपनी कोहनी को नीचे लाएं क्योंकि आप एक साथ अपने दाहिने घुटने को छूने के लिए लाते हैं।
3. अपनी प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। बाईं ओर समान चरणों को दोहराएं।

5. पार्श्व फेरबदल

ललाट और धनु दोनों (साइड-टू-साइड) विमानों में काम करने से आपकी मांसपेशियों की ताकत अधिक अच्छी तरह से गोल हो जाएगी।

आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आप दोनों पैरों को समान रूप से काम कर रहे हैं, इसलिए एक निर्धारित स्थान या समय के लिए सही फेरबदल करें, फिर उसी समय के लिए छोड़ दिया गया फेरबदल करें, जिससे आपका 1 मिनट का कार्य समय पूरा हो जाए।

आगे बढ़ने के लिए:

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के साथ खड़े होकर शुरू करें, थोड़ा झुकता है, थोड़ा झुकता है ताकि आप आगे की मुद्रा बनाए रख सकें, और आपकी बाहें आपके सामने आराम से रहें।
2. अपने वजन को अपने दाहिने ओर ले जाएं, अपने दाहिने पैर को उठाएं, और अपने शरीर को दाईं ओर ले जाने के लिए अपने बाएं पैर से धक्का दें। अपने आंदोलन को बनाए रखते हुए इस आंदोलन के दौरान जितनी जल्दी हो सके उतनी जल्दी जाओ।
3. अपने पैरों को एक साथ वापस लाएं, और दोहराएं, अपने दाहिने पैर के साथ "फेरबदल" जारी रखते हुए, अपने बाएं पैर के साथ खुद को आगे बढ़ाएं।

6. उल्टा-लँगड़ा सामने वाला लात

आप इस कॉम्बो कदम के साथ जला महसूस करेंगे। हम पहले 30 सेकंड के लिए अपने दाहिने पैर के साथ फुफकारते हुए, आधे में मिनट को विभाजित करने की सलाह देते हैं, फिर दूसरे 30 सेकंड के लिए अपने बाएं पैर को।

आगे बढ़ने के लिए:

1. पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपनी बाहों को मोड़कर छाती के स्तर पर अपनी तरफ रखें।
2. शुरू करने के लिए, अपने दाहिने पैर को अपने सामने सीधा रखें, और नीचे की तरफ, उल्टे लंज में वापस जाएँ।
3. सीधे खड़े होकर दूसरे किक में आगे बढ़ें, फिर एक और रिवर्स लंज।

विचार करने के लिए बातें

आपके शुरू होने से पहले गर्म होना एक अच्छा विचार है - कुछ मिनटों के लिए चलने से रक्त बहने लगेगा।

क्योंकि यह दिनचर्या कम प्रभाव है, आप प्रतिकूल प्रभाव के बिना इसे सप्ताह में कई बार पूरा करने में सक्षम हो सकते हैं। तुम भी एक शक्ति प्रशिक्षण दिनचर्या के लिए एक लंबे वार्मअप के रूप में इस का उपयोग कर सकते हैं।

आप अपने फिटनेस स्तर के आधार पर इस कसरत को समायोजित कर सकते हैं।

यदि आप बिना रुके प्रत्येक चाल के 1 मिनट को पूरा नहीं कर सकते हैं, तो आवश्यकतानुसार ब्रेक लें।

यदि दिनचर्या बहुत आसान हो जाती है, तो परिणाम देखने के लिए आपको पूर्व की आवश्यकता है। प्रत्येक हाथ में एक हल्का डम्बल जोड़ें, या एक चुनौती बनाए रखने के लिए प्रत्येक सेट में समय जोड़ें।

और हमेशा की तरह - अपने शरीर को सुनो। कुछ गलत होने पर रुकें।

अगर आप कुछ अलग करने की कोशिश करना चाहते हैं

आपके आस-पास सभी तरह के कम-प्रभाव वाले कार्डियो विकल्प छिपे हुए हैं। यदि आप सर्किट से बीमार हैं और चलने या अण्डाकार करने पर जल गए हैं, तो इन कम प्रभाव वाली गतिविधियों में से एक पर विचार करें:

• साइकिल चलाना / बाइक चलाना। यह नॉन-वेट-बेअरिंग व्यायाम एक सर्वोत्तम उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) वर्कआउट प्रदान कर सकता है।
• स्केट। अपने पैरों को टोनिंग करते समय न्यूनतम संयुक्त मरोड़ के साथ स्केट। बक्शीश? यह वाकई मज़ेदार है।
• रोइंग। कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण के लिए एक रोइंग मशीन पर हॉप।
• तैराकी। पानी की उछाल के साथ, यह कुल शरीर कसरत शायद संयुक्त-अनुकूल वर्कआउट का राजा है।
• TRX। आप TRX अभ्यासों को पूरा करने के लिए सस्पेंशन केबल्स का उपयोग करते हैं, जो आपके जोड़ों के दबाव को कम करता है - विशेष रूप से निचले शरीर के व्यायाम के साथ।

तल - रेखा

एक सप्ताह या दो महीने में अपने हृदय की धीरज और शक्ति में सुधार देखने के लिए सप्ताह में कई बार हमारे कम प्रभाव वाले कार्डियो सर्किट को पूरा करें - कोई स्प्रिंट आवश्यक नहीं।

निकोल डेविस एक बोस्टन स्थित लेखक, एसीई-प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर, और स्वास्थ्य उत्साही है जो महिलाओं को मजबूत, स्वस्थ, खुशहाल जीवन जीने में मदद करने के लिए काम करता है। उसका दर्शन आपके घटता को गले लगाना और अपना फिट बनाना है - जो भी हो सकता है! उन्हें जून 2016 के अंक में ऑक्सीजन पत्रिका के "फ्यूचर ऑफ़ फिटनेस" में चित्रित किया गया था। उसे इंस्टाग्राम पर फॉलो करें।