13 स्वास्थ्यप्रद पत्तेदार हरी सब्जियाँ

विषय

• 1. काले
• 2. माइक्रोग्रेन
• 3. कोलार्ड ग्रीन्स
• 4. पालक
• 5. गोभी
• 6. चुकंदर साग
• 7. जलचर
• 8. रोमाईन लेट्यूस
• 9. स्विस चर्ड
• 10. अरुगुला
• 11. एंडिव
• 12. बोक चोय
• 13. शलजम साग
• तल - रेखा

पत्तेदार हरी सब्जियां एक स्वस्थ आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं। वे विटामिन, खनिज और फाइबर से भरे होते हैं लेकिन कैलोरी में कम होते हैं।

पत्तेदार साग से भरपूर आहार खाने से मोटापा, हृदय रोग, उच्च रक्तचाप और मानसिक गिरावट () ​​के जोखिम सहित कई स्वास्थ्य लाभ मिल सकते हैं।

यहाँ 13 सबसे स्वस्थ पत्तेदार हरी सब्जियों को अपने आहार में शामिल करना है।

1. काले

कई विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट के कारण केल ग्रह पर सबसे पोषक तत्वों में से एक है।

उदाहरण के लिए, कच्चे केल का एक कप (67 ग्राम) विटामिन के के लिए दैनिक मूल्य (डीवी) का 684%, विटामिन ए के लिए डीवी का 206% और विटामिन सी (2) के लिए डीवी का 134% पैक होता है।

इसमें ल्यूटिन और बीटा-कैरोटीन जैसे एंटीऑक्सिडेंट भी होते हैं, जो ऑक्सीडेटिव तनाव () के कारण होने वाले रोगों के जोखिम को कम करते हैं।

उन सभी से सबसे अधिक लाभ उठाने के लिए, जिन्हें कैल की पेशकश करनी है, खाना पकाने के बाद से यह सबसे अच्छा कच्चा है, इसकी पोषक तत्व प्रोफ़ाइल को कम कर सकता है ()

केल खनिज, एंटीऑक्सिडेंट और विटामिन में समृद्ध है, विशेष रूप से विटामिन ए, सी और के। सबसे अधिक लाभ लेने के लिए, यह सबसे अच्छा कच्चा खाया जाता है, क्योंकि खाना पकाने से सब्जी की पोषण प्रोफ़ाइल कम हो जाती है।

2. माइक्रोग्रेन

Microgreens सब्जियों और जड़ी बूटियों के बीज से उत्पादित अपरिपक्व साग हैं। वे आमतौर पर 1-3 इंच (2.5–7.5 सेमी) मापते हैं।

1980 के दशक के बाद से, उन्हें अक्सर एक गार्निश या सजावट के रूप में उपयोग किया जाता है, लेकिन उनके कई और उपयोग हैं।

अपने छोटे आकार के बावजूद, वे रंग, स्वाद और पोषक तत्वों से भरपूर हैं। वास्तव में, एक अध्ययन में पाया गया कि उनके परिपक्व समकक्षों की तुलना में माइक्रोग्रेन में 40 गुना अधिक पोषक तत्व होते हैं। इनमें से कुछ पोषक तत्वों में विटामिन सी, ई और के () शामिल हैं।

Microgreens को पूरे साल अपने घर के आराम में उगाया जा सकता है, जिससे वे आसानी से उपलब्ध हो जाते हैं।

Microgreens अपरिपक्व साग है, जो 1980 के दशक से लोकप्रिय है। वे स्वादिष्ट और विटामिन सी, ई और के जैसे पोषक तत्वों से भरे होते हैं। अधिक क्या है, वे पूरे वर्ष उगाए जा सकते हैं।

3. कोलार्ड ग्रीन्स

Collard साग ढीली पत्ती साग, काले और वसंत साग से संबंधित हैं। उनकी मोटी पत्तियाँ होती हैं जिनका स्वाद थोड़ा कड़वा होता है।

वे बनावट में केल और गोभी के समान हैं। वास्तव में, उनका नाम "कोल्वोर्ट" शब्द से आया है।

