कम कार्ब केटो आहार पर 6 सर्वश्रेष्ठ मिठास (और 6 से बचने के लिए)

विषय

• 1. स्टीविया
• 2. सुकरात
• 3. एरिथ्रिटोल
• 4. जाइलिटोल
• 5. भिक्षु फल स्वीटनर
• 6. याकॉन सिरप
• मिठास कम कार्ब केटो आहार से बचें
• तल - रेखा

केटोजेनिक आहार के बाद स्टार्च, डेसर्ट और प्रोसेस्ड स्नैक्स जैसे उच्च-कार्ब खाद्य पदार्थों पर वापस कटौती करना शामिल है।

यह केटोसिस नामक एक चयापचय राज्य तक पहुंचने के लिए आवश्यक है, जो आपके शरीर को ऊर्जा का उत्पादन करने के लिए कार्ब्स के बजाय वसा के भंडार को तोड़ना शुरू कर देता है।

केटोसिस में भी चीनी की खपत को कम करने की आवश्यकता होती है, जो पेय पदार्थों, पके हुए सामान, सॉस और ड्रेसिंग को चुनौती दे सकता है।

सौभाग्य से, विभिन्न लो-कार्ब मिठास हैं जिनका आप आनंद ले सकते हैं।

यहाँ निम्न-कार्ब कीटो आहार के लिए 6 सर्वश्रेष्ठ मिठास हैं - प्लस 6 से आपको बचना चाहिए।

1. स्टीविया

स्टेविया एक प्राकृतिक स्वीटनर है जो इससे प्राप्त होता है स्टीविया रेबाउडियाना पौधा।

इसे एक गैर-पोषक स्वीटनर माना जाता है, जिसका अर्थ है कि इसमें कोई कैलोरी या कार्ब नहीं है (1)।

नियमित चीनी के विपरीत, पशु और मानव अध्ययनों से पता चला है कि स्टेविया निम्न रक्त शर्करा के स्तर (2, 3) में मदद कर सकता है।

स्टेविया तरल और पाउडर दोनों रूपों में उपलब्ध है और इसका उपयोग पेय से लेकर मिठाई तक सब कुछ मीठा करने के लिए किया जा सकता है।

हालाँकि, क्योंकि यह नियमित रूप से चीनी की तुलना में अधिक मीठा है, व्यंजनों को समान स्वाद प्राप्त करने के लिए कम स्टेविया की आवश्यकता होती है।

चीनी के प्रत्येक कप (200 ग्राम) के लिए, पाउडर स्टीविया का केवल 1 चम्मच (4 ग्राम) स्थानापन्न करें।

सारांश स्टेविया एक प्राकृतिक स्वीटनर है जो इससे प्राप्त होता है स्टीविया रेबाउडियाना ऐसा पौधा जिसमें कम कैलोरी या कार्ब्स न हों।

2. सुकरात

सुक्रालोज़ एक कृत्रिम स्वीटनर है जिसे मेटाबोलाइज़ नहीं किया जाता है, इसका अर्थ यह है कि यह आपके शरीर से नहीं गुजरता है और इस प्रकार यह कैलोरी या कार्ब्स प्रदान नहीं करता है (4)।

स्प्लेंडा बाजार में सबसे आम सुक्रेलोज़-आधारित स्वीटनर है और लोकप्रिय है क्योंकि इसमें कई अन्य कृत्रिम मिठास (5) में पाए जाने वाले कड़वे स्वाद का अभाव है।

जबकि सुक्रालोज़ अपने आप में कैलोरी मुक्त है, स्प्लेंडा में माल्टोडेक्सट्रिन और डेक्सट्रोज़ शामिल हैं, दो कार्ब्स जो प्रत्येक पैकेट (6) में लगभग 3 कैलोरी और 1 ग्राम कार्ब्स की आपूर्ति करते हैं।

अन्य प्रकार के मिठास के विपरीत, सुक्रालोज़ उन व्यंजनों में चीनी के लिए एक उपयुक्त विकल्प नहीं है जिन्हें बेकिंग की आवश्यकता होती है।

कुछ अध्ययनों में पाया गया है कि उच्च तापमान (7, 8) के संपर्क में आने पर सुक्रालोज़ हानिकारक यौगिकों का उत्पादन कर सकता है।

इसके बजाय, ड्रिंक या ओटमील और दही जैसे खाद्य पदार्थों को मीठा करने के लिए लो-कार्बो के रूप में सुक्रालोज़ का उपयोग करें और बेकिंग के लिए अन्य मिठास से चिपके रहें।

