लैक्टो-वेजीटेरियन डाइट: लाभ, खाद्य पदार्थ खाने के लिए, और भोजन योजना

विषय

• लैक्टो-शाकाहारी आहार क्या है?
• लाभ
• दिल की सेहत में सुधार
• ब्लड शुगर कंट्रोल को बढ़ावा देता है
• वजन घटाने का समर्थन करता है
• कुछ कैंसर के जोखिम को कम कर सकते हैं
• संभावित गिरावट
• खाने के लिए खाद्य पदार्थ
• बचने के लिए खाद्य पदार्थ
• नमूना भोजन योजना
• सोमवार
• मंगलवार
• बुधवार
• गुरूवार
• शुक्रवार
• लैक्टो-शाकाहारी स्नैक विचार
• तल - रेखा

कई लोग इसके लचीलेपन और स्वास्थ्य लाभ के लिए लैक्टो-शाकाहारी आहार का पालन करते हैं।

शाकाहार के अन्य रूपों की तरह, एक लैक्टो-शाकाहारी आहार आपके पर्यावरणीय प्रभाव (1) को कम करने में मदद कर सकता है।

हालाँकि, आपको अपने आहार को स्वस्थ और संतुलित बनाने के लिए कई कारकों पर ध्यान देना चाहिए।

यह लेख एक लैक्टो-शाकाहारी आहार के लाभों और डाउनसाइड्स को देखता है, इसके अलावा खाद्य पदार्थों की एक सूची खाने और नमूना भोजन योजना प्रदान करने के लिए है।

लैक्टो-शाकाहारी आहार क्या है?

लैक्टो-शाकाहारी आहार शाकाहार का एक रूप है जो मांस, मुर्गी पालन, समुद्री भोजन और अंडे से बाहर है।

कुछ अन्य शाकाहारी आहारों के विपरीत, इसमें कुछ डेयरी उत्पाद शामिल हैं, जैसे दही, पनीर, और दूध।

लोग अक्सर पर्यावरण या नैतिक कारणों से लैक्टो-शाकाहारी आहार को अपनाते हैं।

कुछ स्वास्थ्य कारणों के लिए आहार का पालन करना भी चुनते हैं। वास्तव में, मांस और अन्य पशु उत्पादों के अपने सेवन को कम करना कई स्वास्थ्य लाभों (2) से जुड़ा हो सकता है।

शाकाहार के अन्य सामान्य रूपों में लैक्टो-ओवो-शाकाहारी आहार, ओवो-शाकाहारी आहार और शाकाहारी आहार शामिल हैं।

सारांश लैक्टो-शाकाहारी आहार एक प्रकार का शाकाहार है जो मांस, मुर्गी पालन, समुद्री भोजन और अंडे को शामिल करता है, लेकिन इसमें डेयरी उत्पाद शामिल हैं। लोग पर्यावरण, नैतिक, या स्वास्थ्य कारणों से लैक्टो-शाकाहारी आहार अपनाने का विकल्प चुन सकते हैं।

लाभ

एक पौष्टिक, अच्छी तरह से गोल लैक्टो-शाकाहारी भोजन के बाद प्रभावशाली स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकते हैं।

नीचे इस खाने के पैटर्न से जुड़े कुछ संभावित स्वास्थ्य लाभों के बारे में बताया गया है।

दिल की सेहत में सुधार

कई अध्ययनों में पाया गया है कि लैक्टो-शाकाहारी आहार हृदय स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं और हृदय रोग के लिए कई सामान्य जोखिम कारकों को कम कर सकते हैं।

11 अध्ययनों की समीक्षा में पाया गया कि लैक्टो-शाकाहारी आहार जैसे शाकाहारी आहार कुल और एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकते हैं, दोनों हृदय रोग (3) में योगदान कर सकते हैं।

कई अन्य अध्ययनों में पाया गया है कि शाकाहारी भोजन को कम रक्तचाप से जोड़ा जा सकता है। यह फायदेमंद है, क्योंकि उच्च रक्तचाप हृदय रोग और स्ट्रोक (4) के लिए एक महत्वपूर्ण जोखिम कारक है।

