आईटी बैंड स्ट्रेच, स्ट्रेंथ एक्सरसाइज और बहुत कुछ
विषय
- आईटी बैंड क्या है?
- इलियोटिबियल बैंड सिंड्रोम
- आईटी बैंड सिंड्रोम के कारण
- आईटी बैंड सिंड्रोम किसे कहते हैं?
- आईटी बैंड समस्याओं का निदान कैसे किया जाता है?
- ITBS उपचार की एक श्रृंखला
- 5 आईटी बैंड दर्द और जकड़न के लिए
- स्थायी आईटी बैंड खिंचाव
- आगे की ओर झुकना भिन्नता है
- वाइड-लेग्ड आगे की ओर झुकते हुए
- कम चंद्र भिन्नता
- ग्लूट स्ट्रेच
- आईटी बैंड ताकत के लिए 5 अभ्यास
- हिप हाइक
- हील टपकती है
- साइड प्लैंक पोज़
- साइड लेग अपहरण
- सीपी व्यायाम
- अन्य आईटी बैंड मुद्दे
- पूरक उपचार
- आईटी बैंड के मुद्दों को रोकना
- मेडिकल प्रोफेशनल को कब देखना है
- आईटी बैंड को ठीक होने में कितना समय लगता है
आईटी बैंड क्या है?
इलियोटिबियल बैंड (IT बैंड) को इलियोटिबियल ट्रैक्ट या Maissiat बैंड के रूप में भी जाना जाता है। यह संयोजी ऊतक, या प्रावरणी का एक लंबा टुकड़ा है, जो आपके पैर के बाहर कूल्हे से घुटने और पिंडली तक चलता है। आईटी बैंड आपके कूल्हे का विस्तार, अपहरण और घूमने में मदद करता है। यह बाहरी जांघ की रक्षा करते समय अपने घुटने को स्थिर करने और स्थानांतरित करने में भी मदद करता है।
इलियोटिबियल बैंड सिंड्रोम
आईटी बैंड सिंड्रोम (आईटीबीएस) एक आम पार्श्व घुटने की चोट है। अति प्रयोग और दोहरावदार लचीलापन और घुटनों का विस्तार आमतौर पर इस प्रकार की चोट का कारण बनता है। यह तब होता है जब आईटी बैंड तंग, चिढ़ या सूजन हो जाता है। यह जकड़न झुकने पर घुटने के बाहर की तरफ घर्षण का कारण बनता है, जो दर्दनाक है। कभी-कभी यह कूल्हे के दर्द का कारण बनता है।
आईटी बैंड सिंड्रोम के कारण
ITBS आईटी बैंड से अत्यधिक घर्षण और हड्डी के खिलाफ रगड़ से अत्यधिक घर्षण के कारण होता है। यह मुख्य रूप से दोहरावदार आंदोलनों से एक अति प्रयोग की चोट है। आईटीबीएस घुटने को मोड़ने पर घर्षण, जलन और दर्द का कारण बनता है। यह केवल कुछ लोगों में होता है, हालांकि इसके कारण स्पष्ट नहीं हैं।
यह साइकिल चालकों और धावकों के लिए विशेष रूप से आम है। यह दोहराव से ऊपर और नीचे सीढ़ियों से चलने, ऊँची एड़ी के जूते पहनने, या लंबे समय तक झुकने वाले घुटनों के साथ भी विकसित हो सकता है।
ITBS के विकास के जोखिम कारकों में शामिल हैं:
- preexisting iliotibial बैंड की जकड़न या पूर्व चोट
- कमजोर कूल्हे, लस, और पेट की मांसपेशियों
- किसी ट्रैक या चढाई पर चलना या दौड़ना
- कमजोरी या लचीलेपन की कमी
- अत्यधिक बैठे हुए
- कमजोर घुटने का विस्तार, घुटने के लचीलेपन, और कूल्हे के अपहरणकर्ता
- पुनरावृत्ति गतिविधियाँ जैसे दौड़ना और साइकिल चलाना
- घुटने का गठिया
- असंतुलित पैर की लंबाई
- दोनों पैर
- सपाट पैर
आईटी बैंड सिंड्रोम किसे कहते हैं?