कोलार्ड साग कैल्शियम का एक अच्छा स्रोत है और विटामिन ए, बी 9 (फोलेट) और सी। वे पत्तेदार साग की बात करते समय विटामिन के के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक हैं। वास्तव में, एक कप (190 ग्राम) पका हुआ कोलार्ड साग विटामिन ए (6) के लिए 1,045% DV पैक करता है।

विटामिन K रक्त के थक्के जमने में अपनी भूमिका के लिए जाना जाता है। इसके अलावा, हड्डी के स्वास्थ्य () में सुधार करने की इसकी क्षमता के बारे में अधिक शोध किए जा रहे हैं।

38-63 आयु वर्ग की 72,327 महिलाओं में एक अध्ययन में पाया गया है कि जिन लोगों के विटामिन K का सेवन 109 mcg प्रति दिन से कम होता है, उनमें हिप फ्रैक्चर का खतरा काफी बढ़ जाता है, जो इस विटामिन और हड्डियों के स्वास्थ्य () के बीच एक कड़ी का सुझाव देता है।

Collard साग में मोटी पत्तियां होती हैं और स्वाद में कड़वी होती हैं। वे विटामिन के के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक हैं, रक्त के थक्कों को कम कर सकते हैं और स्वस्थ हड्डियों को बढ़ावा दे सकते हैं।

4. पालक

पालक एक लोकप्रिय पत्तेदार हरी सब्जी है और इसे सूप, सॉस, स्मूदी और सलाद सहित कई प्रकार के व्यंजनों में आसानी से शामिल किया जाता है।

इसकी पौष्टिक प्रोफ़ाइल एक कप (30 ग्राम) कच्ची पालक के साथ प्रभावशाली है, जो 181% DV विटामिन K के लिए, 56% DV विटामिन A के लिए और 13% DV मैंगनीज (9) के लिए है।

यह फोलेट के साथ भी पैक किया जाता है, जो लाल रक्त कोशिका के उत्पादन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है और गर्भावस्था () में तंत्रिका ट्यूब दोषों की रोकथाम करता है।

न्यूरल ट्यूब डिफेक्ट स्पाइना बिफिडा पर एक अध्ययन में पाया गया कि इस स्थिति के लिए सबसे अधिक रोकथाम योग्य जोखिम कारकों में से एक गर्भावस्था के पहले तिमाही के दौरान फोलेट का कम सेवन था ()।

प्रसवपूर्व विटामिन लेने के साथ-साथ, गर्भावस्था के दौरान पालक खाने से आपके फोलेट की मात्रा में वृद्धि होती है।

पालक एक लोकप्रिय पत्तेदार हरी सब्जी है जिसका इस्तेमाल कई तरह से किया जा सकता है। यह फोलेट का एक बड़ा स्रोत है, जो गर्भावस्था के दौरान तंत्रिका ट्यूब दोष, जैसे कि स्पाइना बिफिडा, को रोक सकता है।

5. गोभी

गोभी हरे, सफेद और बैंगनी रंगों में आने वाले मोटे पत्तों के समूहों से बनती है।

यह के अंतर्गत आता है ब्रैसिका ब्रसेल्स स्प्राउट्स, काले और ब्रोकोली () के साथ परिवार।

इस संयंत्र परिवार की सब्जियों में ग्लूकोसाइनोलेट्स होते हैं, जो उन्हें एक कड़वा स्वाद देते हैं।

जानवरों के अध्ययन में पाया गया है कि इन पौधों के यौगिकों वाले खाद्य पदार्थों में कैंसर-सुरक्षात्मक गुण हो सकते हैं, विशेष रूप से फेफड़े और ग्रासनली के कैंसर (,) के खिलाफ।

गोभी का एक और लाभ यह है कि इसे किण्वित किया जा सकता है और इसे सॉकर्रॉट में बदल दिया जाता है, जो कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है, जैसे कि आपके पाचन में सुधार और आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करना। यह वजन घटाने (,,) की सहायता भी कर सकता है।

गोभी में मोटे पत्ते होते हैं और विभिन्न रंगों में आते हैं। इसमें कैंसर-सुरक्षात्मक गुण हैं और इसे सॉकर्राट में बदल दिया जा सकता है, जो अतिरिक्त स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है।

6. चुकंदर साग

मध्य युग के बाद से, बीट को स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होने का दावा किया गया है।

