क्या फल आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छा या बुरा है? द स्वीट ट्रुथ

विषय

• अत्यधिक चीनी खराब है, लेकिन इसके प्रभाव प्रसंग पर निर्भर करते हैं
• फल में फाइबर, पानी और महत्वपूर्ण चबाने का प्रतिरोध भी होता है
• फलों में बहुत सारे फाइबर, विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट होते हैं
• अधिकांश अध्ययन स्वास्थ्य लाभ दिखाते हैं
• फल खाने से आप अपना वजन कम कर सकते हैं
• फलों से कब बचें
• फलों के रस और सूखे फल सीमित होना चाहिए
• तल - रेखा

"अधिक फल और सब्जियां खाएं।"

यह शायद दुनिया की सबसे आम स्वास्थ्य सिफारिश है।

हर कोई जानता है कि फल स्वस्थ हैं - वे असली हैं, पूरे खाद्य पदार्थ हैं।

उनमें से ज्यादातर बहुत सुविधाजनक भी हैं। कुछ लोग उन्हें "प्रकृति का फास्ट फूड" कहते हैं क्योंकि वे ले जाने और तैयार करने में बहुत आसान हैं।

हालांकि, अन्य संपूर्ण खाद्य पदार्थों की तुलना में चीनी में फल अपेक्षाकृत अधिक होते हैं।

इस कारण से, आपको आश्चर्य हो सकता है कि क्या वे वास्तव में स्वस्थ हैं या नहीं। यह लेख इस विषय पर कुछ प्रकाश डालता है।

अत्यधिक चीनी खराब है, लेकिन इसके प्रभाव प्रसंग पर निर्भर करते हैं

बहुत सारे सबूतों से पता चला है कि अतिरिक्त चीनी का अधिक सेवन हानिकारक (,) है।

इसमें टेबल शुगर (सूक्रोज) और हाई-फ्रक्टोज कॉर्न सिरप शामिल हैं, दोनों में लगभग आधा ग्लूकोज, आधा फ्रुक्टोज होता है।

एक कारण है कि अत्यधिक चीनी का सेवन हानिकारक है, बड़ी मात्रा में सेवन करने पर फ्रुक्टोज का नकारात्मक चयापचय प्रभाव पड़ता है।

बहुत से लोग अब मानते हैं कि क्योंकि शक्कर खराब होती है, वही फलों पर लागू होती है, जिसमें फ्रुक्टोज भी होता है।

हालाँकि, यह एक गलत धारणा है। फ्रुक्टोज केवल बड़ी मात्रा में हानिकारक है, और फलों से फ्रुक्टोज की अत्यधिक मात्रा प्राप्त करना मुश्किल है।

प्रमाण बताते हैं कि अधिक मात्रा में सेवन करने पर फ्रुक्टोज नुकसान पहुंचा सकता है। हालांकि, चिंता पैदा करने के लिए फल में पर्याप्त फ्रुक्टोज नहीं होता है।

फल में फाइबर, पानी और महत्वपूर्ण चबाने का प्रतिरोध भी होता है

पूरे फल खाने, नुकसान पहुंचाने के लिए पर्याप्त फ्रुक्टोज का उपभोग करना लगभग असंभव है।

फल फाइबर, पानी से भरे होते हैं और महत्वपूर्ण चबाने वाले प्रतिरोध होते हैं।

इस कारण से, अधिकांश फल (जैसे सेब) खाने और पचने में थोड़ा समय लेते हैं, जिसका अर्थ है कि फ्रुक्टोज जिगर को धीरे-धीरे मारता है।

इसके अलावा, फल अविश्वसनीय रूप से भरना है। ज्यादातर लोग एक बड़े सेब को खाने के बाद संतुष्ट महसूस करेंगे, जिसमें 23 ग्राम चीनी होती है, जिनमें से 13 फ्रुक्टोज (4) होते हैं।

तुलना करें कि कोक की 16 औंस की बोतल, जिसमें 52 ग्राम चीनी होती है, जिनमें से 30 फ्रुक्टोज होती हैं, और इसका कोई पोषण मूल्य (5) नहीं होता है।