अधिकांश व्यंजनों के लिए 1: 1 अनुपात में चीनी के लिए स्प्लेन्डा को प्रतिस्थापित किया जा सकता है।

हालांकि, शुद्ध सुक्रालोज़ नियमित चीनी की तुलना में 600 गुना अधिक मीठा होता है, इसलिए आपको केवल अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों (9) के लिए चीनी की जगह थोड़ी मात्रा का उपयोग करने की आवश्यकता होगी।

सारांश सुक्रालोज़ एक कृत्रिम स्वीटनर है जो कैलोरी और कार्ब्स से मुक्त है। स्प्लेंडा, एक लोकप्रिय सुक्रालोज़-आधारित स्वीटनर, कम संख्या में कैलोरी और कार्ब्स प्रदान करता है।

3. एरिथ्रिटोल

एरिथ्रिटोल एक प्रकार की चीनी शराब है - प्राकृतिक रूप से पाए जाने वाले यौगिकों का एक वर्ग है जो चीनी के स्वाद की नकल करने के लिए आपकी जीभ पर मीठे स्वाद रिसेप्टर्स को उत्तेजित करता है।

यह नियमित चीनी की तुलना में 80% तक मीठा है, फिर भी इसमें केवल 0.2 कैलोरी प्रति ग्राम (10) में केवल 5% कैलोरी है।

इसके अतिरिक्त, हालांकि एरिथ्रिटोल में प्रति चम्मच 4 ग्राम (4 ग्राम) कार्ब्स होते हैं, अध्ययन से पता चलता है कि यह आपके शरीर में रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में मदद कर सकता है (11, 12, 13)।

इसके अलावा, अपने छोटे आणविक भार के कारण, यह आमतौर पर अन्य प्रकार के चीनी अल्कोहल (14) से जुड़े पाचन मुद्दों का कारण नहीं बनता है।

एरिथ्रिटोल का उपयोग बेकिंग और खाना पकाने दोनों में किया जाता है और इसे विभिन्न प्रकार के व्यंजनों में चीनी के लिए प्रतिस्थापित किया जा सकता है।

ध्यान रखें कि इसमें कूलिंग माउथफिल होता है और यह चीनी के साथ-साथ घुलता नहीं है, जो खाद्य पदार्थों को थोड़ा किरकिरा कर सकता है।

सर्वोत्तम परिणामों के लिए, प्रत्येक कप (200 ग्राम) के लिए लगभग 1 1/3 कप (267 ग्राम) एरिथ्रिटोल की अदला-बदली करें।

सारांश एरिथ्रिटोल एक प्रकार की चीनी शराब है जो कि 80% नियमित रूप से चीनी के रूप में मीठी होती है जिसमें केवल 5% कैलोरी होती है। अध्ययनों से पता चलता है कि एरिथ्रिटोल में कार्ब रक्त शर्करा को उसी तरह प्रभावित नहीं करते हैं जैसे कि नियमित चीनी।

4. जाइलिटोल

Xylitol एक अन्य प्रकार की चीनी शराब है जो आमतौर पर चीनी मुक्त गम, कैंडी और टकसालों जैसे उत्पादों में पाई जाती है।

यह चीनी की तरह मीठा होता है लेकिन इसमें प्रति ग्राम केवल 3 कैलोरी और 4 ग्राम कार्ब्स प्रति चम्मच (4 ग्राम) (4) होता है।

फिर भी, अन्य चीनी अल्कोहल की तरह, xylitol में कार्ब्स शुद्ध कार्ब्स के रूप में नहीं गिने जाते हैं, क्योंकि वे रक्त शर्करा या इंसुलिन के स्तर को उस सीमा तक बढ़ाते हैं जो चीनी करता है (15, 16)।

Xylitol को आसानी से स्वाद के कम-कार्ब किक के लिए चाय, कॉफी, हिलाता या चिकना किया जा सकता है।

यह पके हुए माल में भी अच्छी तरह से काम करता है, लेकिन इसे नुस्खा में अतिरिक्त तरल की आवश्यकता हो सकती है, क्योंकि यह नमी को अवशोषित करने और सूखापन बढ़ाने के लिए जाता है।

क्योंकि xylitol नियमित रूप से चीनी जितना मीठा होता है, आप इसे 1: 1 के अनुपात में चीनी के लिए विनिमय कर सकते हैं।

