यह इंटेंस टोटल-बॉडी वर्कआउट एक टन कैलोरी बर्न करेगा

विषय

• ट्राइसेप्स किकबैक रो + पुश-अप
• स्क्वाट कर्ल + पुश प्रेस
• वाइड-ग्रिप रो के साथ डेडलिफ्ट
• दुनिया भर में फेफड़े
• केटलबेल स्विंग्स
• के लिए समीक्षा करें

एक रसदार बर्गर में काटने, कुछ फ्राइज़ पर नोशिंग करने और इसे एक मलाईदार मिल्कशेक के साथ धोने से बेहतर कुछ नहीं है। लेकिन कैलोरी का पहाड़ जो उनके साथ आता है? एह, उतना महान नहीं। (जब तक यह 500 कैलोरी के तहत इन बर्गर में से एक नहीं है।) यही कारण है कि नाइके मास्टर ट्रेनर और बैरी के बूटकैम्प प्रशिक्षक रेबेका केनेडी ने उस सटीक भावना के लिए डिज़ाइन किया गया कसरत बनाया: यह सैकड़ों कैलोरी जलता है ताकि आप आगे बढ़ सकें और उस बर्गर को खा सकें, आपको जानकर' हर काटने अर्जित किया है। हालांकि उचित चेतावनी: यह कसरत करें इससे पहले आपका शेक शेक भोजन के बाद नहीं, क्योंकि बर्गर बेली करता है नहीं burpees के दौरान अच्छा लग रहा है। (जेके, यहां कोई burpees नहीं हैं।)

यह काम किस प्रकार करता है: प्रत्येक चाल के 10 प्रतिनिधि के 10 सेट करें, सेट के बीच 30 सेकंड के लिए आराम करें। प्रत्येक चाल के बीच 2 मिनट आराम करें। एक बार कसरत से गुजरें, और आपका काम हो गया। (अधिक कोर चाहते हैं? इस ग्वेन स्टेफनी से प्रेरित एब्स वर्कआउट को आगे आजमाएं।)

ट्राइसेप्स किकबैक रो + पुश-अप

ए। तख़्त स्थिति में पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग और हाथों को डम्बल पर रखकर शुरू करें।

बी। दाहिने हाथ को खींचने के लिए ऊपरी पीठ को निचोड़ें और पसलियों के बगल में डम्बल ऊपर उठाएं, फिर हाथ को वापस ट्राइसेप्स किकबैक में बढ़ाएं, डंबल को जितना संभव हो उतना ऊंचा उठाएं और ट्राइसेप्स को निचोड़ें। हिप्स स्क्वायर और कोर टाइट रखें।

सी। डंबल को वापस पसलियों में घुमाएं, फिर शुरुआती स्थिति में लौट आएं। बाईं ओर दोहराएं, फिर एक पुश-अप करें। वह 1 प्रतिनिधि है।

प्रत्येक सेट के बीच में 30 सेकंड के लिए आराम करते हुए, 10 प्रतिनिधि के 10 सेट करें।फिर 2 मिनट आराम करें।

स्क्वाट कर्ल + पुश प्रेस

ए। पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग रखें और हाथों में डंबल को बगल में रखें। स्क्वाट, जांघों को तब तक नीचे करें जब तक कि वे फर्श के समानांतर न हों।

बी। हैमर कर्ल करते समय खड़े होने के लिए एड़ी के माध्यम से पुश करें: डम्बल को कंधों तक उठाएं, हथेलियां अंदर की ओर।

सी। घुटनों को थोड़ा मोड़ें, और डम्बल को ऊपर की ओर धकेलते हुए विस्फोटक रूप से खड़े हों, कलाई सीधे कंधों और हथेलियों के ऊपर खड़ी हो, कोर लगे हुए हों।

डी। डंबल को वापस कंधे की ऊंचाई तक कम करें, फिर हैमर कर्ल को उल्टा करके वज़न को पीछे की ओर ले जाएं।

प्रत्येक सेट के बीच में 30 सेकंड के लिए आराम करते हुए, 10 प्रतिनिधि के 10 सेट करें। फिर 2 मिनट आराम करें।