एक एकल सेब आपको अधिक भोजन खाने के लिए काफी कम और कम महसूस कराएगा। इसके विपरीत, सोडा की एक बोतल में उल्लेखनीय रूप से ख़राब तृप्ति होती है और लोग कम भोजन () खाने से चीनी की भरपाई नहीं करते हैं।

जब फ्रुक्टोज आपके जिगर को तेजी से और बड़ी मात्रा में मारता है, जैसा कि जब आप सोडा पीते हैं, तो यह समय के साथ प्रतिकूल स्वास्थ्य प्रभाव हो सकता है।

हालांकि, जब यह आपके जिगर को धीरे-धीरे और कम मात्रा में मारता है, जैसा कि जब आप एक सेब खाते हैं, तो आपका शरीर फ्रुक्टोज को आसानी से चयापचय करने के लिए अच्छी तरह से अनुकूलित होता है।

जबकि बड़ी मात्रा में जोड़ा चीनी ज्यादातर लोगों के लिए हानिकारक है, वही फल पर लागू नहीं होता है।

संपूर्ण फल चबाने और पचने में समय लेते हैं। इस वजह से, आप फुलर महसूस करते हैं और आपका शरीर फ्रुक्टोज की थोड़ी मात्रा को आसानी से सहन कर सकता है।

फलों में बहुत सारे फाइबर, विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट होते हैं

बेशक, फल फ्रुक्टोज के सिर्फ पानी से भरे बैग से अधिक हैं।

इनमें बहुत सारे पोषक तत्व होते हैं जो स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं। इसमें फाइबर, विटामिन और खनिज शामिल हैं, साथ ही एंटीऑक्सिडेंट और अन्य पौधों के यौगिकों का ढेर भी।

फाइबर, विशेष रूप से घुलनशील फाइबर, कई फायदे हैं, जिनमें कोलेस्ट्रॉल के स्तर में कमी, कार्ब्स का धीमा अवशोषण और तृप्ति में वृद्धि शामिल है। साथ ही, अध्ययनों से पता चला है कि घुलनशील फाइबर आपको वजन कम करने में मदद कर सकता है (और, 9,)।

क्या अधिक है, फल कई विटामिन और खनिजों में उच्च होते हैं, जो कई लोगों को पर्याप्त नहीं मिलता है, जिसमें विटामिन सी, पोटेशियम और फोलेट शामिल हैं।

बेशक, "फल" एक संपूर्ण खाद्य समूह है। प्रकृति में हजारों विभिन्न खाद्य फल पाए जाते हैं, और उनकी पोषक रचनाएं बहुत भिन्न हो सकती हैं।

इसलिए, यदि आप फलों के स्वास्थ्य प्रभावों को अधिकतम करना चाहते हैं, तो उन लोगों पर ध्यान केंद्रित करें जो पोषक तत्वों से भरपूर हैं। अधिक त्वचा वाले फलों को आज़माएं।

फलों की त्वचा आमतौर पर एंटीऑक्सीडेंट और फाइबर से भरपूर होती है। यही कारण है कि जामुन, जिनकी त्वचा अधिक मात्रा में होती है, चने के लिए बेसन, अक्सर बड़े फलों की तुलना में स्वस्थ माना जाता है।

चीजों को स्विच करना और विभिन्न प्रकार के फलों को खाना भी एक अच्छा विचार है क्योंकि विभिन्न फलों में विभिन्न पोषक तत्व होते हैं।

फलों में फाइबर, विटामिन, खनिज और विभिन्न एंटीऑक्सिडेंट और पौधों के यौगिकों सहित बड़ी मात्रा में महत्वपूर्ण पोषक तत्व होते हैं।

अधिकांश अध्ययन स्वास्थ्य लाभ दिखाते हैं

एकाधिक अवलोकन संबंधी अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग अधिक फल और सब्जियां खाते हैं, उनमें विभिन्न बीमारियों का खतरा कम होता है।

कई अध्ययन फल और सब्जियों को एक साथ पूल करते हैं, जबकि कुछ केवल फलों को देखते हैं।

नौ अध्ययनों में से एक की समीक्षा में पाया गया कि फलों के प्रत्येक दैनिक भाग के सेवन से हृदय रोग का खतरा 7% कम हो गया है ()।