ध्यान दें कि उच्च खुराक में उपयोग किए जाने पर xylitol पाचन समस्याओं से जुड़ा हुआ है, इसलिए यदि आप किसी भी प्रतिकूल प्रभाव (14) को देखते हैं तो अपने सेवन को वापस कर दें।

सारांश Xylitol एक चीनी शराब है जो नियमित रूप से चीनी जितनी मीठी होती है। क्योंकि xylitol में carbs रक्त शर्करा या इंसुलिन के स्तर को चीनी के समान नहीं बढ़ाते हैं, वे शुद्ध carbs की कुल राशि की गणना नहीं करते हैं।

5. भिक्षु फल स्वीटनर

जैसा कि इसके नाम का अर्थ है, भिक्षु फल स्वीटनर एक प्राकृतिक स्वीटनर है जो भिक्षु फल से निकाला जाता है, जो दक्षिणी चीन का एक पौधा है।

इसमें प्राकृतिक शर्करा और मोग्रोसाइड्स नामक यौगिक होते हैं, जो एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जो फलों की मिठास (17) की बहुत अधिक मात्रा में होते हैं।

मोग्रोसाइड्स की एकाग्रता के आधार पर, भिक्षु फल स्वीटनर नियमित चीनी (18) की तुलना में कहीं भी 100250 गुना मीठा हो सकता है।

मॉन्क फ्रूट एक्सट्रेक्ट में कोई कैलोरी और कोई कार्ब्स नहीं होता है, जो इसे केटोजेनिक आहार का एक बढ़िया विकल्प बनाता है।

मोग्रोसाइड्स इंसुलिन की रिहाई को भी उत्तेजित कर सकते हैं, जो रक्त में शर्करा के परिवहन को बेहतर बनाने के लिए रक्त शर्करा के स्तर (17) का प्रबंधन करने में मदद कर सकता है।

भिक्षु फल स्वीटनर खरीदते समय सामग्री के लेबल की जांच करना सुनिश्चित करें, क्योंकि भिक्षु फलों का अर्क कभी-कभी चीनी, गुड़ या अन्य मिठास के साथ मिलाया जाता है जो कुल कैलोरी और कार्ब सामग्री को बदल सकता है।

मॉनक फ्रूट स्वीटनर का उपयोग आप कहीं भी कर सकते हैं आप नियमित रूप से चीनी का उपयोग करेंगे।

आपके द्वारा उपयोग की जाने वाली राशि विभिन्न ब्रांडों के बीच भिन्न हो सकती है जो कि अन्य अवयवों में शामिल हो सकती है।

जबकि कुछ चीनी के लिए भिक्षु फल स्वीटनर की समान मात्रा का उपयोग करके प्रतिस्थापित करने की सलाह देते हैं, दूसरों को आधे में स्वीटनर की मात्रा में कटौती करने की सलाह देते हैं।

सारांश भिक्षु फल स्वीटनर एक प्राकृतिक स्वीटनर है जो चीनी की तुलना में 100-250 गुना अधिक मीठा होता है लेकिन इसमें कोई कैलोरी या कार्ब्स नहीं होते हैं।

6. याकॉन सिरप

येकोन सिरप, यैकन पौधे की जड़ों से आता है, जो दक्षिण अमेरिका में व्यापक रूप से उगाया जाने वाला कंद है।

याकोन पौधे का मीठा सिरप फ्रुक्टुलिगोसैकराइड्स (FOS), एक प्रकार के घुलनशील फाइबर से भरपूर होता है जिसे आपका शरीर पचाने में असमर्थ होता है (19)।

इसमें कई सरल शर्करा भी शामिल हैं, जिसमें सुक्रोज, फ्रुक्टोज और ग्लूकोज (20) शामिल हैं।

चूँकि आपका शरीर याकॉन सिरप के एक बड़े हिस्से को पचा नहीं पाता है, इसमें नियमित चीनी की लगभग एक तिहाई कैलोरी होती है, जिसमें प्रति चम्मच केवल 20 कैलोरी (15 मिली) (21) होती है।

इसके अतिरिक्त, हालांकि इसमें लगभग 11 ग्राम कार्ब्स प्रति चम्मच (15 मिली) है, अध्ययनों से पता चलता है कि याकॉन सिरप में कार्ब्स रक्त शर्करा को प्रभावित नहीं करते हैं जिस तरह से नियमित चीनी करता है।

वास्तव में, मानव और पशु दोनों अध्ययनों ने पाया है कि रक्त शर्करा नियंत्रण (22, 23) को बढ़ावा देने के लिए येकॉन सिरप रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर को कम करने में मदद कर सकता है।

