कोर और हिप एक्सरसाइज लॉर्डोसिस पोस्चर को ठीक करता है
विषय
- अवलोकन
- गेंद पर पेल्विक झुकाव बैठना
- अब अनुप्रस्थ एब्डोमिनस (टीए) सक्रियण के साथ crunches
- मृत कीड़े
- ड्राइंग-इन पैंतरेबाज़ी के साथ हिप एक्सटेंशन
- हैमस्ट्रिंग कर्ल
- टेकअवे
अवलोकन
हाइपरलॉर्डोसिस, जिसे केवल लॉर्डोसिस के रूप में संदर्भित किया जाता है, पीठ के निचले हिस्से की अत्यधिक आवक है, जिसे कभी-कभी स्वैटरबैक भी कहा जाता है।
यह सभी उम्र के लोगों में हो सकता है और छोटे बच्चों और महिलाओं में अधिक आम है। यह महिलाओं में गर्भावस्था के दौरान और बाद में हो सकता है, या ऐसे लोगों में हो सकता है जो अधिक समय तक बैठे रहते हैं।
लॉर्डोसिस कम पीठ दर्द, तंत्रिका समस्याओं जैसे लक्षण पैदा कर सकता है, और स्पोंडिलोलिस्थीसिस जैसे अधिक गंभीर स्थितियों से जुड़ा हुआ है। कुछ लोगों में, यह खराब श्रोणि स्थिति के कारण होता है।
जब श्रोणि बहुत आगे झुक जाता है, तो यह पीठ के निचले हिस्से की वक्रता को प्रभावित करता है, जिससे व्यक्ति को ऐसा लगता है कि वे अपने नीचे से चिपके हुए हैं। लॉर्डोसिस की एक छोटी मात्रा सामान्य है, लेकिन एक अत्यधिक वक्र समय के साथ समस्याएं पैदा कर सकता है।
पेल्विक हड्डियों के आसपास की मांसपेशियों के बीच असंतुलन के कारण लॉर्डोसिस अक्सर होता है। पीठ (बैक एक्सटेंसर) को आर्क करने के लिए उपयोग की जाने वाली तंग मांसपेशियों के साथ संयुक्त पैर (हिप फ्लेक्सर्स) को उठाने के लिए उपयोग की जाने वाली कमजोर मांसपेशियों में वृद्धि हुई श्रोणि झुकाव हो सकता है, पीठ के निचले हिस्से की गति को सीमित करता है।
एक ने पाया कि ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने से श्रोणि को उचित संरेखण में खींचने में मदद मिल सकती है, जिससे ऑर्डोसिस में सुधार हो सकता है। यह दर्द को कम करने, कार्य को बढ़ाने और रोजमर्रा की गतिविधियों को आसानी से करने की क्षमता में सुधार करने में मदद कर सकता है।
गेंद पर पेल्विक झुकाव बैठना
यह अभ्यास श्रोणि की स्थिति के बारे में जागरूकता लाने में मदद करता है, साथ ही साथ एब्डोमिनल और पीठ एक्सटेंसर मांसपेशियों को मजबूत करता है।
उपकरण की ज़रूरत: व्यायाम गेंद
मांसपेशियों ने काम किया: रेक्टस एब्डोमिनिस, ग्लूटस मैक्सिमस और इरेक्टर स्पिना
- अपने पैरों के साथ एक व्यायाम गेंद पर बैठो जो कूल्हे-चौड़ाई से थोड़ा अलग है, कंधे पीछे, और रीढ़ तटस्थ। जब आप फर्श पर अपने पैरों के साथ बैठे हों तो अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर रखने की अनुमति दें।
- अपने कूल्हों को झुकाएं और अपने एब्डोमिनल को अनुबंधित करके अपनी पीठ के निचले हिस्से को गोल करें। ऐसा महसूस करें कि आप अपने पेट की हड्डी को अपने पेट की हड्डी में लाने की कोशिश कर रहे हैं। 3 सेकंड के लिए पकड़ो।
- अपने कूल्हों को विपरीत दिशा में झुकाएं और अपनी पीठ को आर्क करें। ऐसा महसूस करें कि आप अपने टेलबोन को बाहर निकाल रहे हैं। 3 सेकंड के लिए पकड़ो।
- 10 बार दोहराएं, बारी-बारी से दिशाएं।
- 3 सेट पूरा करें।
अब अनुप्रस्थ एब्डोमिनस (टीए) सक्रियण के साथ crunches
एब्डोमिनल को मजबूत करना आगे झुके हुए श्रोणि वाले लोगों में बेहतर श्रोणि संरेखण में योगदान कर सकता है।
उपकरण की ज़रूरत: चटाई
मांसपेशियों ने काम किया: रेक्टस एब्डोमिनिस, अनुप्रस्थ एबडोमिनस
- अपने पैरों को जमीन पर झुकते हुए और पैरों के तलवे सपाट होकर अपनी पीठ के बल लेटें। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें या उन्हें अपनी छाती के ऊपर से पार करें।
- साँस अंदर लें। जैसा कि आप सांस लेते हैं, अपने पेट के बटन को अपनी रीढ़ तक खींचें, अपनी अनुप्रस्थ एब्डोमिनस की मांसपेशियों को उलझाते हुए, मांसपेशी जो आपके मध्य भाग में एक कोर्सेट की तरह लपेटती है।
- अपने एब्डोमिनल में संकुचन को बनाए रखते हुए, एक क्रंच करने के लिए अपने सिर और कंधों को फर्श से कुछ इंच ऊपर उठाएं।
- प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, आराम करें और 10 बार दोहराएं।
- 3 से 5 सेट पूरा करें।
मृत कीड़े
