एक केटो आहार भोजन योजना और मेनू जो आपके शरीर को बदल सकता है

विषय

• केटोजेनिक आहार मूल बातें
• केटोजेनिक आहार भोजन योजना
• केटो-फ्रेंडली फ़ूड्स टू ईट
• बचने के लिए खाद्य पदार्थ
• केटो-फ्रेंडली बेवरेजेस
• एक सप्ताह के लिए एक नमूना केटो मेनू
• सोमवार
• मंगलवार
• बुधवार
• गुरूवार
• शुक्रवार
• शनिवार
• रविवार
• स्वस्थ केटोजेनिक स्नैक विकल्प
• एक साधारण केटोजेनिक खरीदारी सूची
• तल - रेखा

यदि आप खुद को डाइटिंग या वजन घटाने के बारे में बातचीत में पाते हैं, तो संभावना है कि आप किटोजेनिक, या केटो, आहार के बारे में नहीं सुनेंगे।

इसका कारण यह है कि कीटो आहार दुनिया भर में सबसे लोकप्रिय तरीकों में से एक बन गया है ताकि अतिरिक्त वजन कम किया जा सके और स्वास्थ्य में सुधार हो सके।

अनुसंधान ने प्रदर्शित किया है कि इस कम कार्ब को अपनाने से उच्च वसा वाले आहार वसा हानि को बढ़ावा दे सकते हैं और यहां तक ​​कि कुछ स्थितियों जैसे कि टाइप 2 मधुमेह और संज्ञानात्मक गिरावट (,) में सुधार कर सकते हैं।

यह लेख बताता है कि कीटो आहार का पालन करते हुए क्या खाना चाहिए और क्या नहीं, आपको शुरू करने के लिए एक सप्ताह की कीटो भोजन योजना प्रदान करता है।

केटोजेनिक आहार मूल बातें

कीटो आहार, एक नियम के रूप में, कार्बोहाइड्रेट में बहुत कम, वसा में उच्च और प्रोटीन में मध्यम है।

किटोजेनिक आहार का पालन करते समय, कार्ब्स आमतौर पर प्रति दिन 20 से 50 ग्राम तक कम हो जाते हैं, हालांकि आहार के शिथिल संस्करण मौजूद हैं ()।

वसा को अधिकांश कटे हुए कार्ब्स को बदलना चाहिए और आपके कुल कैलोरी सेवन का लगभग 75% वितरित करना चाहिए।

प्रोटीन को ऊर्जा जरूरतों का लगभग 10-30% होना चाहिए, जबकि कार्ब्स आमतौर पर 5% तक ही सीमित होते हैं।

यह carb कमी आपके शरीर को ग्लूकोज के बजाय इसके मुख्य ऊर्जा स्रोत के लिए वसा पर भरोसा करने के लिए मजबूर करती है - केटोसिस नामक एक प्रक्रिया।

केटोसिस में रहते हुए, आपका शरीर केटोन्स का उपयोग करता है - ग्लूकोज सीमित होने पर वसा से लीवर में उत्पन्न अणु - एक वैकल्पिक ईंधन स्रोत के रूप में।

हालांकि वसा को अक्सर इसकी उच्च कैलोरी सामग्री से बचा जाता है, शोध से पता चलता है कि कम वसा वाले आहार () की तुलना में वजन घटाने को बढ़ावा देने के लिए केटोजेनिक आहार काफी प्रभावी हैं।

इसके अलावा, कीटो आहार भूख को कम करते हैं और तृप्ति को बढ़ाते हैं, जो वजन कम करने की कोशिश में विशेष रूप से सहायक हो सकता है ()।

किटोजेनिक आहार बहुत कम कार्ब दिनचर्या पर निर्भर करता है। कार्ब्स आम तौर पर प्रति दिन 20-50 ग्राम तक सीमित होते हैं, ज्यादातर वसा और मध्यम मात्रा में प्रोटीन के साथ प्रतिस्थापित होते हैं।

केटोजेनिक आहार भोजन योजना

किटोजेनिक आहार पर स्विच करना भारी लग सकता है, लेकिन यह मुश्किल नहीं है।

भोजन और नाश्ते की वसा और प्रोटीन सामग्री को बढ़ाते हुए आपका ध्यान कार्ब्स को कम करने पर होना चाहिए।

किटोसिस की स्थिति में पहुंचने और बने रहने के लिए, कार्ब्स को प्रतिबंधित किया जाना चाहिए।