ITBS किसी को भी प्रभावित कर सकता है। यह धावक, साइकिल चालकों और पैदल यात्रियों के बीच विशेष रूप से आम है। एथलीट जो अपने घुटनों का उपयोग करते हैं जैसे कि बास्केटबॉल खिलाड़ी, फुटबॉल खिलाड़ी और भारोत्तोलक आईटीबीएस विकसित करने की अधिक संभावना रखते हैं।
आमतौर पर आईटी बैंड सिंड्रोम पाने वाले लोग कम उम्र के एथलीट या नियमित व्यायाम करने वाले लोग होते हैं। अक्सर, यह प्रशिक्षण में गलतियों के कारण होता है जिसे आमतौर पर ठीक किया जा सकता है।
प्रशिक्षण गलतियों में शामिल हैं:
- वार्मिंग या ठंडा न होना
- अपने आप को अपनी सीमा से पीछे धकेलना
- आपके शरीर को तनाव में डालना
- वर्कआउट के बीच पर्याप्त आराम नहीं करना
- अनुचित जूते पहने हुए
- गलत सतहों पर प्रशिक्षण
- गलत साइकिल फिटिंग
- प्रशिक्षण बहुत जल्दी बढ़ाना
- खराब फॉर्म का उपयोग करना
आईटी बैंड समस्याओं का निदान कैसे किया जाता है?
आपका डॉक्टर यह देखने के लिए जांच कर सकता है कि क्या आपके इतिहास पर विचार करने, आपके लक्षणों को देखने और शारीरिक परीक्षा करने से आईटी बैंड सिंड्रोम है। इसमें शरीर के कुछ प्रकार के मूल्यांकन शामिल हो सकते हैं जैसे कि आंदोलन के पैटर्न, शक्ति और स्थिरता को प्रदर्शित करने के लिए कुछ अभ्यास करना। आपका डॉक्टर आपके श्रोणि के संरेखण और आईटी बैंड की जकड़न का आकलन कर सकता है। कुछ मामलों में अल्ट्रासाउंड, एक्स-रे या एमआरआई स्कैन की आवश्यकता हो सकती है।
यदि आपको लगता है कि आपके पास आईटी बैंड सिंड्रोम या आईटी बैंड समस्या है, तो एक डॉक्टर से निदान करें। उन्हें लग सकता है कि आपका आईटी बैंड अप्रभावित है, जिससे विभिन्न उपचार और व्यायाम अधिक उपयुक्त हैं।
ITBS उपचार की एक श्रृंखला
ITBS आमतौर पर रूढ़िवादी उपचारों के माध्यम से प्रभावी रूप से चंगा और प्रबंधित होता है।
रूढ़िवादी उपचार में शामिल हैं:
- गैर-विरोधी भड़काऊ दवाएं (NSAIDs) लेना
- लक्षणों की शुरुआत के बाद पहले सप्ताह के दौरान प्रभावित क्षेत्र को विभाजित करना और आराम करना
- रोजाना खींचना
- मजबूत मांसपेशियों, कूल्हे की मांसपेशियों की तरह
बहुत गंभीर, पुराने मामलों में, कॉर्टिकोस्टेरॉइड इंजेक्शन या सर्जरी एक विकल्प हो सकता है। लेकिन आपको रूढ़िवादी उपचार के साथ शुरू करना चाहिए और सुसंगत होना चाहिए।
5 आईटी बैंड दर्द और जकड़न के लिए
आमतौर पर आईटी बैंड के मुद्दों को व्यायाम करने और खिंचाव को कम करने और लचीलेपन और ताकत को बढ़ावा देने से राहत मिल सकती है। आप अपने घुटनों, कूल्हों और कंधों को संरेखण में लाने पर भी ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। यहां पांच स्ट्रेच हैं जो आईटी बैंड और सहायक मांसपेशी समूहों पर ध्यान केंद्रित करते हैं।
स्थायी आईटी बैंड खिंचाव
जेम्स फैरेल द्वारा गिफ्स
- खड़े होते समय, अपने बाएँ के सामने अपने दाहिने पैर को पार करें और दोनों पैरों में मजबूती से दबाएं। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के अलावा अलग करने की कोशिश करें।
