गुड़ क्या है और इसके क्या फायदे हैं?
विषय
- गुड़ क्या है?
- यह कैसे बना है?
- क्या यह चीनी से अधिक पौष्टिक है?
- हालाँकि, यह अभी भी ज्यादातर चीनी है
- क्या गुड़ का उपयोग किया जा सकता है?
- क्या गुड़ के कोई स्वास्थ्य लाभ हैं?
- बेहतर पाचन स्वास्थ्य
- एनीमिया की रोकथाम
- लीवर की डिटॉक्सिफिकेशन
- बेहतर प्रतिरक्षा समारोह
- क्या गुड़ के नकारात्मक स्वास्थ्य प्रभाव हैं?
- क्या गुड़ चीनी से बेहतर है?
गुड़ एक स्वीटनर है जो चीनी के लिए "स्वस्थ" प्रतिस्थापन के रूप में लोकप्रिय हो रहा है।
क्या अधिक है, इस स्वीटनर को एक गंभीर स्वास्थ्य प्रभामंडल दिया गया है।
इसे अक्सर "सुपरफ़ूड स्वीटनर" कहा जाता है।
गुड़ क्या है?
गुड़ एशिया और अफ्रीका में बना एक अपरिष्कृत चीनी उत्पाद है।
इसे कभी-कभी "गैर-केन्द्रापसारक चीनी" के रूप में संदर्भित किया जाता है, क्योंकि यह पौष्टिक गुड़ को हटाने के लिए प्रसंस्करण के दौरान नहीं घूमता है।
इसी तरह के गैर-केन्द्रापसारक चीनी उत्पाद पूरे एशिया, लैटिन अमेरिका और कैरिबियन में मौजूद हैं, हालांकि इन सभी के अलग-अलग नाम (1) हैं।
इन उत्पादों में शामिल हैं:
- गुड़: भारत।
- panela: कोलम्बिया।
- Piloncillo: मेक्सिको।
- तप दुलस: कोस्टा रिका।
- नमन तनोदे: थाईलैंड।
- गुला मेलाका: मलेशिया।
- Kokuto: जापान।
दुनिया का लगभग 70% गुड़ उत्पादन भारत में होता है, जहाँ इसे आमतौर पर "गुरु" कहा जाता है।
यह अक्सर गन्ने के साथ बनाया जाता है। हालांकि, खजूर से बना गुड़ कई देशों (2) में भी आम है।
जमीनी स्तर: गुड़ गन्ने या ताड़ से बनी एक प्रकार की अपरिष्कृत चीनी है। विश्व का अधिकांश उत्पादन भारत में होता है।यह कैसे बना है?
ताड़ या गन्ने के रस को दबाने और आसुत करने के पारंपरिक तरीकों का उपयोग करके गुड़ बनाया जाता है। यह एक 3-चरणीय प्रक्रिया है (3):
- निष्कर्षण: मीठे रस या सैप को निकालने के लिए कैन या हथेलियों को दबाया जाता है।
- स्पष्टीकरण: रस को बड़े कंटेनरों में खड़े होने की अनुमति दी जाती है ताकि कोई भी तलछट नीचे तक बस जाए। यह तो स्पष्ट तरल का उत्पादन करने के लिए तनावपूर्ण है।
- एकाग्रता: रस को एक बहुत बड़े, सपाट तले वाले पैन में रखा जाता है और उबला हुआ होता है।
इस प्रक्रिया के दौरान, गुड़ को हिलाया जाता है और अशुद्धियों को ऊपर से स्किम्ड किया जाता है जब तक कि केवल एक पीला, आटा जैसा पेस्ट नहीं रहता।
यह "आटा" तब मोल्ड्स या कंटेनरों में स्थानांतरित किया जाता है जहां यह गुड़ में ठंडा होता है, जो कुछ इस तरह दिखता है:
रंग हल्के सुनहरे से गहरे भूरे रंग तक हो सकता है। यह महत्वपूर्ण है, क्योंकि गुड़ को ग्रेड करने के लिए रंग और बनावट का उपयोग किया जाता है।दिलचस्प बात यह है कि भारतीय हल्के रंगों की तुलना में अधिक गहरे रंगों को महत्व देते हैं।
यह हल्का, "अच्छी गुणवत्ता" गुड़ में आम तौर पर 70% से अधिक सुक्रोज होते हैं। इसमें 10% से कम पृथक ग्लूकोज और फ्रुक्टोज भी होते हैं, जिसमें 5% खनिज (4) के रूप में होता है।
यह अक्सर चीनी के ठोस ब्लॉक के रूप में बेचा जाता है, लेकिन यह तरल और दानेदार रूपों में भी उत्पादित होता है।
जमीनी स्तर: गुड़ को गन्ने के रस या ताड़ के पानी से वाष्पित करके बनाया जाता है। यह एक ब्लॉक, तरल या कणिकाओं के रूप में बेचा जाता है।क्या यह चीनी से अधिक पौष्टिक है?