हालांकि कुछ लोग प्रति दिन 20 ग्राम कार्ब्स खाने से केवल किटोसिस प्राप्त कर सकते हैं, अन्य लोग अधिक कार्ब सेवन के साथ सफल हो सकते हैं।

आम तौर पर, आपके कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम होता है, केटोसिस में पहुंचना और रहना आसान होता है।

यही कारण है कि कीटो-फ्रेंडली खाद्य पदार्थों से चिपके रहना और कार्ब्स से भरपूर चीजों से परहेज करना एक केटोजेनिक आहार पर सफलतापूर्वक वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका है।

केटो-फ्रेंडली फ़ूड्स टू ईट

एक केटोजेनिक आहार का पालन करते समय, भोजन और नाश्ता निम्नलिखित खाद्य पदार्थों के आसपास होना चाहिए:

• अंडे: पास्ता, जैविक पूरे अंडे सबसे अच्छा विकल्प बनाते हैं।
• मुर्गी पालन: चिकन और टर्की।
• फैटी मछली: जंगली पकड़े गए सामन, हेरिंग और मैकेरल।
• मांस: घास खिलाया गोमांस, जहर, सूअर का मांस, अंग मांस और बाइसन।
• पूर्ण वसा वाली डेयरी: दही, मक्खन और मलाई।
• पूर्ण वसा पनीर: चेडर, मोज़ेरेला, ब्री, बकरी पनीर और क्रीम पनीर।
• दाने और बीज: मैकडामिया नट्स, बादाम, अखरोट, कद्दू के बीज, मूंगफली और फ्लैक्ससीड्स।
• अखरोट का मक्खन: प्राकृतिक मूंगफली, बादाम और काजू बटर।
• स्वस्थ वसा: नारियल तेल, जैतून का तेल, एवोकैडो तेल, नारियल मक्खन और तिल का तेल।
• avocados: पूरे एवोकैडो को लगभग किसी भी भोजन या नाश्ते में जोड़ा जा सकता है।
• बिना स्टार्च वाली सब्जियां: साग, ब्रोकोली, टमाटर, मशरूम और मिर्च।
• मसालों: नमक, काली मिर्च, सिरका, नींबू का रस, ताजा जड़ी बूटी और मसाले।

बचने के लिए खाद्य पदार्थ

कीटो आहार का पालन करते हुए कार्ब्स से भरपूर खाद्य पदार्थों से बचें।

निम्नलिखित खाद्य पदार्थों को प्रतिबंधित किया जाना चाहिए:

• रोटी और बेक्ड माल: सफेद ब्रेड, पूरे-गेहूं की रोटी, पटाखे, कुकीज़, डोनट्स और रोल।
• मिठाई और मीठा खाद्य पदार्थ: चीनी, आइसक्रीम, कैंडी, मेपल सिरप, एगेव सिरप और नारियल चीनी।
• मीठा पेय: सोडा, रस, मीठा चाय और खेल पेय।
• पास्ता: स्पेगेटी और नूडल्स।
• अनाज और अनाज उत्पाद: गेहूं, चावल, जई, नाश्ता अनाज और tortillas।
• स्टार्च वाली सब्जियां: आलू, शकरकंद, बटरनट स्क्वैश, मक्का, मटर और कद्दू।
• बीन्स और फलियां: काली बीन्स, छोले, दाल और किडनी बीन्स।
• फल: खट्टे, अंगूर, केले और अनानास।
• उच्च कार्ब सॉस: बारबेक्यू सॉस, शक्कर सलाद ड्रेसिंग और सूई सॉस।
• कुछ मादक पेय: बीयर और शक्कर मिश्रित पेय।

हालांकि कार्ब्स को प्रतिबंधित किया जाना चाहिए, कम-ग्लाइसेमिक फलों जैसे कि जामुन को सीमित मात्रा में आनंद लिया जा सकता है जब तक कि आप केटो-फ्रेंडली मैक्रोन्यूट्रिएंट रेंज बनाए नहीं रखते हैं।

स्वस्थ खाद्य स्रोतों का चयन करना सुनिश्चित करें और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों और अस्वास्थ्यकर वसा से साफ करें।

निम्नलिखित वस्तुओं से बचना चाहिए:

• अस्वास्थ्यकर वसा: मार्जरीन, छोटा और वनस्पति तेल जैसे कैनोला और मकई का तेल।
• प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ: फास्ट फूड, पैकेज्ड फूड और प्रोसेस्ड मीट जैसे हॉट डॉग और लंच मीट।
• आहार खाद्य पदार्थ: ऐसे खाद्य पदार्थ जिनमें कृत्रिम रंग, संरक्षक और मिठास जैसे कि चीनी अल्कोहल और एस्पार्टेम होते हैं।