वास्तव में, उनके पास एक प्रभावशाली पोषक प्रोफ़ाइल है, लेकिन बीट आमतौर पर व्यंजनों में उपयोग किया जाता है, पत्तियों को अक्सर अनदेखा किया जाता है।

यह दुर्भाग्यपूर्ण है, यह देखते हुए कि वे खाद्य और पोटेशियम, कैल्शियम, राइबोफ्लेविन, फाइबर और विटामिन ए और के से समृद्ध हैं। पकाया बीट के साग का सिर्फ एक कप (144 ग्राम) में 220% डीवी होता है, विटामिन ए के लिए 37% DV पोटेशियम के लिए और फाइबर के लिए DV का 17% (19)।

इनमें एंटीऑक्सिडेंट बीटा-कैरोटीन और ल्यूटिन भी होते हैं, जो आंखों के विकारों के जोखिम को कम कर सकते हैं, जैसे कि धब्बेदार अध: पतन और मोतियाबिंद (,)।

बीट के साग को सलाद, सूप या सौतेड में जोड़ा जा सकता है और साइड डिश के रूप में खाया जा सकता है।

बीट का साग खाद्य हरी पत्तियां हैं जो बीट्स की नोक पर पाई जाती हैं। वे एंटीऑक्सिडेंट सहित पोषक तत्वों से भरपूर हैं, जो आंखों के स्वास्थ्य का समर्थन कर सकते हैं।

7. जलचर

वॉटरक्रेस एक जलीय पौधा है Brassicaceae परिवार और इस तरह से अरुगुला और सरसों का साग।

यह कहा गया है कि उपचार गुण हैं और सदियों से हर्बल चिकित्सा में उपयोग किया जाता है। हालाँकि, अभी तक किसी भी मानव अध्ययन ने इन लाभों की पुष्टि नहीं की है।

टेस्ट-ट्यूब अध्ययनों में पाया गया है कि कैंसर के स्टेम सेल को लक्षित करने और कैंसर सेल के प्रजनन और आक्रमण () को कम करने के लिए वॉटरक्रेस अर्क फायदेमंद है।

अपने कड़वे और थोड़े मसालेदार स्वाद के कारण, वॉटरक्रेस न्युट्राली स्वाद वाले खाद्य पदार्थों के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त बनाता है।

जल चिकित्सा का उपयोग सदियों से हर्बल चिकित्सा में किया जाता रहा है। कुछ टेस्ट-ट्यूब अध्ययन बताते हैं कि यह कैंसर के इलाज में फायदेमंद हो सकता है, लेकिन किसी भी मानव अध्ययन ने इन प्रभावों की पुष्टि नहीं की है।

8. रोमाईन लेट्यूस

रोमाईन लेट्यूस एक मजबूत पत्तेदार सब्जी है जिसमें मजबूत, एक कड़ी केंद्र पसली के साथ गहरे पत्ते होते हैं।

इसमें एक कुरकुरे बनावट है और यह लोकप्रिय सलाद है, विशेष रूप से सीज़र सलाद में।

यह विटामिन ए और के का एक अच्छा स्रोत है, जिसमें एक कप (47 ग्राम) क्रमशः 82% और इन विटामिनों के लिए डीवीएस का 60% प्रदान करता है (24)।

चूहों में अधिक शोध से पता चला है कि लेट्यूस ने रक्त लिपिड के स्तर में सुधार किया है, जो संभवतः हृदय रोग के जोखिम को कम करता है। आगे के अध्ययनों से लोगों में इन लाभों की जांच करना आवश्यक है ()।

रोमाईन लेट्यूस एक लोकप्रिय सलाद है जो कई सलाद में पाया जाता है। यह विटामिन ए और के से समृद्ध है, और चूहों में एक अध्ययन से पता चलता है कि यह रक्त लिपिड स्तर में सुधार कर सकता है।

9. स्विस चर्ड

स्विस चर्ड में गहरे हरे रंग की पत्तियां होती हैं, जो एक मोटी डंठल वाली होती हैं जो लाल, सफेद, पीले या हरे रंग की होती हैं। यह अक्सर भूमध्य खाना पकाने में उपयोग किया जाता है और बीट और पालक के रूप में एक ही परिवार के अंतर्गत आता है।

