वजन कम करने और रोग से लड़ने के लिए एक केटोजेनिक आहार

विषय

• केटोजेनिक आहार क्या है?
• केटोजेनिक आहार और वजन घटाने
• केटोजेनिक आहार और वजन घटाने के पीछे तंत्र
• एक केटोजेनिक आहार मेटाबोलिक रोगों से लड़ सकता है
• मेटाबोलिक रोग पर प्रभाव के पीछे तंत्र
• केटोजेनिक आहार का पालन कैसे करें
• क्या आपको एक केटोजेनिक आहार की कोशिश करनी चाहिए?
• घर संदेश ले

मोटापा और चयापचय संबंधी रोग दुनिया की सबसे बड़ी स्वास्थ्य समस्या बन गए हैं।

वास्तव में, प्रत्येक वर्ष (1) कम से कम 2.8 मिलियन वयस्क मोटापे से संबंधित कारणों से मरते हैं।

अमेरिका में मेटाबोलिक सिंड्रोम 50 मिलियन से अधिक लोगों को प्रभावित करता है और इससे कई तरह की स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं (2, 3, 4)।

इससे निपटने के लिए, कई आहार सामने आए हैं, जिनमें से कुछ वास्तव में अनुसंधान (5) द्वारा समर्थित हैं।

दूसरी ओर, केटोजेनिक आहार के लाभ विज्ञान (6, 7) द्वारा अच्छी तरह से समर्थित हैं।

यह लेख बताता है कि कैसे एक किटोजेनिक आहार आपको वजन कम करने और चयापचय रोग से लड़ने में मदद कर सकता है।

केटोजेनिक आहार क्या है?

एक केटोजेनिक आहार वसा में उच्च, प्रोटीन में मध्यम और कार्ब्स (8) में बहुत कम है।

जैसे-जैसे कार्ब्स कम होते जाते हैं और वसा बढ़ती जाती है, शरीर किटोसिस नामक एक चयापचय अवस्था में प्रवेश करता है। तब शरीर वसा को केटोन्स में बदलना शुरू कर देता है, जो अणु होते हैं जो मस्तिष्क (9, 10) के लिए ऊर्जा की आपूर्ति कर सकते हैं।

इस तरह के आहार पर कुछ दिनों या हफ्तों के बाद, शरीर और मस्तिष्क कार्ब्स के बजाय ईंधन के लिए वसा और केटोन्स को जलाने में बहुत कुशल हो जाते हैं।

किटोजेनिक आहार इंसुलिन के स्तर को भी कम करता है। यह, बढ़े हुए कीटोन्स के साथ, दो मुख्य कारण हैं, इस आहार के कई स्वास्थ्य लाभ हैं (9, 11, 12, 13, 14)।

एक केटोजेनिक आहार पर मुख्य खाद्य पदार्थों में मांस, मछली, मक्खन, अंडे, पनीर, भारी क्रीम, तेल, नट, एवोकैडो, बीज और कम-कार्ब सब्जियां शामिल हैं।

इसके विपरीत, अनाज, चावल, बीन्स, आलू, मिठाई, दूध, अनाज, फल और यहां तक ​​कि कुछ उच्च कार्ब सब्जियों सहित लगभग सभी कार्ब स्रोत समाप्त हो जाते हैं।

जमीनी स्तर: एक केटोजेनिक आहार एक उच्च वसा, मध्यम प्रोटीन और कम कार्ब आहार है। यह मुख्य रूप से इंसुलिन के स्तर को कम करके, केटोन्स का उत्पादन और वसा जलने से काम करता है।

केटोजेनिक आहार और वजन घटाने

इस बात के पुख्ता सबूत हैं कि वजन घटाने (15) के लिए केटोजेनिक आहार बहुत प्रभावी हैं।

वे आपको वसा खोने, मांसपेशियों को संरक्षित करने और बीमारी के कई मार्करों (7, 15, 16, 17, 18, 19) में सुधार करने में मदद कर सकते हैं।

वास्तव में, कई अध्ययनों ने वजन कम करने के लिए कम वसा वाले आहार की तुलना एक केटोजेनिक आहार से की है।