केटो-फ्रेंडली बेवरेजेस

चीनी को विभिन्न प्रकार के पेय पदार्थों में पाया जा सकता है, जिसमें जूस, सोडा, आइस्ड टी और कॉफी पेय शामिल हैं।

एक केटोजेनिक आहार पर, उच्च-कार्ब पेय को उच्च-कार्ब खाद्य पदार्थों की तरह ही बचा जाना चाहिए।

यह कोई छोटी बात नहीं है कि शर्करा वाले पेय को विभिन्न स्वास्थ्य मुद्दों से भी जोड़ा गया है - मोटापे से लेकर मधुमेह के खतरे में वृद्धि (,)।

शुक्र है, कीटो आहार पर उन लोगों के लिए कई स्वादिष्ट, चीनी मुक्त विकल्प हैं।

केटो के अनुकूल पेय विकल्पों में शामिल हैं:

• पानी: जलयोजन के लिए पानी सबसे अच्छा विकल्प है और इसे पूरे दिन पीना चाहिए।
• चमकता पानी: स्पार्कलिंग पानी एक उत्कृष्ट सोडा प्रतिस्थापन बना सकता है।
• बिना कॉफी के: अपने कप जौ में स्वाद जोड़ने के लिए भारी क्रीम का प्रयास करें।
• Unsweetened हरी चाय: ग्रीन टी स्वादिष्ट है और कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करती है।

यदि आप अपने पानी में कुछ अतिरिक्त स्वाद जोड़ना चाहते हैं, तो विभिन्न केटो-फ्रेंडली स्वाद संयोजनों के साथ प्रयोग करने का प्रयास करें।

उदाहरण के लिए, पानी की बोतल में कुछ ताजा पुदीना और नींबू के छिलके को उछालने से जलयोजन को हवा मिल सकती है।

हालांकि शराब को प्रतिबंधित किया जाना चाहिए, सोडा पानी के साथ वोदका या टकीला जैसे कम कार्ब पेय का आनंद लेना, इस अवसर पर पूरी तरह से ठीक है।

एक स्वस्थ कीटोजेनिक आहार को उच्च वसा, कम कार्ब वाले खाद्य विकल्पों के चारों ओर घूमना चाहिए और अत्यधिक संसाधित वस्तुओं और अस्वास्थ्यकर वसा को प्रतिबंधित करना चाहिए। केटो के अनुकूल पेय विकल्प चीनी मुक्त होना चाहिए। पानी, स्पार्कलिंग पानी या अनवीकृत हरी चाय और कॉफी पर विचार करें।

एक सप्ताह के लिए एक नमूना केटो मेनू

निम्न मेनू प्रति दिन कुल कार्ब्स के 50 ग्राम से कम प्रदान करता है।

जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, कुछ लोगों को किटोसिस तक पहुंचने के लिए कार्बोहाइड्रेट को और भी कम करना पड़ सकता है।

यह एक सामान्य एक सप्ताह का केटोजेनिक मेनू है जिसे व्यक्तिगत आहार आवश्यकताओं के आधार पर बदला जा सकता है।

सोमवार

• सुबह का नाश्ता: चटनी वाले साग के साथ परोसे हुए मक्खन में तले हुए दो अंडे।
• दोपहर का भोजन: बन्स रहित घास से भरा बर्गर, पनीर, मशरूम और एवोकैडो के साथ सबसे ऊपर साग का एक बिस्तर है।
• रात का खाना: पोर्क नारियल के तेल में हरी बीन्स के साथ चॉप करते हैं।

मंगलवार

• सुबह का नाश्ता: मशरूम ऑमलेट।
• दोपहर का भोजन: अजवाइन और टमाटर के साथ टूना सलाद साग के एक बिस्तर के ऊपर।
• रात का खाना: क्रीम सॉस और सॉटेड ब्रोकोली के साथ चिकन को भूनें।

बुधवार

• सुबह का नाश्ता: पनीर और अंडे के साथ भरवां बेल मिर्च।
• दोपहर का भोजन: कठोर उबले अंडे, टर्की, एवोकैडो और नीले पनीर के साथ अरुगुला सलाद।
• रात का खाना: पालक के साथ ग्रील्ड सामन नारियल तेल में।

गुरूवार

• सुबह का नाश्ता: केटो ग्रेनोला के साथ पूर्ण वसा दही सबसे ऊपर है।
• दोपहर का भोजन: फूलगोभी चावल, पनीर, जड़ी बूटी, एवोकैडो और सालसा के साथ स्टेक बाउल।
• रात का खाना: चीकनी ब्रोकोली के साथ बाइसन स्टेक।