इसके अलावा, 9,665 अमेरिकी वयस्कों सहित एक अध्ययन में पाया गया कि एक उच्च फल और सब्जी का सेवन महिलाओं में मधुमेह के 46% कम जोखिम से जुड़ा था, लेकिन पुरुषों (12) में कोई अंतर नहीं था।

इसके अलावा, एक अध्ययन जो फलों और सब्जियों को अलग-अलग देखता है, उन्होंने पाया कि सब्जियां स्तन कैंसर के कम जोखिम से जुड़ी थीं, लेकिन यह फल (13) पर लागू नहीं हुआ।

कई अन्य अध्ययनों से पता चला है कि फल और सब्जियां खाने से हार्ट अटैक और स्ट्रोक का खतरा कम होता है - पश्चिमी देशों में मौत के दो प्रमुख कारण (,) हैं।

एक अध्ययन ने देखा कि विभिन्न प्रकार के फल टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को कैसे प्रभावित करते हैं। जिन लोगों ने सबसे अधिक अंगूर, सेब और ब्लूबेरी का सेवन किया, उनमें सबसे कम जोखिम था, जिसमें ब्लूबेरी का सबसे मजबूत प्रभाव () था।

हालांकि, अवलोकन संबंधी अध्ययन के साथ एक समस्या यह है कि वे यह साबित नहीं कर सकते हैं कि वे जिन संघों का पता लगाते हैं वे प्रत्यक्ष कारण संबंध हैं।

जो लोग सबसे अधिक फल खाते हैं वे अधिक स्वास्थ्य के प्रति जागरूक होते हैं, धूम्रपान करने की संभावना कम होती है और व्यायाम करने की अधिक संभावना होती है।

उस ने कहा, कुछ यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षणों (वास्तविक मानव प्रयोगों) से पता चला है कि फलों का सेवन रक्तचाप को कम कर सकता है, ऑक्सीडेटिव तनाव को कम कर सकता है और मधुमेह रोगियों (17) में ग्लाइसेमिक नियंत्रण में सुधार कर सकता है।

कुल मिलाकर, यह आंकड़ों से स्पष्ट लगता है कि फलों के महत्वपूर्ण स्वास्थ्य लाभ हैं।

बहुत सारे सबूत बताते हैं कि एक उच्च फल का सेवन हृदय रोग, स्ट्रोक और टाइप 2 मधुमेह जैसी गंभीर बीमारियों के कम जोखिम से जुड़ा है।

फल खाने से आप अपना वजन कम कर सकते हैं

यह अक्सर भूल जाता है कि फल अविश्वसनीय रूप से भर रहे हैं।

उनके फाइबर और पानी की सामग्री और उन्हें खाने में शामिल व्यापक चबाने के कारण, फल बहुत तृप्त कर रहे हैं।

तृप्ति सूचकांक इस बात का माप है कि विभिन्न खाद्य पदार्थ परिपूर्णता की भावनाओं में कितना योगदान देते हैं।

सेब और संतरे जैसे फल परीक्षण किए जाने वाले उच्चतम स्कोरिंग खाद्य पदार्थों में से हैं, यहां तक ​​कि बीफ़ और अंडे () की तुलना में अधिक भरना।

इसका मतलब यह है कि यदि आप सेब या संतरे का सेवन बढ़ाते हैं, तो आप संभवतः इतना भरा हुआ महसूस करेंगे कि आप अन्य खाद्य पदार्थों का कम सेवन करेंगे।

एक दिलचस्प अध्ययन यह भी है कि यह दर्शाता है कि फल वजन घटाने () में कैसे योगदान कर सकते हैं।

छह महीने के इस अध्ययन में, नौ पुरुषों ने केवल फल (82% कैलोरी) और नट्स (18% कैलोरी) युक्त आहार खाया।

आश्चर्य नहीं कि इन लोगों ने महत्वपूर्ण मात्रा में वजन कम किया। जो लोग अधिक वजन वाले थे, वे उन लोगों की तुलना में अधिक खो गए जो स्वस्थ वजन में थे।

कुल मिलाकर, फलों को तृप्ति पर होने वाले मजबूत प्रभावों को देखते हुए, यह अन्य खाद्य पदार्थों, विशेष रूप से जंक फूड्स को बदलने के लिए फायदेमंद लगता है, फल के साथ आप लंबे समय तक वजन कम करने में मदद करते हैं।

