जस्ट वन वीक में 10 पाउंड खोने के लिए 7-चरण की योजना

विषय

• यह एक सप्ताह में 10 पाउंड खोना संभव है
• 1. कम कार्ब्स और अधिक लीन प्रोटीन खाएं
• 2. साबुत खाद्य पदार्थ खाएं और ज्यादातर प्रोसेस्ड जंक फूड्स से बचें
• 3. इन सुझावों का पालन करके अपनी कैलोरी कम करें (सूची देखें)
• 4. लिफ्ट वेट और हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग की कोशिश करें
• 5. जिम के बाहर सक्रिय रहें
• 6. आंतरायिक उपवास वजन को कम करने के लिए एक और सरल तरीका है
• 7. वाटर रिटेंशन को कम करने के लिए इन टिप्स का इस्तेमाल करें
• घर संदेश ले

यदि आप एक सप्ताह में 10 पाउंड (4.5 किलोग्राम) खोना चाहते हैं, तो आपको एक प्रभावी योजना का पालन करने की आवश्यकता है।

मैंने इस योजना को उन ग्राहकों पर परीक्षण किया है जो छुट्टी या फोटो शूट जैसी घटना से पहले तेजी से वजन कम करना चाहते थे, और यह अद्भुत काम करता है।

वास्तव में, मेरे कुछ ग्राहक जो इस तरह का उपयोग करते हैं, वे सिर्फ एक सप्ताह के बाद तीन या चार सप्ताह के आहार पर हैं।

यद्यपि यह दीर्घकालिक फिक्स नहीं है, लेकिन यह आपके वजन घटाने की यात्रा को किक-स्टार्ट कर सकता है और आपको अधिक स्थायी दीर्घकालिक परिवर्तनों के लिए प्रेरित कर सकता है।

यदि आपको एनोरेक्सिया जैसे विकारों के खाने का इतिहास है, तो इस योजना की सिफारिश नहीं की जाती है।

यह एक सप्ताह में 10 पाउंड खोना संभव है

हालांकि एक सप्ताह में 10 एलबीएस खोना निश्चित रूप से संभव है, यह शुद्ध शरीर में वसा नहीं होगा।

वसा के प्रत्येक पाउंड को जलाने के लिए आवश्यक कैलोरी की कमी के कारण, केवल एक सप्ताह में शरीर के वसा के 10 पाउंड को सुरक्षित रूप से जलाना संभव नहीं है।

बहरहाल, यह आप खोना नहीं अधिक वजन और अभी भी leaner देख सकते हैं कि कहने के लिए नहीं है।

हालांकि वजन घटाने का एक बहुत निश्चित रूप से शरीर में वसा से आएगा, आप अतिरिक्त पानी के वजन (1) को खोने से पाउंड भी छोड़ देंगे।

यह आंशिक रूप से है क्योंकि यह योजना आपके इंसुलिन के स्तर को कम करती है और आपके शरीर को संग्रहीत कार्ब्स से छुटकारा दिलाती है, जो पानी को बांधती है।

यद्यपि आपका शरीर लगभग 300-500 ग्राम कार्ब्स को ग्लाइकोजन के रूप में जाना जाता है, संग्रहीत ग्लाइकोजन पानी में वजन (1, 2) के लगभग तीन गुना है।

इंसुलिन का स्तर कम होने से आपके गुर्दे अतिरिक्त सोडियम बाहर निकाल देंगे, जिससे पानी की कमी (3, 4) कम हो जाएगी।

शरीर की वसा और पानी के वजन में कमी के साथ, आप पाचन तंत्र में कम आंतों और अपच भोजन और फाइबर के कारण अपना वजन कम कर सकते हैं।

एक सप्ताह में 10 पाउंड खोने के लिए आपको यहां 7 चरणों का पालन करना चाहिए।

1. कम कार्ब्स और अधिक लीन प्रोटीन खाएं

आप कुछ ही दिनों के लिए कम कार्ब आहार का पालन करके कई पाउंड खो सकते हैं।

वास्तव में, बहुत सारे शोधों ने दिखाया है कि कम कार्ब आहार वजन कम करने और स्वास्थ्य (5, 6, 7) को बेहतर बनाने का एक बहुत प्रभावी तरीका है।