शुक्रवार

• सुबह का नाश्ता: बेक्ड एवोकैडो अंडे की नाव।
• दोपहर का भोजन: चिकन के साथ सीज़र सलाद।
• रात का खाना: पोर्क सब्जियों के साथ काटता है।

शनिवार

• सुबह का नाश्ता: पनीर और एवोकैडो के साथ फूलगोभी टोस्ट सबसे ऊपर है।
• दोपहर का भोजन: पीनो के साथ टॉपलेस साल्मन बर्गर।
• रात का खाना: मीटबॉल, तोरी नूडल्स और पार्मेसन चीज़ के साथ परोसा जाता है।

रविवार

• सुबह का नाश्ता: नारियल दूध चिया हलवा नारियल और अखरोट के साथ सबसे ऊपर है।
• दोपहर का भोजन: साग, कड़ी उबले अंडे, एवोकैडो, पनीर और टर्की के साथ बनाया गया सलाद।
• रात का खाना: नारियल चिकन करी।

जैसा कि आप देख सकते हैं, केटोजेनिक भोजन विविध और स्वादिष्ट हो सकता है।

हालांकि कई केटोजेनिक भोजन पशु उत्पादों के आसपास आधारित हैं, साथ ही साथ चुनने के लिए कई प्रकार के शाकाहारी विकल्प भी हैं।

यदि आप अधिक उदार केटोजेनिक आहार का पालन कर रहे हैं, तो अपने नाश्ते में एक कप जामुन शामिल करें या अपने रात के खाने में स्टार्च वाली सब्जी की एक छोटी सेवा इस भोजन योजना में कार्ब्स की संख्या में वृद्धि करेगी।

किसी भी स्वस्थ आहार की तरह केटोजेनिक भोजन योजना में पूरे खाद्य पदार्थ और कई फाइबर युक्त, कम कार्ब वाली सब्जियां शामिल होनी चाहिए। व्यंजनों की वसा सामग्री को बढ़ाने के लिए नारियल तेल, एवोकैडो, जैतून का तेल और पेस्ट्री मक्खन जैसे स्वस्थ वसा चुनें।

स्वस्थ केटोजेनिक स्नैक विकल्प

भोजन के बीच स्नैकिंग मध्यम भूख की मदद कर सकता है और केटोजेनिक आहार का पालन करते हुए आपको ट्रैक पर रख सकता है।

क्योंकि केटोजेनिक आहार इतना भरना है, आपको अपनी गतिविधि के स्तर के आधार पर प्रति दिन केवल एक या दो स्नैक्स की आवश्यकता हो सकती है।

यहाँ कुछ उत्कृष्ट, कीटो-फ्रेंडली स्नैक विकल्प हैं:

• बादाम और चेडर चीज़
• आधा एवोकैडो चिकन सलाद के साथ भरवां
• कम कार्ब वाली सब्जियों के साथ गुआकामोल
• बेस्वाद नारियल, नट्स और बीज के साथ बनाया गया ट्रेल मिक्स
• पूरी तरह उबले अंडे
• नारियल के चिप्स
• गोभी चिप्स
• जैतून और कटा हुआ सलामी
• अजवाइन और मिर्च के साथ हर्बड क्रीम चीज़ डिप
• हैवी व्हिपिंग क्रीम के साथ जामुन
• झटकेदार
• पनीर रोल-अप
• एक प्रकार का चीज से बना खाद्य पदार्थ
• मैकाडामिया नट्स
• उच्च वसा वाले ड्रेसिंग और एवोकैडो के साथ साग
• केटो स्मूदी को नारियल के दूध, कोको और एवोकैडो के साथ बनाया जाता है
• एवोकैडो कोको मूस

हालांकि ये कीटो स्नैक्स भोजन के बीच परिपूर्णता बनाए रख सकते हैं, अगर आप दिन भर में बहुत ज्यादा स्नैकिंग कर रहे हैं तो वे वजन बढ़ाने में भी योगदान दे सकते हैं।

आपके गतिविधि स्तर, वजन घटाने के लक्ष्य, आयु और लिंग के आधार पर उचित संख्या में कैलोरी खाना महत्वपूर्ण है।

यदि आप यह सुनिश्चित नहीं करते हैं कि आप कितनी कैलोरी खा रहे हैं, तो ऊर्जा आवश्यकताओं की गणना कैसे करें, यह जानने के लिए इस लेख को देखें।