ब्लड शुगर कंट्रोल को बढ़ावा देता है

कुछ शोध बताते हैं कि लैक्टो-शाकाहारी आहार अपनाने से रक्त शर्करा नियंत्रण बढ़ाने में मदद मिल सकती है।

255 लोगों सहित 6 अध्ययनों की समीक्षा में हीमोग्लोबिन A1c (HbA1c) में शाकाहारी भोजन को महत्वपूर्ण कमी से जोड़ा गया है, टाइप 2 मधुमेह (5) वाले लोगों में दीर्घकालिक रक्त शर्करा नियंत्रण का एक मार्कर।

एक अन्य समीक्षा में बताया गया है कि शाकाहारी भोजन का पालन करने से टाइप 2 मधुमेह (6) विकसित होने का खतरा कम होता है।

इसके अलावा, 156,000 से अधिक वयस्कों सहित एक अध्ययन में पाया गया कि जो लोग लैक्टो-शाकाहारी आहार का पालन करते थे, वे टाइप 2 मधुमेह विकसित करने की संभावना 33% कम थे, उनकी तुलना में जो मांसाहारी आहार (7) का पालन करते थे।

वजन घटाने का समर्थन करता है

एक लैक्टो-शाकाहारी आहार को अपनाना न केवल आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छा है, बल्कि आपकी कमर के लिए भी अच्छा है।

वास्तव में, कई अध्ययनों से पता चला है कि शाकाहारी लोग मांस खाने वालों की तुलना में कम बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) रखते हैं (8, 9)।

मांस खाने वालों की तुलना में शाकाहारी लोग कम कैलोरी और अधिक फाइबर का सेवन करते हैं। ये दोनों कारक वजन घटाने (10, 11) के लिए विशेष रूप से फायदेमंद हो सकते हैं।

12 अध्ययनों की एक बड़ी समीक्षा से पता चला है कि 18 सप्ताह तक शाकाहारी भोजन का पालन करने वाले लोगों ने मांसाहारी (12) की तुलना में औसतन 4.5 पाउंड (2 किलो) अधिक खो दिया।

कुछ कैंसर के जोखिम को कम कर सकते हैं

कई अवलोकन संबंधी अध्ययनों में पाया गया है कि लैक्टो-शाकाहारी आहार का पालन करने से कई प्रकार के कैंसर का खतरा कम हो सकता है।

विशेष रूप से, शाकाहारी भोजन को समग्र रूप से कैंसर विकसित करने के 10-12% कम जोखिम से जोड़ा गया है। इसी तरह उन्हें विशिष्ट प्रकार के कम जोखिम से जोड़ा गया है, जिसमें कोलोरेक्टल और स्तन कैंसर (13, 14, 15) शामिल हैं।

ध्यान रखें कि ये अध्ययन एक संघ-संबंध दिखाते हैं, न कि एक कारण-प्रभाव संबंध।

इस बात का मूल्यांकन करने के लिए और अधिक शोध की आवश्यकता है कि क्या लैक्टो-शाकाहारी आहार का पालन करने से कैंसर का खतरा कम हो सकता है।

सारांश अध्ययनों से पता चलता है कि एक संतुलित लैक्टो-शाकाहारी आहार का पालन करने से हृदय स्वास्थ्य में सुधार, रक्त शर्करा नियंत्रण को बढ़ावा देने, वजन घटाने में सहायता करने और कुछ प्रकार के कैंसर के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है।

संभावित गिरावट

एक संतुलित लैक्टो-शाकाहारी आहार आपके शरीर को सभी पोषक तत्वों की आपूर्ति कर सकता है।

हालांकि, उचित योजना के बिना, यह पोषण संबंधी कमियों के आपके जोखिम को बढ़ा सकता है।

मांस, पोल्ट्री और समुद्री भोजन प्रोटीन, लोहा, जस्ता, विटामिन बी 12 और ओमेगा -3 फैटी एसिड (16, 17) सहित महत्वपूर्ण पोषक तत्वों की एक श्रृंखला की आपूर्ति करते हैं।