निष्कर्ष अक्सर केटोजेनिक आहार को श्रेष्ठ बताते हैं, यहां तक ​​कि जब कुल कैलोरी का सेवन (17, 20, 21) से मेल खाता है।

एक अध्ययन में, एक केटोजेनिक आहार पर लोगों ने कम-कैलोरी, कम वसा वाले आहार की तुलना में 2.2 गुना अधिक वजन कम किया। ट्राइग्लिसराइड और एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर में भी सुधार हुआ (19)।

आप इस ग्राफ पर विशिष्ट वजन घटाने के परिणाम देख सकते हैं (19):

एक अन्य अध्ययन ने डायबिटीज यूके के आहार दिशानिर्देशों में कम-कार्ब आहार की तुलना की। इसमें पाया गया कि कम कार्ब समूह में 15.2 पाउंड (6.9 किग्रा) वजन कम हुआ, जबकि कम वसा वाला समूह केवल 4.6 एलबीएस (2.1 किग्रा) खो गया। 3 महीने में, कम-कार्ब आहार से 3 गुना अधिक वजन कम हुआ (22)।

हालांकि, इन निष्कर्षों के विपरीत सिद्धांत हैं। कुछ शोधकर्ताओं का तर्क है कि परिणाम केवल एक उच्च प्रोटीन सेवन के कारण होते हैं, और दूसरों को लगता है कि केटोजेनिक आहार (23, 24) के लिए एक "चयापचय लाभ" है।

अन्य किटोजेनिक आहार अध्ययनों में पाया गया है कि जब भोजन का सेवन नियंत्रित या प्रतिबंधित नहीं होता है तो लोग वसा खो सकते हैं। शोध को वास्तविक जीवन की सेटिंग (25) में लागू करते समय यह अत्यंत महत्वपूर्ण है।

यदि आप कैलोरी को गिनना पसंद करते हैं, तो डेटा बताता है कि केटोजेनिक आहार आपके लिए एक बढ़िया विकल्प है। आप बस कुछ खाद्य पदार्थों को खत्म कर सकते हैं और कैलोरी को ट्रैक करने की जरूरत नहीं है।

जमीनी स्तर: किटोजेनिक आहार एक प्रभावी वजन घटाने वाला आहार है जो साक्ष्य द्वारा अच्छी तरह से समर्थित है। यह बहुत भरने वाला होता है और आमतौर पर इसमें कैलोरी की गिनती की आवश्यकता नहीं होती है।

केटोजेनिक आहार और वजन घटाने के पीछे तंत्र

यहां बताया गया है कि कैसे केटोजेनिक आहार वजन घटाने को बढ़ावा देते हैं:

• उच्च प्रोटीन का सेवन: कुछ केटोजेनिक आहार प्रोटीन के सेवन में वृद्धि करते हैं, जिससे वजन घटाने के कई लाभ हैं (23)।
• खाद्य उन्मूलन: अपने कार्ब सेवन को सीमित करने से आपके भोजन के विकल्प भी सीमित हो जाते हैं। यह कैलोरी की मात्रा को कम कर सकता है, जो वसा हानि (24, 25) के लिए महत्वपूर्ण है।
• Gluconeogensis: आपका शरीर ईंधन के लिए वसा और प्रोटीन को कार्ब्स में परिवर्तित करता है। यह प्रक्रिया प्रत्येक दिन (26, 27) कई अतिरिक्त कैलोरी जला सकती है।
• भूख कम करने वाला: केटोजेनिक आहार आपको पूर्ण महसूस करने में मदद करते हैं। यह भूख हार्मोन में सकारात्मक बदलावों द्वारा समर्थित है, जिसमें लेप्टिन और ग्रेलिन (28) शामिल हैं।
• इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार: केटोजेनिक आहार इंसुलिन संवेदनशीलता में काफी सुधार कर सकता है, जो ईंधन के उपयोग और चयापचय (29) को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।
• कम वसा भंडारण: कुछ शोध बताते हैं कि केटोजेनिक आहार लिपोजेनेसिस को कम कर सकते हैं, चीनी को वसा (30) में बदलने की प्रक्रिया।
• वसा जलने में वृद्धि: केटोजेनिक आहार आराम से, दैनिक गतिविधि और व्यायाम (31, 32) के दौरान आपके द्वारा जलाए जाने वाले वसा की मात्रा में तेजी से वृद्धि करते हैं।