- दाहिनी तरफ झुकें जहां तक आपका शरीर अनुमति देगा, आपके घुटने और बाहरी कूल्हे में खिंचाव महसूस होगा।
- खिंचाव को गहरा करने के लिए, आप अपने बाएं हाथ के ऊपरी हिस्से तक पहुँच सकते हैं।
- जोड़ा प्रतिरोध या स्थिरता के लिए अपने बाएं हाथ को दीवार में दबाएं।
- 30 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो।
- इस स्ट्रेच को हर तरफ 3 बार करें।
आगे की ओर झुकना भिन्नता है
जेम्स फैरेल द्वारा गिफ्स
- खड़े होते समय, अपने बाएं हाथ के सामने अपने दाहिने टखने को पार करें।
- थोड़ा आगे झुकते हुए अपने घुटनों को मोड़ें, अपने हाथों को फर्श पर, एक ब्लॉक या किसी अन्य स्थिर सतह पर रखें।
- अतिरिक्त प्रतिरोध के लिए अपने पैरों को एक दूसरे में दबाएं।
- इस स्थिति को 1 मिनट तक रखें।
- फिर विपरीत दिशा में करें।
- प्रत्येक पक्ष को 2 से 3 बार करें।
वाइड-लेग्ड आगे की ओर झुकते हुए
जेम्स फैरेल द्वारा गिफ्स
- खड़े होने की स्थिति से, अपने पैरों को कूदें या कदम रखें ताकि वे आपके कंधों से अधिक चौड़े हों।
- अपने पैर की उंगलियों को थोड़ा मोड़ें और अपने घुटनों में थोड़ा सा झुकें।
- धीरे-धीरे अपने हाथों को फर्श पर नीचे की ओर मोड़ते हुए कूल्हों पर टिकाएं।
- यदि आपके हाथ फर्श तक नहीं पहुंचते हैं तो समर्थन के लिए एक ब्लॉक या कुर्सी का उपयोग करें।
- अपने निचले शरीर के बाहर के साथ खिंचाव महसूस करते हुए, अपने पैरों और पैरों के बाहरी किनारों में दबाएँ।
- अपने हाथों को दाईं ओर घुमाएं और अपने ऊपरी शरीर को दाईं ओर मोड़ें, अपने हाथों को अपने दाहिने पैर के बाहर की तरफ रखें।
- 15 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
- फिर बाईं ओर दोहराएं।
- प्रत्येक पक्ष को 2 से 3 बार करें।
कम चंद्र भिन्नता
जेम्स फैरेल द्वारा गिफ्स
- अपने दाहिने पैर के सामने और अपने बाएं घुटने को सीधे अपने कूल्हों के नीचे फर्श पर रखें।
- अपने दाहिने हाथ को अपनी दाहिनी जांघ पर रखें और फिर अपनी बाईं बाँह को दाईं ओर फैलाएँ।
- अपने कूल्हों को चौकोर रखें और उन्हें आगे बढ़ने की अनुमति न दें।
- बाहरी बाएं कूल्हे में खिंचाव महसूस करें।
- 30 सेकंड के लिए पकड़ो।
- उल्टी तरफ दोहराएं।
- प्रत्येक पक्ष को 2 से 3 बार करें।
ग्लूट स्ट्रेच
जेम्स फैरेल द्वारा गिफ्स
- फर्श पर विस्तारित अपने दाहिने पैर के साथ अपनी पीठ पर लेटें।
- अपने बाएं घुटने को अपनी छाती में खींचें।
- फिर इसे अपने शरीर में खींच लें, नितंब और बाहरी कूल्हे में खिंचाव महसूस करें।
- 30 सेकंड के लिए पकड़ो।
- फिर विपरीत दिशा में करें।
- प्रत्येक पक्ष को 2 से 3 बार करें।
आईटी बैंड ताकत के लिए 5 अभ्यास
यह महत्वपूर्ण है कि आप आईटी बैंड, लसदार मांसपेशियों और कूल्हे अपहरणकर्ताओं को मजबूत करने के लिए व्यायाम करते हैं। यहां कुछ अभ्यास दिए गए हैं जो आपको इन क्षेत्रों में ताकत बनाने में मदद करेंगे।
हिप हाइक
जेम्स फैरेल द्वारा गिफ्स
- एक कदम पर बग़ल में खड़े रहें ताकि आपका बायाँ पैर किनारे से लटका रहे।