अंडे कई सूक्ष्म पोषक तत्वों से भी समृद्ध होते हैं, जैसे कि विटामिन ए और डी (18)।

इन महत्वपूर्ण पोषक तत्वों की कमी से विकास में रुकावट, एनीमिया, बिगड़ा हुआ प्रतिरक्षा समारोह और मूड परिवर्तन (19, 20, 21, 22) जैसे लक्षण हो सकते हैं।

यदि आप एक लैक्टो-शाकाहारी भोजन का पालन कर रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप इन पोषक तत्वों को अन्य खाद्य स्रोतों या पूरक से अपनी दैनिक आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए प्राप्त कर रहे हैं।

अपने आहार को फलों, सब्जियों, साबुत अनाज, स्वस्थ वसा, दूध उत्पादों, और पौधे-आधारित, प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों से भरना, यह सुनिश्चित करने में मदद करेगा कि आपको आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त हो सकें।

कुछ मामलों में, मल्टीविटामिन या ओमेगा -3 पूरक भी आपके आहार में किसी भी अंतराल को भरने में मदद करने के लिए आवश्यक हो सकता है।

सारांश लैक्टो-शाकाहारी भोजन के बाद आपको अपने पोषक तत्वों के सेवन पर विशेष ध्यान देने की आवश्यकता है। पूरक आहार का उपयोग करना और पूरे खाद्य पदार्थों से समृद्ध आहार का पालन करना आपकी दैनिक आवश्यकताओं को पूरा करने और पोषक तत्वों की कमी को रोकने में आपकी मदद कर सकता है।

खाने के लिए खाद्य पदार्थ

एक स्वस्थ लैक्टो-शाकाहारी आहार में विभिन्न प्रकार के पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थ और डेयरी उत्पाद शामिल होने चाहिए।

यहां कुछ खाद्य पदार्थ हैं जिनका आप लैक्टो-शाकाहारी भोजन के हिस्से के रूप में आनंद ले सकते हैं:

• फल: सेब, संतरे, जामुन, तरबूज, आड़ू, नाशपाती, केले
• सब्जियां: ब्रोकोली, फूलगोभी, काले, पालक, मिर्च, अरुगुला
• फलियां: दाल, बीन्स, छोले, मटर
• स्वस्थ वसा: एवोकैडो, नारियल तेल, जैतून का तेल
• साबुत अनाज: जौ, एक प्रकार का अनाज, क्विनोआ, जई, चावल, ऐमारैंथ
• दुग्ध उत्पाद: दूध, दही, पनीर, मक्खन
• प्रोटीन खाद्य पदार्थ: टोफू, टेम्पेह, पोषण खमीर, मट्ठा, शाकाहारी प्रोटीन पाउडर
• नट: बादाम, अखरोट, पिस्ता, ब्राजील नट्स, हेज़लनट्स, नट बटर
• बीज: चिया, सन, गांजा, कद्दू और सूरजमुखी के बीज
• औषधि और मसाले: जीरा, हल्दी, तुलसी, अजवायन, दौनी, काली मिर्च, अजवायन

सारांश एक लैक्टो-शाकाहारी आहार में विभिन्न खाद्य पदार्थ शामिल हो सकते हैं, जिनमें फल, सब्जी, साबुत अनाज, स्वस्थ वसा, डेयरी उत्पाद और प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ शामिल हैं।

बचने के लिए खाद्य पदार्थ

एक लैक्टो-शाकाहारी आहार में मांस, पोल्ट्री, समुद्री भोजन और अंडे शामिल नहीं हैं।

यहाँ कुछ खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें आपको लैक्टो-शाकाहारी भोजन के हिस्से से बचना चाहिए:

• मांस: मांस, सूअर का मांस, वील, भेड़ का बच्चा, और प्रसंस्कृत मांस उत्पादों जैसे बेकन, सॉसेज, डेली मांस, और बीफ जंकी
• मुर्गी पालन: चिकन, टर्की, हंस, बतख, बटेर
• समुद्री भोजन: सामन, झींगा, एंकोवी, सार्डिन, मैकेरल, टूना
• अंडे: पूरे अंडे, अंडे का सफेद भाग, और अंडे की जर्दी शामिल हैं
• मांस आधारित सामग्री: जिलेटिन, लॉर्ड, सूट, कारमाइन