गुड़ में परिष्कृत चीनी की तुलना में अधिक पोषक तत्व होते हैं क्योंकि इसकी गुड़ सामग्री होती है।
गुड़ चीनी बनाने की प्रक्रिया का एक पौष्टिक उपोत्पाद है, जिसे आमतौर पर परिष्कृत चीनी बनाते समय हटा दिया जाता है।
मोलस को शामिल करने से सूक्ष्म पोषक तत्वों की थोड़ी मात्रा अंतिम उत्पाद में जुड़ जाती है।
इस स्वीटनर की सटीक पोषण प्रोफ़ाइल अलग-अलग हो सकती है, जो इसे (बेंत या ताड़) बनाने के लिए इस्तेमाल किए जाने वाले पौधे के प्रकार पर निर्भर करती है।
एक स्रोत के अनुसार, गुड़ में 100 ग्राम (आधा कप) हो सकता है (4):
- कैलोरी: 383.
- sucrose: 65-85 ग्राम।
- फ्रुक्टोज और ग्लूकोज: 10–15 ग्राम।
- प्रोटीन: 0.4 ग्राम।
- मोटी: 0.1 ग्राम।
- लौह: 11 मिलीग्राम, या आरडीआई का 61%।
- मैगनीशियम: 70-90 मिलीग्राम, या RDI का लगभग 20%।
- पोटैशियम: 1050 मिलीग्राम, या आरडीआई का 30%।
- मैंगनीज: 0.2-0.5 मिलीग्राम, या RDI का 10-20%।
हालांकि, ध्यान रखें कि यह 100-ग्राम (3.5-औंस) सेवारत है, जो आम तौर पर एक बार खाने की तुलना में बहुत अधिक है। आप शायद एक बड़ा चमचा (20 ग्राम) या चम्मच (7 ग्राम) के करीब उपभोग करेंगे।
गुड़ में कैल्शियम, जस्ता, फास्फोरस और तांबा (4) सहित बी विटामिन और खनिज की थोड़ी मात्रा भी हो सकती है।
एक व्यावसायिक रूप से उपलब्ध उत्पाद, सुगाविडा, एक दानेदार ताड़ का गुड़ है जिसे प्राकृतिक रूप से विटामिन के अच्छे स्रोत होने का दावा किया जाता है।
हालाँकि, यह अभी भी ज्यादातर चीनी है
परिष्कृत चीनी की तुलना में, गुड़ पौष्टिक दिखाई देता है। परिष्कृत सफेद चीनी में केवल "खाली कैलोरी" होती है - अर्थात, बिना किसी विटामिन या खनिज के कैलोरी (5)।
चने से गुड़, गुड़ चीनी से ज्यादा पौष्टिक होता है। हालाँकि, एक बड़ा "लेकिन" है जब यह पौष्टिक के रूप में वर्णन करता है।
यह अनिवार्य रूप से अभी भी चीनी है, और किसी भी अतिरिक्त पोषक तत्व आपको बहुत अधिक कैलोरी के साथ मिलते हैं।
आपको खाने की भी आवश्यकता होगी बहुत इन पोषक तत्वों की सार्थक मात्रा प्राप्त करने के लिए गुड़, जिसे आप अन्य स्रोतों से बहुत अधिक मात्रा में प्राप्त कर सकते हैं।
तो, जबकि यह थोड़ा "स्वस्थ" हो सकता है बदलने के एक स्वीटनर के साथ परिष्कृत चीनी जिसमें अधिक विटामिन और खनिज होते हैं, यह वास्तव में उचित नहीं है जोड़ना अपने आहार में गुड़।
जमीनी स्तर: गुड़ में चीनी की तुलना में एक बेहतर पोषण प्रोफाइल हो सकता है, लेकिन यह अभी भी कैलोरी में उच्च है और मॉडरेशन में सबसे अधिक खपत है।क्या गुड़ का उपयोग किया जा सकता है?