यह बहुत स्पष्ट है कि अनुशंसित उच्च कार्ब, कम प्रोटीन और कम वसा वाले आहार की तुलना में एक किटोजेनिक आहार एक सफल वजन घटाने उपकरण हो सकता है।

जमीनी स्तर: अन्य वेट-लॉस डाइट की तुलना में एक केटोजेनिक आहार आपको वसा जलाने, कैलोरी की मात्रा कम करने और परिपूर्णता की भावनाओं को बढ़ाने में मदद कर सकता है।

एक केटोजेनिक आहार मेटाबोलिक रोगों से लड़ सकता है

मेटाबोलिक सिंड्रोम मोटापे के लिए पांच सामान्य जोखिम कारकों का वर्णन करता है, टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग (33, 34):

• उच्च रक्तचाप
• पेट का मोटापा (पेट की चर्बी बहुत)
• "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल का उच्च स्तर
• "अच्छा" एचडीएल कोलेस्ट्रॉल का निम्न स्तर
• उच्च रक्त शर्करा का स्तर

इन जोखिम कारकों में से कई में सुधार किया जा सकता है --- या यहाँ तक कि --- पोषण और जीवन शैली में बदलाव (35) के साथ।

इंसुलिन मधुमेह और चयापचय संबंधी बीमारी में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। केटोजेनिक आहार इंसुलिन के स्तर को कम करने के लिए बेहद प्रभावी है, विशेष रूप से टाइप 2 मधुमेह या प्रीबायोटिक (36, 37, 38) वाले लोगों के लिए।

एक अध्ययन में पाया गया कि एक केटोजेनिक आहार पर केवल 2 सप्ताह के बाद, इंसुलिन संवेदनशीलता में 75% और रक्त शर्करा में 7.5 mmol / l से 6.2 mmol / l (36) की गिरावट आई।

16 सप्ताह के एक अध्ययन में भी रक्त शर्करा के स्तर में 16% की कमी पाई गई। इसके अतिरिक्त, 21 प्रतिभागियों में से 7 पूरी तरह से मधुमेह की दवा (39) को पूरी तरह से रोकने में सक्षम थे।

एक केटोजेनिक आहार भी ट्राइग्लिसराइड के स्तर पर आश्चर्यजनक प्रभाव डाल सकता है। एक अध्ययन में पाया गया कि ट्राइग्लिसराइड का स्तर केवल 4 सप्ताह (40) के बाद 107 से 79 मिलीग्राम / डीएल तक गिर गया।

जमीनी स्तर: केटोजेनिक आहार चयापचय सिंड्रोम के कई पहलुओं में सुधार कर सकते हैं, मोटापे के लिए एक प्रमुख जोखिम कारक, टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग।

मेटाबोलिक रोग पर प्रभाव के पीछे तंत्र

कई प्रमुख कारक हैं जो चयापचय रोग के मार्करों पर केटोजेनिक आहार के कठोर प्रभावों की व्याख्या करते हैं। इसमें शामिल है:

• कम कार्ब्स: एक उच्च-कार्ब आहार लगातार रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर को बढ़ा सकता है, जिससे खराब सेल फ़ंक्शन और समय के साथ क्षति हो सकती है (36)।
• इंसुलिन प्रतिरोध में कमी: इंसुलिन प्रतिरोध सूजन, उच्च ट्राइग्लिसराइड स्तर और वसा लाभ (42) जैसे स्वास्थ्य के मुद्दों का कारण बन सकता है।
• स्वस्थ वसा: केटोजेनिक आहार के दौरान आप जो अतिरिक्त स्वस्थ वसा खाते हैं, वह "अच्छा" एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर (43) को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।
• कीटोन निकाय: केटोन निकायों के स्वास्थ्य के लिए कुछ आश्चर्यजनक लाभ हैं, जिनमें कैंसर, अल्जाइमर और मिर्गी (44, 45, 46) जैसे रोग शामिल हैं।
• सूजन: किटोजेनिक आहार पुरानी सूजन को काफी कम कर सकता है, जो चयापचय सिंड्रोम और विभिन्न बीमारियों (46, 47, 48, 49) से जुड़ा हुआ है।
• चर्बी घटाना: यह आहार शरीर में वसा के नुकसान को बढ़ावा देता है, विशेषकर अस्वास्थ्यकर पेट की चर्बी। पेट के क्षेत्र में अतिरिक्त वसा चयापचय स्वास्थ्य (50) के लिए विनाशकारी है।