कार्ब सेवन में एक अल्पकालिक कमी भी पानी के वजन और सूजन को कम कर सकती है।

यही कारण है कि जो लोग लो-कार्ब जाते हैं, वे अक्सर आहार शुरू करने के बाद अगली सुबह के पैमाने पर अंतर देखते हैं।

इसके अतिरिक्त, यह सुनिश्चित करना कि आप भरपूर मात्रा में प्रोटीन खाते हैं, आपके चयापचय (8, 9) को बढ़ावा देते हुए आपकी भूख को और भी कम करने में मदद कर सकता है।

सप्ताह के लिए सभी स्टार्च वाले कार्ब्स और शर्करा को कम करने या कम करने की कोशिश करें। , कम carb सब्जियों के साथ इन बदलें करते हुए भी अंडे, दुबला मांस और मछली के अपने सेवन बढ़ रही है।

कम कार्ब आहार कैसे सेट करें और किन खाद्य पदार्थों को शामिल करें, इसके बारे में अधिक जानने के लिए इस लेख को देखें।

जमीनी स्तर: आपके कार्ब सेवन को कम करने से शरीर के वसा और अतिरिक्त पानी के वजन दोनों से, वजन घटाने की महत्वपूर्ण मात्रा हो सकती है। अधिक प्रोटीन खाने से भी मदद मिलती है।

2. साबुत खाद्य पदार्थ खाएं और ज्यादातर प्रोसेस्ड जंक फूड्स से बचें

जब आप जल्दी से अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे होते हैं तो यह संपूर्ण खाद्य पदार्थों पर आधारित एक साधारण आहार खाने के लिए सहायक हो सकता है।

ये खाद्य पदार्थ बहुत अधिक भरने वाले होते हैं, और बहुत अधिक भूख लगने के बिना कम कैलोरी खाने के लिए आसान बनाते हैं।

सप्ताह के दौरान, आपको ज्यादातर पूरे, एकल-घटक खाद्य पदार्थों को खाना सुनिश्चित करना चाहिए। अधिकांश खाद्य पदार्थों से बचें जो अत्यधिक संसाधित होते हैं।

ज्यादातर लीन प्रोटीन और लो-कार्ब वेज खाने से भी आपको कई कैलोरी मिलने पर भी अविश्वसनीय रूप से संतुष्टि मिल सकती है।

जमीनी स्तर: 10 पाउंड लक्ष्य को प्राप्त करने में आपकी मदद करने के लिए, तो आपको इस सप्ताह के दौरान केवल पूरे खाद्य पदार्थ खाने की कोशिश करनी चाहिए। अपने आहार का अधिकाँश हिस्सा लीन प्रोटीन और कम कार्ब वाली सब्जियों पर दें।

3. इन सुझावों का पालन करके अपनी कैलोरी कम करें (सूची देखें)

वजन कम करने के लिए अपने कैलोरी सेवन को कम करना सबसे महत्वपूर्ण कारक हो सकता है।

यदि आप अपने खर्च से कम कैलोरी नहीं खा रहे हैं, तो आप वसा (10) नहीं खोएंगे।

यहां एक कैलकुलेटर है जो आपको दिखाता है कि वजन कम करने के लिए आपको कितनी कैलोरी खानी चाहिए (नए टैब में खुलती है)।

यहाँ कैलोरी की मात्रा कम करने के कुछ सरल उपाय दिए गए हैं:

• कैलोरी की गणना करें: अपने द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों को तौलें और लॉग करें। कैलोरी और पोषक तत्वों की मात्रा पर नज़र रखने के लिए एक कैलोरी गिनती उपकरण का उपयोग करें।
• भोजन में केवल खाओ: सभी स्नैक्स कम करें और रात के खाने के बाद कुछ भी न खाएं।
• अपने मसालों कट: कैलोरी-घने ​​मसालों और सॉस को हटा दें।
• सब्जियों पर भरें: सब्जियों के साथ अपनी प्लेट भरें और सप्ताह के लिए स्टार्च कार्ब्स और अतिरिक्त वसा को सीमित करें।
• दुबला प्रोटीन चुनें: चिकन और मछली जैसे कम वसा वाले प्रोटीन चुनें।
• अपनी कैलोरी नहीं पीना: इसके बजाय, पानी, शून्य-कैलोरी पेय, चाय या कॉफी का विकल्प चुनें। यदि आप उन्हें भोजन के रूप में गिनते हैं तो प्रोटीन शेक ठीक है।