चीनी की तरह, गुड़ बहुमुखी है। इसे कसा या तोड़ा जा सकता है, और फिर किसी भी खाद्य या पेय में परिष्कृत चीनी के प्रतिस्थापन के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।
भारत में, यह अक्सर पारंपरिक डेसर्ट और कैंडी बनाने के लिए नारियल, मूंगफली और गाढ़ा दूध जैसे खाद्य पदार्थों के साथ मिलाया जाता है।
इनमें गुड़ का केक और चकरा पोंगल, चावल और दूध से बनी मिठाई शामिल हैं।
इसका उपयोग पारंपरिक मादक पेय बनाने के लिए किया जाता है, जैसे कि ताड़ की शराब, और मरने वाले कपड़े जैसे गैर-खाद्य उद्देश्यों के लिए।
पश्चिमी दुनिया में, इस स्वीटनर का उपयोग अक्सर बेकिंग में चीनी के विकल्प के रूप में किया जाता है। इसका उपयोग चाय और कॉफी जैसे पेय को मीठा करने के लिए भी किया जा सकता है।
यदि आप गुड़ की कोशिश करना चाहते हैं, तो अमेज़न पर एक विस्तृत चयन है।
जमीनी स्तर: गुड़ खाद्य और पेय पदार्थों में परिष्कृत सफेद चीनी की जगह ले सकता है। इसका उपयोग पाम वाइन उत्पादन और प्राकृतिक कपड़े रंजक के हिस्से के रूप में भी किया जाता है।क्या गुड़ के कोई स्वास्थ्य लाभ हैं?
गुड़ की लोकप्रियता बढ़ने का एक कारण यह माना जाता है कि यह परिष्कृत सफेद चीनी की तुलना में अधिक पौष्टिक है। इसके विभिन्न स्वास्थ्य लाभ होने का भी दावा किया जाता है।
कुछ सामान्य स्वास्थ्य दावों में पाचन स्वास्थ्य में सुधार, एनीमिया की रोकथाम, लिवर डिटॉक्सिफिकेशन और बेहतर प्रतिरक्षा कार्य शामिल हैं।
यहाँ सबसे आम स्वास्थ्य दावों पर एक आलोचनात्मक नज़र है, तथ्यों को कल्पना से अलग करना।बेहतर पाचन स्वास्थ्य
भारत में, गुड़ को भोजन के बाद खाया जाना आम है।
कुछ लोग दावा करते हैं कि यह पाचन में मदद करता है और मल त्याग को प्रोत्साहित कर सकता है, जिससे यह कब्ज को रोकने के लिए एक अच्छा विकल्प है।
गुड़ सुक्रोज का एक स्रोत है, लेकिन इसमें लगभग कोई फाइबर या पानी नहीं है - दो आहार कारक हैं जिन्हें नियमित रूप से मल त्यागने में मदद मिलती है (6)।
कोई भी उपलब्ध शोध इस दावे की पुष्टि नहीं करता है। पोषण प्रोफ़ाइल को देखते हुए, यह संभावना नहीं लगती है कि गुड़ पाचन में मदद करेगा या कब्ज को रोकेगा।
एनीमिया की रोकथाम
कुछ अध्ययनों का सुझाव है कि गैर-केन्द्रापसारक शर्करा में लोहे को शरीर द्वारा अन्य पौधों के स्रोतों (7) से लोहे की तुलना में अधिक आसानी से उपयोग किया जाता है।
गुड़ में 100 ग्राम प्रति 11 ग्राम या आरडीआई (2) का लगभग 61% लोहा होता है।
यह प्रभावशाली लगता है, लेकिन यह संभावना नहीं है कि आप एक बैठे में 100 ग्राम गुड़ खाएंगे। एक बड़ा चमचा या चम्मच एक अधिक यथार्थवादी हिस्से का प्रतिनिधित्व करता है।
एक बड़ा चमचा (20 ग्राम) में 2.2 मिलीग्राम लोहा, या RDI का लगभग 12% होता है। एक चम्मच (7 ग्राम) में 0.77 मिलीग्राम लोहा, या आरडीआई का लगभग 4% होता है।