इसके अतिरिक्त, केटोजेनिक आहार सामान्य इंसुलिन फ़ंक्शन को बहाल करने में मदद कर सकता है। शोध से पता चला है कि स्वस्थ इंसुलिन फ़ंक्शन सूजन से लड़ सकता है, जबकि खराब इंसुलिन फ़ंक्शन इसे (51) बढ़ा सकता है।

जैसा कि आप देख सकते हैं, इन कारकों का संयोजन स्वास्थ्य और बीमारी के खिलाफ सुरक्षा में उल्लेखनीय और महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

जमीनी स्तर: केटोजेनिक आहार इंसुलिन समारोह में सुधार, सूजन को कम करने और वसा हानि को बढ़ावा देने के साथ अन्य लोगों के बीच चयापचय स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं।

केटोजेनिक आहार का पालन कैसे करें

यदि आप किटोजेनिक आहार आजमाना चाहते हैं, तो इन बुनियादी नियमों का पालन करें:

• कार्ब्स को हटा दें: भोजन के लेबल की जाँच करें, और प्रति दिन 30 ग्राम कार्ब्स या उससे कम का लक्ष्य रखें।
• स्टेपल पर स्टॉक: मांस, पनीर, पूरे अंडे, नट्स, तेल, एवोकाडो, ऑयली फिश और क्रीम खरीदें, क्योंकि ये अब आपके भोजन में स्टेपल हैं।
• अपनी सब्जी खाएं: वसा के स्रोत कैलोरी में उच्च होते हैं, इसलिए अपनी प्लेट को भरने के लिए कम कार्ब वाली सब्जियों पर प्रत्येक भोजन का आधार बनाएं और आपको पूर्ण महसूस करने में मदद करें।
• प्रयोग: एक केटोजेनिक आहार अभी भी दिलचस्प और स्वादिष्ट हो सकता है। आप केटोजेनिक पास्ता, ब्रेड, मफिन, ब्राउनी, पुडिंग, आइसक्रीम आदि भी बना सकते हैं।
• एक योजना बनाएँ: जब आप यात्रा पर हों, तो कम कार्ब भोजन खोजना मुश्किल हो सकता है। किसी भी आहार के साथ, एक योजना और गो-स्नैक्स या भोजन करना महत्वपूर्ण है।
• आप क्या प्यार करते हैं: तब तक प्रयोग करें जब तक आपको आपके लिए परम कीटो आहार न मिल जाए।
• ट्रैक प्रगति: हर 3 से 4 सप्ताह में फोटो, माप लें और अपने वजन की निगरानी करें। यदि प्रगति रुक ​​जाती है, तो भाग के आकार को थोड़ा कम करने का प्रयास करें।
• खनिजों को बदलें: केटोसिस आपके द्रव और खनिज संतुलन को बदल देता है। इस कारण से, अपने भोजन को नमक करें और शायद इलेक्ट्रोलाइट्स या मैग्नीशियम लें।
• पूरक का प्रयास करें: किटोजेनिक प्रक्रिया को बढ़ावा देने के लिए, आप किटोन नमक की खुराक, एमसीटी तेल (दिन में दो बार 5-10 ग्राम) ले सकते हैं या नियमित रूप से नारियल तेल का उपयोग कर सकते हैं।
• निरतंरता बनाए रखें: सफलता का कोई शॉर्टकट नहीं है। किसी भी आहार के साथ, संगति सबसे महत्वपूर्ण कारक है।

आप या तो मूत्र या रक्त में कीटोन के स्तर की निगरानी करना चाह सकते हैं, क्योंकि ये आपको बताते हैं कि क्या आप किटोसिस को प्राप्त करने के लिए कार्ब स्तर को पर्याप्त रूप से नीचे रख रहे हैं।

वर्तमान शोध के आधार पर, मेरी प्रयोगशाला में अध्ययन और ग्राहकों के साथ निरंतर परीक्षण, कुछ भी 0.5-1.0 मिमीोल / एल पर्याप्त पोषण किटोसिस (21) को दर्शाता है।

जमीनी स्तर: अपने अधिकांश भोजन को लो-कार्ब वेजी और उच्च वसा वाले मीट, मछली या अंडे पर दें। आप अपने कीटोन स्तरों की निगरानी करना चाहते हैं।

क्या आपको एक केटोजेनिक आहार की कोशिश करनी चाहिए?