जमीनी स्तर: वजन कम करने के लिए अपने कैलोरी का सेवन कम करना एक महत्वपूर्ण कारक है। केवल एक सप्ताह में इतना वजन कम करने के लिए आपको आक्रामक तरीके से ऐसा करने की आवश्यकता हो सकती है।

4. लिफ्ट वेट और हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग की कोशिश करें

व्यायाम वसा को जलाने और अपनी उपस्थिति में सुधार करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है।

प्रतिरोध प्रशिक्षण, जैसे वजन उठाना, नियमित एरोबिक प्रशिक्षण के रूप में वजन घटाने की एक समान मात्रा का कारण बन सकता है। यह आपको मांसपेशियों और द्रव्यमान (11, 12) को जोड़ने या बनाए रखने में भी मदद करता है।

फुल-बॉडी रेजिस्टेंस ट्रेनिंग वर्कआउट भी आपके शरीर के कार्ब स्टोर और पानी के वजन को कम करने का एक शानदार तरीका है, जिससे वजन (13, 14) में तेज गिरावट हो सकती है।

भारोत्तोलन भार आपके चयापचय और हार्मोन के स्तर की भी रक्षा कर सकता है, जो अक्सर परहेज़ (15, 16) के दौरान घटता है।

उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) एक और बहुत प्रभावी प्रशिक्षण विधि है।

अनुसंधान कि HIIT के 5-10 मिनट स्वास्थ्य और वजन घटाने के लिए समान या अधिक से अधिक लाभ के लिए के रूप में पांच बार नेतृत्व कर सकते हैं पता चलता है कि नियमित रूप से व्यायाम (17, 18, 19) की राशि।

वेट लिफ्टिंग की तरह, यह मांसपेशियों के कार्ब स्टोर्स को जल्दी से कम कर सकता है और वजन घटाने के अन्य महत्वपूर्ण पहलुओं को भी बढ़ा सकता है, जैसे कि आपके चयापचय और वसा जलने वाले हार्मोन (20, 21)।

आप एक कसरत के बाद या अपने सामान्य प्रशिक्षण आहार के भाग के रूप में सप्ताह में तीन से चार बार HIIT कर सकते हैं। 100% प्रयास या तीव्रता के साथ ऐसा करना बहुत महत्वपूर्ण है। अधिकांश स्प्रिंट 30 सेकंड से अधिक नहीं रहना चाहिए।

यहां कुछ प्रोटोकॉल दिए गए हैं जिन्हें आप आज़मा सकते हैं। इन्हें जगह या बाहर दौड़ते हुए किया जा सकता है, या कार्डियो मशीन जैसे बाइक, रोवर या ट्रेडमिल पर लगाया जा सकता है:

• सत्र 1: 40 सेकंड आराम के साथ 10 x 20-सेकंड स्प्रिंट
• सत्र 2: 15 x 15-सेकंड स्प्रिंट 30 सेकंड के आराम के साथ
• सत्र 3: 60 सेकंड आराम के साथ 7 x 30-सेकंड स्प्रिंट
• सत्र 4: 20 सेकंड आराम के साथ 20 x 10-सेकंड स्प्रिंट

जमीनी स्तर: वजन उठाना और उच्च तीव्रता वाले अंतराल करना वजन कम करने और मांसपेशियों के ग्लाइकोजन स्टोरों को खत्म करने के सर्वोत्तम तरीकों में से हैं। वे आपके चयापचय को भी बढ़ावा दे सकते हैं और अन्य लाभ प्रदान कर सकते हैं।

5. जिम के बाहर सक्रिय रहें

अतिरिक्त कैलोरी जलाने और अधिक वजन कम करने के लिए, आप अपनी दैनिक गतिविधि भी बढ़ा सकते हैं।

वास्तव में, आप पूरे दिन कितने सक्रिय रहते हैं जब आप व्यायाम नहीं कर रहे होते हैं तब भी वजन घटाने और मोटापे (22, 23) में बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