कम लोहे के सेवन वाले लोगों के लिए, गुड़ लोहे की थोड़ी मात्रा में योगदान दे सकता है - खासकर जब सफेद चीनी की जगह।
हालांकि, आपको 11 लौह युक्त खाद्य पदार्थों की इस सूची से बहुत अधिक मात्रा में लोहा मिलेगा।
क्या अधिक है, जोड़ा चीनी आपके स्वास्थ्य के लिए बुरा है। इसलिए, यह सुझाव देना अनुचित है कि आपको अपने आहार में गुड़ को शामिल करना चाहिए क्योंकि इसमें लोहा होता है।
लीवर की डिटॉक्सिफिकेशन
कई खाद्य पदार्थों से आपके जिगर को विषाक्त पदार्थों से छुटकारा पाने में मदद करने का दावा किया जाता है। हालांकि, आपका शरीर इन विषाक्त पदार्थों को अपने आप निकालने में सक्षम है।
कोई भी वर्तमान प्रमाण इस दावे का समर्थन नहीं करता है कि कोई भी भोजन या पेय इस "डिटॉक्स" प्रक्रिया को आसान या अधिक कुशल (8, 9, 10) बना सकता है।
बेहतर प्रतिरक्षा समारोह
भारत में, गुड़ अक्सर टॉनिक में जोड़ा जाता है जिसका उपयोग विभिन्न बीमारियों का इलाज करने के लिए किया जाता है।
लोगों का मानना है कि गुड़ में खनिज और एंटीऑक्सिडेंट प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन कर सकते हैं और लोगों को आम सर्दी और फ्लू जैसी बीमारियों से उबरने में मदद कर सकते हैं।
कुछ सबूत बताते हैं कि ओरल जिंक और विटामिन सी की खुराक से सर्दी की लंबाई और गंभीरता कम हो सकती है, लेकिन गुड़ (11) में न तो अधिक मात्रा में पाया जाता है।
कुल मिलाकर, इस दावे का समर्थन करने वाले सबूतों की कमी है। हालांकि, गुड़ की उच्च कैलोरी सामग्री बीमार होने पर खाने के लिए संघर्ष करने वालों के लिए ऊर्जा के स्तर को बढ़ाने में मदद कर सकती है।
जमीनी स्तर: गुड़ को प्रतिरक्षा, यकृत और पाचन स्वास्थ्य का समर्थन करने के साथ-साथ एनीमिया को रोकने में मदद करने के लिए कहा जाता है। हालांकि, इन दावों का समर्थन करने के लिए कोई अच्छा सबूत उपलब्ध नहीं है।क्या गुड़ के नकारात्मक स्वास्थ्य प्रभाव हैं?
अत्यधिक चीनी का सेवन दुनिया की सबसे आम पुरानी बीमारियों में से एक योगदान कारक है।
वास्तव में, साक्ष्य ने मोटापे, हृदय रोग और टाइप 2 मधुमेह (12, 13, 14, 15) के बढ़ते जोखिम के साथ अतिरिक्त चीनी की खपत को जोड़ा है।
अपने अलग पोषण प्रोफ़ाइल के बावजूद, गुड़ अभी भी चीनी है। इसलिए, इसे बहुत अधिक खाना एक अच्छा विचार नहीं है।
जमीनी स्तर: किसी भी स्रोत से बहुत अधिक चीनी खाने से आपका मोटापा, हृदय रोग और टाइप 2 मधुमेह का खतरा बढ़ सकता है।क्या गुड़ चीनी से बेहतर है?
यदि आप सफेद चीनी को गुड़ के साथ बदल रहे हैं, तो आपको कुछ अतिरिक्त पोषक तत्व मिलेंगे। इस तरह, यह एक स्वस्थ विकल्प है।
हालांकि, पोषक तत्वों के स्रोत के रूप में अपनी पसंद के स्वीटनर पर निर्भर रहने के बजाय, आपको उन खाद्य पदार्थों से पोषक तत्व प्राप्त करने का लक्ष्य रखना चाहिए जो आप खाते हैं।
दिन के अंत में, गुड़ अभी भी चीनी है और केवल बहुत संयम से इस्तेमाल किया जाना चाहिए।
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