आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए कम कार्ब भोजन योजना और मेनू

विषय

• लो-कार्ब खाने - मूल बातें
• बचने के लिए खाद्य पदार्थ
• कम-कार्ब खाद्य सूची - खाद्य पदार्थ खाने के लिए
• शायद शामिल करने के लिए खाद्य पदार्थ
• पेय
• एक सप्ताह के लिए एक नमूना लो-कार्ब मेनू
• सोमवार
• मंगलवार
• बुधवार
• गुरूवार
• शुक्रवार
• शनिवार
• रविवार
• स्वस्थ, कम कार्ब स्नैक्स
• रेस्टोरेंट में खाना
• एक साधारण कम कार्ब खरीदारी सूची
• तल - रेखा

कम कार्ब आहार एक ऐसा आहार है जो कार्बोहाइड्रेट को प्रतिबंधित करता है, जैसे कि शर्करा युक्त खाद्य पदार्थ, पास्ता और ब्रेड। यह प्रोटीन, वसा और स्वस्थ सब्जियों में उच्च है।

कई अलग-अलग प्रकार के कम-कार्ब आहार हैं, और अध्ययन बताते हैं कि वे वजन घटाने और स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं।

यह कम कार्ब आहार के लिए एक विस्तृत भोजन योजना है। यह बताता है कि क्या खाना चाहिए, क्या से बचना चाहिए और एक सप्ताह के लिए एक नमूना लो-कार्ब मेनू शामिल करना चाहिए।

लो-कार्ब खाने - मूल बातें

आपके खाने के विकल्प कुछ बातों पर निर्भर करते हैं, जिसमें आप कितने स्वस्थ हैं, आप कितना व्यायाम करते हैं और कितना वजन कम करना है।

इस भोजन योजना को एक सामान्य दिशानिर्देश के रूप में मानें, न कि पत्थर में लिखी गई कोई चीज।

खा: मांस, मछली, अंडे, सब्जियां, फल, नट, बीज, उच्च वसा वाले डेयरी, वसा, स्वस्थ तेल और शायद कुछ कंद और गैर-लस अनाज भी।

खाओ मत: चीनी, एचएफसीएस, गेहूं, बीज के तेल, ट्रांस वसा, "आहार" और कम वसा वाले उत्पाद और उच्च प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ।

बचने के लिए खाद्य पदार्थ

महत्व के क्रम में आपको इन छह खाद्य समूहों और पोषक तत्वों से बचना चाहिए:

• चीनी: शीतल पेय, फलों के रस, एगेव, कैंडी, आइसक्रीम और कई अन्य उत्पाद जिनमें चीनी शामिल है।
• परिष्कृत अनाज: गेहूं, चावल, जौ और राई, साथ ही रोटी, अनाज और पास्ता।
• ट्रांस वसा: हाइड्रोजनीकृत या आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल।
• आहार और कम वसा वाले उत्पाद: कई डेयरी उत्पाद, अनाज या पटाखे वसा-कम होते हैं, लेकिन इसमें चीनी शामिल होती है।
• अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ: यदि ऐसा लगता है कि यह किसी कारखाने में बनाया गया था, तो इसे न खाएं।
• स्टार्च वाली सब्जियां: यदि आप बहुत कम कार्ब आहार का पालन कर रहे हैं तो अपने आहार में स्टार्चयुक्त सब्जियों को सीमित करना सबसे अच्छा है।

आपको स्वास्थ्य खाद्य पदार्थों के रूप में लेबल किए गए खाद्य पदार्थों पर भी घटक सूचियों को पढ़ना चाहिए।

अधिक जानकारी के लिए, कम कार्ब आहार से बचने के लिए 14 खाद्य पदार्थों पर इस लेख को देखें।

कम-कार्ब खाद्य सूची - खाद्य पदार्थ खाने के लिए

आपको अपने आहार को इन वास्तविक, असंसाधित, कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थों पर आधारित करना चाहिए।

• मांस: बीफ़, भेड़ का बच्चा, सूअर का मांस, चिकन और अन्य; घास-पात सर्वोत्तम है।
• मछली: सामन, ट्राउट, हैडॉक और कई अन्य; जंगली पकड़ी गई मछली सबसे अच्छी होती है।
• अंडे: ओमेगा-3-समृद्ध या चिपके हुए अंडे सबसे अच्छे हैं।
• सब्जियां: पालक, ब्रोकोली, फूलगोभी, गाजर और कई अन्य।
• फल: सेब, संतरे, नाशपाती, ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी।
• दाने और बीज: बादाम, अखरोट, सूरजमुखी के बीज, आदि।
• उच्च वसा वाले डेयरी: पनीर, मक्खन, भारी क्रीम, दही।
• वसा और तेल: नारियल तेल, मक्खन, लार्ड, जैतून का तेल और मछली का तेल।