यह गतिशील कोर व्यायाम लोगों को पैरों और हथियारों के आंदोलनों के दौरान एक स्थिर रीढ़ बनाए रखने में मदद करता है। यह अनुप्रस्थ एब्डोमिनस मांसपेशी को लक्षित करता है, जो रीढ़ के स्थिरीकरण के लिए आवश्यक है।
उपकरण की ज़रूरत: चटाई
मांसपेशियों ने काम किया: अनुप्रस्थ एब्डोमिनस, मल्टीफ़िडस, डायाफ्राम और हिप फ्लेक्सर्स
- शरीर से सीधे ऊपर की ओर इशारा करते हुए अपनी बाहों और पैरों के साथ अपनी पीठ पर फ्लैट लेटें।
- जब आप साँस छोड़ते हैं, तो गहरी सांस लें और अपने पेट को अपनी रीढ़ तक खींचें और ऐसा महसूस करें जैसे आप कूल्हों को हिलाए बिना अपनी पीठ को फर्श की तरफ ले जा रहे हैं।
- अपने बाएं हाथ और दाहिने पैर को एक ही समय में नीचे करें जब तक कि वे जमीन से कुछ इंच ऊपर न हों।
- प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरी तरफ दोहराएं। 10 बार दोहराएं।
- 3 से 5 सेट पूरा करें।
ड्राइंग-इन पैंतरेबाज़ी के साथ हिप एक्सटेंशन
यह व्यायाम कम पीठ और श्रोणि क्षेत्र की मांसपेशियों में शक्ति और स्थिरता बढ़ा सकता है, जिससे लॉर्डोसिस कम हो सकता है।
उपकरण की ज़रूरत: चटाई
मांसपेशियों ने काम किया: ग्लूटस मैक्सिमस, हैमस्ट्रिंग, इरेक्टर स्पिना
- अपनी भुजाओं के सहारे अपने पेट के बल सपाट लेट जाएं या अपने सिर के नीचे टिक जाएं। अपने पैरों को सीधे अपने पीछे फैलाएं।
- एक गहरी सास लो। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी रीढ़ की हड्डी की ओर अपना पेट बटन खींचें, अपनी मूल मांसपेशियों को उलझाएं। आदर्श रूप से आपको ऐसा महसूस होना चाहिए कि आप रीढ़ को हिलाए बिना अपने पेट को चटाई से उठाने की कोशिश कर रहे हैं।
- इस संकुचन को पकड़ते समय, एक पैर को चटाई से 6 इंच ऊपर उठाएं। नितंबों की बड़ी मांसपेशियों को उलझाने पर ध्यान दें।
- 3 सेकंड के लिए पकड़ो, प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। 10 बार दोहराएं।
- दूसरे पैर पर दोहराएं। प्रत्येक पक्ष पर 3 सेट पूरा करें।
हैमस्ट्रिंग कर्ल
हैमस्ट्रिंग बड़ी मांसपेशियां हैं जो जांघ के पीछे भागती हैं। मजबूत और लचीली हैमस्ट्रिंग तटस्थ श्रोणि संरेखण का समर्थन करने में मदद कर सकती है।
उपकरण की ज़रूरत: प्रतिरोधक बैंड
मांसपेशियों ने काम किया: हैमस्ट्रिंग (सेमिटेंडीनोस, सेमिमेब्रानोसस, और बाइसेप्स फिमोरिस), बछड़ा की मांसपेशियों (गैस्ट्रोकेनमियस), और हिप फ्लेक्सर्स (सार्टोरियस, ग्रैसिलिस और पॉप्लिटस)
- एक पोल या मजबूत वस्तु के चारों ओर एक लूप में एक प्रतिरोध बैंड बांधें।
- पोल से अपने पैर एक या दो फुट दूर पेट पर लेट जाएं।
- अपने टखने के चारों ओर बैंड को लूप करें।
- अपने घुटने को मोड़ें और अपने टखने को पोल से दूर अपने नितंबों की ओर खींचें।
- काम करने वाले पैर को आंदोलन को अलग करने की कोशिश करें, बाकी सब कुछ जितना संभव हो सके। आपको जांघ के पीछे के हिस्से को महसूस करना चाहिए।
- 15 बार दोहराएं, फिर दूसरी तरफ दोहराएं।
- प्रत्येक पक्ष पर 3 सेट पूरा करें।
टेकअवे
खराब मुद्रा और अत्यधिक लॉर्डोसिस को ठीक करने से पीठ और रीढ़ की अधिक गंभीर स्थितियों को रोका जा सकता है।
क्रोनिक लो बैक पेन वाले लोगों में समारोह और लॉर्डोसिस के कोण पर काठ का स्थिरीकरण अभ्यास के प्रभावों को देखा। उन्होंने पाया कि स्थिरीकरण अभ्यास, ऊपर वर्णित लोगों की तरह, पीठ में वक्रता के कार्य और कोण में सुधार के लिए रूढ़िवादी उपचार की तुलना में अधिक प्रभावी है।
यह सुनिश्चित करने के लिए व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले हमेशा अपने चिकित्सक से परामर्श करें कि यह आपके लिए सही है। यदि ये अभ्यास दर्द में वृद्धि का कारण बनते हैं, तो तुरंत रोकें और मदद लें।
अत्यधिक लॉर्डोसिस से जुड़े आंदोलन के साथ दर्द या कठिनाई एक अधिक गंभीर स्थिति का संकेत हो सकती है और इसका मूल्यांकन डॉक्टर या कायरोप्रैक्टर द्वारा किया जाना चाहिए। काठ के हाइपरलॉर्डोसिस के दुर्लभ मामलों में सर्जरी की आवश्यकता हो सकती है और अकेले व्यायाम के साथ इलाज नहीं किया जा सकता है।
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