सेब और संतरे जैसे फल सबसे अधिक भरने वाले खाद्य पदार्थों में से हैं जिन्हें आप खा सकते हैं। उनमें से अधिक खाने से कैलोरी की मात्रा में स्वचालित रूप से कमी और अंत में, वजन कम होना चाहिए।

फलों से कब बचें

भले ही फल ज्यादातर लोगों के लिए सेहतमंद हो, लेकिन कुछ ऐसे कारण हैं जिनकी वजह से दूसरों को इससे बचने की जरूरत पड़ सकती है।

एक असहिष्णुता है। उदाहरण के लिए, फल खाने से FODMAPs के साथ और असहिष्णुता वाले लोगों में पाचन लक्षण पैदा हो सकते हैं।

दूसरा कारण बहुत कम कार्ब या केटोजेनिक आहार पर है। इन आहारों का मुख्य लक्ष्य मस्तिष्क में ग्लूकोज के बजाय ईंधन के लिए कीटोन बॉडी का उपयोग शुरू करने के लिए पर्याप्त रूप से कार्ब सेवन को कम करना है।

ऐसा होने के लिए, कार्ब्स को प्रति दिन 50 ग्राम से कम करना आवश्यक है, कभी-कभी सभी 20-30 ग्राम तक कम हो जाता है।

यह देखते हुए कि फलों के केवल एक टुकड़े में 20 ग्राम से अधिक कार्ब्स हो सकते हैं, यह स्पष्ट है कि ऐसे आहार के लिए फल अनुचित हैं। यहां तक ​​कि प्रति दिन सिर्फ फलों का एक टुकड़ा आसानी से आपको कीटोसिस से बाहर निकाल सकता है।

फल से बचने के मुख्य कारणों में एक प्रासंगिक असहिष्णुता या बहुत कम-कार्ब या केटोजेनिक आहार शामिल हैं।

फलों के रस और सूखे फल सीमित होना चाहिए

भले ही ज्यादातर लोगों के लिए पूरे फल बहुत स्वस्थ होते हैं, फलों के रस या सूखे फल पर लगाने से बचें।

बाजार में कई फलों के जूस "असली" फलों के रस भी नहीं हैं। वे पानी के कुछ प्रकार के सांद्रता और मिश्रित चीनी के एक पूरे गुच्छा के साथ मिश्रित होते हैं।

लेकिन भले ही आपको 100% वास्तविक फलों का रस मिले, लेकिन अपने सेवन को मध्यम रखें।

फलों के रस में बहुत अधिक चीनी होती है, जितना कि चीनी-मीठा पेय।

हालांकि, खपत को धीमा करने के लिए कोई फाइबर और चबाने वाला प्रतिरोध नहीं है, जिससे कम समय में बड़ी मात्रा में चीनी लेना बहुत आसान हो जाता है।

इसी तरह, सूखे फल चीनी में बहुत अधिक होते हैं, और उनमें से बड़ी मात्रा में खाना आसान होता है।

स्मूथी कहीं बीच में हैं। यदि आप पूरे फल को ब्लेंडर में डालते हैं, तो यह फलों का रस पीने से बहुत बेहतर है। फिर भी, पूरे फल खाना सर्वोत्तम है।

हालाँकि, पूरे फल खाना बहुत ही सेहतमंद है, लेकिन फलों के रस और सूखे मेवे के लिए भी यह बिल्कुल सही नहीं है। दोनों चीनी में उच्च हैं और अधिक गरम करना आसान है।

तल - रेखा

ज्यादातर लोगों के लिए फल सेहतमंद होता है।

जबकि अत्यधिक चीनी का सेवन हानिकारक हो सकता है, यह संपूर्ण फलों पर लागू नहीं होता है। बल्कि, वे "वास्तविक" भोजन हैं, पोषक तत्वों में उच्च और संतोषजनक रूप से भरने वाले हैं।

यदि आप फल को सहन कर सकते हैं और आप कम कार्ब या केटोजेनिक आहार पर नहीं हैं, तो हर तरह से फल खाएँ।

अपने स्वास्थ्य लाभ का आनंद लेने के लिए एक स्वस्थ, वास्तविक-खाद्य पदार्थ-आधारित आहार के हिस्से के रूप में अधिक पूरे फल खाने की कोशिश करें।