कॉफी, चाय, अनाज या सलाद ड्रेसिंग में चीनी की जगह एक स्वीटनर के रूप में याकॉन सिरप का सबसे अच्छा उपयोग किया जाता है।

हालांकि, याकॉन सिरप के साथ खाना पकाने की सिफारिश नहीं की जाती है, क्योंकि उच्च तापमान (24) के संपर्क में आने पर फ्रुक्टुलिगोसैकराइड टूट सकते हैं।

अन्य तरल मिठास जैसे मोलस, कॉर्न सिरप या गन्ने के रस के स्थान पर बराबर मात्रा में उपयोग करके येकॉन सिरप।

सारांश Yacon सिरप fructooligosaccharides, फाइबर का एक प्रकार है जो आपके शरीर को पचाने में समृद्ध नहीं होता है। मानव और पशु अध्ययनों से पता चलता है कि याकॉन सिरप रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर को कम करने में मदद कर सकता है।

मिठास कम कार्ब केटो आहार से बचें

जबकि कम कार्ब वाले मिठास के लिए बहुत सारे विकल्प हैं, आप केटोजेनिक आहार का आनंद ले सकते हैं, कई अन्य हैं जो आदर्श नहीं हैं।

यहाँ कुछ मिठास हैं जो कार्ब्स में उच्च हैं, रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ा सकते हैं और कीटोसिस को रोक सकते हैं:

1. माल्टोडेक्सट्रिन: यह अत्यधिक संसाधित स्वीटनर चावल, मक्का या गेहूं जैसे स्टार्च वाले पौधों से उत्पन्न होता है और इसमें नियमित चीनी (25) के बराबर कैलोरी और कार्ब्स होते हैं।
2. शहद: उच्च गुणवत्ता वाले शहद में एंटीऑक्सिडेंट और पोषक तत्व होते हैं, जो इसे परिष्कृत चीनी की तुलना में बेहतर विकल्प बनाते हैं। हालांकि, यह अभी भी कैलोरी और कार्ब्स में उच्च है और कीटो आहार (26) के लिए उपयुक्त नहीं हो सकता है।
3. नारियल चीनी: नारियल की हथेली की मदद से बनाया गया नारियल की चीनी को नियमित चीनी की तुलना में धीरे-धीरे अवशोषित किया जाता है। हालांकि, यह फ्रुक्टोज में भी उच्च है, जो बिगड़ा हुआ रक्त शर्करा नियंत्रण (27, 28) में योगदान कर सकता है।
4. मेपल सिरप: मेपल सिरप के प्रत्येक सेवारत में मैंगनीज और जस्ता जैसे सूक्ष्म पोषक तत्वों की एक अच्छी मात्रा होती है, लेकिन यह चीनी और कार्ब्स (29) में भी उच्च है।
5. रामबांस रस: एगेव अमृत लगभग 85% फ्रुक्टोज है, जो आपके शरीर की इंसुलिन के प्रति संवेदनशीलता को कम कर सकता है और चयापचय सिंड्रोम में योगदान कर सकता है, जिससे आपके शरीर के लिए रक्त शर्करा के स्तर (30, 31) को विनियमित करना मुश्किल हो जाता है।
6. खजूर: इस सूखे फल का उपयोग अक्सर मिठाइयों को स्वाभाविक रूप से मीठा करने के लिए किया जाता है। फाइबर, विटामिन और खनिजों की थोड़ी मात्रा की आपूर्ति के बावजूद, खजूर में पर्याप्त मात्रा में कार्ब्स (32) होते हैं।

सारांश मिठास के लिए बाहर देखो जो चीनी और carbs में उच्च रहे हैं जब एक ketogenic आहार का पालन। इनमें माल्टोडेक्सट्रिन, शहद, नारियल चीनी, मेपल सिरप, एगेव अमृत और खजूर शामिल हैं।

तल - रेखा

किटोजेनिक आहार का पालन करने में आपके कार्ब सेवन को सीमित करना और केटोसिस की स्थिति तक पहुंचने के लिए अतिरिक्त चीनी की खपत को कम करना शामिल है।

सौभाग्य से, वहाँ कई मिठास उपलब्ध है जो अभी भी कम कार्ब कीटो आहार पर इस्तेमाल किया जा सकता है।

कम कार्ब शेष रहने पर स्वाद जोड़ने के लिए एक स्वस्थ और संतुलित कीटो आहार के हिस्से के रूप में इन मिठास का उपयोग करें।