सारांश एक लैक्टो-शाकाहारी आहार मांस, पोल्ट्री, समुद्री भोजन, अंडे और मांस आधारित सामग्री की खपत को सीमित करता है।

नमूना भोजन योजना

यहां पांच-दिवसीय नमूना भोजन योजना है जिसका उपयोग आप लैक्टो-शाकाहारी आहार पर शुरू करने के लिए कर सकते हैं।

सोमवार

• सुबह का नाश्ता: दालचीनी और कटा हुआ केला के साथ दलिया
• दोपहर का भोजन: शकरकंद वेजेज और साइड सलाद के साथ वेजी बर्गर
• रात का खाना: घंटी मिर्च क्विनोआ, सेम, और मिश्रित सब्जियों के साथ भरवां

मंगलवार

• सुबह का नाश्ता: दही अखरोट और मिश्रित जामुन के साथ सबसे ऊपर है
• दोपहर का भोजन: ब्राउन राइस, अदरक, लहसुन और टमाटर के साथ करी हुई दाल
• रात का खाना: मिर्च, हरी बीन्स, गाजर, और तिल-अदरक टोफू के साथ हलचल

बुधवार

• सुबह का नाश्ता: मट्ठा प्रोटीन, veggies, फल, और अखरोट मक्खन के साथ ठग
• दोपहर का भोजन: भुना हुआ गाजर के एक पक्ष के साथ छोला पॉट पाई
• रात का खाना: ब्रोकली और कूसकस के साथ टेरीयाकी टेम्पे

गुरूवार

• सुबह का नाश्ता: चिया बीज, दूध, और ताजे फल के साथ रात भर जई
• दोपहर का भोजन: काली बीन्स, चावल, पनीर, गुआमकोल, सालसा, और सब्जियों के साथ बूरिटो का कटोरा
• रात का खाना: खट्टा क्रीम और एक साइड सलाद के साथ शाकाहारी मिर्च

शुक्रवार

• सुबह का नाश्ता: टमाटर और फ़ेटा चीज़ के साथ एवोकैडो टोस्ट
• दोपहर का भोजन: भुनी हुई शतावरी के साथ मसूर-बेक्ड ज़ी
• रात का खाना: ताहिनी, टमाटर, अजमोद, प्याज, और सलाद के साथ फलाफेल लपेटें

लैक्टो-शाकाहारी स्नैक विचार

यहाँ कुछ स्वस्थ स्नैक्स हैं जिन्हें आप लैक्टो-शाकाहारी आहार में शामिल कर सकते हैं:

• गाजर और hummus
• अखरोट मक्खन के साथ कटा हुआ सेब
• गोभी चिप्स
• पनीर और पटाखे
• पनीर के साथ मिश्रित फल
• भुना हुआ edamame
• जामुन के साथ दही
• डार्क चॉकलेट, नट्स और ड्राई फ्रूट के साथ ट्रेल मिक्स

सारांश उपरोक्त पांच दिवसीय नमूना मेनू कुछ भोजन और स्नैक विचारों को प्रदान करता है जिन्हें आप लैक्टो-शाकाहारी आहार के हिस्से के रूप में आनंद ले सकते हैं। आप अपने व्यक्तिगत स्वाद और वरीयताओं को फिट करने के लिए उनमें से किसी को भी समायोजित कर सकते हैं।

तल - रेखा

लैक्टो-शाकाहारी आहार में मांस, पोल्ट्री, समुद्री भोजन और अंडे शामिल नहीं हैं, लेकिन इसमें डेयरी उत्पाद शामिल हैं।

यह कई स्वास्थ्य लाभों से जुड़ा हो सकता है, जिसमें कैंसर का कम जोखिम, वजन में वृद्धि और रक्त शर्करा नियंत्रण और हृदय स्वास्थ्य में सुधार शामिल है।

फिर भी, अपनी पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा करने के लिए पोषक तत्वों-घने, पूरे खाद्य पदार्थों को भरना सुनिश्चित करें।