यदि आपको वजन कम करने की आवश्यकता है, तो पनीर और नट्स से सावधान रहें, क्योंकि उन पर भोजन करना आसान है। प्रति दिन एक से अधिक फल नहीं खाएं।

शायद शामिल करने के लिए खाद्य पदार्थ

यदि आप स्वस्थ, सक्रिय हैं और वजन कम करने की आवश्यकता नहीं है, तो आप कुछ और कार्ब्स खा सकते हैं।

• कंद: आलू, शकरकंद और कुछ अन्य।
• अपरिष्कृत अनाज: ब्राउन राइस, ओट्स, क्विनोआ और कई अन्य।
• फलियां: दाल, काले सेम, पिंटो बीन्स, आदि (यदि आप उन्हें सहन कर सकते हैं)।

यदि आप चाहते हैं, तो आपके पास मॉडरेशन में निम्नलिखित हो सकते हैं:

• डार्क चॉकलेट: कम से कम 70% कोको के साथ जैविक ब्रांड चुनें।
• वाइन: कोई जोड़ा चीनी या कार्ब्स के साथ सूखी मदिरा चुनें।

डार्क चॉकलेट एंटीऑक्सीडेंट में उच्च है और अगर आप इसे कम मात्रा में खाते हैं तो स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकते हैं। हालाँकि, इस बात से अवगत रहें कि डार्क चॉकलेट और अल्कोहल दोनों आपकी प्रगति में बाधा डालेंगे यदि आप बहुत अधिक खाते / पीते हैं।

पेय

• कॉफ़ी
• चाय
• पानी
• चीनी मुक्त कार्बोनेटेड पेय, स्पार्कलिंग पानी की तरह।

एक सप्ताह के लिए एक नमूना लो-कार्ब मेनू

यह कम-कार्ब आहार योजना पर एक सप्ताह के लिए एक नमूना मेनू है।

यह प्रति दिन कुल कार्ब्स के 50 ग्राम से कम प्रदान करता है। हालाँकि, यदि आप स्वस्थ और सक्रिय हैं, तो आप थोड़ा और कार्ब्स खा सकते हैं।

सोमवार

• सुबह का नाश्ता: विभिन्न सब्जियों के साथ आमलेट, मक्खन या नारियल तेल में तला हुआ।
• दोपहर का भोजन: ब्लूबेरी और एक मुट्ठी बादाम के साथ दही खिलाया।
• रात का खाना: सब्जियों और साल्सा सॉस के साथ परोसा हुआ पनीर रहित पनीर।

मंगलवार

• सुबह का नाश्ता: बेकन और अंडे।
• दोपहर का भोजन: पिछली रात से बंजर और शाकाहारी।
• रात का खाना: मक्खन और सब्जियों के साथ सामन।

बुधवार

• सुबह का नाश्ता: अंडे और सब्जियां, मक्खन या नारियल तेल में तला हुआ।
• दोपहर का भोजन: कुछ जैतून के तेल के साथ चिंराट सलाद।
• रात का खाना: सब्जियों के साथ ग्रील्ड चिकन।

गुरूवार

• सुबह का नाश्ता: विभिन्न सब्जियों के साथ आमलेट, मक्खन या नारियल तेल में तला हुआ।
• दोपहर का भोजन: नारियल के दूध, जामुन, बादाम और प्रोटीन पाउडर के साथ चिकना।
• रात का खाना: स्टेक और veggies।

शुक्रवार

• सुबह का नाश्ता: बेकन और अंडे।
• दोपहर का भोजन: कुछ जैतून के तेल के साथ चिकन सलाद।
• रात का खाना: पोर्क सब्जियों के साथ काटता है।

शनिवार

• सुबह का नाश्ता: विभिन्न सब्जियों के साथ आमलेट।
• दोपहर का भोजन: जामुन, नारियल के गुच्छे और मुट्ठी भर अखरोट के साथ दही खिलाया।
• रात का खाना: सब्जियों के साथ मीटबॉल।

रविवार

• सुबह का नाश्ता: बेकन और अंडे।
• दोपहर का भोजन: नारियल के दूध के साथ स्मूदी, भारी क्रीम, चॉकलेट-स्वाद वाले प्रोटीन पाउडर और जामुन का एक पानी का छींटा।
• रात का खाना: ग्रील्ड चिकन पंखों को किनारे पर कुछ कच्चे पालक के साथ।