केटो-फ्रेंडली स्नैक्स वसा में उच्च, प्रोटीन में मध्यम और कार्ब्स में कम होना चाहिए। एक उच्च वसा वाले सूई सॉस के साथ कटा हुआ, कम-कार्ब सब्जियों पर स्नैक करके अपने फाइबर का सेवन बढ़ाएं।

एक साधारण केटोजेनिक खरीदारी सूची

एक अच्छी तरह से गोल केटोजेनिक आहार में बहुत सारी ताजा उपज, स्वस्थ वसा और प्रोटीन शामिल होना चाहिए।

ताजा और जमे हुए उत्पादन दोनों का मिश्रण चुनना सुनिश्चित करेगा कि आपके पास व्यंजनों को जोड़ने के लिए कीटो-फ्रेंडली सब्जियों और फलों की आपूर्ति है।

निम्नलिखित एक सरल केटोजेनिक खरीदारी सूची है जो किराने के गलियारे के बारे में बताते समय आपका मार्गदर्शन कर सकती है:

• माँस और मुर्गी पालन: बीफ़, चिकन, टर्की और पोर्क (जब भी संभव हो, जैविक, चरागाह उठाए गए विकल्प चुनें)।
• मछली: वसायुक्त मछली जैसे सैल्मन, सार्डिन, मैकेरल और हेरिंग सबसे अच्छे हैं।
• शंख: कस्तूरी, झींगा और स्कैलप्प्स।
• अंडे: जब भी संभव हो ओमेगा-3-समृद्ध या चिपकाया अंडे खरीदें।
• पूर्ण वसा वाली डेयरी: बिना दही, मक्खन, भारी क्रीम और खट्टा क्रीम।
• तेल: नारियल और एवोकैडो तेल।
• avocados: पके और अपवित्र एवोकैडो का मिश्रण खरीदें ताकि आपकी आपूर्ति चले।
• पनीर: ब्री, क्रीम चीज़, चेडर और बकरी पनीर।
• जमे हुए या ताजा जामुन: ब्लूबेरी, रसभरी, ब्लैकबेरी।
• नट: मैकाडामिया नट्स, बादाम, पेकान, पिस्ता।
• बीज: कद्दू के बीज, सूरजमुखी के बीज, चिया बीज।
• नट बटर: बादाम मक्खन, मूंगफली का मक्खन।
• ताजा या जमे हुए कम कार्ब सब्जियां: मशरूम, फूलगोभी, ब्रोकोली, साग, मिर्च, प्याज और टमाटर।
• मसालों: समुद्री नमक, काली मिर्च, सालसा, जड़ी बूटी, लहसुन, सिरका, सरसों, जैतून और मसाले।

समय से पहले अपने भोजन की योजना बनाना और कुछ दिनों के स्वस्थ व्यंजनों के लिए आवश्यक सामग्री के साथ अपनी गाड़ी भरना हमेशा सार्थक होता है।

इसके अलावा, खरीदारी की सूची से चिपके रहने से आप आकर्षक, अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों से बच सकते हैं।

खरीदारी सूची तैयार करने से आपको यह तय करने में मदद मिल सकती है कि खाद्य पदार्थ आपके केटोजेनिक भोजन योजना में फिट होंगे। मांस, पोल्ट्री, अंडे, कम कार्ब की सब्जी, पूर्ण वसा वाले डेयरी और स्वस्थ वसा के साथ अपनी कार्ट भरें।

तल - रेखा

एक स्वस्थ किटोजेनिक आहार में लगभग 75% वसा, 10-30% प्रोटीन और प्रति दिन 5% या 20 से 50 ग्राम कार्ब्स शामिल नहीं होने चाहिए।

अंडे, मीट, डेयरी और कम कार्ब वाली सब्जियों के साथ-साथ शुगर-फ्री पेय पदार्थों में उच्च वसा, कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें। अत्यधिक संसाधित वस्तुओं और अस्वास्थ्यकर वसा को प्रतिबंधित करना सुनिश्चित करें।

किटोजेनिक आहार की लोकप्रियता ने दिलचस्प और स्वस्थ कीटो भोजन विचारों की एक विस्तृत श्रृंखला को ऑनलाइन खोजना आसान बना दिया है।

कीटो आहार पर शुरुआत करने के लिए एक गाइड के रूप में इस लेख का उपयोग करना आपको सफलता के लिए स्थापित कर सकता है और उच्च वसा, कम कार्ब वाले आहार को हवा में बदल सकता है।