- अपने कूल्हों और कंधों को आगे की ओर रखें।
- अपने बाएं पैर को ऊपर उठाते हुए अपने दाहिने पैर को सीधा रखें।
- फिर बाएं पैर को फिर से नीचे गिराएं।
- 12 से 15 पुनरावृत्ति के लिए इस सूक्ष्म आंदोलन को जारी रखें।
- फिर विपरीत दिशा में करें।
- हर तरफ 2 से 3 सेट करें।
अपने पैर को घुटने से या अपने पैर से उठाने के बजाय अपने कूल्हे और कमर से खींचने पर ध्यान दें।
हील टपकती है
जेम्स फैरेल द्वारा गिफ्स
- एक पैर के साथ एक कदम पर खड़े हो जाओ और अपने सामने विपरीत पैर का विस्तार करो।
- धीरे-धीरे बैठें जैसे कि आप आगे बढ़ने जा रहे हैं।
- आरंभिक स्थिति पर लौटें।
- पूरे आंदोलन में अपने श्रोणि वर्ग रखें।
- 15 से 20 दोहराव के 2 से 3 सेट करें।
साइड प्लैंक पोज़
जेम्स फैरेल द्वारा गिफ्स
- तख़्त मुद्रा में आओ।
- फिर अपनी दाईं ओर रोल करते हुए अपनी बाईं भुजा में दबाएं। आपका दाहिना कूल्हा छत की ओर इशारा करना चाहिए। अपने कूल्हों को चौकोर करें।
- अपनी एड़ियों को स्टैक करें या समर्थन के लिए अपने बाएं पिंडली को फर्श पर गिराएं।
- अपने दाहिने हाथ को अपने दाहिने कूल्हे पर रखें या अपने हाथ को छत की ओर बढ़ाएं।
- फिर अपने दाहिने पैर को जितना हो सके उतना ऊपर उठाएं।
- जब तक आप कर सकते हैं, तब तक एक मिनट तक इस स्थिति को पकड़ो।
- फिर विपरीत दिशा में करें।
- प्रत्येक पक्ष को 2 से 3 बार करें।
साइड लेग अपहरण
जेम्स फैरेल द्वारा गिफ्स
- शीर्ष पर अपने प्रभावित पैर के साथ अपनी तरफ लेटें।
- अपने शीर्ष पैर को सीधा करें और अपने पैर की उंगलियों को अपनी ओर खींचें जैसे कि वे आपके पैर के सामने को छूने की कोशिश कर रहे हों। इसे आप अपनी एड़ी के माध्यम से दबाएं।
- अपने एब्डोमिनल को संलग्न करें, अपने कूल्हों को ढेर करें, और अपने निचले पैर को संतुलन के लिए थोड़ा झुकाकर रखें।
- धीरे-धीरे अपने शीर्ष पैर को ऊपर और थोड़ा पीछे उठाएं।
- आरंभिक स्थिति पर लौटें।
- 10 पुनरावृत्ति के 2 से 3 सेट करें।
- उल्टी तरफ दोहराएं।
सीपी व्यायाम
जेम्स फैरेल द्वारा गिफ्स
- झुककर घुटनों और अपने प्रभावित पैर के साथ अपनी तरफ झुकें।
- अपने निचले हाथ को अपने सिर के नीचे बढ़ाएँ, या अपने हाथ को मोड़कर अपने सिर को आराम करने के लिए तकिया बना लें।
- अपने शीर्ष हाथ को समर्थन के लिए अपने कूल्हे के ऊपर रखें।
- अपने एब्डोमिनल को संलग्न करें और पूरे अभ्यास में अपने कूल्हों को नीचे की ओर रखें।
- अपने पैरों को एक साथ रखते हुए धीरे-धीरे अपने शीर्ष पैर को ऊपर उठाएं।
- आरंभिक स्थिति पर लौटें।
- 10 पुनरावृत्ति के 2 से 3 सेट करें।
- दूसरी तरफ दोहराएं।
अन्य आईटी बैंड मुद्दे
आईटी बैंड की जकड़न से पेटेलोफेमोरल सिंड्रोम हो सकता है, जिसे धावक के घुटने के रूप में जाना जाता है। यह घुटने के पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस का अनुभव करने वाले लोगों में भी हो सकता है, अधिक trochanteric दर्द सिंड्रोम, या पूर्वकाल क्रूसिएट लिगमेंट चोटें।