इसमें एक स्वाद होता है और यह पोटेशियम, मैंगनीज और विटामिन ए, सी और के (26) जैसे खनिज और विटामिन से भरपूर होता है।

स्विस चर्ड में एक अद्वितीय फ्लेवोनोइड भी होता है जिसे सीरिंजिक एसिड कहा जाता है - एक यौगिक जो रक्त शर्करा के स्तर को कम करने के लिए फायदेमंद हो सकता है (27)।

मधुमेह के साथ चूहों में दो छोटे अध्ययनों में, 30 दिनों के लिए सीरिंजिक एसिड के मौखिक प्रशासन ने रक्त शर्करा के स्तर (28, 29) में सुधार किया।

हालांकि, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि ये मामूली पशु अध्ययन थे और मानव अनुसंधान इस दावे का समर्थन करते थे कि सीरिंजिक एसिड रक्त शर्करा नियंत्रण में सहायता कर सकता है।

जबकि कई लोग आमतौर पर स्विस चर्ड प्लांट के डंठल को फेंक देते हैं, वे कुरकुरे और अत्यधिक पौष्टिक होते हैं।

अगली बार, स्विस चर्ड प्लांट के सभी हिस्सों को सूप, टैकोस या कैसरोल जैसे व्यंजनों में जोड़ने का प्रयास करें।

स्विस चर्ड रंग में समृद्ध है और अक्सर भूमध्य खाना पकाने में शामिल होता है। इसमें फ्लेवोनॉइड सीरिंजिक एसिड होता है, जो रक्त शर्करा के स्तर को कम करने के लिए फायदेमंद हो सकता है। हालांकि, इसकी प्रभावशीलता पर मानव-आधारित अनुसंधान की कमी है।

10. अरुगुला

अरुगुला एक पत्तेदार हरा रंग है Brassicaceae परिवार जो कई अलग-अलग नामों से जाता है, जैसे कि रॉकेट, कोलवॉर्ट, रोक्वेट, रूकोला और रूकोली।

इसमें थोड़ा सा चटपटा स्वाद और छोटी पत्तियां होती हैं जिन्हें आसानी से सलाद में शामिल किया जा सकता है या इसे गार्निश के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। इसे कॉस्मेटिक्स और मेडिसिनली () भी इस्तेमाल किया जा सकता है।

अन्य पत्तेदार साग की तरह, यह पोषक तत्वों से भरपूर है जैसे कि प्रो-विटामिन ए कैरोटीनॉयड और विटामिन बी 9 और के (31)।

यह आहार नाइट्रेट्स के सर्वोत्तम स्रोतों में से एक है, एक यौगिक जो आपके शरीर में नाइट्रिक ऑक्साइड में बदल जाता है।

यद्यपि नाइट्रेट्स के लाभों पर बहस की जाती है, कुछ अध्ययनों में पाया गया है कि वे आपके रक्त वाहिकाओं को चौड़ा करके रक्त के प्रवाह को बढ़ाने और रक्तचाप को कम करने में मदद कर सकते हैं ()।

अरुगुला एक पत्तेदार हरी सब्जी है जो रॉकेट और रूकोला सहित कई अलग-अलग नामों से जाती है। यह विटामिन और प्राकृतिक रूप से पाए जाने वाले नाइट्रेट में समृद्ध है, जो रक्तचाप को कम करने और रक्त प्रवाह को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।

11. एंडिव

एंडिव (उच्चारण "एन-डाइव") से संबंधित है Cichorium परिवार। यह अन्य पत्तेदार सागों की तुलना में कम अच्छी तरह से जाना जाता है, संभवतः क्योंकि इसे विकसित करना मुश्किल है।

यह बनावट में कुरकुरा, कुरकुरा है और इसमें एक हल्का और हल्का कड़वा स्वाद है। इसे कच्चा या पकाया जा सकता है।

कच्चे एंडिव पत्तियों का सिर्फ एक-आधा कप (25 ग्राम) विटामिन के के लिए डीवी का 72%, विटामिन ए के लिए डीवी का 11% और फोलेट के लिए 9% डीवी (33) होता है।