वाइड-ग्रिप रो के साथ डेडलिफ्ट

ए। पैरों के हिप-चौड़ाई के अलावा खड़े हो जाओ, सीधे पैरों के सामने फर्श पर डंबेल। आगे की ओर झुकने के लिए कूल्हों पर टिकाएं और दोनों हाथों में डंबल पकड़ें, हथेलियां पैर की उंगलियों का सामना कर रही हों।

बी। ऊपरी पीठ को संलग्न करें और लंबे खड़े होने के लिए कूल्हों को आगे बढ़ाएं। पैरों को सीधा रखते हुए पिंडली के नीचे डंबल को नीचे करने के लिए कूल्हों पर टिकाएं, लेकिन बंद नहीं।

सी। फिर एक चौड़ी-पकड़ वाली पंक्ति करें: धड़ को आगे की ओर रखें, कोहनियों को ऊपर और बाहर की ओर उठाएं ताकि डम्बल छाती की ऊंचाई तक पहुंचें, ट्राइसेप्स और ऊपरी भुजाओं के बीच 90-डिग्री कोण बनाते हैं।

डी. वजन कम करें पिंडली तक, फिर अगले प्रतिनिधि को शुरू करने के लिए कूल्हों को आगे बढ़ाएं।

प्रत्येक सेट के बीच में 30 सेकंड के लिए आराम करते हुए, 10 प्रतिनिधि के 10 सेट करें। फिर 2 मिनट आराम करें।

दुनिया भर में फेफड़े

ए। एक साथ पैरों के साथ खड़े हो जाओ, केटलबेल को छाती की ऊंचाई पर पक्षों (या "सींग") द्वारा संभाल के नीचे के चारों ओर लपेटी हुई उंगलियों के साथ पकड़े हुए।

बी। केटलबेल को सिर के चारों ओर घुमाने के लिए एक बार में एक कोहनी उठाएं, दाएं कान से फिर सिर के पीछे, फिर बाएं कान से गुजरें। केटलबेल को दाहिने कूल्हे पर घुमाते रहें, जबकि दाहिने पैर के साथ पीछे की ओर एक सूमो स्क्वाट स्थिति में कदम रखें।

सी। दाएं पैर को बाएं पैर के बगल में रखते हुए, केटलबेल को आगे और सिर के चारों ओर दूसरी दिशा में (बाएं कान, सिर के पीछे, दायां कान) घुमाएं। बाएं कूल्हे पर चक्कर लगाते रहें और बाएं पैर के साथ दूसरी तरफ सूमो स्क्वाट स्थिति में वापस कदम रखें।

प्रत्येक सेट के बीच में 30 सेकंड के लिए आराम करते हुए 10 प्रतिनिधि (प्रत्येक तरफ 5) के 10 सेट करें। फिर 2 मिनट आराम करें।

केटलबेल स्विंग्स

ए। हिप-चौड़ाई से अलग पैरों के साथ खड़े हो जाओ और केटलबेल पैरों के सामने एक फुट के बारे में। कूल्हों पर टिकाएं, पीठ को सीधा रखते हुए, और घंटी के हैंडल को पकड़ने के लिए आगे पहुंचें।

बी। केटलबेल को पैरों के बीच वापस घुमाएँ ("अंगूठे से नितंब तक" टैप करते हुए), फिर कूल्हों को आगे और ऊपर की ओर घुमाते हुए, कंधे की ऊंचाई पर रुकते हुए, फर्श के समानांतर घंटी बजाएँ।

सी। घंटी को वापस नीचे गिरने दें, आगे की ओर झुकें ताकि इसे पैरों के बीच वापस घुमाया जा सके। कोर को कस कर रखें और प्रत्येक स्विंग के शीर्ष पर ग्लूट्स को निचोड़ें।

प्रत्येक सेट के बीच में 30 सेकंड के लिए आराम करते हुए, 10 प्रतिनिधि के 10 सेट करें। फिर 2 मिनट आराम करें।

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