इन संयोजी ऊतक की चोटों का उपचार आइस थेरेपी, एनएसएआईडी और कॉर्टिकोस्टेरॉइड के माध्यम से सूजन को कम करके किया जाना चाहिए। उपचार कार्यक्रम शुरू करने से पहले आराम करने के लिए पर्याप्त समय लें जिसमें मजबूती और खिंचाव शामिल है, और सामान्य गतिविधियों को फिर से शुरू करने से पहले।
पूरक उपचार
आईटी बैंड मुद्दों के लिए पूरक और वैकल्पिक उपचार में शामिल हैं:
- एक्यूपंक्चर
- kinesio टेप तकनीक
- myofascial रिलीज
- खेल मालिश
- यिन या पुनर्स्थापना योग
आईटी बैंड के मुद्दों को रोकना
आईटी बैंड के मुद्दों को होने से रोकने के लिए, यह महत्वपूर्ण है कि आप वर्कआउट करते समय अपने शरीर का ध्यान रखें। अच्छे रूप का अभ्यास करें और अपनी सीमाओं से परे खुद को न करें। वर्कआउट करते समय हमेशा स्ट्रेच, वार्म अप और कूल डाउन करें। आप अपने आईटी बैंड को ढीला करने के लिए फोम रोलर का उपयोग करना चाह सकते हैं।
अपने शरीर को मजबूत और लंबा करने के लिए व्यायाम करना जारी रखें। यदि आप अक्सर एक ही प्रकार की दोहरावदार गतिविधि कर रहे हैं, तो यह आपके शरीर को संतुलित करने में भी मदद करेगा। व्यायाम प्रति सप्ताह कम से कम तीन बार करें। प्रति सप्ताह कम से कम एक पूरा दिन आराम से निकालें ताकि वर्कआउट के बीच खुद को ठीक हो सके।
मेडिकल प्रोफेशनल को कब देखना है
किसी भी बिंदु पर एक चिकित्सा पेशेवर को देखें यदि आपको अपने पैर में दर्द, जकड़न, या बेचैनी महसूस होती है, खासकर अगर यह अचानक हुआ है या लगातार है।
यदि आपने अपने आईटी बैंड के मुद्दों के इलाज के लिए कदम उठाए हैं और यह ठीक नहीं हो रहा है, तो आप एक चिकित्सा पेशेवर देखना चाहते हैं। आप एक भौतिक चिकित्सक, व्यावसायिक चिकित्सक या अस्थि-रोग विशेषज्ञ को देख सकते हैं। आप एक हाड वैद्य या एक पोडियाट्रिस्ट से भी उपचार ले सकते हैं।
आईटी बैंड को ठीक होने में कितना समय लगता है
आमतौर पर आप अपने आईटी बैंड को आराम करने और ठीक करने के लिए समय निकाल कर ठीक कर सकते हैं। फिर भविष्य की पुनरावृत्ति से बचने के लिए शक्ति और लचीलापन बनाने का काम करें। सुनिश्चित करें कि आप बिना दर्द के व्यायाम करने में सक्षम हैं। एक बार जब आपको लगता है कि संतुलन बहाल हो गया है तो आप धीरे-धीरे अपने सामान्य फिटनेस कार्यक्रम में लौट सकते हैं।
यह महत्वपूर्ण है कि आप समय के साथ धीरे-धीरे अपनी गतिविधि का निर्माण करें। अपने फॉर्म और तकनीक को सही बनाने के लिए अतिरिक्त सावधानी बरतें। सुधार और सामान्य गतिविधि में वापसी तीन से छह सप्ताह की अवधि में की जानी चाहिए। किसी भी दिनचर्या के बारे में डॉक्टर से बात करें और आप जो भी प्रयास कर रहे हैं उसे बदल दें।
यदि आप अपने आप रूढ़िवादी कदम उठाने के बाद सुधार नहीं देखते हैं, तो अपने डॉक्टर से बात जरूर करें। वे अन्य उपचार विधियों को प्रदान करने में सक्षम हो सकते हैं। यदि यह वास्तव में एक आईटी बैंड समस्या है, तो आप इसका निदान कर सकते हैं और साथ में आप अपने लिए सही उपचार योजना भी बना सकते हैं।
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