कोई भी एक आहार सभी के लिए उपयुक्त नहीं है, खासकर जब से व्यक्तिगत चयापचय, जीन, शरीर के प्रकार, जीवन शैली, स्वाद कलियों और व्यक्तिगत प्राथमिकताएं भिन्न होती हैं।

हालांकि, केटोजेनिक आहार उन लोगों के लिए अद्भुत काम कर सकता है जो अधिक वजन वाले हैं या चयापचय सिंड्रोम के जोखिम में हैं।

फिर भी, यदि आप उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों को पसंद करते हैं, लेकिन कार्ब्स को पसंद करते हैं, तो यह आहार आपके लिए कड़ी मेहनत कर सकता है। यदि आप अभी भी कम कार्ब आहार का विचार पसंद करते हैं, तो कार्ब साइकलिंग या एक मानक कम कार्ब आहार आपके लिए बेहतर विकल्प हो सकते हैं।

केटोजेनिक आहार का उपयोग अल्पावधि में भी किया जा सकता है, ताकि आपको वसा खोने और स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद मिल सके। फिर भी इसके लिए बहुत अधिक अनुशासन की आवश्यकता होती है, और स्वस्थ भोजन के साथ इसका पालन करना चाहिए।

अभिजात वर्ग के एथलीटों या बड़ी मात्रा में मांसपेशियों के निर्माण के इच्छुक लोगों के लिए एक केटोजेनिक आहार भी सबसे अच्छा विकल्प नहीं हो सकता है। मीट, अंडे, मछली और डेयरी द्वारा निभाई जाने वाली महत्वपूर्ण भूमिका के कारण शाकाहारी या शाकाहारी भी इस आहार से जूझ सकते हैं।

इसके अतिरिक्त, एक केटोजेनिक आहार में संक्रमण कभी-कभी नकारात्मक लक्षण पैदा कर सकता है जिसे अक्सर "केटो फ्लू" कहा जाता है।

इसमें खराब ऊर्जा और मानसिक कार्य, भूख में वृद्धि, नींद की समस्या, मतली, पाचन की परेशानी और खराब व्यायाम प्रदर्शन शामिल हो सकते हैं।

हालांकि यह केवल शायद ही कभी होता है, इससे कुछ लोगों को छोड़ने से पहले ही ठीक से शुरू करना पड़ सकता है, खासकर जब तक कि किसी भी आहार के पहले कुछ सप्ताह सबसे कठिन होते हैं।

बहुत सीमित कार्ब सेवन के कारण - प्रति दिन 50 ग्राम से कम - केटोजेनिक आहार उन लोगों के लिए भी उपयुक्त नहीं हो सकता है जो सप्ताहांत को बंद करना चाहते हैं।

जमीनी स्तर: यदि आप इससे चिपके रहते हैं तो केटोजेनिक आहार आश्चर्यजनक परिणाम प्रदान कर सकता है। हालाँकि, यह सभी के लिए सबसे अच्छा विकल्प नहीं हो सकता है।

घर संदेश ले

केटोजेनिक आहार का अधिक से अधिक लाभ उठाने के लिए, आपको उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ खाने चाहिए और अपने कार्ब सेवन को प्रतिदिन 30-50 ग्राम से कम करना चाहिए।

यदि आप इसके साथ चिपके रहते हैं, तो केटोजेनिक आहार के लाभ बेहद प्रभावशाली हैं - विशेष रूप से स्वास्थ्य और वजन घटाने के लिए।

केटोजेनिक आहार भी चयापचय रोग जोखिम कारकों को कम कर सकते हैं और यहां तक ​​कि टाइप 2 मधुमेह और मोटापे जैसी बीमारियों से लड़ सकते हैं।