अपने आहार में कम कार्ब वाली सब्जियों को खूब शामिल करें। यदि आपका लक्ष्य प्रति दिन 50 ग्राम कार्ब्स के नीचे रहना है, तो बहुत सारे veggies और प्रति दिन एक फल के लिए जगह है।

यदि आप गो-भोजन के अधिक उदाहरण देखना चाहते हैं, तो 10 मिनट के भीतर 7 स्वस्थ कम कार्ब भोजन पर इस लेख को देखें।

फिर, यदि आप स्वस्थ, दुबले और सक्रिय हैं, तो आप आलू और शकरकंद जैसे कुछ कंद, और साथ ही जई जैसे कुछ स्वस्थ अनाज भी जोड़ सकते हैं।

स्वस्थ, कम कार्ब स्नैक्स

प्रति दिन तीन से अधिक भोजन खाने का कोई स्वास्थ्य कारण नहीं है, लेकिन अगर आप भोजन के बीच भूखे हैं, तो यहां कुछ स्वस्थ, आसानी से तैयार होने वाले, कम कार्ब वाले स्नैक्स हैं जो आपको भर सकते हैं:

• फल का एक टुकड़ा
• पूर्ण वसा वाला दही
• एक या दो कठोर उबले अंडे
• छाेटे गाजर
• पिछली रात से बचा हुआ
• मुट्ठी भर मेवे
• कुछ पनीर और मांस

रेस्टोरेंट में खाना

अधिकांश रेस्तरां में, आपके भोजन को कम कार्ब के अनुकूल बनाना काफी आसान है।

1. एक मांस-या मछली-आधारित मुख्य पकवान का आदेश दें।
2. मीठा सोडा या फलों के रस के बजाय सादा पानी पिएं।
3. रोटी, आलू या चावल के बजाय अतिरिक्त सब्जियां प्राप्त करें।

एक साधारण कम कार्ब खरीदारी सूची

एक अच्छा नियम स्टोर की परिधि पर खरीदारी करना है, जहां पूरे खाद्य पदार्थ पाए जाने की अधिक संभावना है।

संपूर्ण खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करने से आपका आहार मानक पश्चिमी आहार से हजार गुना बेहतर होगा।

ऑर्गेनिक और घास खाने वाले खाद्य पदार्थ भी लोकप्रिय विकल्प हैं और अक्सर स्वास्थ्यवर्धक माने जाते हैं, लेकिन वे आमतौर पर अधिक महंगे होते हैं।

कम से कम संसाधित विकल्प चुनने की कोशिश करें जो अभी भी आपके मूल्य सीमा में फिट बैठता है।

• मांस (गोमांस, भेड़ का बच्चा, सुअर का मांस, चिकन, बेकन)
• मछली (वसायुक्त मछली की तरह सामन सबसे अच्छा है)
• अंडे (यदि आप कर सकते हैं तो ओमेगा -3 समृद्ध या पेस्ट किए गए अंडे चुनें)
• मक्खन
• नारियल का तेल
• चरबी
• जैतून का तेल
• पनीर
• भारी क्रीम
• खट्टी मलाई
• दही (पूर्ण वसा, बिना पका हुआ)
• ब्लूबेरी (ताजा या जमे हुए)
• पागल
• जैतून
• ताजा सब्जियां (साग, मिर्च, प्याज, आदि)
• जमी हुई सब्जियाँ (ब्रोकोली, गाजर, विभिन्न मिक्स)
• मसाला (समुद्री नमक, काली मिर्च, लहसुन, सरसों, आदि)

चिप्स, कैंडी, आइसक्रीम, सोडा, जूस, ब्रेड, अनाज और बेकिंग सामग्री जैसे परिष्कृत आटे और चीनी के रूप में यदि आप कर सकते हैं, तो सभी अस्वास्थ्यकर प्रलोभनों के अपने पेंट्री को साफ़ करें।

तल - रेखा

लो-कार्ब आहार कार्ब्स को प्रतिबंधित करते हैं, जैसे कि शर्करा और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, पास्ता और ब्रेड में पाए जाते हैं। वे प्रोटीन, वसा और स्वस्थ सब्जियों में उच्च हैं।

अध्ययन बताते हैं कि वे वजन घटाने और स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं।

उपरोक्त भोजन योजना आपको स्वस्थ, कम कार्ब खाने की मूल बातें देती है।

यदि आपको कम कार्ब व्यंजनों की एक व्यापक सूची की आवश्यकता है जो सरल और स्वादिष्ट दोनों हैं, तो 101 स्वस्थ कम कार्ब व्यंजनों पर इस लेख को देखें जो अविश्वसनीय रूप से स्वाद लेते हैं।

बेशक, आप और भी कम carb या paleo व्यंजनों के लिए इंटरनेट ब्राउज़ कर सकते हैं।