यह kaempferol का एक स्रोत भी है, जो एक एंटीऑक्सिडेंट है जो सूजन को कम करने और टेस्ट-ट्यूब अध्ययन (,) में कैंसर कोशिकाओं के विकास को रोकने के लिए दिखाया गया है।

एंडिव एक कम प्रसिद्ध पत्तेदार हरी सब्जी है जो बनावट में रूखी और कुरकुरी होती है। इसमें कई पोषक तत्व शामिल हैं, जिसमें एंटीऑक्सिडेंट काएम्फेरोल शामिल है, जो कैंसर सेल की वृद्धि को कम कर सकता है।

12. बोक चोय

बोक चॉय एक प्रकार की चीनी गोभी है।

इसमें मोटी, गहरे-हरे पत्ते होते हैं जो सूप और हलचल-फ्राइज़ के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त बनाते हैं।

बोक चॉय में खनिज सेलेनियम होता है, जो संज्ञानात्मक कार्य, प्रतिरक्षा और कैंसर की रोकथाम () में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

इसके अलावा, सेलेनियम उचित थायरॉयड ग्रंथि समारोह के लिए महत्वपूर्ण है। यह ग्रंथि आपकी गर्दन में स्थित है और हार्मोन जारी करती है जो चयापचय () में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

हाइपोथायरायडिज्म, ऑटोइम्यून थायरॉयडिटिस और बढ़े हुए थायरॉयड () जैसे थायरॉयड स्थितियों के साथ एक अवलोकन अध्ययन सेलेनियम के निम्न स्तर से जुड़ा हुआ है।

बोक चॉय चीन में लोकप्रिय है और अक्सर सूप और हलचल-फ्राइज़ में उपयोग किया जाता है। इसमें मिनरल सेलेनियम होता है, जो आपके मस्तिष्क के स्वास्थ्य, प्रतिरक्षा, कैंसर से सुरक्षा और थायरॉयड स्वास्थ्य को लाभ पहुंचाता है।

13. शलजम साग

शलजम का साग शलजम के पौधे की पत्तियां हैं, जो चुकंदर के समान जड़ वाली सब्जी है।

ये साग अपने आप में शलजम से अधिक पोषक तत्व पैक करते हैं, जिसमें कैल्शियम, मैंगनीज, फोलेट और विटामिन ए, सी और के (39) शामिल हैं।

उनके पास एक मजबूत और मसालेदार स्वाद है और अक्सर कच्चे के बजाय पकाया जाता है।

शलजम साग को एक क्रूसिफेरस सब्जी माना जाता है, जिसे आपके हृदय रोग, कैंसर और सूजन (,) जैसी स्वास्थ्य स्थितियों के जोखिम को कम करने के लिए दिखाया गया है।

शलजम के साग में कई एंटीऑक्सिडेंट भी होते हैं जिनमें ग्लूकोनास्टुरतिन, ग्लूकोट्रोपाइओलिन, क्वेरसेटिन, मायरिकिन और बीटा-कैरोटीन शामिल हैं - जो आपके शरीर में तनाव को कम करने में एक भूमिका निभाते हैं ()।

शलजम साग का उपयोग ज्यादातर व्यंजनों में केल या पालक के प्रतिस्थापन के रूप में किया जा सकता है।

शलजम का साग शलजम के पौधे की पत्तियां हैं और इन्हें क्रूस वाली सब्जी माना जाता है। अध्ययनों में पाया गया है कि वे आपके शरीर में तनाव को कम कर सकते हैं और हृदय रोग, कैंसर और सूजन के जोखिम को कम कर सकते हैं।

तल - रेखा

पत्तेदार हरी सब्जियां महत्वपूर्ण और शक्तिशाली पोषक तत्वों से भरी होती हैं जो अच्छे स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं।

सौभाग्य से, कई पत्तेदार साग साल भर मिल सकते हैं, और उन्हें आसानी से आपके भोजन में शामिल किया जा सकता है - आश्चर्यजनक और विविध तरीकों से।

पत्तेदार साग के कई प्रभावशाली स्वास्थ्य लाभों को प्राप्त करने के लिए, अपने आहार में इन सब्जियों की एक किस्म को शामिल करना सुनिश्चित करें।