उदाहरण के लिए, डेस्क जॉब और मैन्युअल जॉब के बीच का अंतर प्रति दिन 1,000 कैलोरी तक हो सकता है। यह 90 से 120 मिनट के उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम (24) के समान है।

साधारण जीवनशैली में बदलाव जैसे कि पैदल चलना या काम करना, सीढ़ियाँ उतारना, बाहर टहलने जाना, अधिक खड़े रहना या घर की सफाई करना भी आपको बहुत अधिक कैलोरी जलाने में मदद कर सकता है।

जमीनी स्तर: अपनी दैनिक गतिविधि को बढ़ाना अतिरिक्त कैलोरी जलाने और अधिक वजन कम करने का एक शानदार तरीका है।

6. आंतरायिक उपवास वजन को कम करने के लिए एक और सरल तरीका है

आंतरायिक उपवास वसा (25, 26) छोड़ने के लिए एक और प्रभावी और सिद्ध उपकरण है।

यह आपको अपने कैलोरी सेवन को कम करने के लिए मजबूर करता है, क्योंकि आप अपने खाने को समय की एक छोटी खिड़की तक सीमित कर रहे हैं।

कई अलग-अलग प्रोटोकॉल हैं, जैसे कि 8 घंटे की फीडिंग विंडो के साथ 16 घंटे का उपवास, या 4 घंटे की फीडिंग विंडो के साथ 20 घंटे का उपवास।

यदि आप व्यायाम के साथ उपवास का संयोजन कर रहे हैं, तो अपनी कसरत की तुलना में अलग समय पर उपवास करना बुद्धिमानी हो सकती है।

जमीनी स्तर: आंतरायिक उपवास कैलोरी का सेवन कम करने और वजन कम करने के लिए एक उत्कृष्ट विधि है।

7. वाटर रिटेंशन को कम करने के लिए इन टिप्स का इस्तेमाल करें

कई अन्य तरीके आपको पानी के वजन को कम करने में मदद कर सकते हैं और दुबला और हल्का दिखाई दे सकते हैं। इसमें शामिल है:

• सिंहपर्णी अर्क लें: सिंहपर्णी अर्क नामक एक पूरक पानी प्रतिधारण (27) को कम करने में मदद कर सकता है।
• काफी पीजिये: कॉफी कैफीन का एक स्वस्थ स्रोत है। अध्ययन बताते हैं कि कैफीन आपको अधिक वसा जलाने और अतिरिक्त पानी (28) खोने में मदद कर सकता है।
• अपनी असहिष्णुता पर ध्यान दें: ऐसी चीजें खाना जो आप के लिए असहिष्णु हैं, जैसे लस या लैक्टोज, अत्यधिक पानी प्रतिधारण और सूजन का कारण बन सकता है। उन खाद्य पदार्थों से बचें जो आपको लगता है कि आप असहिष्णु हो सकते हैं।

पानी के अतिरिक्त वजन कम करने के 13 और तरीके यहां दिए गए हैं।

जमीनी स्तर: पानी के वजन कम करने के अन्य तरीकों में सिंहपर्णी अर्क के साथ पूरक, कॉफी पीना और उन खाद्य पदार्थों से बचना शामिल है जिनसे आप असहिष्णु हैं।

घर संदेश ले

अपने आहार और प्रशिक्षण को अनुकूलित करके आप केवल एक सप्ताह में बड़ी मात्रा में वजन कम कर सकते हैं।

यद्यपि यह शुद्ध वसा हानि नहीं होगी, यह आपको अधिक स्थायी आहार का पालन करने के लिए किक-स्टार्ट और प्रेरणा दे सकती है।

आपको इन सभी चरणों का पालन करने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन जितना अधिक आप आवेदन करेंगे, उतना ही अधिक वजन कम होगा।

ध्यान रखें कि "क्रैश डाइट" पर जाने वाले लोग अक्सर अपना वजन कम कर लेते हैं जब वे कर रहे होते हैं।

जब सप्ताह समाप्त हो जाता है, तो आपको एक अधिक स्थायी योजना पर स्विच करना चाहिए ताकि आप अपना वजन कम करना जारी रख सकें।